半程马拉松一周训练计划

1. 马拉松训练计划

我，制去年23岁。长跑断断续续九年。天分不佳。5千米成绩跟你差不多。去年成功完成北京马拉松全程。当然，后半程大部分距离是走下来的。刚好在5小时关门前到达终点。 给你建议，最少准备两年。 练一年后可以先跑个半马比赛。全国各地都能找到的。 去跑吧论坛看看吧，那里有很多爱好者呢。

2. 给我一个半程马拉松的训练计划，谢谢。我5公里可在24分钟内完成。

你好
，我是一名中长跑运动员，半程马拉松是很需要体力的。
首先，你需要每专天早上属起来晨练，5点是最好的时间，进行40分钟匀速跑，在跑步的时候要进行热身。
晨练之后要进行放松肌肉，找别人踩踩腿什么的，要不肌肉就变成死肌肉了，有块无力。
在下午4.30进行语匀速跑
时间为一个小时，适当进行加速跑，变速跑等。中长跑是需要长久的毅力的，徐望你能坚持下去。全手打，望采纳。

3. 业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

(3)半程马拉松一周训练计划扩展阅读：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

参考资料来源：网络-半程马拉松

4. 如何安排一周训练计划，中长跑的

中长跑周训练计划
青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准备活动
30′速度练习
30′身体练习
20′游戏 15′体操练习
15′协调练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′协调练习
60′身体练习
30′游戏 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习（8×50米）
50′法特莱克训练 30′协调练习
45′循环练习
15′跨栏跑
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准备活动
45′速度练习
30′身体练习
15′持续跑 30′体操和协调练习
4×100米加速跑
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活动 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习
45′持续跑 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跨栏跑
3×200米
休息:走300米
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准备活动
45′速度练习
30′ 循环练习
15′持续跑 30′准备活动
4×100米加速跑
节奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活动 30′体操和协调性练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
5×30行进间跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跳的练习
45′持续跑 30′体操练习
30′速度训练
6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走
每两周替换为60′的持续跑 休息
比
赛 阶段 30′准备活动
4×30行进间跑
4×50站立式起跑
4×40行进间跑
120次跳跃
30′持续跑 30′体操练习
5×40米行进间跑
节奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习
4×100米加速跑
3×30-3×50米行进间跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）
15′整理放松 30′持续跑
4-6×100米加速跑 休息 比赛

5. 怎么制定半程马拉松三个月训练计划

具体方案如下：
长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！
简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！
跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！
赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！
加油吧！！！
跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

6. 半程马拉松训练计划应该怎么制定

根据你抄跑的距离来看，你应当还是袭一位初学者，所以你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分，你可以每周训练4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以进行8-12.8公里的长跑，而当训练当到一定强度时，长跑距离可以达到16公里，你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑。

7. 半程马拉松训练计划

根据你跑的距离来看，你应当还是一位初学者，所以你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分，你可以每周训练4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以进行8-12.8公里的长跑，而当训练当到一定强度时，长跑距离可以达到16公里，你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑。

8. 半程马拉松前三周训练计划，21公里的。

假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标
第一周
第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈
第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组
第七天 完全休息 注意营养摄入

第二周
第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松
第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松
第三天 休息
第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟
第六天 彻底休息

第三周
第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束
第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份
第三天 同 第二周 第四天 训练计划
第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束
第五天 彻底休息
第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个
第七天 比赛日 Fighting！！！

加油 祝您成功

9. 半程马拉松训练计划

在前两个月先进行：每周两次万米跑，中间夹着一次五千米。两周进行一次半回马，而答且这个半马跑要追加五千米，主要是为了提升耐力。中间加强一些力量训练，柔韧性训练。饮食多吃素食纤维。最后一个月开始调整，十天一次半马，注重挖掘自己的体力，要把体力充分耗完，争取最短时间完成。