马拉松400训练

⑴ 业余马拉松, 如何训练

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

(1)马拉松400训练扩展阅读：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

⑵ 400，1500米训练

体育考生的训练，一般在高三第一学期才能进行，9月底10月初组队，来年4月中旬参加体育加试。训练的大致安排为：第一阶段为准备期（10~11月），以基础素质训练为主；第二阶段为冬训期（11~2月）,以速度耐力训练为主；第三阶段为专项训练期（3~4月上旬），以专业考试项目的技术训练为主。

本人在多年的体育考生训练实践中，发现专业的800米训练方法并不完全适合体育考生的训练，现就体育考生的800米训练，提出几点体会，与同行探讨。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
参考资料：http://www.pingce.net/blog/more.asp?name=zhangjin&id=2088

⑶ 马拉松计划跑进4：00，谁有训练计划。 目前最好成绩4：35

我想上面你的意思是：四小时吧。
下面的计划你可以参考一下，但具体还要你根据自身情况，合理训练。
一、了解FIRST

南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。

2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，说明FIRST是更加有效的进行训练。

二、成为FIRST

Furman 马拉松计划的基本原则，包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

1.高效的奔跑，为生活而奔跑
一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

2.一周三次跑步，不要多
这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险，这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习！这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里
FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑
Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑！短Tempo（3～4英里），中距离Tempo（5～7英里）和长距离Tempo（8～10英里）。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用，基本上是用马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化
许多人根本不做速度变化练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度，过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练
FIRST要求每周进行两次交叉训练，比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度，同时不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补
总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行，等等，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳过错过的练习而不必加练，通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多，千万不能恶补，你必需接受这个现实，在没有准备好的情况下，不要冒然去尝试马拉松，在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整
FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑，同时之后进行额外的拉伸练习。
三、FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元——一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。

周 周二速度 周四Tempo 周六长距离
1 8×400米 3英里 10英里
2 4×1200米 5英里 12英里
3 6×800米 7英里 13英里
4 3×1600米 3英里 10英里
5 10×400米 5英里 14英里
6 5×1200米 5英里 15英里
7 7×800米 8英里 17英里
8 3×1600米 10英里 13英里
9 12×400米 3英里 18英里
10 8×800米 5英里 15英里
11 4×1600米 8英里 20英里
12 12×400米 5英里 15英里
13 6×1200米 5英里 20英里
14 7×800米 4英里 15英里
15 3×1600米 8英里 10英里
16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛

配速：
FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑 10公里配速+60～75s/mile
长距离Tempo 10公里配速+30～35s/mile
中距离Tempo 10公里配速+15～20s/mile
短距离Tempo 10公里配速
1600米反复跑 10公里配速-35～40s/mile
1200米反复跑 10公里配速-40～45s/mile
800米反复跑 10公里配速-45～50s/mile
400米反复跑 10公里配速-55～60s/mile
注：一英里约等于1.6公里。

⑷ 怎样训练马拉松

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个

小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他

们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动

员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型

运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

影响.

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐

力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律

，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其

出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余

马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们

主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉

力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'

".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，

这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米

的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，

我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比

赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放

松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状

态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了

步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)

(二)场内与场外训练相结合:

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度

训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时

间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不

仅影响速度;而且影响耐力。

同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.

因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以

上两个方面的关系。

(三)展练与午练相结合:

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有

助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，

促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的

精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比

午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天

训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有

关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。

运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

(四)重点训练日与非重点日相结合:

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

(五)运动量要大、中，小相结合:

我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中

)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求

节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练

习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-

150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

(六)、分散与.集中训练相结合:

业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行

训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三

三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的

执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中

训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可。

⑸ 全国马拉松400内有多少人

我想上面你的意思是:四小时吧。

下面的计划你可以参考一下，但具体还要你根据自身情况，合理训练。

一、了解FIRST

南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期由铁人三项的训练优化而开始演变发展的，将铁三选手的公路赛训练从一周六次减少为一周三次，发现丝毫没有影响铁三选手的公路赛成绩。一周三天的训练加上一些交叉练习，就足以运动员的跑步水平。

