肌肉游泳教练

『壹』 锻炼身体的最好运动方式是什么

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

『贰』 怎么正确的锻炼身体并有效的减肥

你的BMI值已经很高了，达到了26.6，已经是超重状态了，所以下面的方法希望可以帮到你。

1、减脂都是全身的，增肌才是局部的

局部减肥是一个骗人的伪命题，简单的来说，无论你做多少个仰卧起坐，都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛，只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。

所以所谓的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其实都是瘦全身。

最适合减肥 / 减脂的运动，就是长时间的有氧运动：慢跑，快走，跳绳等和短期中高强度的减脂运动：HIIT，减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食，才是减掉身上肥肉的正确方法。

2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美

人从不运动的状态进入运动状态的头一个月，会觉得自己身上的肉变硬了，人变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”

这个说法很吴亦凡，因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质，鸡肉可能变成鱼肉吗？

脂肪唯一发生减少的情况，就是你通过控制饮食，和上文提到的有效运动。

而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用，那证明你需要更长时间，更大力度的拉伸，以及一个某宝的拉伸泡沫轴。

3、运动时间越长越好动作幅度越慢越好

这里所提到的运动时间越长越好，是指在你的个人承受范围内，尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气，就别15分钟就放弃。

运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说，蹲的动作越快也就越省力，但是效果也就越差。当你慢慢蹲时，会发现大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧

对于绝大多数人来说，减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动，再加上控制饮食，很容易就会出现肌肉流失和代谢下降，然后出现平台期，减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题，在减脂肪的同时，保住一部分的肌肉量，才能让你减肥进度条拉的更快一点。

资料拓展：

生理机制

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。

2.跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。

3.游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。

4.拉伸运动

拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

5.健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

注意事项

1.运动方式的选择应因人而异。

2.运动减肥应与饮食控制相结合。

3.运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。

4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5.运动前要热身。

6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

7.运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

『叁』 侠盗飞车5秘籍

HESOYAM = 生命，护甲，25万美元，修补车辆
其他的：

AJLOJYQY = 行人互相攻击
BAGOWPG = 行人都来攻击你
FOOOXFT = 行人全副武装
BLUESUEDESHOES = 行人变成猫王
BGLUAWML = 行人用武器攻击你，路上只有军人，牛仔，帮派成员。
LIFESABEACH = 海滩聚会模式
NINJATOWN = 获得忍者刀
BEKKNQV = 获得健慰棒
IOJUFZN = 暴动模式
PRIEBJ = 乐趣屋模式
MUNASEF = 慢动作模式
FVTMNBZ = 乡村模式
SJMAHPE = 给任何人9mm手枪，可以招任何人做小弟
主角状态类
AEDUWNV = 主角没有进食要求
CVWKXAM = 无限氧气
KANGAROO = 超级跳跃
IAVENJQ = 超级攻击
BTCDBCB = 主角变胖
KVGYZQK = 主角变瘦
HELLOLADIES = 最大性感度
BUFFMEUP = 最大肌肉值
VKYPQCF = 最大耐力值
WORSHIPME = 威望值最高
LXGIWYL = 获得指环，棍子，9MM手枪，霰弹枪，乌兹，AK47，来复枪，RPG，燃烧瓶，喷漆罐
PROFESSIONALSKIT = 获得小刀，沙鹰，短管霰弹，TEC9，M4，狙击枪，喷火器，手榴弹，灭火器
UZUMYMW = 获得电锯，消音手枪，战斗霰弹，MP5，M4，热能RPG，C4
BAGUVIX = 主角防弹防火

