马拉松训练方法饮食

A. 马拉松前后的饮食作息需要注意什么

在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！
一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。
虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。
糖原填充法：
面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．
蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；
肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．
奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品
食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油
二，运动饮料未渴先饮。
以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。
三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。
补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。
四，补充维生素。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作

五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施
1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。
4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施
1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。

2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。
3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

B. 马拉松怎么锻炼饮食注意什么

饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。

马拉松锻炼方法：

一、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

二、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

(2)马拉松训练方法饮食扩展阅读

马拉松注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

C. 跑完马拉松后如何正确调养

调养方法：

1、及时补充身体的能量：多吃一点碳水化合物食品和快速补充身体急需能版量的食品权，适当增加一些脂肪和蛋白质的摄入，增加血糖和肝糖原。同时还要积极地休息。

2、主动有氧运动来帮助身体把马拉松比赛后机体代谢产生的废物充分排除出去，同时也可以结合一些理疗方法，用淋浴，热水、冷水交替或者泡盐水浴，以及拉伸、按摩等方法来提高肌肉的疲劳恢复。

3、建议跑步后马上对伤痛部位冰敷，然后用外用药物和理疗来消炎止痛，另外，对损伤部位可以进行拉伸和按摩，减少肌肉软组织的疼痛，如果伤病加重可以考虑到医院检查、治疗和康复。

跑马拉松的注意事项：

1、当大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

3、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

D. 马拉松比赛前一天该如何饮食

１.这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；

２.要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；

３.赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比赛当天。

在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝。

马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。

针对起跑，应在赛前2～4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。

比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30～60克的碳水化合物（约合120～240卡路里）。

E. 马拉松运动员用什么食物补充体力

马拉松比赛来不设世界纪录，只有世自界最好成绩。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42．195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

F. 跑马拉松前一月的训练和饮食

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。 专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。 在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。 专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。 初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。参考资料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

G. 马拉松跑步吃什么堪比长征 如何吃出洪荒之力

运动和饮食的合理结合搭配才能对我们的健康起到有益的作用。一般情况下，饮食需要根据实际的运动健身情况来安排，这样才是最有效果的。下面为大家介绍一下运动健身的饮食应该如何安排吧。

运动健身的饮食原则

• 第一餐：早餐。

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

• 第二餐：上午的小吃。

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

• 第三餐：午餐。

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

• 第四餐：训练前。

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

• 第五餐：训练后及晚餐。

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

除了以上几点外，还需要注意根据运动的时长选择饮食。

运动健身按时长选择食物

您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

尊重原创，内容摘自速尔跑步，原文地址：http://run.surex.cn/article-2036.html

H. 跑马拉松者饮食

跑马拉复松者的饮食呢？制首先要注意要富含高钙，还有高蛋白质，同时呢，在跑马拉松的运动员在吃饭的话，同时那要注意吃的，不要过饱，因为吃的过饱的话，在你运动的时候很容易引起呕吐，然后这里给你推荐一个食谱吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃饱，晚上到一定要吃四中同时那一定要吃牛肉鸡胸肉鸡蛋，大骨头之类的富含有丰富的钙的食品

I. 业余马拉松, 如何训练

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

(9)马拉松训练方法饮食扩展阅读：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

J. 长跑运动员饮食要注意什么

长跑运动员对肉的需求不是很大。

主要需要的：

主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量内来源，容可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。

坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。

(10)马拉松训练方法饮食扩展阅读：

长跑运动员饮食原则:

1、可口和适量。以碳水化合物为主。

2、每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。

3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。

4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽。连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。