跑马拉松抽筋

A. 马拉松中腿抽筋怎么处理

您好，腿部抽筋考虑可能是缺钙导致的抽筋，或是一种腿部腓肠肌的痉挛导致，建议平时不要过度劳累，注意适当休息，建议平时多补充钙剂，多进食含钙高的食物，平时需要注意多晒太阳，注意局部保暖。注意平时调整坐姿睡姿，以免导致神经血管受压导致血液循环不畅。希望对你有所帮助。
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B. 跑马拉松，为防止脚抽筋，能先吃芬必得吗有用吗

中间需要补给，但最好还是不要吃巧克力，官方会提供专门的饮料，就可专以补给身体的需要了，但是要注意属不要喝的太多了，适量就好，不然会肚子胀，甚至需要解手，给比赛带来不便，个人觉的主要是要在比赛前一定要跑一次15公里的长跑，自己感觉一下比赛的速度和强度，记得把水也带上，没有味道的矿泉水和稍有甜味的饮料就可以了，试试吧！

C. 冬天跑步抽筋频繁怎么办

每场马拉松跑到后半程，路边常常会见到不少龇牙咧嘴停下来拉伸的跑者，哦，又抽筋了！恢复快的跑者，拉伸之后还能继续跑，情况严重的跑者，一瘸一拐的退赛也有可能。这种突如其来的疼痛，为什么总会毫无预警的打乱跑友们的比赛节奏。我们又该如何应对？

Contents

抽筋是什么？

为什么会抽筋？

跑马拉松时抽筋怎么办？

如何预防抽筋？

Chapter 1

抽筋是什么？

肌肉抽筋（muscle cramps）：局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬，抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。

任何一块肌肉均可以发生抽筋，跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，产生难以忍受的痉挛痛感，严重时会让你痛到无法继续前行，毁掉你的比赛。简单地说，抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应，在跑步新手中较为常见，与个人体质或多或少也有关系。

Chapter 2

为什么会抽筋？

主流的学说是“水及电解质丢失”理论，简述如下：

在持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

常见情况：

1。紧张

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；

2。出汗过多

夏天运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；

3。超负荷运动

当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，最容易发生疲劳，当它疲劳过度，就会发生痉挛。

4。遇寒

如冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分或夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激。会痉挛得让人疼醒。

Chapter 3

跑马拉松时抽筋怎么办？

30公里之后肌肉过度疲劳紧张，如果此时遇到上坡或上桥，可能会出现大批跑者抽筋现象，可以遵循以下步骤处理：

1。立即停止跑步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来（也可让同伴或志愿者协助）。

小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

有助于解除痉挛的3种拉伸

腓肠肌拉伸

股四头肌拉伸

（站姿也可）

?绳肌拉伸2。用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次，帮助肌肉放松；

3。重回赛道时需暂时减速，避免肌肉再次承受过大压力。

Tips：

赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速；

参赛时可以在腰包中携带盐丸（每30至60分钟服用一粒），饮用含有电解质的运动饮料，定时补充盐分与电解质；

参赛时肌肉紧张时，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温；

穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性。

Chapter 4

如何预防抽筋？

7大要点，帮你预防和避免抽筋困扰！

1。平时加强锻炼，避免比赛时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则。

2。注意及时补水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料，保证运动状态下身体有充足的水分与电解质，确保身体不会脱水，维持体内电解质平衡。

3。跑步人群更需注意饮食平衡，日常要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

4。锻炼时要充分做好准备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，待到下肢血液循环顺畅，再正式开始运动。

5。将静态拉伸确定为赛后及日常训练后必不可少的环节，改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉，让肌肉不再紧张、僵硬。

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经典动作12招，教你轻松搞定热身与拉伸！

6。注意保暖，不让局部肌肉受寒，避免肌肉绷紧导致抽筋。如寒冷地区参赛更需小心，赛前不要着急脱掉外套，存衣后可穿着一次性雨衣保暖。

7。抽筋后需要充分的休息与恢复时间，避免过劳而积蓄伤痛。

注：

抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。

D. 如何摆脱马拉松中途抽筋的情况求大神指教

平时多训练，注意维生素矿物质，尤其是钙的补充，赛前充分热身就可以有效防止抽筋。

E. 为什么马拉松中股四头肌筋挛

1、可能是跑的速度快了，消耗体力大，微量元素缺乏，建议跑前吃点咸菜，跑的中途补点盐水。
2、跑时出现抽筋现象，放慢速度，左腿抽筋时高举右手，右腿抽筋时举左手，很快就好了。

参考自：http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=77402&highlight=
请教：跑步抽筋的原因及防止方法

F. 第一次马拉松了，该怎么解决小腿抽筋的

你好，比赛时肌肉从抄静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，容易出现小腿抽筋现象。
建议赛前成分做好准备工作，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。
如果比赛中出现小腿抽筋的情况建议马上减慢速度逐渐停下来，然后伸直膝关节，同时用力将踝关节充分背伸，拉长痉挛的腓肠肌。
希望能帮到您，望楼主采纳。

G. 第一次跑半程马拉松为什么会15公里后面腿抽筋，回家剩余几公里小腿肚难受

多按摩，多休息，多吃多睡。一个星期后再试试。

H. 我参加过马拉松两次，跑到三十公里以后腿爱抽筋，有什么办法解决啊

我跑了6次马拉来松了源 第一次跑半程17公里开始抽筋 第一次全称时25km开始抽筋 现在跑完全程都没有抽紧了 以我经历看 我觉得需要做的事 1 适当的训练 比赛前要有系统的训练 肌肉具有记忆功能 如果你要跑21km 训练就尽量达到25km 2 注意营养 按理说 抽筋是缺钙的一种表现 多吃一些含钙高的食物 3 跑步全程高度注意 注意跑步姿势 跑步是完全放松的 身体微微向前倾 借助惯性 腿脚尽量不要用力 祝你进步

I. 踢球时容易抽筋，如何才能防止这种情形发生呢

信很多跑友在跑步训练或比赛中，多多少少都碰到过腿部抽筋的情况。出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面，并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。

五、总结跑步时抽筋是一种很常见的现象，跑友们多多少少都碰到过抽筋的情况。如果在比赛中遇到抽筋的情况，你需要保持冷静。可以由旁人协助或自行移动至场边或合适位置慢慢坐下，阴凉通风处更佳。给予适量清水或含糖分饮品，并慢慢以最舒适且有效的方法伸展抽筋的肌肉，维持约20秒放松，再重覆3-4次，让该组肌肉得到松弛。长距离跑步时，每跑一步，肌肉都在紧张的拉伸收缩之中进行。重庆国际马拉松赛事将在南滨路鸣枪开跑，希望各位跑友们能熟悉地掌握，跑步时遇到抽筋时的处理方法和有效的预防措施，尽量避免抽筋的情况出现在你身上

J. 为什么跑马拉松不能笑呢我今天去跑完回来发现面部抽筋了，只能一直笑换别的表情就会疼

跑步，尤其是长跑
调整好呼吸很关键
跑步过程中
笑是大忌
很容易引起岔气等等不好的反应