六套马拉松训练方案

Ⅰ 马拉松运动员怎么训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-
50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

Ⅱ 马拉松行训练，如何提高跑步配速

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。
影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。
对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：
1. 提高心肺耐力
从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：
跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。
功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。
Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。
2. 增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3.增加步频
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

Ⅲ 八百米的训练方案

一、变速跑、间歇跑是体育考生米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

Ⅳ 跑马拉松应该如何训练呢

我有一个练田径的同学，他告我说，先要准备活动，压腿，高抬腿，想两旁横踢腿，准备上30分钟即可，把身体弄得活动灵活了就行，然后开始在操场上先慢跑，然后逐渐加快（在第十圈的时候），然后尽量保证速稳定，节奏要掌握好，等20圈后，再猛跑最后一圈，练习一下忍耐力，最后跑完后要学会放松，这样肌肉才能将你的练习强度吸收掉。不过这样比较费时间，你也可以平常多爬爬楼，练下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是这了，希望你跑步跑出好成绩！加油！

Ⅳ 马拉松训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个

小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他

们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动

员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型

运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐

力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律

，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其

出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余

马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们

主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉

力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'

".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，

这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米

的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，

我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比

赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放

松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状

态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了

步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度

训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时

间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不

仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以

上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有

助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，

促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的

精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比

午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天

训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有

关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中

)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求

节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练

习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-

150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行

训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三

三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的

执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中

训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可。

Ⅵ 怎样训练马拉松

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个

小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他

们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动

员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型

运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

影响.

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐

力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律

，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其

出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余

马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们

主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-

50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉

力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'

".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，

这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米

的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，

我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比

赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1

-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分

，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不

太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放

松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状

态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了

步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)

(二)场内与场外训练相结合:

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度

训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时

间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不

仅影响速度;而且影响耐力。

同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.

因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以

上两个方面的关系。

(三)展练与午练相结合:

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有

助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，

促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的

精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比

午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天

训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有

关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。

运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

(四)重点训练日与非重点日相结合:

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

(五)运动量要大、中，小相结合:

我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中

)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求

节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练

习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-

150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

(六)、分散与.集中训练相结合:

业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行

训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三

三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的

执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中

训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可。

Ⅶ 怎么制定半程马拉松三个月训练计划

具体方案如下：
长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！
简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！
跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！
赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！
加油吧！！！
跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

Ⅷ 业余马拉松, 如何训练

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

(8)六套马拉松训练方案扩展阅读：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

Ⅸ 冬天如何进行马拉松训练

如果马拉松训练很难,那么在冬天训练马拉松是非常困难的。你现在不仅要担心里程数,还要考虑天气、日照和无数其他因素。如果你正在为迪斯尼马拉松或者类似的时间安排训练,你别无选择,只能在比赛当天变得强硬，或者接受惩罚。然而,并不是所有的冰柱和冰冷的路面,所以不要绝望！以下是我们在冬季跑步的一些小贴士。把大部分准备好,你就可以在比赛当天做好准备。

冬季完全恢复的重要性

我以前写过关于恢复的话题,冬天也没有什么不同。虽然我没有任何数量数据来支持这个观点,但我确实相信冬季训练对身体来说更困难。采取相同的步骤并在春天、夏天和冬天执行它们,我想你会发现大多数跑步者回报说冬季的训练是最难的。

让我们不要忘记,除了严酷的训练和天气,冬天还有很多其他的压力,比如旅行、工作、经济和家庭。用一种宏观的方法来照顾自己,确保每次锻炼不仅是最好的,而且你在其他地方也不会受到影响。选择包括:

定期的睡眠时间每晚8小时的睡眠实际上让你变得不可战胜。真的。

伸展运动/ 瑜伽而不是恢复跑有时候跑太多反而不好,尤其是在冬天。通过在温暖的地方进行力量训练和伸展身体，可以持续不断地保护身体

定期补充水份和整体饮食把你的嘴巴闭上,尽量减少热饮的影响,拒绝办公室厨房里最新的免费节日点心的诱惑。