先走完马拉松

⑴ 跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力

跑完马拉松之后要进抄行恢复性袭慢跑和拉伸运动，拉伸运动之后可以进行冰敷等，还要注意营养补充。

⑵ 跑完马拉松应该注意些什么

跑完马拉松应该注意些什么？1.体能的准备
体能的准备，在跑马拉松中是非常内重要的。确实42km的距离容对于任何一个老手都是一个很大的挑战，如果我们的体能跟不上，完成马拉松，相当于痴人说梦。但是许多人不知道在跑马拉松之前到底该补充什么？首先我们在开跑前一个小时，最好喝一些稀饭或者是吃一些馍馍，可能许多人觉的很困惑，为什么不吃一些，含有高碳水化合物，含有大量蛋白质的食物呢？其实那些含有高碳水化合物，含有大量蛋白质的食物对跑马拉松选手的肠胃是一种负担
所以我们要吃一些比较容易消化的食物。
2.速度的安排
对于那些跑马拉松的选手速度的安排绝对是一项很难的挑战，因为如果我们不能很好的把握住速度的分配，那就很有可能造成我们在后半阶段身体过度劳累，从而无法发生完成马拉松情况。尤其是我们在刚开始的时候千万不能使劲的冲，这时候我的人很多，我们可以跟群大部队的步伐来进行慢速跑步，这样就能很好的提高我们的表现。

⑶ 跑完马拉松后如何恢复

1:在比赛中，我慢慢地伸展到库存的酸痛和动作范围。我按摩每个肌肉，关节和韧带以测量疼痛阈值。我从脚趾和脚开始，一直到脚踝、小腿、膝盖、四角、臀部和臀部。甚至在存货盘点之前，我的脚和腿就已经受到了打击。四只脚趾甲被熏黑或破裂，我的左脚踝已经肿胀起来。这两个小腿都像石头一样(可以预料到，因为40+小牛在球场上抽筋)。

我的左膝是最疼的——我不能伸展和收缩，没有剧烈疼痛的MCL(内侧副韧带连接你膝盖的两根骨头)。我的四头肌感觉就像弓弦拉到他们的极限一样，它带着两束跳动(髂胫束连接你的膝盖和臀部)。幸运的是，我的腿筋、臀肌、臀部和背部都很紧，但没有损伤。在训练日志中记录快速的笔记有助于建立一个基线，并使进展跟踪更加紧密。

6:Chow DownAn优化饮食提供回收火箭燃料。在超我之后，我储备了大马哈鱼(omega-3脂肪酸，抗炎作用)、杏仁(抗氧化能力的omega-6脂肪酸)和巴西坚果(镁、锌，以及一种睾丸激素，以加速恢复)。为了在工作中保持良好的状态，我在午餐时带上了绿色蔬菜和三条鲑鱼片，并准备了一堆DIY的什锦点心来吃零食。

我不是厨房里的玛莎·斯图特(Martha Stewart)，所以我准备了一顿简单的炒土豆(补充肌肉糖原)、花椰菜和花椰菜(在增强抗炎症反应的同时清除自由基)和鸡蛋(含有重要的氨基酸亮氨酸)。加入你最喜欢的肉、香料和晚餐。恢复是很费力的，所以你的身体会渴望大量的营养物质来补充重要的补给。

⑷ 如何在规定时间跑完马拉松

12公里这个速度有点慢了。我不知道楼主跑完这12公里后还有没有余力继续跑，如专果楼主能够还有余力的情属况下可以再试试20公里。训练长跑是个循序渐进的过程，当20公里的速度能控制在2小时以内且有余力，再尝试30公里。如果30公里能适应了，再去参加马拉松。不然直接从12公里跳到42公里肯定吃不消。现在业余选手通过训练跑4小时以内的有很多。楼主加油吧。

⑸ 在跑完马拉松之后，应当注意什么问题

不只是参加马拉松比赛的人，平时进行长跑训练的跑者也很关心。所以这次 LP 就来讲讲马拉松赛后恢复大法，大家可以“对号入座”，参不参加比赛的人都可以看看。

一、为什么跑者在乎跑后恢复？

此时可以吃一点易消化的碳水化合物和蛋白质，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，以帮助补充肌肉糖原，帮助修复受损的肌肉和组织。长跑后的第一顿正餐可以吃一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆制品等，它们能为你疲倦的身体补充能量，哪怕是为了减肥的跑者，也可以放心大胆地吃哦。

长跑结束后，可对腿部肌肉进行冷敷，也可以穿上压缩裤，来帮助排酸，减少腿部酸胀感。跑步经验丰富的人都知道，压缩裤不仅能在长跑时穿，以帮助稳定肌肉和关节，刺激大脑对身体的感知，提高运动表现；长跑结束后穿，则能起到加速身体恢复的效果，可谓是长跑必备运动装备之一。

葛优瘫可不是休息的最佳姿势，对小腿、大腿、臀部、肩膀进行拉伸，辅以局部的轻柔按摩很重要，不然第二天睡醒后就真的只能葛优瘫了……

⑹ 跑完马拉松，需要注意哪些事情呢

截至目前，苏州太湖马拉松已经正式结束，但“递国旗事件”仍然在发酵。为什么“递国旗事件”会如此受到关注？其实事件本身占据一定的因素，另外就是人们对马拉松的关注程度也越来越高。马拉松绝对是一项挑战人类极限的体育运动，并不仅仅需要速度，还需要非凡的耐力。

