马拉松肌肉放松手法

『壹』 十公里长跑后如何放松肌肉

您好，我也是一名跑步爱好者，一般长跑完之后都会觉得小腿酸痛，我一般采取的放松方法是压腿。
可以在跑完步之后慢走1--2分钟，全身放松一下，腿部肌肉也可以得到一定的放松。
然后原地站立，缓慢弯腰，用双手用力摸底，双腿不要弯曲，尽自己全力去触摸。也可以保持姿势一小段时间，或有频率的向下轻轻按压。用不了多久就会有明显的缓解。
除此之外，用双手拍打，揉捏小腿也是不错的放松方法，配合使用效果更佳

『贰』 跑完长跑应该怎么放松肌肉

跑后放松方法：
1.小腿拉伸。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）拉伸。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）拉伸。
做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
7.按摩腿部。
做法：拍打，按摩，推拿双腿的足三里、阴陵泉、三阴交等穴位，能起到不错的缓解腿部疲劳的效果。

『叁』 大量运动后如何放松肌肉

先泡个热水澡，可以加快血液循环缓解疲劳，然后轻轻敲打、按摩酸痛部位的肌肉，每天坚持，3-5天可以完全恢复。 预防肌肉酸痛主要是运动要循序渐进，不能第一次就突然进行高强度训练，慢慢增加运动量可以避免发生肌肉酸痛的症状。 如果肌肉拉伤比较麻烦。肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

希望采纳

『肆』 运动之后怎样快速放松肌肉

1、一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主内动放松。

2、一般应在锻炼后容20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

3、在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

(4)马拉松肌肉放松手法扩展阅读：

肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行，分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。

根据肌肉肉的血供来源、位置、粗细、支数和主次等，可将肌肉肉的血供分为4种类型：单支营养动脉型：由1支管径较粗的动脉供压整块肌肉，动脉从肌肉的近端入肌肉，如阔筋膜张肌肉、腓肠肌肉内、外侧头等。

『伍』 放松肌肉简单的方法

1
快速放松的
11
种简单方法

在现实生活中，
来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，
对于如何放松身心，
解决
生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1
、吹气：
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的
腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟
的动作就可以你就可以焕然一新。

2
、放松肌肉：
在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)
坐下，闭上眼睛

(2)
吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)
发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)
再重复二次即可。

3
、浸泡热水：
热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些
的热水里，时间不要超过
15
分钟。温水浴有同样的帮助。

4
、散步：
尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，
全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，
一段十分钟的轻松散步，
可以让紧张的情绪
得以缓解，效果可持续
1
至
2
小时。

5
、对自己说话：
这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对
话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，
如此一来，视野才不会变得狭窄。

6
、
不要过度恐慌：
如果你常说一些“天啊
!
多么惨啊
!
让我死吧!”之类的话，
你可能就是过
度恐慌了。
如果有必要，
就想象自己身处在洪水之中，
如此你就能明白，
脸上冒出颗大痘痘，
其实不是件大不了的事。

7
、打开音乐，随歌而舞：
有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但
如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，
其实也没关系，
使人宁静的音乐有二个特性：
熟悉与喜好，
所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8
、利用运动：
规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压
力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。
同时，若是愈紧张，
运动
之后就愈能感到愉悦。

9
、什么都不做：
要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人
都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、
烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10
、
这个世界并不完美：
承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，
我们必须了解百分之百的
完美是不可能达成的，能够达到
90%
，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只
带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，
即使他们奋斗不懈，
完美主义者并不见得比
其它人有成就。

11
、
请教专家：
所有关于压力解除的观念，
强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，
并
不是要让自己什么压力都没有。
所以若不能自己控制压力，
不要一个人默默受苦，
找医生专
家谈谈会有帮助。

学会如何放松？
放松是一项可以学会的技能练习。
如何练习？很简单，
就是通过体验肌肉的
紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的
椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，
尽可能的无拘无束，
让你
的思绪掠过你的肢体以及双颊，
看一下是否每个地方都是放松