2003年Furman大学开始建立FIRST 并训练选手。训练后的测试表明，跑步者的跑步效率提高了2%，最大携氧能力提高4.8%，乳酸门槛配速提高4.4%。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩，说明FIRST是更加有效的进行训练。

二、成为FIRST

Furman 马拉松计划的基本原则，包含八条原则以及16周的FIRST马拉松计划

1.高效的奔跑，为生活而奔跑

一周三次跑步可以让跑步对于许多跑步者和马拉松人群更容易和更易接近，同时限制过度训练和精疲力竭，从本质上降低伤痛的风险。更重要的是为许多被时间压迫的上班族提供一种可以终身保持健康的计划,让跑步者保持终身参与跑步。

2.一周三次跑步，不要多

这是FIRST计划的核心。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险，这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习都有特定的目的，这是很多跑步者没有意识到的。一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习!这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里

FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完成20英里在FIRST计划中是容易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。

4.跑三种不同的Tempo跑

Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST计划比绝大多数计划走的更远一些，添加了一些变化。FIRST要求跑步者跑三种不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里)，中距离Tempo(5~7英里)和长距离Tempo(8~10英里)。每种都是不同的配速。长距离Tempo尤其有用，基本上是用马拉松目标配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高马拉松配速的效率。

5.速度训练中增加变化

许多人根本不做速度变化练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。每周跑同样的速度，过一段时间后就对此感到厌倦。稍微改变一下，速度训练就会变得容易许多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度练习，通常是在每两次之间慢走400米。为了简单起见，建议选择四种速度跑四种距离。

6.每周两次交叉训练

FIRST要求每周进行两次交叉训练，比如游泳或力量训练。正确的进行交叉训练，能够在不增加受伤风险的情况下提高整个训练强度，同时不会感到疲倦，能完成第二天上强度的跑步练习。

7.不要在最后阶段去修修补补

总是会有各种耽误，在16周的马拉松计划中，会有很多耽误，比如病了，比如脚踝扭伤,比如要进行许多紧急的商务出行，等等，最后结果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。如果是一场小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳过错过的练习而不必加练，通常你能很快恢复到你想要达到的水平。但如果缺席过多，千万不能恶补，你必需接受这个现实，在没有准备好的情况下，不要冒然去尝试马拉松，在接下来几个月重新作一个计划吧。

8.进行三周调整

FIRST计划建立在13周的时间上，最后一个20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始降低，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习降低少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。最后一周只安排放松跑，同时之后进行额外的拉伸练习。

三、FIRST 训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40~45分钟的交叉练习。

周 周二速度 周四Tempo 周六长距离

1 8×400米 3英里 10英里

2 4×1200米 5英里 12英里

3 6×800米 7英里 13英里

4 3×1600米 3英里 10英里

5 10×400米 5英里 14英里

6 5×1200米 5英里 15英里

7 7×800米 8英里 17英里

8 3×1600米 10英里 13英里

9 12×400米 3英里 18英里

10 8×800米 5英里 15英里

11 4×1600米 8英里 20英里

12 12×400米 5英里 15英里

13 6×1200米 5英里 20英里

14 7×800米 4英里 15英里

15 3×1600米 8英里 10英里

16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛

配速:

FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑 10公里配速+60~75s/mile

长距离Tempo 10公里配速+30~35s/mile

中距离Tempo 10公里配速+15~20s/mile

短距离Tempo 10公里配速

1600米反复跑 10公里配速-35~40s/mile

1200米反复跑 10公里配速-40~45s/mile

800米反复跑 10公里配速-45~50s/mile

400米反复跑 10公里配速-55~60s/mile

注:一英里约等于1.6公里。

⑹ 马拉松 训练方法

1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5.练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.注意铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

⑺ 怎样在短时间提高400米跑步速度有什么项目需要练怎么练

OK，下面来回答你的问题。

1、办法是有的，可以给你开出一个训练计划（见后）。整体速度快是能起到一定的带动作用，但不会提升很多。

2、心理战术？只有两个字：坚持~！告诉你一个事实，就是3'20的速度其实很容易，我们队属于初级水平的运动队，但队员（女）800平均速度在2'30以内。所以不要把这个想得很变态。另外你在跑步中的体力分配方法可以调整一下，不是前面快跑，初始速度一定不能快，这个我们后面说。