第三，匀速慢跑。马拉松与百米短跑不同的是，马拉松需要的是持久性、耐力，比赛最终的结果与爆发力没有太大的关系，毕竟40公里的赛程，并不是短时间的爆发力就能够解决的。对于马拉松来说，匀速慢跑才是最明智的选择，能够尽可能的减轻劳累感，还能够让身体适应这一速度。

第四，设定目标。马拉松全程40余公里，想必多数人听到赛程之后就会被其吓到。如果心有畏惧，怎么能够坚持跑完全程呢？这个时候，我们只需要把马拉松的赛程设置成若干个小目标，每个目标可以是10公里、5公里，甚至将目标设定为树、建筑物都是可以的。这样一来，完成小目标时，会给自己巨大的鼓舞。

第五，坚强的毅力。不得不说，马拉松除了是对人体极限的考验，更是对运动员毅力的考验。毫不夸张的说，没有坚强的毅力，想要完成马拉松全程的比赛，基本就是不可能的事情。在马拉松中后程比赛中，可以说就是比拼意志的时候，只有拥有坚强意志的运动员，才能够笑到最后。

以上5点就是小编分享给大家的经验、心得，对于马拉松的新人还是十分有帮助的。如果喜欢马拉松，而又没有跑过的朋友，可以尝试着试一下5个小技巧，对于帮助你更加轻松的应对马拉松，还是有一定的好处的。让我们共同加入马拉松，为身体健康加油！

⑺ 跑完马拉松后，走路膝盖疼到了第三天连走路都走不了了

感觉你已经造成肌肉损伤了，建议你先吃止痛药，之后用一下舒筋活血化淤的药，慢慢静养。

⑻ 第一次跑完马拉松全程的人，心里是什么感受

完成全马，是人生的一次超越，挑战了个人体能极限。软件授予奖牌“挑战马拉松”“你就是伟大跑者”。从此就拥有了完成全马的经历，是一个里程碑式的跑步。对自己来说是一个超越自己的时刻，是一个值得纪念的日子。

马拉松跑是一项非常艰苦的项目，参加者一般应具备较好的体力、速度和很强的耐久力，还要具备控制自己、战胜自己、超越自己的精神力量。大多数正常健康的人经过训练后都可以完成马拉松跑。

如果你想保持好节奏，匀速完赛，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比较好。如果考虑到自身安全问题，可以和一名速度相仿的医师跑者一起跑。但是不管怎样，我们要坚持把它跑完。

⑼ 跑完马拉松如何快速恢复

近年来马拉松赛事的热度越来越高，但并不是人人都适合跑马。研究表明，跑马拉松可能会对肾产生损害。

美国耶鲁大学研究人员调查了22名跑者，在马拉松比赛前后采集他们的血样和尿样，分析其中涉及肾健康状况的指标。结果显示，在16.6摄氏度气温下跑完马拉松后，82%的跑者出现急性肾损伤。研究人员说，“跑马”时人的“核心温度”可能飙升到40摄氏度，加上身体缺水，到肾脏的血液减少，令肾脏无法过滤血液中的废物。这种损伤通常只会持续两天，却有可能导致肾衰竭。

不过，研究人员也表示，经过系统训练的马拉松运动员肾功能更好，更容易修复损伤。

#这个月10日的达拉斯马拉松上体力不支的冠军#

跑步过程中，人体每小时将失去3升液体，身体所必需的无机盐，如钾和钠，也会随之流失，从而出现疲倦乏力、没有精神的情况。那么该如何快速补水呢?

英国《每日邮报》引述圣安德鲁斯大学教授罗纳德莫恩的话报道，跑完马拉松后其实喝点淡啤酒、吃点花生更有助于身体恢复。淡啤酒中富含维生素和碳水化合物，花生则是钾的重要来源。这两种食物搭配在一起甚至比运动饮料还管用。

在比利时布鲁塞尔举办的欧洲啤酒与健康座谈会上，就有研究人员表示，跑完一场马拉松后，喝上一到两杯啤酒（品脱杯），吃一包花生米，比起喝运动型饮料或水，更能有效地帮助人体补充水份。但要注意不能无节制地畅饮。

⑽ 跑完马拉松后如何正确调养

调养方法：

1、及时补充身体的能量：多吃一点碳水化合物食品和快速补充身体急需能版量的食品权，适当增加一些脂肪和蛋白质的摄入，增加血糖和肝糖原。同时还要积极地休息。

2、主动有氧运动来帮助身体把马拉松比赛后机体代谢产生的废物充分排除出去，同时也可以结合一些理疗方法，用淋浴，热水、冷水交替或者泡盐水浴，以及拉伸、按摩等方法来提高肌肉的疲劳恢复。

3、建议跑步后马上对伤痛部位冰敷，然后用外用药物和理疗来消炎止痛，另外，对损伤部位可以进行拉伸和按摩，减少肌肉软组织的疼痛，如果伤病加重可以考虑到医院检查、治疗和康复。

跑马拉松的注意事项：

1、当大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

3、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。