OUIQDMW = 驾驶时可瞄准射击
NCSGDAG = 全部武器熟练值达到最高
FULLCLIP = 无限弹药，不用换弹夹
AIYPWZQP = 得到降落伞
ROCKETMAN = 得到火箭助行器
SZCMAWO = 自杀
警察和黑帮类
OSRBLHH = 增加两星通缉度
ASNAEB = 清除通缉度
LJSPQK = 六星通缉
AEZAKMI = 永远不会被通缉
ONLYHOMIESALLOWED = 行人变成LS帮派成员
BIFBUZZ = 行人变成所有帮派成员
刷新车辆类
AIWPRTON = 获得一辆坦克
CQZIJMB = 获得一辆防撞车
JQNTDMH = 获得一辆吉普车
PDNEJOH = 获得一辆赛车
VPJTQWV = 获得一辆赛车
AQTBCODX= 获得一辆灵车
KRIJEBR = 获得一辆加长轿车
TRUEGRIME = 获得一辆垃圾车
RZHSUEW = 获得一辆高尔夫车
JUMPJET = 获得一架战斗机
KGGGDKP = 获得一辆气垫船
OHDUDE = 获得一架武装直升机
FOURWHEELFUN =获得一辆四轮摩托车
AMOMHRER = 获得一辆油罐车
ITSALLBULL = 获得一辆推土机
FLYINGTOSTUNT = 获得一架杂技飞机
AGBDLCID = 获得一辆沙漠越野车
MONSTERMASH =获得一辆大脚车
车辆操控类
CPKTNWT = 附近所有车辆爆炸
WHEELSONLYPLEASE =车辆只显示轮子
STICKLIKEGLUE = 转弯变敏感
ZEIIVG = 交通信号灯变绿
YLTEICZ = 司机狂暴状态，会攻击人
LLQPFBN = 所有车辆变粉色
IOWDLAC = 所有车辆变黑色
FLYINGFISH = 船只可以飞行
EVERYONEISPOOR = 路上全是慢车
EVERYONEISRICH = 路上全是快车
RIPAZHA = 汽车可以飞行
CJPHONEHOME = 自行车跳得很高
JCNRUAD = 汽车一击必炸
SPEEDFREAK = 所有车辆得到一氧化二氮加速剂
BUBBLECARS = 车辆被碰会失去重力飘起来
GHOSTTOWN = 减少路上的车辆
NATURALTALENT = 汽车，飞机，摩托，自行车驾驶技术全满
JHJOECW = 汽车在水上行驶
气候类
PLEASANTLYWARM = 万里无云
TOODAMNHOT = 阳光明媚
ALNSFMZO = 阴云密布
AUIFRVQS = 阴雨绵绵
CFVFGMJ = 大雾弥漫
SCOTTISHSUMMER = 雷暴天气
CWJXUOC = 沙尘暴天气
时间类
YSOHNUL = 时钟加快
PPGWJHT = 操控加快
LIYOAAY = 操控减慢
XJVSNAJ = 永远是晚上12点
OFVIAC = 永远是晚上9点
未知
AIWPRTON = 坦克
CQZIJMB =284赛车
JQNTDMH = 吉普车
PDNEJOH = 67赛车
AQTBCODX = 白色吉普
KRIJEBR = 加长林肯
UBHYZHQ =垃圾车
RZHSUEW = 高尔夫车
CPKTNWT = 附近车子爆炸

