马拉松后的恢复

Ⅰ 跑完马拉松之后如何恢复状态

赛前准备好的装备，能让你赛后更快地恢复哦。一双缓震性好的跑鞋，可以保护好膝盖，加上一双好压缩袜促进血液循环可以减缓疲劳，再来就是补给方面了，马拉松的补给一般就是能量胶，盐丸跟运动饮料了，这些都做好的话，跑完马，就会很快恢复啦，当然如果你平时的训练做足，能力到了，自然恢复更快。

Ⅱ 马拉松跑完膝盖疼怎么办怎样恢复

如果你已经痛了很久了~我建议你去医院拍个X光，我怀疑你是由于长跑之后，内软组织容受伤了~也有可能是膝盖积水，或者半月板受伤，我也不好给你作判断。这种膝盖受伤最麻烦了，一般只能是养~唉，其实我就是半月板受伤，每次打完球都痛，不过现在喝喝牛奶症状好了不少~希望能帮到你哦~

Ⅲ 跑完半程马拉松后需要多久时间恢复才可以跑长距离

每周如果能坚持3次，每次5公里。想备战半马，就得在平时进行10公里训练。至少每周2次。
比赛前的一个月，进行一次15公里适应跑。如果15公里能在1.5小时内完成，再练一个月，有可能半马破2.

Ⅳ 跑完马拉松如何快速恢复

近年来马拉松赛事的热度越来越高，但并不是人人都适合跑马。研究表明，跑马拉松可能会对肾产生损害。

美国耶鲁大学研究人员调查了22名跑者，在马拉松比赛前后采集他们的血样和尿样，分析其中涉及肾健康状况的指标。结果显示，在16.6摄氏度气温下跑完马拉松后，82%的跑者出现急性肾损伤。研究人员说，“跑马”时人的“核心温度”可能飙升到40摄氏度，加上身体缺水，到肾脏的血液减少，令肾脏无法过滤血液中的废物。这种损伤通常只会持续两天，却有可能导致肾衰竭。

不过，研究人员也表示，经过系统训练的马拉松运动员肾功能更好，更容易修复损伤。

#这个月10日的达拉斯马拉松上体力不支的冠军#

跑步过程中，人体每小时将失去3升液体，身体所必需的无机盐，如钾和钠，也会随之流失，从而出现疲倦乏力、没有精神的情况。那么该如何快速补水呢?

英国《每日邮报》引述圣安德鲁斯大学教授罗纳德莫恩的话报道，跑完马拉松后其实喝点淡啤酒、吃点花生更有助于身体恢复。淡啤酒中富含维生素和碳水化合物，花生则是钾的重要来源。这两种食物搭配在一起甚至比运动饮料还管用。

在比利时布鲁塞尔举办的欧洲啤酒与健康座谈会上，就有研究人员表示，跑完一场马拉松后，喝上一到两杯啤酒（品脱杯），吃一包花生米，比起喝运动型饮料或水，更能有效地帮助人体补充水份。但要注意不能无节制地畅饮。

Ⅳ 在跑完马拉松之后，应当如何尽快恢复自己的身体呢

确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。

所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！

4.泡沫轴不可忽视

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

5.一定要适当补水

在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！

Ⅵ 在马拉松比赛后，肌肉都有不同程度的损伤，应该如何修复肌肉损伤呢

1、泡热水澡和充分拉伸
用40℃的水泡10-15分钟左右，腿部的血管会收缩，血液内的乳酸会顺利排出，从而迅速恢复效果。
2、多吃各种水果以及碳水化合物、蛋白质
碳水化合物和蛋白质能帮助修复肌肉损伤，水果富含维生素C和抗氧化剂有助对抗自由基损伤和提高免疫能力
3、轻柔按摩
轻轻按摩双腿有助放松肌肉，不要安排强有力的按摩。

Ⅶ 在马拉松后如何恢复你的肌肉

整理周亦川

来源搜狐健康

26.2英里（42公里）的路程对有经验的跑步者来说也是一个挑战，参与者们需要训练几个月来准备迎接这一重要的一天。然而需要注意的是，跑马拉松的准备和恢复需要受到同样的关注。

英国保柏MSK的临床总监达米安麦克莱兰认为:“就像大多数极限运动一样，当你跑马拉松的时候，你的肌肉纤维基本上都很疲劳，需要给它们时间来修复。”

“重要的是要确保你给他们足够的时间恢复，否则你就有造成严重损害的危险。这也是一个好主意，恢复正常，这样你就不会在痛苦中超过你需要的时间。”

麦克莱兰博士揭示了你跑完马拉松后需要做的一些恢复的关键事情。

你跑完马拉松后该怎么做

“补充盐量，补充水分，补充蛋白质，保持温暖。”

