如何提高马拉松成绩

1. 怎样锻炼才能马拉松

国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。
霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。
兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。
朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?
霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。
维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。

专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。

专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。

初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。

2. 临近体测，如何快速提高1000米跑成绩

1、持续性跑

通过长距离的训练提高了机体的基础耐力。但需要记住的一点，这种训练手段的速度不能过于缓慢，不然起不到效果。总距离也不宜过短，一般在5000米左右！其训练的总时间在0.5-3小时不等。

2、间歇性跑法

训练中长跑，比如马拉松，间歇跑训练法是提升成绩的重点。跑1000米也可以进行间歇性跑法训练。

间歇性跑法，一组训练后进行一段时间的休息，来快速恢复体能。通过短距离之间的快速奔跑来提高运动员速度。间歇性跑法距离一般为100 200 300 400，很多专业运动员常说的变速跑也保留了间歇性跑法的味道。

间歇性跑法的时候最好运用组合来进行训练，例如，1234 246 (即100米后200米接着300米最后400米跑，在组间要有足够的间歇，环节也要有一定的间歇）

3、重复性跑法

平时成绩较薄弱，在开始训练初期，可以通过这种方法来让自己找到适应的感觉。重复性跑法综合了速度和耐力的跑法，既能练耐力又可练习速度。通过重复性的跑一种距离，能提升跑者对这种距离肌肉的适应性，从而间接提高总体成绩。

(2)如何提高马拉松成绩扩展阅读

跑步的呼吸方法

掌握正确的呼吸方法。跑1000米是，身体能量消耗大，对氧气的需求量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这是中长跑过程中的正常现象。

3. 如何提高马拉松速度

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

4. 怎样提高半马成绩

如果你的呼吸和你的跑步节奏能够很好的配合，你的运动成绩能够大幅提升，使得你的肺活量最大化，同时还能够减少对身体的磨损。那么如何才能够让你在跑步中更好的呼吸呢？这其实是一个逐渐的学习过程——
第一步，你甚至不需要在跑道上或者跑步机上锻炼自己的呼吸，找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。
第二步，有意识的控制呼吸。很多人在跑步中往往忽略了这一点，认为呼吸是一个无意识的行为，我们要做的就是吸入空气，让氧气进入我们的血液，血红蛋白将其带至我们的肌肉，使其产生运动的动能，然后再通过我们的肺部将二氧化碳排放出去。但是事实并非如此，因为这样做的结果就是很容易使得你的呼吸肌变得疲乏，其完成一个呼吸循环的频率变得越来越低，最终使得我们的运动能力大幅下滑。正确的做法是有意识的控制你的呼吸，使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。
第三部，锻炼我们的肺活量。运动专家指出，在我们平时的运动中，通常只使用了我们最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我们在呼吸的时候过于依赖胸腔的肌肉。提升我们肺活量的方法有很多，比如深呼吸：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
当你能够非常娴熟的控制自己呼吸的节奏，而且肺活量也得到了提升，你在跑步过程中就会发现自己的体能消耗会明显降低。在马拉松比赛中，你在最后时刻也不会因为杂乱无章的呼吸而使得你的运动节奏受到影响，这能够帮助你明显提升自己的运动成绩。

5. 跑马拉松，如何才能达到310的成绩

马拉松如何跑进310？

业余男子马拉松选手完成全马的时间是3小时27分的话，已经相当快了。有了这个基础，想要进一步提高的话，需要做各方面的准备。可以从以下几个方面来考虑：准备(练习、装备)+身体状态+比赛战略。

以配速每公里4分20秒为目标跑完

下面先说以下练习，3小时27分完成全马，每公里的配速是4分54秒。如果要提高到3小时10分的话，每公里配速需要提高到4分30秒，尽可能跑的时候配速要在4分20秒左右，这样完成全马的时间是3小时04分左右。在练习的时候以这个配速最低在跑步时要跑完半马的距离(约21.1km)，长期目标来看尽可能到30km都维持这个配速。

想要提高配速，还是要在现有的基础上进一步强化肌肉和心肺功能。为了达到每公里4分20秒的配速，需要足够的跑量和速度有强弱变化的练习“质量”，“量”与“质”都不可或缺。特别是像冲刺跑这样速度感的锻炼非常重要。平时在跑的时候，可以比目标配速每公里再提高15-20秒，跑的时候要有意识的达到这样的配速。

此外，因为跑量增加，训练日跑长距离的情况也增加。一定要避免因为姿势不对或过度训练而造成伤病，所以训练要每周计划，进行循环练习，比如周三和周六是大跑量的重点练习日，那么其它日子跑量要减少，多出来的跑步练习时间也不要影响正常的生活。

在重点练习日，练习的内容也要丰富，可以包含冲刺跑、长距离慢跑(LSD)、越野跑、坡道跑、模仿实战的配速跑、持续跑等。之前3小时27分完成全马的话，一周一天重点练习日就足够了，但是以310为目标的话，每周要安排2-3天才可以。每次1小时慢跑或90分钟的LSD是必然，但是每周至少要跑1次30公里。

