训练马拉松

A. 马拉松运动员怎么训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-
50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

B. 马拉松训练计划

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午：1小时10分钟跑
(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午：1小时恢复性轻松跑
(二)上午：1小时恢复性轻松跑
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(五)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
第6周
(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
(五)上午：50分钟轻松活动
下午：50分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午：45分钟轻松跑
下午：45分钟轻松跑
(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑
下午：1小时轻松跑
(三)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)
下午：1小时轻松跑
第9周
(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午：1小时轻松跑
下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午：1小时轻松跑
下午：40分钟轻松活动
(四)上午：50分钟轻松活动
(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑
(日)上午：马拉松比赛

作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时
9月15日 ，羽毛球训练2小时
9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时
9月21日，放松跑5.3公里
9月22日，羽毛球训练2小时
9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时
第三周：23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日，放松跑10.25公里，55分钟
10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房锻炼1小时
10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放松跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休闲运动，羽毛球1小时
10月12日，速度练习，变速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时
10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，变速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球运动2小时
10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分
10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分
第七周：47公里
10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日，休闲运动1小时
10月29日，爬山2小时
10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小时
11月3日，中速跑10公里，50分钟
11月4日，羽毛球训练2小时
11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多
第九周：51公里
11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分
11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分
11月15日，放松跑3公里
第十周：51公里
11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球运动1.5小时
11月19日，海湾公园7.6公里
11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日，羽毛球运动1.5小时
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑
11月25日，羽毛球训练2小时
11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时
11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分
11月28日，羽毛球运动1.5小时
11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分钟
12月1日，力量训练半小时
12月2日，羽毛球训练2小时
12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分
第十三周：30公里
12月7日，放松跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球训练2小时
12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟
12月16日，羽毛球训练2小时
12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分
12月18日，LSD26公里，用时2小时40分
12月19日，羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日，8.45公里，用时43分30秒

C. 想参加马拉松，需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。

长距离跑：

这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。

慢速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑走结合：

以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。

交叉训练：

在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。

计划安排：

八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

D. 跑马拉松应该如何训练呢

我有一个练田径的同学，他告我说，先要准备活动，压腿，高抬腿，想两旁横踢腿，准备上30分钟即可，把身体弄得活动灵活了就行，然后开始在操场上先慢跑，然后逐渐加快（在第十圈的时候），然后尽量保证速稳定，节奏要掌握好，等20圈后，再猛跑最后一圈，练习一下忍耐力，最后跑完后要学会放松，这样肌肉才能将你的练习强度吸收掉。不过这样比较费时间，你也可以平常多爬爬楼，练下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是这了，希望你跑步跑出好成绩！加油！

E. 普通人训练多长时间可以跑全马

需要两年左右

F. 马拉松如何训练

国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。
霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。
兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。
朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?
霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。
维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。

专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。

专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。

初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。

G. 我想参加马拉松全马，要怎么训练

新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。
从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。
有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：
1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。
2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。
3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）
4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）
5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

H. 如何训练才能参加马拉松比赛

首先，应该说每个人都有奔跑的基因。马拉松作为一项全民可参与的运动，已经风靡全球。我国的马拉松运动是上个世纪八十年代开始的，作为国内最早的马拉松赛事的北马（北京国际马拉松）已经举办了37届了。从最初一年只有几十场赛事，到现如今一年大小赛事几百场之多，马拉松运动已经在中国遍地开花。参与人数也越来越多，大型赛事，通常参赛人数在三、四万，报名人数通常要十几，二十多万，还需要通过抽签决定参赛资格，往往报名通道才开始，名额就被秒杀，或是报名的人太多系统挤瘫痪。我除了见过春运抢票，一票难求外，就是马拉松的参赛报名了。现在国内几乎周周都有比赛，真是跑步爱好者的福音，你可以选择自己喜欢的赛事，提前准备好报名。

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！

I. 跑马拉松应该如何训练

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

(9)训练马拉松扩展阅读：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。