3、只要你的耐力上来了，整体身体素质上升，当然OK~

4、可以戴块运动手表，在起跑的一瞬间开始计时，根据时间和感觉控速，我们在训练的时候都有这个习惯。
众所周知，长跑有“极限”的生理现象出现，此时会感觉异常疲乏，速度自然容易放慢，此时可借助时间来控速（比如3'20的话，平均每100米用时25秒）。

5、有，但在二十天之内能否完成，与你的身体条件和训练情况等多种因素有关，没有人可以绝对的保证，但一般不成问题。

6、易消化的就OK~考前提前半个小时补充水分，跑前一个半小时内禁止进餐。

7、谁说巧克力有兴奋作用的？巧克力可以给身体提供一定的能量和热量是真的，不过兴奋作用没听说，因为没有比赛前进食巧克力的说法...
“极限”何时出现和你的身体素质关系较大，也和当天状态等有关，不能说延迟或杜绝，只能在提升你的耐力基础上，让你较轻松地度过“极限”。

8、普通综训鞋、慢跑鞋即可。
或者你有兴趣可以买多威、海尔斯（专业体育用品店都有售，田径运动员都知道的牌子，价格较为低廉，价格一般多在100-200之间）的马拉松鞋（注意，是马拉松鞋，不是跑钉鞋~！）
旅游鞋不是很推荐，我上次穿硬皮旅游鞋跑步，100降到了16秒，郁闷坏了...

这20天的训练计划：
1-5天：
1、慢跑15-20分钟，要求呼吸步伐相协调，速度不要求，但要求匀速，且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组，2-4组
3、50米-80米，跑2个，全力冲刺

6、7天：
1、放松慢跑10分钟，匀速。
2、测800，1-2个

8-12天：
1、慢跑20-25分钟，要求呼吸步伐相协调，速度不要求，但要求匀速，且中间不可停。
2、蛙跳 25个/组，2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米，跑2个，全力冲刺

13、14天：
1、放松慢跑15分钟，匀速。
2、测800，1-2个

15-19天：
1、慢跑25-30分钟，要求呼吸步伐相协调，速度不要求，但要求匀速，且中间不可停。
2、蛙跳 20个/组，2-4组
3、仰卧起坐 30个/组 2-4组
4、100米，跑1个，全力冲刺20天：放松慢跑20分钟

另外，800米的体力分配是这样的：
1、开始起速不要过快，即便你周围所有人都在往前冲，也要稳住速度，以保证你后半程有体力，前700米保持匀速状态。
2、最后50-100米全力冲刺，冲刺距离由你的耐力决定。

祝考试成功！
有问题可以发网络消息问我。
以上是我给你定的800米的计划如果你800要是上去了400也就上去的更高了你要是想取得好的成绩就必须努力练习~祝福你去的好的成绩

以上答案是一个字一个字敲出来的，未经任何复制，未参考任何资料，属自己的经验之谈。
以上答案专属askeryym，禁止盗用，盗用必究~！

⑻ 马拉松运动员怎么训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-
50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

