半程马拉松赛前热身

㈠ 如何准备半程马拉松

第一步、准备应付半程马拉松训练。1、了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果您刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果您是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果您是个中级跑者，给自己16周。如果您是个高级跑者，可训练12周。3、报名比赛。您真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高您在训练期间的动力。5、您也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助您参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策您前进。第二步、遵循训练计划。1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助您在身体上坚持到底，同时给您动力继续努力。计划可助您追踪进度，专注于最终目标。Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合您的作息与能力的计划。如果这是您的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助您完成比赛的计划，下次您就能努力打败个人最佳时间。当您投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助您增强全身，例如骑自行车和游泳。3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果您某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果您错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。4、不要过度练习。训练过度将令您面对受伤风险，可能使您被迫退出比赛。不要选择超出您应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。第三步、在比赛当天把训练化为实践。1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意您吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。当您跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。比赛当天不要吃太多，因为食物可能让您感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。2、保持身体水分充足。您会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让您在跑步时可以补充身体水分。在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。如果您必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在您觉得准备好时继续跑。要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果您的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果您没有积极的心态，训练将不会成功。有时候您会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

㈡ 马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

(2)半程马拉松赛前热身扩展阅读：

参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

㈢ 跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢

半程马拉松赛前热身和拉伸：

1、转动肩膀

作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉

方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋转胯关节1

作用：灵活转动胯关节

方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。

5、旋转胯关节2

作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉

方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：让身体记住肌肉爆发的动作

方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。

7、箭步跳

作用：适应地面的反作用力

方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程马拉松赛跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿

㈣ 第一次跑半程马拉松应该注意什么

题主首先明确一下半马的目标:
①只求3小时内完赛，拿到纪念牌。如果题主对于成绩没太高要求，拿到纪念牌就行的话，以你现在的体质，跑走结合的话，问题不大，不放心的话可以尝试下6、8、10公里，看看跑完什么感觉。我去年10月和另外两个朋友跑的半马，8-9月共200公里跑步量，跑过一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以内，最终2小时7分完赛的（我知道我很菜😄）。我朋友平时也是5-6公里锻炼，最终2小时30分左右完赛，所以你应该没问题。
②追求好成绩，至少“破2”。如果配速均匀的话，那么一公里是5分40秒左右，就意味着你全程都要保持前5-6公里的速度，那题主就应该加大运动量了。训练的时候可以先看看一小时能不能跑10公里，如果没问题，可以再尝试几次，适当提高速度；之后按照每周加2-3公里的量训练，如果18公里时间在1小时44分以内的话，还是很有希望达标的，因为马拉松现场的气氛和你的斗志远不是你训练时候所能比拟的。
饮食和睡眠同样重要，但是也没那么夸张，按照平日的作息饮食规律就可以，如果跑外地马拉松，建议提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因为交通封路，即使坐出租车也只能到外围，距离起点还有些距离，去的晚的话，热身时间不够，还会影响心情，不利于发挥。

㈤ 新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

㈥ 半程马拉松前三周训练计划，21公里的。

假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标
第一周
第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈
第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组
第七天 完全休息 注意营养摄入

第二周
第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松
第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松
第三天 休息
第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟
第六天 彻底休息

第三周
第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束
第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份
第三天 同 第二周 第四天 训练计划
第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束
第五天 彻底休息
第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个
第七天 比赛日 Fighting！！！

加油 祝您成功

㈦ 关于半程马拉松的赛前准备

1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
3、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20 公里。
2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周 训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至3 个月的训练准备期。
3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

㈧ 业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

(8)半程马拉松赛前热身扩展阅读：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

参考资料来源：网络-半程马拉松

㈨ 第一次跑半程马拉松要注意点什么

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

㈩ 上海半程马拉松比赛比赛前要做好哪些准备

1.好好休息三天，这三天不要跑步。
2.合理饮食，保持健康的状态。
3.准备好你的跑鞋，不要准备穿新的跑鞋，以免半程下来你的脚受伤。
4.提前熟悉半程马拉松路线，做到心中有数。