肌腱炎马拉松

㈠ 如何备战马拉松比赛

近几年来，跑步之风盛行，每天都能看到在朋友圈晒各种跑步路线图的。

每年，全国各地举办的马拉松赛事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不够、空气太差等，有一种原因是很常见却又容易被忽视的，就是受伤。由于跑步受伤的例子不胜枚举，程度轻的休养个把月，严重的需要通过手术进行治疗。特别是对于那些身体素质不佳又比较急功近利的，十个里面可能有九个曾经有过膝关节疼痛等问题。

从我们的专业角度来看，长距离慢跑并不是一种很好的基础训练方法，它的门槛其实很高，确切地说应该是一种高级的运动项目。很多人说的跑步门槛低，可能是说跑步对场地、设备等要求很低，或者是说偶尔跑个一两公里并不会造成关节的损伤。

长距离慢跑是一种怎么样的运动呢？

首先，长距离一般指10公里以上，一个50kg的女生慢跑十公里，总热量消耗可能达到500kcal左右，这对于体能储备不足的人来说，是个很大的训练量。

其次，跑步可能是除了跳跃外，对关节冲击最大的训练方法之一。

下图显示了跑步时，关节所受冲击力的大小，最大时超过2.4倍体重。

而且，这种冲击会在长距离跑步时长时间重复。

再考虑到，跑者关节排列可能不正确，比如额状面和水平面稳定性不足，这种冲击将会产生不符合人体生物力学设计的额外负荷，大大增加关节损伤的几率。

第三，如果是在户外的自然环境中跑步，由于环境因素的不确定，比如地面不平、大角度转弯等，都非常考验踝关节的灵活性。这和日常生活中，我们穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生习惯穿高跟鞋，踝关节的灵活性、足弓的稳定性、足部的力学传导机制可能已经收到很大程度削弱。

最后，一次步态周期是跑步的基本组成部分，不管跑多远，都是步态周期的不断重复。这就使得跑步这项训练是相对单一的，动作幅度、动作方向都没有太多变化，这对于人体生理机能的全面均衡发展是不够的。

综上所述，跑步并不是一种基础训练方法，而应该当做一个运动项目来看待，我们需要通过更加全面的、循序渐进的训练方案来完成日常训练。

在正式开始长距离慢跑之前，你的身体至少要做好以下准备。

1、体态正确

由于篇幅所限，我们不能在这里把所有体态相关的问题都探讨清楚，只讲两个在女生中非常常见的问题。

首先是股骨旋转。

很多跑者都有过膝关节外侧疼痛的经历，常见的原因是髂胫束在不断摩擦之后产生炎症。再继续追根溯源，则是因为髋关节在水平面和额状面的稳定性不足，臀中肌和髋外旋肌群激活不足，阔筋膜张肌代偿性地过度激活。阔筋膜张肌的肌外膜和髂胫束是连在一起的，因此髂胫束也容易紧张。

这些问题在体态评估中常常表现为股骨内旋，看起来的样子是髌骨的朝向是向里的，由于股骨内旋导致的O型腿（站立时，脚踝并拢，膝关节并不拢）也较常见。

第二个问题是膝超伸。

膝关节过度伸展的女生，股四头肌（大腿前侧）常常出于过度激活的状态，所以在长距离跑步时，股四头肌容易疲劳，因此降低了膝关节的稳定性。膝关节超伸的跑者，常见髌骨下方疼痛，很可能是髌腱炎，即髌骨肌腱炎症。

体态有问题就说明身体承重的力学传导机制出现紊乱，导致某些关节和软组织承受负荷过大，这些问题在跑步时会成倍地加重。不只是针对膝关节，踝关节和足弓、核心，甚至上肢关节，都需要用一种正确的姿态迎接即将开始的长距离慢跑。

2、关节稳定性

体态是否正确，一般指的是在自然站立过程当中的身体排列是否正确。长距离慢跑时，肌肉张力远高于自然站立时，这可能导致一些自然站立中不存在的问题出现，所以需要更强的肌肉耐力，使得在更复杂的环境中，关节始终能保持稳定。

在开始长距离慢跑前，要针对性地加强关节稳定性，其中最为重要的是核心（腰椎骨盆髋关节带，LPHC）、膝关节和足弓。

3、动作模式正确

跑步是一项全身性的运动，至少80%的肌肉会参与其中，这就对协调性有很高的要求。

Gerard Mach于1950年发明了一种跑步方法，不但容易练习，对人体的冲击力也相对较小，供大家参考。

这种方法叫跑步步骤ABC，也就是将跑步的步态周期分为三个阶段，即屈髋、伸膝和推进。

步骤A

步骤B

步骤C

注：图片引用自《跑步解剖书》。

4、学会放松和拉伸

长距离慢跑中，屈髋肌群、伸髋肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重复使用，因此在跑完之后，需要进行全面的放松和拉伸。一般来说，会采用放松大肌群、放松小肌群、整体性拉伸的顺序来进行。如果跑步一小时，那么至少要有20-30分钟的放松和拉伸，不然肌肉张力不平衡可能导致体态问题和关节活动受限等问题。

最后，如果你没有太多运动经验，但还是很希望将长距离慢跑当做一项日常运动，那么至少要进行6-8周的基础训练，训练内容包括体态改善、关节稳定性加强、正确跑姿的学习等。

㈡ 肌肉拉伤是一种怎样的痛苦体验

100m比赛前拉伤过一次。刚开始不觉得疼，走路是轻微的疼痛，一跑起来简直是疼痛难忍。以至于我最后打封闭和绷带才勉强比完。

㈢ 跑步了几天膝盖疼是怎么回事

跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛。
1、髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。
骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
2、肌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
3、跑步膝
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。
4、半月板撕裂
半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。
5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂
韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤
如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