基本操控
前进 W ↑
后退 S ↓
左移 A ←
右移 D →
选枪 滑鼠滚轮移动
射击 滑鼠左键 Ctrl
瞄准 滑鼠右键 （任何武器均可)
放大 滑鼠滚轮 （只能用在照相机和红外线狙击枪）
跑步 空白键
接电话 Tab
蹲下 C
跳 shift键
向后看 滑鼠滚轮按著
开车（普通车）
名称 按键1 按键2
上车 F 或者Enter
下车 F 或者Enter
前进 W
后退 S
左转 A 或者←
右转 D 或者→
射击(左) Q 或者4 （记得按滑鼠左键或小键盘0开火）
射击(右) E 或者5 （记得按滑鼠左键或小键盘0开火）
额外任务 2 或者+（只能用在一上车有显示任务的车）
喇叭 H （在警车、消防车、救护车等车上是警笛）
向后看 滑鼠滚轮按著
摩托车
名称 按键1 按键2 按键3
上车 F或者 Enter
下车 F或者 Enter
前进 W 或者↑
后退 S 或者↓
左转 A 或者←
右转 D或者 →
射击(左) Q或者 4 （记得按滑鼠左键或小键盘0开火）
射击(右) E或者 5 （记得按滑鼠左键或小键盘0开火）
射击(前) 滑鼠左键 Ctrl 或者0（镜头往后时射击还是往前方射）
在摩托车上站着 ↑ （只有在行驶时有用）
抬起车头 ↓ （只有在行驶时有用）
向后看 滑鼠滚轮按着
坦克
名称 按键1 按键2 按键3
上车 F 或者Enter
下车 F 或者Enter
前进 W 或者↑
后退 S 或者↓
射击 滑鼠左键 Ctrl 或者0（炮管向哪个方向就射哪个方向，射出去的炮会先找最近的人或车）
炮管移动(左) 随鼠标移动
炮管移动(右) 随鼠标移动
向左看 Q
向右看 E
向后看 滑鼠滚轮按着
直升机
名称 按键1 按键2
上车 F或者 Enter
下车 F 或者Enter
前进 W
后退 S
机头往前 9 或者↑
机头往后 6 或者↓
机头向左转 Q或者 4
机头向右转 E或者 5
射击(机枪) 按住左Ctrl （阿帕奇才能使用，自动瞄准的）
发射无制导飞弹： 右Ctr或者小键盘0（武装直升机才能使用）
向后看 滑鼠滚轮按著
飞机
名称 按键1 按键2
上车 F或者 Enter
下车 F 或者Enter
前进 W
后退 S
机头往下 ↑（降落专用，俯冲的意思）
机头往上 ↓（升高专用）
往左转 Q
往右转 E
向后看 滑鼠滚轮按住
备注 ①普通飞机：按W是加速（向前）、S是减速，停下后是倒退、A是向左倾斜、D是向右倾斜，（是飞机的前轮）Q和E是转机头，方向键上是抬机头方向键下是压低机头。
②Hydra战斗机操作：一开始按住W上升到一定高度后按住小键盘8把喷气口转向后面，就可以向前飞了；想要转回来按住小键盘2。Q和E是转机头，方向键上是抬机头方向键下是压低机头。W是向喷气口的方向喷气加速，按住空格开始热源跟踪，准心变红色时左Ctrl发射热追踪导弹，没有热导准心时左Ctrl向前发发射两颗导弹，右Ctrl是干扰弹，可以干扰对方的制导导弹。(另外按键盘2之后轮胎会收起，速度加快很多）
其他
打台球：按住左边的空格键，鼠标往前推，再往后拉，将球击出，力度要看你往后拉的速度，越快越大力好象押1000赢的概率最大哦。
招小弟：当你完成了那个墓地的任务后就可以招小弟了，按右键对着你要招的小弟（当然是自己帮派的人哦），小弟头上会有个绿色的箭头，再按G就招好了，招多少是看你的威望值，这样路上有人攻击你，小弟都会还击的，不过小弟走的比较慢，你离他太远他就脱离你了。若想让小弟离开自己，则长按H。
细节
BMX（自行车）加速：狂按W，人物会站起来狂踩，转弯时不要再按，极易摔跤！平时一直按W就可以了。
在开车（骑MOTO）时，按QE键可以看左右，并可以射击（无法瞄准），骑摩托可以直接开枪（向前）
在MAP中，可以做标记（小地图里会有显示），比如在你家的位置把地图打开，点鼠标右键做个红色的标志，就算你飞到天边了都能找到家了！
骑自行车、跑步、游泳是会加耐力的，加一格耐力减两格Fat，Fat太低了就吃东西。
多加速跑或游泳会增加血槽长度，多受伤也会增加血量。
招小弟后拿相机到小弟面前，按TAB键小弟会帮你拍照，按方向键移动选好位置【但不能跑太远】，选好位置后再按一下TAB键就能拍摄了
偷东西：找辆黑色的面包（做偷东西任务的那辆），按SUBMISSION键（自己看你自己的设置），就可以偷东西了，要按住ALT，不要碰除要偷的东西以外的其他任何东西，时间不够的话可以点放ALT键，别放的太久。
健身馆器材练法：
1、跑步机的方法跑步机开跑后狂按左CTRL就行了，Y是加一档，N是减一档，槽如果空了，CJ会从跑步机上掉下来
2、举重和哑铃的作用一样，是练肌肉的，狂按空格+鼠标左键（一起按），也可以空格+小键盘0
3、自行车健身器狂按空格，作用是减肥（也可以+耐力）
4、站到那个红圈里回答Y就可以学习打架技巧，先要把教练打败一次
学会打架技巧后就可以用新方法打人了，第一阶段是打人时对目标按右键，目标头上会有一个箭头，再打就会使出新招了，打倒后按右键再按回车也有新招（建议一直按着右键）
打人时按住鼠标右键，然后不断按F就可以使出组合拳

『肆』 健身每天坚持一百个深蹲就会有翘臀吗

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?

1.强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?

