健变健身

❶ 瘦人如何健身变壮

想要变壮，需要进行无氧运动的锻炼。无氧运动也就是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。，例如：杠铃，单杠，俯卧撑这种你不能坚持很长时间，但非常剧烈的运动。（注意：在做无氧运动的期间，一定要补充足够的能量，注意必须要有碳水化合物的摄取，和蛋白质的摄取，也就是说要吃米面，和肉蛋奶。这样才能长块。）（说明：无氧运动一定要做的有效，例如5公斤的哑铃，你极限做30个，10公斤的哑铃你极限时10个，在同样做5组的情况下，每组之间休息1-2分钟，后者就比前者有效。）
你现在做的跑步，爬楼，是属于有氧运动，这些是用来减肥用的运动，不但不能帮助你变壮，而且会消耗掉你体内的脂肪。（仰卧起坐，俯卧撑你能够做15分钟，说明强度比较低，也不属于无氧运动）

❷ 怎么健身变壮.

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

❸ 怎样把家变成健身房

在现代社会中，生活和工作压力比较大，繁忙的工作让很多人没有太多的时间和精力特地到健身房去做专门的运动，于是家庭健身房便成为人们运动的主要场所。
家庭运动让人们轻松享受运动的乐趣，获得健康的身体。那么让家成为健身房需要注意些什么呢?1．配备一定的健身器材常见的家庭简易运动器材有哑铃、跳绳、呼啦圈、毽子等。对于这种小件的健身器材，人们习惯于把它们堆放在角落里或是床底下，想起它们或看见它们时才会抓起来练一练，这种健身方式是不可取的。只有把它们放在显见、易拿的位置才能让自己持之以恒地坚持下去。
2．确保有氧无论做哪类健身运动，一定要确保有氧，即心率在最高心率的65％～85％之间。因为运动时，只有肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢，产生能量和分解脂肪。
3．选择适合自己的运动方式不同年龄段的人的运动方式有所不同。青年人体力充沛，可以进行强度较大的力量型运动；中年人的运动强度不能太高，应以有氧运动和柔韧性练习为主。千万不要盲目地跟从流行。
4．把握锻炼强度和时间长时间高强度的训练不一定好，千万不要一次长时间做很多种高强度的运动。专家分析，一次做多种高强度的训练是造成肌肉损伤的导火线。在有氧运动和高强度训练后，充分休息是非常必要的。
温馨小贴士运动强度的简易计算法：
运动量=摄入热量+减肥消耗热量-日常生活消耗热量运动量=运动强度×持续时间最佳运动强度为运动后每分钟心率=170-年龄

❹ 怎么把家里变成健身房

你好，方抄法如下：
门框
用它来袭代替：
胸部推举机，肱三头肌屈伸运动
利用门框的距离，来锻炼手臂和肩膀。
试一试：
站在一扇敞开的门下，膝盖微微弯曲，两脚打开与肩同宽。你的双臂放松在身体两侧，伸直双臂,慢慢提高直到他们接触到门框。接下来,尽可能地用力按压门框，持续10秒。休息并重复5次完成四组。

椅子
用它来代替：
芭蕾舞教室把杆
利用椅子保持平衡来锻炼小腿、大腿和臀部。
试一试：
站直，双脚并拢，脚跟贴在一起站成V形。然后按照标准的芭蕾动作向下蹲，蹲到一半再慢慢站起来。一只手搭在椅子上，另一只手向上伸展。站起来时要让腿保持伸直并尽可能拉伸。

一只蜜瓜或者南瓜
用它来代替：
健身实心球
来做重量训练。
试一试：
双脚并拢站立位置开始。把瓜用双手抱在胸前。右脚向前迈一大步，臀部向下的同时把瓜举到头顶。然后把瓜举回胸前，再左腿向前，做5套然后重复反向重复，做2套即可。

一桶洗衣液
用它来代替：
壶铃
试一试：
用一瓶洗衣液重量刚刚好，而且还有抓握的把手。手臂抬起前举，关键在于使用你的核心力量来保持你的肩膀水平如果你携带重量的双手。向前走20步,转身慢慢放下手臂，重复约20次即可。

❺ 如何把健身变成一件很燃的事情

听着燃的音乐，在健身。像The Phoenix，On My Own

❻ 我是如何从健身小白变成健身达人的

我原来只是一个小白，现在谈不上成为大神但取得了一定的进步。写给迷茫着的你，别怕，相信我，我曾经也和你们一样。给我三分钟，让我来告诉你，新手如何脱离“健身小白”头衔，逐渐成长，变成“健身达人”。

❼ 如何从健身小白变成健身达人

肯定是要多锻练多学习多运动和多增肌，这些的重点都在于要坚持。只有每天不断的坚持锻炼才能有效果！所谓坚持就是胜利！有付出就会有收获！时间可以证明一切，坚持锻炼，打造好身材！长期坚持的话，肯定是可以从健身小白到健身达人的。加油(ง •̀_•́)ง年轻人，好好坚持下去！

❽ 如何把家里变成健身房

你好，方法如下：
门框
用它来代替：
胸部推举机，肱三头肌屈伸运动
利用门框的距离回，来锻炼手臂和肩膀。
试一答试：
站在一扇敞开的门下，膝盖微微弯曲，两脚打开与肩同宽。你的双臂放松在身体两侧，伸直双臂,慢慢提高直到他们接触到门框。接下来,尽可能地用力按压门框，持续10秒。休息并重复5次完成四组。
椅子
用它来代替：
芭蕾舞教室把杆
利用椅子保持平衡来锻炼小腿、大腿和臀部。
试一试：
站直，双脚并拢，脚跟贴在一起站成v形。然后按照标准的芭蕾动作向下蹲，蹲到一半再慢慢站起来。一只手搭在椅子上，另一只手向上伸展。站起来时要让腿保持伸直并尽可能拉伸。
一只蜜瓜或者南瓜
用它来代替：
健身实心球
来做重量训练。
试一试：
双脚并拢站立位置开始。把瓜用双手抱在胸前。右脚向前迈一大步，臀部向下的同时把瓜举到头顶。然后把瓜举回胸前，再左腿向前，做5套然后重复反向重复，做2套即可。
一桶洗衣液
用它来代替：
壶铃
试一试：
用一瓶洗衣液重量刚刚好，而且还有抓握的把手。手臂抬起前举，关键在于使用你的核心力量来保持你的肩膀水平如果你携带重量的双手。向前走20步,转身慢慢放下手臂，重复约20次即可。

❾ 健身变丑的 为什么健身后变丑

您好，在平常状态下,肌肉是属于疏松状态.可一但热身后再加锻炼,这过程版中的肌肉会因为训练的程权度与极限程度而绷的很紧,所以有些人在锻炼时肌肉特别大.一但休息下来,肌肉就会慢慢缩回去差不多原位. 极限程度就是你体力的能量发挥出来的程度. 就像你一下冲200米后,休息一下,你会发现腿麻嘛而没力。
希望能帮到您，谢谢！