㈣ 田径运动训练中的素质训练包括什么内容（我是跑长跑的）

体素质训练

2．．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

㈤ 跑步锻炼身体，男子40岁开始跑马拉松，为何跑出了心脏病

我觉得主要是运动过度的原因，虽然跑步有益于身体健康，起到了一个强身健体的作用，但是过度的运动也会对身体产生很大的伤害。所以，才有了男子40岁开始跑马拉松，却跑出了心脏病的事情。

所以，我们在现实生活中应该适当锻炼、合理运动。不能因为出现这样的情况就草木皆兵，觉得锻炼也会危害人的身体健康，从而不锻炼。随着社会的发展，人们的生活与工作的节奏加快，我觉得为了保持一个健康的身体，除了运动锻炼还是不够的，还需要学会释放压力，合理膳食、按时休息、保持一个良好的心情。只能各方面都注意好了，才能拥有一个健康的身体。

㈥ 马拉松跑完后肌肉感觉一直拉伤怎么办

跑步出现拉伤，通常采取以下治疗措施：第一、要让损伤的肌肉充分的处于休息状态，避免再继续活动，因为继续活动会导致损伤的部位受到牵拉，症状出现加重。第二、将损伤的位置抬高，高于心脏的水平位置，能够通过重力作用有效的减轻局部的炎性水肿，减轻疼痛感。第三、口服非甾体类消炎止痛药，缓解局部的炎症情况，减轻炎性疼痛。第四、等到48小时以后，可以进行暖水袋的热敷，增加局部的血液循环，促进炎性代谢产物的吸收，也可以口服活血止痛胶囊、大七厘胶囊等活血化瘀药物改善循环。第五、口服盐酸乙哌立松片，缓解受伤部位导致的肌肉紧张，肌肉松弛之后，疼痛的症状也能够得到明显好转，并且有助于它的愈合。经过以上治疗之后，5-7天症状会得到明显好转。
跑步拉伤以冷敷、热敷、针灸等方式治疗即可，同时要尽量避免再对拉伤部位进行活动。
人在跑步的时候，一旦拉伤大腿一定不要立刻活动，要对拉伤部位进行严格的制动治疗，以免由于过度使用拉伤部位而加重病情。可以对拉伤部位以冰敷治疗，在拉伤后的48小时内可以冰敷，48小时之后要进行热敷，还有进行微波理疗、活血化瘀药物治疗等等。治疗的过程中，要尽量保持抬高患肢，严禁一切理由的下地行走。如果病人拉伤并不严重，7天左右就可恢复、但如果拉伤较重，可能要在2～3周的时间才能恢复。
如果拉伤的部位出现凸凹不平的情况，或者形成很多比较明显的瘀斑，一般不排除肌腱或者肌肉撕裂的可能。这种情况需要立刻去医院去专门的检查，确定大腿拉伤的程度。结合检查结果决定保守治疗还是手术治疗。

㈦ 足跟键腱鞘炎图片有吗

前些天参加马拉松比赛，走的路确实比较多，出现了腱鞘炎。脚后跟现在不敢着地，一着地就疼。（方多好贴），有两个礼拜的时间，脚后跟现在可以着地了。
马拉松比赛确实是考验人的。

㈧ 不影响肢体功能的腱鞘炎能去当兵吗

在10月17日进行的北京国际马拉松比赛中，共有13名参赛运动员中途被紧急送往医院抢救，其中两名男子猝死。
■为什么会“猝死”
人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，血液中的儿茶酚胺水平增高，心肌需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，心肌超威结构及其应激性改变。研究发现，心肌缺血若超过30分钟，有可能发生坏死。运动中诱发冠状动脉痉挛或栓塞，使其灌注不良，一般若冠状动脉痉挛持续20分钟以上，也可引起心肌缺血坏死。运动时体内电解质、激素内分泌的改变、血液的高凝状态和代谢产物的堆积，均可诱发心律失常，都可直接导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。
■“猝死”前的征兆
有些病人以前有过心绞痛发作史，“猝死”发作前心绞痛会突然加剧，表现为面色灰白，大汗淋漓，血压下降，特别出现频繁的早搏，常为“猝死”先兆。有的是原来没有的症状，如显著疲乏感、心悸、呼吸困难等。大多数年轻人都认为自己体力好，即使身体过度透支也并不在意，偶尔身体不适只当是累的、歇歇就没事了，殊不知这也许就是发病的前兆。随后，由于心跳骤停，表现为神志不清，或出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。如果不及时发现，及时进行心脏复苏抢救，或抢救无效，病人可很快（约4~6分钟）进入生物学死亡。
年龄过大者、糖尿病患者、过于肥胖者、严重心律不齐的人、家族中有心脏病史、脑血管意外病史以及猝死病史、既往有心脏病史、晕厥病史以及高血脂、高血压、糖尿病或冠心病家族史的不要长时间剧烈运动。如果运动中出现胸痛、胸闷、头痛、头晕、心动过速、异常的疲劳等情况，可能就是运动猝死先兆症状，必须马上停止运动。

㈨ 每天跑步多少公里合适 每天跑步的最佳时间

建立一个跑步习惯也可能影响你生活中的其他方面。清爽的跑步后，可能会发现自己倾向于更有营养的食物选择。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望这种健康的感觉能够一天保持在你身边。如果你通常是一个早晨跑步者，并且前一晚需要闹钟来提醒睡觉，那么你可能会休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。