马拉松赛热身

1. 跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢

半程马拉松赛前热身和拉伸：

1、转动肩膀

作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉

方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋转胯关节1

作用：灵活转动胯关节

方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。

5、旋转胯关节2

作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉

方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：让身体记住肌肉爆发的动作

方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。

7、箭步跳

作用：适应地面的反作用力

方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程马拉松赛跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿

2. 马拉松赛开始前参加等级达标测试的运动员有时间热身吗如何热身

肯定要做热身时间的，热身跟平时训练的跑圈，准备活动；啦韧带没什么区别，就是看你当天的发挥了！

3. 马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

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参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

4. 专家教你如何备战马拉松赛

马拉松项目是能量消耗极大的一项运动，只有在赛前合理膳食、强化营养，并做好充分的准备，才能发挥自己的最大能力。
一、正确的装备
1、跑鞋需要轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，鞋码不要过大也不要过小。
2、要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
3、运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。
二、正确的饮食
赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。
合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点：
1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。
3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
4、比赛期间要注意液体食物的摄入，保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。
三、正确的备战
1、控制体重，每餐八分饱；保证睡眠。
2、对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。
2、保证睡眠，早睡早起。为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
四、 正确的比赛方式
1、赛前充分热身，呼吸的节奏要和跑速相协调，途中感到不适时立即终止比赛。
2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、在比赛起跑出发时，不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
5、在比赛途中，要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
6、在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
7、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。

5. 马拉松如何热身

马拉松对对体能的消耗比较大，只要做些简单的热身动作就可以了，先让四肢活动开，吃点高能量且易于消化的食品，以满足途中的供给。

我的个人经验是，前面的路程尽量降低速度，积蓄的体力才能保证你能跑完整个赛程。

6. 马拉松比赛前需要怎么训练做什么准备

我听说最近承德才开展马拉松比赛；
你准备的是不是类似的比赛？
首先需要对体能做训练：例如有氧运动；或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略；
其次：学习赛前热身动作以及赛中活动身体的动作；
最后，就是提前到比赛现场，熟悉赛道，避免跑错路；
此外，最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整，比如加大运动量；合理作息。
希望你取得好成绩~

7. 马拉松比赛之前要做什么准备活动

如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准内备更是不能忽视的容一项。前期准备
1.脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
2.脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用"双层皮毛"保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3.训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4.短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5.衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6.帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射