柔韧性体育游戏

Ⅰ 柔韧性练习的 教案

是教学用还是自己锻炼用啊，自己练的话，就是葳腿，耗腿，溜腿，这个就足够了。

Ⅱ 发展学生柔韧性能力的游戏有哪些

坐位体前屈、拉韧带（最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊）、前滚翻、后滚翻等

Ⅲ 哪些运动对柔韧性要求比较高

柔韧性是人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧专性取决于关属节结构、关节的灵活性、韧带及肌肉的弹性和神经系统对肌肉的调节能力。柔韧包括两方面的含义，一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

柔韧性好不仅可以增加动作幅度，使动作更加优美、协调，还有利于力量和速度的发挥，还可以减少受伤的几率。因运动项目不同，其对各关节的活动幅度要求程度也不尽相同。例如，投掷、体操、举重、游泳等对肩关节的柔韧性要求较高；篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等要求腕部柔韧性要好；而艺术体操、跳水、蹦床等运动项目不仅对肩、腰、胸、髋、腿部的柔韧性有较高的要求，甚至对脚面的柔韧性也有较高的要求。

Ⅳ 举例能提高柔韧性的运动什么和什么

1，瑜伽，瑜伽就是运用冥想进行肌肉的拉伸，提高柔韧性

Ⅳ 根据自己所学列举五种以上发展灵敏性的游戏和练习方法

力量性练习
（1）方法：抓举杠铃
目的：提高上肢和胸部肌肉群的力量
动作要领：双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。杠铃在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。

（2）方法：标准俯卧撑
目的：增强上臂和胸肌力量
动作要领：两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，注意动作节奏。

（3）方法：引体向上
目的：锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌
动作要领：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

（4）方法：仰卧起坐
目的：使腹部肌肉力量加强
动作要领：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），以防降低锻炼效果。

（5）方法：卧推
目的：锻炼胸肌
动作要领：注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。

2. 耐力性练习
（1）方法：长程蛙泳
目的：锻炼耐力素质，改善心肺功能
动作要领: 划手腿不动，收手又收腿，先伸胳膊后蹬腿，手腿伸直漂一会

（2）方法：长跑
目的：锻炼耐力，培养坚毅的意志品质
动作要领：脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。出现极点后应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

（3）方法：登山
目的：放松心情，增加耐力
动作要领：上山的时候，调整好自己的呼吸很重要。尽量不说话，深呼吸：多吸气（也是多吸氧气到肺中）慢呼出。急促的呼吸肺部吸收不到氧气，仍然会上气不接下气，同时调整好脚步的快慢速度，这样走一会适应了自己的频率，就能感觉到轻松多了。记得带足补给品。

（4）方法：竞走
目的：增强耐力
动作要领：两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

（5）方法：负重跑
目的：增强身体抗压力能力
动作要领：背负重物，匀速跑动，注意途中补充无机盐和水分，防止虚脱。

3. 灵敏性练习
（1）方法：篮球（原地带球；原地插花；前进后退带球；前进后退插花；左右手交换带球）
目的：通过运球增强手感和灵敏性
动作要领：练习方法顾名思义，但是要注意头一定要看前面，而不是看球，多练习，在熟练的基础上加快速度。

（2）方法：用乒乓球快速接发球
目的：在趣味运功中提高灵敏度
动作要领：两人一组，一人快速发球，要求从任意角度变换发球，另一人接球，然后两人互换，进行多组练习。

（3）方法：快速击剑
目的：提高反应速度
动作要领：两人一组，练习击剑，攻防转换，力求守方多接住对方的攻击。注意要戴好相应防护器具，防止意外伤害。

（4）方法：快速跳绳
目的：提高脚部肌肉灵活行
动作要领：以最快速度摇绳，要求脚尖离地2到3厘米，一次跳一下，快速进行一组50次，反复多组。

（5）方法：打雪仗（适用于北方冬天）
目的：放松心情，提高反应速度
动作要领：很简单，好多人分组互相扔雪球，注意躲避雪球，脚部快速变换，提高反应，但是要注意安全。

4. 柔韧性练习
（1）方法：瑜伽
目的：增强身体能量，锻炼柔韧性
动作要领：注意练习前后三小时内不能进食。按照瑜伽动作的说明方法，缓缓调整姿势，做到痛并舒服就可以了，不要过于强求。

