健身房安排

A. 新人健身房健身计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高。

(1)健身房安排扩展阅读：

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对，健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老，无药物健身是可以缓解一个人的衰老的，最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌，当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信，健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

参考资料：网络-健身

B. 在健身房的合理安排，

去健身房之前，先热身。跑步机慢跑40分钟，速度调为8公里/小时，或者你自己喜版欢的速度。下来后，拉小腿权肌肉，放松。然后是组合器械练习。最后是仰卧起坐。量的安排你自己定。如果你还没到24岁，还能长1-2公分，过了就不行了，还有，胸肌和腹肌是最好练的，但退化的也最快，最不容易保持，所以，要坚持练。如果还有什么问题可以看我以前的回答或者直接Hi我

C. 在健身房的最佳时间安排

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

D. 在健身房锻炼的顺序怎样安排比较好

1、热身，10-20分钟。冬天可以适当再延长。
2、基本锻炼，根据你的实际情况而定，一版般45分钟-1小时。权
3、放松环节，快走，15分钟。
练健美，做器械的话，最好请教健身房的教练。一时间也说不清楚！太多了，训练组，动作，训练量，是抗阻力还是练肌耐力，练肌力量都不一样！
还有训练的强度，密度，负荷等等！
锻炼是双刃剑，练得好，省去了看病钱，练坏了，还要花钱去看病！

E. 新手在健身房怎么安排一周的训练

到健身房之后当然要向自己的目标去努力，同时可以增长一些知识，把健身当专成爱好属，培养健康的生活方式，到最后就一举多得了。来到健身房，可以请教一下教练或者陪练人员，怎样才能实现自己的小目标。他们都会介绍什么器械怎么样，锻炼哪个部位。如果你虚心请教，有很多小窍门他们也会传授的。这样会避免走一些弯路，更快达到健身的效果。所以进健身房不要只会埋头苦干，自以为什么都懂，多和别人交流，多试试各种方法，保持心情愉悦，更能达到效果。

F. 健身房的流程

首先，进来到健身房，源很多地方，会给会员一个放物品的柜子，您需要去到柜台拿临时的钥匙，然后去到摆放柜子的地方，（有的是更衣室）放好你所带的物品。

然后，就是做基本的热身活动，按照您自己的喜好，或者计划，开始您今天的锻炼。（器械随便使用，记得用完放回原来的位置）健身房有开展运动舞蹈等类型的课程。

(6)健身房安排扩展阅读：

健身房是指城市里用来健身的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。

在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

G. 新手小白去健身房应该如何安排

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

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H. 首次去健身房该如何安排运动项目

第一次去一定要把身体活动开了，让身体热起来这样有助于健身，还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。可以用跑步机跑步或者跳绳8-10分钟就OK了，然后可以这样，周一胸大肌训练；
1，平板卧推4组，每组8-10个。
2上斜板卧推4组，每组8-10个。
3，拉力器夹胸4组，每组8-10个
4，哑铃飞鸟4组，每组8-10个。
周二休息，周三背部训练
1，单杠拉背4组，每组8-10个。
2，T字下拉4组，每组8-10个
3，坐姿划船4组，每组8-10个
4，哑铃提拉4组，每组8-10个
周四休息，周五腿部训练
1，颈后杠铃深蹲4组，每组8-10个
2，颈前杠铃深蹲4组，每组8-10个
3，屈膝抬腿4组，每组8-10个
4，俯卧抬腿4组，每组8-10个
周六休息
一开始的训练会让肌肉很痛所以隔一天一训练，适应了这种强度在自己调整训练和休息的时间和次数，每组之间要休息1分钟，每次健身最好控制在40分钟之内解决战斗。健身是很消耗体力的，要补充蛋白质和碳水化合物，要多吃肉类 鸡蛋和蔬菜。

I. 上班族如何安排健身计划

每个人的上班节奏不一样，可以根据自己的上班时间安排健身计划，每周最好三次运动时间，每次时间大于半小时。