马拉松400配速

A. 半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度

主要还是靠自己的节奏，全程几乎都要匀速，不要跟别人去比，让自己适应自己的节奏就行了。就算平时锻炼也不要蛮干，我和一个报名的同学赛前联系，就是因为自己练得太狠，结果把韧带拉伤了。相信你是应该没有问题的。
二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分一马拉松）同时举办。

B. 全程马拉松3小时配速应该是多少

全马三小时的配速是4分15秒，加油！这已经是相当快的速度了！

C. 马拉松要跑进330分配速是多少

要跑进330 匀速的配速只要4.58就可以。正常情况3小时后我们都要速度降下来，所以前35公里需要配速有4.5以上。

D. 跑步，马拉松，配速1:30是什么意思

代表完赛时间。

1:30 、1:45 、 2:00 、2:15 、2:30、3:00如果是半程，那就是半程完赛时间达到1小时三十分、一小时四十五分等等的跑者；如果是全程，兔子打底时间在三小时左右。

更好的进行马拉松配速跑的方法：

1、通过佳速度等正确设置手表心率区间；

2、预设心率二区训练区间；

3、充分热身；

4、将训练当作赛事一样认真对待、从装备、早餐以及训练后的补给都充分准备；

5、在奔跑中专注跑姿、呼吸、节奏。

(4)马拉松400配速扩展阅读

马拉松运动技巧：

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定。

并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时）。

上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适。

肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

E. 全国马拉松400内有多少人

我想上面你的意思是:四小时吧。

下面的计划你可以参考一下，但具体还要你根据自身情况，合理训练。

一、了解FIRST

南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。

2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2%，最大携氧能力提高4.8%，乳酸门槛配速提高4.4%。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，说明FIRST是更加有效的进行训练。

二、成为FIRST

Furman 马拉松计划的基本原则，包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

1.高效的奔跑，为生活而奔跑

一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

2.一周三次跑步，不要多

这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险，这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习!这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里

FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑

Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里)，中距离Tempo(5~7英里)和长距离Tempo(8~10英里)。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用，基本上是用马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化

许多人根本不做速度变化练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度，过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练

FIRST要求每周进行两次交叉训练，比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度，同时不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补

总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行，等等，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳过错过的练习而不必加练，通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多，千万不能恶补，你必需接受这个现实，在没有准备好的情况下，不要冒然去尝试马拉松，在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整

FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑，同时之后进行额外的拉伸练习。

三、FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。

周 周二速度 周四Tempo 周六长距离

1 8×400米 3英里 10英里

2 4×1200米 5英里 12英里

3 6×800米 7英里 13英里

4 3×1600米 3英里 10英里

5 10×400米 5英里 14英里

6 5×1200米 5英里 15英里

7 7×800米 8英里 17英里

8 3×1600米 10英里 13英里

9 12×400米 3英里 18英里

10 8×800米 5英里 15英里

11 4×1600米 8英里 20英里

12 12×400米 5英里 15英里

13 6×1200米 5英里 20英里

14 7×800米 4英里 15英里

15 3×1600米 8英里 10英里

16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛

配速:

FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑 10公里配速+60~75s/mile

长距离Tempo 10公里配速+30~35s/mile

中距离Tempo 10公里配速+15~20s/mile

短距离Tempo 10公里配速

1600米反复跑 10公里配速-35~40s/mile

1200米反复跑 10公里配速-40~45s/mile

800米反复跑 10公里配速-45~50s/mile

400米反复跑 10公里配速-55~60s/mile

注:一英里约等于1.6公里。

F. 马拉松，400，330都啥意思

马拉松400和330有以下的意思

马拉松400的意思是跑完马拉松全程所用的时间在4小时以内；

马拉松330的意思是跑完马拉松全程所用的时间在3小时30分钟以内。

除了400和330，还有很多很多跑完马拉松全程所要求的时间，如500是5小时以内，430是4小时30分钟以内，320是3小时20分钟以内等。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，也就是42．195公里。

(6)马拉松400配速扩展阅读：

马拉松分全程马拉松（FullMarathon）、半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，指的是全程马拉松。

之前马拉松比赛是没有世界纪录的，只有世界最好成绩。但国际田联为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

想参加马拉松比赛的选手，要求身体情况需得到比赛医疗机构的认可，才能参加比赛。

马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

G. 每公里配速5分40跑完马拉松需要多长时间

如果你可以保持这个平均速度的话，恭喜你，你刚刚好可以4个小时内完成一场马拉松，当然距离不长的情况下，平均配速540完成时间是3小时59分30秒左右。

H. 半程马拉松130，跑全程应该多少配速起步

这个怎么可能对比的，全程35公里是人体的撞墙点，未知数，好多人，包含高手都有可能那距离严重降速或者崩溃，你先要试试慢速试一次全程距离，如果你说半程130，那么就是415配速左右，那么你可以试试430或者440起步，过了30或者35如果体力还充足的可以试试加速。马拉松最大的难关就是35