马拉松如何补充能量

❶ 半程马拉松如何补给能量胶和盐丸

盐丸天气炎热的时候可以提前吃一下，能量胶赛前吃一根就足够了，半程没什么难度的。

❷ 马拉松运动员如何补充糖源

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为加强马拉松选手健康状态和体力，赛前要注意营养补充。

马拉松运动员的营养补充应做到以下几个方面：
（1）注意热量平衡
马拉松运动员在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。

（2）充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。

（3）合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。

（4）正确选择食物
马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

❸ 马拉松补充能量

1. 马拉松前如何补充能量 ：

   1、补液 在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

   2、饮食补充 跑前1-2小时 马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如： 全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分钟前 由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。

2. 跑马拉松中途如何补充能量

   1、补液 马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：

   电解质饮料 对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。

   运动饮料 运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

   2、营养食品 在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：

   能量胶 能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。 能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

   能量棒 能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。

   含咖啡因的凝胶 在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服

3. 跑马拉松后如何补充能量

   1、补液 马拉松后的补液也是很重要的，建议跑马拉松后少量多次的喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多。

   2、饮食补充 在跑完马拉松后，至少得休息1小时才能吃饭，但是在跑完后的15分钟就可以吃些容易消化的营养食品，如脂肪类的奶油、蛋白质类的鱼、煮得嫩的鸡蛋、干酪和其他乳制品、面包、香蕉、草莓等，来帮助补充能量。

4. 跑马拉松补充能量要注意什么

   1、赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。

   2、在马拉松赛前的训练中也可以试着吃一些能量胶，作为训练的补给，不要只是在比赛的时候吃，可以给身体形成固定补给的节奏，也能避免比赛中出现不适。

   3、跑马拉松补充能量的食物除了要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

   4、赛前和赛后的饮食应选择高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

   
   

❹ 长跑前吃什么能增加能量

http://news.dahew.com/sports/40010/2005/09/27/2005-09-27_84470_40010.shtml

1.为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。

2.体重不足者: 三餐应摄取高醣、低脂、高蛋白质食物。最好在三餐外加上三次点心的摄取(例如:早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点)。

3.体重过重者: 三餐应摄取低醣、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。

4.水: 每日至少10杯水以上，每杯240c.c.(运动后可补充运动饮料，但勿饮用咖啡及茶)。

运动饮水量建议: 运动前2小时2杯

运动前15~30分钟1杯

运动时每15分钟1/2杯

运动后每流失1磅1~2杯

运动前、中、后饮食注意事项:

1.勿在运动前大餐，如有应酬最好在运动前3~4小时。

2.限制会产生气体的食物，譬如:豆类、芽橄榄、葡萄、青花菜和任何会让您肚子膨胀的食物。

3.避免多撒盐： 避免留住过多的水分，导致肿胀及不舒服。

4.体重不足者可在运动后补充大量流质。譬如：果汁运动饮料或大量的醣类及瘦肉蛋白。

正常生活作息: 勿熬夜 ...

营养品补充:

要得到健美的体魄，营养品的补充是不可缺少的，以下是营养补充品的建议:

1.自然豆营养饮品: 来自优质纯植物性蛋白质，内含18种必须及非必须氨基酸，是补充肌肉生成所需的营养素。

2.沛源营养片: 含蓝绿藻、西伯利亚人参、紫花苜蓿、花粉、蜂皇浆等5种重要成分，可提升免疫力、增强运动耐力，并可增加体内的获养氧量，加速体脂肪燃烧，避免减到肌肉。

3.自然能营养片: 加强肝脏机能，加速体内毒素排出体外；并可预防自由基对肌肉细胞之侵害，造成肌肉松弛、皮肤老化等现象产生。

4.男士营养胶囊: 含丰富的锌、南瓜籽、蕃茄红素、荨麻叶等可帮助男性贺尔蒙合成，增加男性健康的体魄。

营养补充品使用方式:

1.自然豆营养饮品: 每日2次；1次2匙(如有上健身房，运动完45分钟内食用2匙)

2.沛源营养片及自然能营养片: 早、晚餐后各1粒。

3.男士营养胶囊: 早、晚餐后各2粒。

一日饮食范例(针对体重不足，欲增加肌肉者):

8:00早餐: 纤维1包+自然豆营养饮品11/2匙

火腿蛋吐司

沛源营养片及自然能营养片各1粒

男士营养胶囊2粒

12:00午餐: 鸡腿便当一份

水果1份

18:00晚餐: 纤维1包+自然豆营养饮品11/2匙

肉或鱼2掌心以上(4份)

青菜1盘

水果1份

沛源营养片及自然能营养片各1粒

男士营养胶囊2粒

❺ 跑步参加马拉松，吃什么能补能量

功能饮料、香蕉

❻ 以马拉松比赛过程中怎样补充能量

从成分看，能量胶更全面些，除了盐分外还含有糖、矿物质、咖啡因等

❼ 马拉松跑步中怎么补充能量，尽量不停歇

营养水

❽ 跑完马拉松后如何正确调养

调养方法：

1、及时补充身体的能量：多吃一点碳水化合物食品和快速补充身体急需能版量的食品权，适当增加一些脂肪和蛋白质的摄入，增加血糖和肝糖原。同时还要积极地休息。

2、主动有氧运动来帮助身体把马拉松比赛后机体代谢产生的废物充分排除出去，同时也可以结合一些理疗方法，用淋浴，热水、冷水交替或者泡盐水浴，以及拉伸、按摩等方法来提高肌肉的疲劳恢复。

3、建议跑步后马上对伤痛部位冰敷，然后用外用药物和理疗来消炎止痛，另外，对损伤部位可以进行拉伸和按摩，减少肌肉软组织的疼痛，如果伤病加重可以考虑到医院检查、治疗和康复。

跑马拉松的注意事项：

1、当大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

3、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

❾ 马拉松运动员用什么食物补充体力

马拉松比赛来不设世界纪录，只有世自界最好成绩。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42．195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

❿ 请教在马拉松比赛中的快速补给能量问题

一般都是身上有能量胶或者盐丸，当然也可以用现场补给，水的话，先快速倒掉一大半，然后压着杯子，那样喝不会浪费太多