（2）方法：压腿
目的：是人体韧带柔软
动作要领：一定要注意，两腿膝盖都必须挺直，并且支撑脚的脚尖一定要向前，一个腿一般压3-5分钟，然后换腿，一般压2、3组。

（3）方法：横 叉
目的：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性
动作要领：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

（4）方法：后甩腰
目的：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性
动作要领：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

（5）方法：仆步压腿
目的：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性
动作要领：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

5. 速度练习
（1）方法：小步跑练习
目的：提高腿部快速发力能力
动作要领：上体稍前倾，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿稍抬，膝和踝关节放松，然后做积极的下压摆动“扒地”动作，着地的“扒地”动作要柔和而快速有力，向前性好。随着动作的熟练程度逐步提高，步频要逐渐加快，提高动作的频率和速度。

（2）方法：下坡跑练习
目的：因下坡惯性告诉，锻炼腿部速度能力
动作要领：上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿高抬至水平位置后做积极的下压大腿动作，后蹬动作要充分、有力，摆动腿要高摆、下压要迅速有力，尤其是摆动腿下压时的伸髋动作要充分，保持良好的向前性。随着跑速的增加，步频要逐渐加快。

（3）方法：跑下楼梯（台阶）练习
目的：提高腿部速度素质
动作要领：上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然的前后摆动动作，大腿稍抬起然后做积极的下压伸髋动作，“着地”动作要充分、有力，摆动腿下压要迅速有力，保持良好的脚部弹性。随着跑速的增加，步频要逐渐加快。

（4）方法：仰卧上下交替摆腿练习
目的：提高臀部及大腿速度与协调力
动作要领：上体仰卧在垫上，两臂放在体侧，两腿做直膝的上下交替摆动动作，整个“交替摆动”动作要快速、有力、幅度大、频率快。

（5）方法：跨步跳练习
目的：增加腿部肌肉力量及速度
动作要领：上体保持正直姿势，两臂以肩关节为轴做自然地进行前后或双臂摆动动作，后蹬腿要充分蹬伸，保持较好的向上运动姿势。尤其是要注意摆动腿保持积极前摆姿势，当大腿高摆至水平位置后要做迅速积极的下压大腿动作，此时的伸髋动作要充分而有力，努力保持良好的向前性。而且随着跑速的增加，步幅也要进一步增加。

二.体育游戏方法（写出2种体育游戏）
例如：（1）方法：大鱼网
目的：发展快速奔跑能力以及反应灵敏性
规则：1.开始时有一位同学进行抓人，抓到一位时，两人手拉手成“网”继续抓。
2.没抓到一人“网”增加一人，直到 所有的人，为游戏完成。
（2）……

（1） 方法：协同作战:(2人) 器械:排球

目的：提高奔跑能力与速度能力
规则：参赛者背对背，互相挽住对方的手臂，中间夹一排球，站在起跑线后。比赛开始，二人迅速侧身向前跑，绕过标志物跑回将球交给后面的队员，依次进行，以先跑完的队为胜。

（2） 方法：二人三足跑:(2人) 器械:绳带

目的：提高协调能力与力量
规则：参赛者并排站在起跑线后，用绳子将二人的内侧腿捆好。比赛开始，二人向前跑出，以先到达终点者为胜。

Ⅵ 身体柔韧性不好的，训练体育，训练什么项目好啊

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情

Ⅶ 关于初中生柔韧的一个游戏

1

超级连接

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。

准备：平地。

方法：学生两脚自然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s 为成功。

规则：不得借助外物或外力来完成。

拓展与变化：（1）这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离；（2）对身体柔韧性差的学生，可采用左（右）手单侧触拍脚后跟的方法，以减小动作难度；（3）可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方；（4）可进行周期性练习，看谁进步快。

分享与讨论：勤学苦练方为正道。

10

足跟竞走

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：拉伸小腿后部、足部肌群。

准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。

方法：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替向前行走，看谁最先到达终点线。

规则：行走中， 两腿要求伸直，否则需回到起点重新开始。

拓展与变化：（1）可以躯干向前压，两手放在各自的膝盖处；（2）可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走；（3）可安排小组接力赛。

分享与讨论：想获胜，两腿伸直是关键。