“你在比赛中消耗了大量的能量，比赛结束后保持温暖需要更多的能量，特别是当潮湿出汗导致热量损失时。这是很重要的恢复你的盐水平因为你会失去很多在运行。

“等渗运动饮料与你的蛋白质可以帮助取代盐你失去并开始你的肌肉恢复。当你结束比赛的兴奋时，用碳水化合物含量高的食物代替糖原储备也是一个好主意。试试香蕉；冰沙；调味牛奶；还有意大利面。在接下来的几天里，一定要吃有营养的食物。"

我要等多久才能再次跑步？

麦克莱伦博士说:“马拉松结束后，等一段时间再跑步。确切的时间将取决于你的健康水平和你可能遭受的任何伤害。

“缓慢的步行、游泳或骑自行车可以帮助缓解腿部的任何僵硬，但要保持缓慢并放松。大约一周后看看你的身体感觉如何。如果你仍然疼痛或僵硬，不要紧张，直到你感觉好些。当你开始感觉良好的时候，你可以再次开始慢跑，增加速度和距离，但是要感受你的身体反应。”

“有些运动员跑一英里也要做好恢复的规则。然而，重要的是尽快行动起来，以使你的肌肉再次工作。也许你只是从轻快的散步开始，但早起是恢复锻炼的关键。

“当你完成下一次马拉松比赛时，将取决于很多因素，比如你的总体健康水平和受伤情况。当然，你应该等待，直到你给你的身体足够的时间从第一次恢复！""

跑完马拉松后喝酒可以吗？

跑完马拉松后，你需要喝的第一件事就是水——还有很多水。

麦克莱兰博士建议说:“毫无疑问，比赛结束后，酒精会使你进一步脱水，可能会减缓你的恢复速度，但我们知道很多人会去酒吧庆祝他们的成就。如果你选择在比赛结束后喝酒，最好在比赛前确保你已经处理好了恢复液和食物，避免喝烈性酒。"

赛后缓解关节和肌肉疼痛的最佳方法是什么？

麦克莱兰博士说:“跑步后你的肌肉和关节可能会发炎，所以如果可能的话，去洗个冰浴。”

“你只需要在里面呆几分钟就可以减轻炎症。有些人建议在淋浴时交替使用冷水和温水，这会使血管先用冷水收缩，然后再用热水/温水扩张；这会增加携带血细胞到肌肉的氧气量。

“马拉松后继续洗几天冷热澡。如果你不能洗个热水澡和冷水澡，试着用热袋和冷袋，但不要直接涂在皮肤上，以免损伤皮肤——把冰袋先用毛巾包起来。

“轻柔的动作可以帮助缓解一些肌肉疼痛。休息、补液和补充碳水化合物和蛋白质也有助于身体恢复。如果你感到疼痛加重，或者感觉不寻常，请与理疗师或医生联系。"

为什么我跑完马拉松后感觉有点不舒服？

跑马拉松的高潮过后，这可能会让你感到有点泄气，但最好的办法是制定下一个目标。

麦克莱兰博士解释说:“马拉松后的抑郁症没有临床证据，但这并不意味着它不存在。在改变了你的生活方式并达到目标后，生活会变得平淡无奇。所以要计划下一个目标，让你保持动力！”

Ⅷ 马拉松后全身酸痛，怎么办，吃什么

八、小心对待按摩。

刚跑完拉伸为主，要小心对待按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏，受损的肌肉纤维被捏的稀碎：（ 但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

九、用于恢复的营养品。

有些营养品会对于缓解肌肉疲劳有效果，比如日本的肌鲣强等。这种产品能够加速乳酸分解，这样看来赛前、赛中和赛后短时间内可能效果更佳。延迟性酸痛（也就是肌肉轻微拉伤类的）具体效果还不清楚。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好、喝好、休息好来的最实在。

Ⅸ 马拉松赛后如何恢复水分和糖份的损失

首先是运动饮料，它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。要不试试高能量的胶冻，胶棒，或者香蕉，只要你能配合着饮水。

一旦你完成了比赛，请立即进入营养恢复阶段。喝尽量多的水，（你在马拉松中损失的每磅体重都意味着16盎司的水分损失，实际上大多数人都要超过这个数字）

并请立刻开始恢复你的糖元储存，要在赛后30分钟内摄入50～100克碳水化合物，接着，之后每两个小时的摄入50克，总之要在24小时之内吃下600克碳水化合物，这样才能保证完全恢复你的糖元储存。

另外要记着赛后立刻吃点蛋白质，研究表明，蛋白质能加速糖元的恢复。显然，你恢复的越快，你就能越早地再次站到训练场上，当然了，这个训练是为了你的下次马拉松。