⑼ 400m训练方法

很多刚开始跑步的人都只会一种速度：中速。由于有些人跑过马拉松，半程马拉松以及很多更短一些的比赛，我知道这样只有一种速度的训练不仅会让你厌烦，而且没法让你提高。

可以在你的跑步计划中增加一些变数以让跑步更加有趣，同时让你更加强大。

我不是说你必须开始进行马拉松训练，或者进行一些冲刺练习，不过如果你现在只进行中速跑，那你应当考虑至少尝试一下其他类型的训练。为什么？以下是一些原因：

可以让跑步更加有趣。日复一日的做同样的训练是不会有太多乐趣的。我确实很喜欢重复跑步，不过改变一些也是很好的。太多的重复在心理上或吃不消。
可以让你更快更强。在你训练中增加一些速度可以让你跑得更快。如果你每次5千米成绩都一样，那也许你需要一些更快的练习。
可以让你跑得更远。如果你想要参加一个长距离比赛，比如20公里，半程马拉松或者马拉松，那么你需要将中速调整到慢速……这是为了锻炼你的耐力。降低速度（降低强度）意味着你可以跑得更远。如果你慢慢的增加你的最长距离，你就可以慢慢增加你的耐力。
身体适应。大概训练一个月后你的身体就会习惯这个训练，然后就无法继续从中获益了。你需要每3-4周改变你的训练，如果这样你将可以不断的进步。
需要注明的是如果你目前在准备一次比赛，那么在几个月内你都无法降低你的训练强度。你的身体还在适应比赛。直到比赛结束后你才能添加一些变数。
我还要提醒一点，我自己只是一名中级跑步者，没有任何的教练或者医生或者其他什么帮助。我的建议只能算是大菜中的一勺盐巴，我只是将我身上的事情和大家分享一下，你自己也许和我不同。
下面让我们看看一些你可以用来增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的训练方式：

