❶ 请高手给个健身计划！
我建议你每周去3次健身房(周一,周三,周五),每次锻炼的时间不要超过一个小时.
每次去健身房版换好衣服和运动权鞋先进行慢跑或跳绳,完成后做些伸展性动作避免肌肉和韧带的拉伤.休息3-5分钟后进行无氧运动,主要以哑铃为主(根据你去健身房的档次和设施而定,有些健身房器械很全,还有很多组合器械也可以用)针对肩,腹,背,胸,上肢,下肢,等几个大的肌肉群进行锻炼,锻炼肩时单个哑铃重量控制在5磅以下,锻炼背时单个哑铃重量控制在7磅以下,锻炼胸部时单个哑铃重量控制在7磅以下,上肢主要联系肱二头肌和肱三头肌单个哑铃重量不要超过5磅,下肢以及腹部训练通过组合器械完成,腹部通过斜板仰卧起坐和悬臂腿举完成,下肢的训练通过双手握哑铃蹲起就可以,具体动作到了健身房问教练就可以了.每个动作做4组,每组的次数上面在力量测试中已经告诉你了.
注意如果中途感冒或生病了,一定待痊愈后再继续锻炼,否则会适得其反的.祝你成功!
❷ 家里有一对哑铃，求高手给订的健身计划
希望你的哑铃可以变重量!
想要练健身的人，首先应该要以
基础训练
为主的原则。
以下内是对
训练计划
提供的建容议。
第一天计划
胸部：
平板卧推
6组
每组8--10次
(不吃力的哑铃重量为益)
俯地挺身
4组
每组10--20次
双贡
臂屈伸
4组
每组8--10次
蝴蝶机
夹胸
4组
每组8--10次(作为辅助)
背部：
引体向上
4组
每
组6
--8次
背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
腹部：
仰卧起坐
4组
每组20次
仰卧举腿
4组
每组20次
第二天计划
肩部：直立上举
6组
每组8--10次
坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部
：直立
杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部：
深蹲
6-8组
每组8-12次
提踵
6组
每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天
计划
有氧训练
：跑步
20-30分钟
固定自行车
10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,
贵在坚持
.
❸ 健美的高手进，定个健身计划！
我不是健身教练，但是一直在健身房练习，对于健身有一定的了解，以下是我的建议
首先你很瘦的话要清楚是不是脂肪很少了了，也就是肥肉，要是脂肪很少的话瘦肉经过锻炼会比较容易成为肌肉。但是要是瘦成竹竿状的话我的建议是先增重，否则不可能练成好身材.
首先是仰卧起坐.俯卧撑，这个是可以不受器材限制，对于减少腹部肥肉以及紧致腹部是最好的方法，一天分中晚两次练习，一次80个，刚开始做不来可以分两组做，但是一定要保证数量
其次臂膀，在家中找比较重的东西紧握做上下左右拉伸练习，这个刚开始时臂膀会很酸，你做到最大限度后休息一下，再做两组，练习一段时间后可以慢慢加数量.
最后腿部先做好蹲马步的姿势然后将一腿伸直，另一腿保持原状，用保持原状的腿发力带动整个身体上下运动，这个做法跟上面臂膀练习一样，觉得实在不行了就休息几分钟再换腿练习.
以上的几个方法都是比较常用的，关键在于如果经常不运动的话刚刚起步时会全身都酸痛，但是健身的唯一诀窍就是坚持，每天这样练习一定会有效果的.
饮食的话 多吃鱼肉，鸡肉，牛肉，精瘦猪肉，运动量大的话对身体的能量需求就大，这些都是热量小蛋白高的食物，可以促进你的健身.
PS:如果一天到晚宅在家里又不去健身房想要好身材恕我直言很困难，我一直到现在都是每天在跑步机上跑10里路，跑步时最好的有氧运动，建议你晚饭后跑步或快走半个小时
❹ 请高手为我出一个健身计划表，越详细越好，谢谢。
身高175CM、体重79.5KG，在标准体重上线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
❺ 健身房训练计划 高手请进
你是想要单纯的减肥
锻炼
耐力
肌肉
韧带
……
所以说具体情况还得说具体、
就拿我打比方
莪就喜欢自己肌肉计较爆发和耐力够好
所以以前都跑晨跑
夏天5.00起床
身子活动开了就开始跑、因为这时的空气是最新鲜的
没有污染
阳光刚升起来
二氧化碳够好
最开始只能跑20分钟
跑2~3公里
然后坚持每天跑
慢慢加
到现在跑30~50分钟
7~10公里
再去公园做些引体向上和一些小力量运动
这是晨练
白天篮球打的比较多
有助于增高
弹跳和
韧带还有对抗性
晚上再去健身房
先有氧跑步
热身完毕开始做力量和阻力运动
每组都做到筋疲力尽
针对的肌肉
都感到发胀
完了
再去骑动感单车
骑得满身是汗出来后
最后做仰卧起坐
做到肚子都收不进去
腰都挺不起来
回来再做100个俯卧撑
分两到三组
完了冬天坚持冲冷水澡
零下10°
最后
就是三餐了
所以具体的还得看你自己
现在各个肌肉都有了
就是还达不到完美的程度
爆发力不够
所以还在坚持
这是你想要的吗？
❻ 请高手帮弄套健身训练计划
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
❼ 健身计划，高手帮忙看看是否合理
要么你真是高手，要么你就没实践。
连着三天，每天都有8组的力竭训练，这本身条件得非常不错呀，我是恢复不了。再说，一周几练呢？