跑马拉松前饮食

① 马拉松前15天如何安排训练和饮食

1.距离比赛5-7天
降低训练强度，储备碳水化合物 在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。
2.距离比赛3-4天

吃更多的碳水化合物 选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。
3.距离比赛2-3天

减少食物体积 澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。
完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
4.距离比赛2-4小时

吃早餐 跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。

完美安排：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话，取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。
5.赛中

保持能量摄入 赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道，因此摄入含有多种形式的碳水化合物，有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段，你感觉到疲惫，可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性，带来第二次活力。
完美安排：每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。

② 马拉松跑前吃什么 跑马拉松前吃什么

很多文章都要求不要吃太饱。 这是针对专业与准专业人员说的。

对于业余运版动员来说不是这样子。通常权4点就起床。坐车过去，要到7点才能开始跑。有时候要8点9点才开始跑步。中间3个小时，如果不吃饱。一开跑步饿了。能量跟不上。

所以建议早餐吃10成跑。别吃过量。过量了影响成绩。

另外早起上厕所，吃完上厕所，出门前上厕所，跑步前上厕所。至少上三次厕所，保证你其它的跑步时间里，基本上不用上厕所。这个对成绩也是影响比较大的。

吃的食物。面包是必须的。另外可以吃些粥。也有些人吃枣糕。我个人通常会吃蛋白粉之类的运动型饮品。粥里可以略略放些盐。 不要吃垃圾食品，和袋装食品。主要是怕拉肚子。

备些饼干放在存衣包里。这样万一比赛方没有提供食品，赛后及时吃些东西对恢复奶有好处。

③ 马拉松前后的饮食作息需要注意什么

在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！
一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。
虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。
糖原填充法：
面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．
蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；
肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．
奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品
食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油
二，运动饮料未渴先饮。
以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。
三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。
补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。
四，补充维生素。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作

五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施
1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。
4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施
1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。

2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。
3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

④ 马拉松比赛前一天该吃什么

比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：

１.使你的糖元储存达到顶峰；

２.使体内的水分储存比例合理；

３.别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。

这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的“吃”应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补“糖”大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。

⑤ 跑马拉松当天早上吃什么好

早餐要吃得早，不要吃太饱。

运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)，易消化，不产气，可口的低脂膳食(米饭，面食)。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉，葡萄干，面条等。

赛前两小时不要吃油炸，过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

⑥ 跑马拉松前一月的训练和饮食

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。 专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。 在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。 专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。 初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。参考资料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

⑦ 马拉松比赛前一天该如何饮食

１.这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；

２.要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；

３.赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比赛当天。

在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝。

马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。

针对起跑，应在赛前2～4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。

比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30～60克的碳水化合物（约合120～240卡路里）。

⑧ 跑马拉松早上吃什么好

比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。

⑨ 跑马拉松者饮食

跑马拉复松者的饮食呢？制首先要注意要富含高钙，还有高蛋白质，同时呢，在跑马拉松的运动员在吃饭的话，同时那要注意吃的，不要过饱，因为吃的过饱的话，在你运动的时候很容易引起呕吐，然后这里给你推荐一个食谱吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃饱，晚上到一定要吃四中同时那一定要吃牛肉鸡胸肉鸡蛋，大骨头之类的富含有丰富的钙的食品

⑩ 跑马拉松早上吃什么好

比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。