长距离跑。基本上这种方式可以将你能跑的距离延长很多。对于马拉松而言长距离跑通常是指16英里或更长的距离，对于其他一些短距离的比赛，更短的距离也算是长距离跑。据说长距离跑只适用于马拉松训练，因为你进行更多长距离跑的同时也让你获得了马拉松所需要的耐力。不过更短一些的长距离跑也适用于任何类型的跑步者 ——如果你想提高自己的5千米成绩，那么你可以跑超过3.1英里的长距离跑，这样5公里就很轻松了。为了将长距离跑增添到你的跑步计划中，可以在你要将你最长跑步距离增加10%的那周进行（指在最近训练中的最长距离，不是说几年前的最长距离）。这样如果你最近跑的最长距离是3英里，那么这周可以试试跑 3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每过四周都将长距离跑的距离削减一部分，这样可以让你的身体有机会休息。——不可能没有休息而提高自己的耐力。如果你要进行长距离跑，那应当把速度放慢一些，跑得更轻松更平稳一些。
山坡跑。如果你已经有很好的耐力了，那么山坡跑是提高你力量的绝佳方法。山坡跑很像是跑步者的举重练习——你用自己的双腿对抗地球重力把自己举起来。进行山坡跑，你可以在山坡上的反复跑——跑上去，然后沿着坡下来，然后反复。但是我建议丘陵地带（我家附近的公路就很好），这样你就可以有很多变化。很快的跑上去，然后下来。如果你之前没有做过，那应当把这个训练看轻松一些，就像其他任何训练一样。只需要慢慢跑上去，然后慢慢跑下来，直到你习惯为止。
法特莱克跑。这个很文气的名字在瑞典语中的意思是“速度训练”，这也是我最喜欢的速度训练之一。实际上对于不熟悉速度训练以及间歇跑的人来说，这是最好的一个开始。和山坡跑不同，法特莱克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上进行的。以下是其方法：热身5-10分钟，然后做一些间歇跑，选定一个路标，朝着跑去，接着用慢跑来恢复，下一步选下一个路标，接着这样跑过去，依次进行。法特莱克跑可以变化得很激烈，你可以做很短距离的冲刺间歇，也可以做更长更稳定的间歇，可以在山坡上跑，等等。我建议进行法特莱克跑的时候一定要很高兴很有兴致，跑到你想跑的距离就可以了，然后休息，然后再跑。做法特莱克跑可以让你更快，你的间歇水平也会逐渐的更高更长。
乳酸门槛跑。这是很多中级好高级跑步者的主要训练部分，如果你还不了解，那你应该了解一下。基本上说这是一种持续的艰苦俄跑步，控制你的配速（通常不超过40分钟）。初学者应当从5分钟的门槛跑开始，慢慢提高到20分钟。通常门槛跑的开始和结束需要有大约5 -10分钟的热身和放松。因此一次20分钟的门槛跑中有5-10分钟的热身，20分钟稳定、艰苦而在控制范围内的跑步，以及另外5-10分钟的放松，总共需要30-40分钟。门槛跑可以提高我们跑步的配速、水平以及让我们跑得更有效率。一种变数就是门槛间歇跑，也就是跑2个或更多的稍微短一些的门槛跑（比如所10-20分钟），中间有几分钟的轻松跑。门槛跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程马拉松的速度要快。
公路间歇跑。有场地间歇（下面会提到），也有公路间歇，这两种间歇模式的感觉有一些不同。我将公路间歇归到间歇一类是因为在我看来他们太像了，尽管变化的目标是让跑步者有不同的收获。一般流程是5-10分钟的热身后，跑几组上强度的间歇跑（之间有一些休息，你可以轻松慢跑或者快走），然后5-10分钟放松。变数包括进行巡航间歇（传奇的Jack Daniels教练很喜欢），这是你用你8-12千米的配速跑3-8分钟，然后休息30秒到2分钟；门槛间歇（见上面）；有氧间歇，以3千米到8千米的配速跑400米到2千米，中间慢跑间歇的一半距离。
高强度间歇训练。这种训练在很多训练周期中都有，因为研究发现这种训练可以促进脂肪燃烧，你可以在更短的时间内达到很好的训练效果。一般的流程是进行几组接近最高速度的冲刺跑，中间进行较低强度的恢复性跑（当然是热身后），通常要持续10-20分钟（不算热身和放松的时间）。由于间歇强度很高，这个训练会很艰苦。我建议是在进行了场地200-800米间歇跑的基础上再进行。
亚索800。这个名字是针对是《跑步者世界》杂志编辑Amby Burfoot提出的一个有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart Yasso来命名。这是一种马拉松选手的速度训练方法，不过你也可以用于其他训练。你要在场地中进行10组800米间歇跑，在一定的目标时间内完成。目标时间是用你的马拉松目标时间计算的（如果你俄马拉松目标是3小时30分，也就是3:30），那么把小时转为分钟，分钟转为秒（也就是应该是3分30秒跑 800间歇）。根据这个理论，如果你能用3分30秒跑10个800间歇，中间慢跑3分30秒作为恢复，那么你就可以用3小时30分钟跑个马拉松（假设你同时在进行长距离跑和其他慢速跑）
1英里反复跑。另外一种场地内的反复跑就是1英里反复跑，很快的跑1英里，然后慢跑几圈，然后再跑。我可以这样跑大概4次。你也可以跑其他的距离——1000米、800米、400米等。
禅。这不是真正意义上的跑步，而是我用来调剂的方法，尤其是如果我都进行了上面的几种强度训练之后。我称之为禅跑，因为我的目标不是提高我俄跑步能力或者燃烧更多的能量，而是关注我目前的跑步状态。这可以帮助我更清楚的认识自己身体，我的环境以及我的想法。我发现这对作为一个跑步者和作为普通人都很有用，可以参考这里 找到更多帮助。
休息。这完全不是训练（当然也可以是为了更多的训练）。不过我想将休息包含在列表中很重要，因为常常被跑步者所忽视。他们每天辛苦的跑步，从不想他们也需要休息，但是休息和其他训练一样对你跑得更快更强很重要，因为你身体变得更强首先是得益于你的训练，其次是在休息和恢复过程中习惯于你的训练。如果你是个初学者，那我建议你跑步日后要全休一天。然后你可以在两次强度训练之间安排一天恢复性跑步，而不是全休。不过恢复性跑步应当是用很轻松的速度进行的，一般来说就是让你的腿在移动就可以了。不要在恢复性跑步中试图跑很快或很长。记住要遵循强－弱的规则——如果今天你上强度了，那么明天就应当休息或者很轻松的恢复性跑。一次上强度的跑步意思是说你跑得很快或者很苦或者很长

⑽ 马拉松训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个

小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他

们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动

员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型

运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐

力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律

，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其

出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余

马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们

主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉

力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'

".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，

这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米

的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，

我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比

赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放

松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状

态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了

步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度

训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时

间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不

仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以

上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有

助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，

促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的

精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比

午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天

训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有

关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中

)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求

节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练

习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-

150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行

训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三

三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的

执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中

训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可。