2.核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3.帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4.强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6.提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7.跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8.提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9.抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

『伍』 怎样能提高身体的新陈代谢

提高新陈代谢的方法：

1、有氧运动是提升代谢最快捷的方式

增加运动的内质与量是加速新陈代容谢最直接快速的方法，适当的有氧运动可以帮助消耗热量、减轻体重。而且运动之后，能将氧气带到全身各部位，大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果会持续数个小时之久。

2、加入重量训练能增加肌肉组织

人体内的肌肉组织越多，越能产生热量，使新陈代谢加速。只是随着年龄的增长肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降。因此，若想维持良好的代谢速度，就必须重视锻炼，以增加日渐减少的肌肉量。

3、多喝水

多喝水就能促进肠胃蠕动，并通过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢

4、多喝酸奶

5、深呼吸

呼吸把新鲜的氧气送进肺部，经过气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，起到净化血液、促进代谢与循环的功效。

6、多泡澡

『陆』 自由泳塌腰如何纠正

根据我的理解，游泳时塌腰的因素大致上分为三个。

1，盆骨前倾

这种情况，有人是天生的，有人是后天的，有人是病态的，有人是正常范围内的。据我的观察，在初学者中，有这种情况的，多数是练过一下下舞蹈或是瑜伽或是体操这类柔韧性的练习的同学，为什么说是练过一下下呢？因为只练了柔韧...导致关节软软肌肉无力，都不需要等到练习自由泳，在练习蛙泳的时候，就已经出现塌腰的这种现象了。这种情况的，需要好好的练和拉伸一下骨盆相关的肌肉，特别是腹直肌和臀大肌。

如果是天生的，可以后天努力的纠正过来，如果是病态的...听医生的。

2.水性不行

确切的讲，是换气不行。导致游泳的整个过程中，总是怕沉，或者虽然不怕沉了，但习惯动作已经养成了。整个上半身的水平位置总是会去费力的保持很高，导致下半身沉入水中，这时用力的去打腿，也许脚掌可以在后面踢出水花来，但由于腰腹无力，导致出现手臂头部和脚掌的水平位置贴近水面，而腰、屁股这一块沉入水中，一个塌腰的现象。这种情况就不光是要练习相关肌肉的力量和拉伸了，还要好好的去练习一下水性，换气是以方面，另外的还有滚翻、倒立、潜底等。

3.方法错误

有的同学在自由泳入门阶段，没有掌握好该阶段的练习，而是去模仿高水平运动员的动作，手入水后拼命往前伸，这样除非你的关节柔韧和水感足够的好，也比较容易导致上半身高而下半身低。在初级练习阶段，应该先把身体伸直，具体的讲，是从肩到脚，而不是从手到屁股。

『柒』 我今年18女生，仍在练习游泳，我们教练很帅，教我的时候我感觉他的肌肉好壮，在水下还时不时的贴着他。

关于游泳动作开始的时候不要想太多，到第五天的时候要认真回想，最好看看网不去习水性，我们乡下的孩子哪个有人教，还不是在水中多了，自然会

『捌』 我是游泳的，教练说不能进行负重练习，但是我想锻炼大小腿肌肉，有什么好的方法吗不影响长个子的

你练腿是想好看还是为了提高游泳成绩？

其他领域是否应该进行重量训练回，这个问题从19世纪就开始被人们答广泛争议，期间甚至有人提出拒绝大重量训练，并且流行了很长时间，原因是人们认为大重量训练会让人的肌肉僵硬，并失去原有的速度和敏捷。
一直到今天，还有包括你们教练这种人在内的运动员认为应该摒弃大重量训练，但是，我可以告诉你！大重量训练是一切训练的基础，摒弃大重量训练已经过时了。
简单的几个例子，老马带着他的队员进行大重量的深蹲训练，成绩得到了显著提升芝加哥公牛的队员也会去健身房做大重量训练！包括游泳健将菲尔普斯，也会有大重量的训练在表内。简单的说，大重量训练能让你游泳时蹬腿和划臂更有力。
接下来我就给你介绍发展腿部的动作，都是你需要练习的：深蹲与半深蹲的交叉组总共8组，每组力竭，次数大概在3-10次范围内，（后者能使用更重的重量）。腿弯举4组，每组6-10次。直腿硬拉3组，每组重量递增最大次数为8-6-4次。