，
没有束缚的

，
没有绷紧着
的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，
从而让自己处于一种最舒
服的姿势。

2
第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，
再紧些，然后感觉一
下手和前臂的紧张状态，
让这种感觉进入到手指、
手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧
张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松
后的“舒服感”
。
就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用
劲的”
一样。
如果你体验了这个放松的练习，
你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松
又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引
导它放松。
你可以用意念控制一个肌肉群
（如手和前臂）
以某种特别的方式进行响应（紧张
和放松）
。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。

第二步、基本动作和过程。
1
、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，
再感受一下这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。
（暂停）注意
紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。

2
、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感
觉。像记住投篮球一样。
（暂停
10
秒钟）

3
、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松，注意比
较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）

4
、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。
（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下
来。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）

5
、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停
5
秒钟）现在放松那些肌
肉，记住紧张和放松之间的差异。
（暂停
10
秒钟）

6
、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉
咀嚼肌的紧张，
（暂停
5
秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这
种感觉。
（暂停
10
秒钟）

7
、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，
（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和
整个脸部肌肉的放松。
（暂停
10
秒钟）
你的脸像你的拳头一样放松了吗？
（在肌肉群之间进
行比较）
。

8
、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意
两者的差异，保持放松。
（暂停
10
秒钟）

9
、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部
肌肉的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）

10
、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？
感觉这种紧张。
（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。
（暂停
10
秒钟）

11
、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。
（暂停）
现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。
（暂停
10
秒钟）

12
、
腹部肌肉：
现在将注意力放在腹部，
绷紧腹部肌肉。
现在放松腹部肌肉。
（暂停
10
秒钟）
你的腹部是否像后背和胸部那样放松。
（肌肉群之间的比较）
。

13
、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）

14
、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。
（暂停
5
秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松
之间的差异。
（暂停
10
秒钟）

15
、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向
上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧
张和放松的差异。
（暂停
10
秒钟）这样之后，你全身就放松了。

『陆』 快速跑玩后如何放松肌肉

跑后放松方法：
1.小腿拉伸。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）拉伸。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
6.按摩放松。
做法：推拿、擦摩、揉捏、按压和拍打双腿。并用30～40°C的温水中浸泡双腿。

『柒』 长跑后应该怎么放松肌肉

您好，我也是一名跑步爱好者，一般长跑完之后都会觉得小腿酸痛，我一般采取的放松方法是压腿。

可以在跑完步之后慢走1--2分钟，全身放松一下，腿部肌肉也可以得到一定的放松。

然后原地站立，缓慢弯腰，用双手用力摸底，双腿不要弯曲，尽自己全力去触摸。也可以保持姿势一小段时间，或有频率的向下轻轻按压。用不了多久就会有明显的缓解。

除此之外，用双手拍打，揉捏小腿也是不错的放松方法，配合使用效果更佳。

『捌』 放松肌肉的方法

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
三指示语的内容一般为：
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；
3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；
5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；
6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；
7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；
8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；
12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；
13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；
14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；
15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；
16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；
19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；
20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；
21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。
当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

『玖』 长跑训练之后如何放松腿部肌肉

我是健身教练 如果是锻炼引起的按摩放松 运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息 运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。如果还有问题可以咨询我

『拾』 跑步过程中怎么放松肌肉

看来你对肌肉放松不了解，所谓肌肉放松不是所有的都松，是指在跑步时必要的肌肉紧张外那些不用的肌肉要放松。
拿摆臂来说，手臂前摆时只有能使手臂向前摆动的肌肉收缩，而那些能使手臂向后摆的肌肉必须放松。如果向后摆的肌肉紧张了，那看上去就显摆臂很僵，久而久之就会受伤。
这就所谓会跑的跑出健康，不会跑的跑出毛病。至于你的感受那是你的肌肉力量不够，上身的肌肉出于本能的保护性紧张。踝，膝，肩关节在跑动时必须是处于单向紧张状态！！看上去很柔和，要不时间长了肯定受伤。所以我建议：要跑步一定要学好正确的跑姿。