装备也非常重要，要选择和这个配速相当的鞋，鞋的尺寸合适也非常重要。追求310完赛的话，鞋应该是轻量型的训练跑鞋，这样才能跑得更快，同时鞋也要相应对脚踝和足弓有一定的保护。

增强上半身肌肉力量

除了跑步之外，也要加强上半身的肌肉。你现在做的腹肌撕裂者、健腹轮、哑铃、俯卧撑可以继续坚持，这些在家里就能完成，也可以去健身房用器械做针对性的锻炼。增强腹肌、背肌，核心力量稳定，有助于速度的提高。

平时大家都是上班族，锻炼时间有限，跑步加上力量训练，对身体和时间上来说都是一个考验。尽量把这两项锻炼分开，如果早上跑步，可以晚上做力量训练;夜跑的话，可以早上坐。不过还是要注意不要过量，从最开始就制订好计划，控制好锻炼量，锻炼第二天一边确认身体状态，不要让肌肉过于酸痛和累积疲劳感，然后慢慢加量。

除了身体锻炼之外，也要收集数据。你可以写“跑步日记”，将每天锻炼的内容和身体状态记录下来，定期回顾，进行总结，这是对大脑的强化，对比赛当天达到最佳状态非常有帮助。对于没有教练的业余爱好者来说，像顶尖跑者那样，严格要求自己，收集自己的数据才很重要。

比赛当天要把状态调整到最佳

使用“跑步日记”，可以1周或1个月，在一个循环结束后，找到练习内容(强度、跑量、天数)、身体状态(饮食和睡眠)、时间的相互关系。比如设定周六或周日是“模拟比赛的日子”，每个训练循环结束后，总结这个循环的锻炼是否有效。这样渐渐了解自己的训练和日常生活的关系，在比赛前也能把状态调整到最佳。

比赛之前，一定要去考察一下赛道。了解坡度、爬升值、每年的平均气温与湿度、参加人数、补给站和洗手间的位置，这些都需要实地了解。可以先看一下组委会提供的路线，然后标明5km、10km等距离，自己的目标时间。

比赛刚开始的5km可能人会很多，尽量速度快一点。还有关键一点，水分补给十分重要。如果一开始怕时间赶不上，而不及时补水的话，比赛后半段身体状态会下降。那个时候即使补给，身体吸收能力也下降了，很难恢复状态。

此外，身体吸收能量补给需要时间，在感到饥饿之前就需要补给。除了补给站提供的东西之外，可以自己带一些容易消化的能量胶等，边跑边吃比较好。

超越35km的撞墙期

为了达成310完赛的目标，35km左右的“撞墙”是必须克服的，接近比赛终点，很容易配速急速下降。其实25km左右，身体就容易出现变化，不管什么样的跑者，血糖值都会下降，大脑的指令没有办法很好传递，跑姿就就容易变形。这个时候不要太在意配速，注意肩胛骨和大腿的动作，有意识地纠正姿势，身体会重启，然后配速急剧下滑的风险也会降低。35km之后，所有的跑者都会跑得不容易，最终靠的是体力和意志。

6. 马拉松运动员怎么训练

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-
50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

7. 如何快速提升跑马成绩

跑马前的1-2个月至少应跑过两次30公里的距离，并且每次在4小时内完成。超长距专离的LSD在整个全属马训练中很重要，大家一定要重视。
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交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在备马初期，心肺功能，肌肉力量，关节强度都较弱，任何能达到一定强度的交叉训练都能提高身体素质。比如每周安排一次固定单车做HIIT，提高最大摄氧能力的同时增强股四头肌力量，对预防膝盖伤痛痛很有帮助。备马初期可以把高心率的项目安排在交叉训练里，以减少单一跑步带来的身体压力。随着身体素质的提高，再由跑步来完成高强度训练，间歇跑，上坡跑之类。
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再说说力量练习。健美目的是全面增大肌肉维度，跑马拉松则是力量够用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，对跑步时力量输出，维持躯干稳定，提高跑步的经济性有重要作用。有的同学跑长距离到后来缩肩塌背，左摇右摆，上身比腿还累就是核心力量不足的表现。核心力量练习既可以借助健身器械也可以徒手操练，各种教程太多了，超人式，平板支撑，俄罗斯扭转...作为日常练习，在跑步后，睡觉前花10分，20分钟即可完成。

8. 马拉松怎么跑才得冠军

马拉松跑属于长时间耐力项目，根据其特点，制订了自己马拉松跑的战略战术，依据是自己的奔跑能力和跑步水平，最好成绩。马拉松跑的战略是：反映日常训练效果，提高自己马拉松跑最好成绩为宗旨的战略。制订一切战术都要围绕战略目标。适应自己的实际。如自己的马拉松跑最好成绩是3：30。

马拉松跑战术有三钟。（1）领跑法；（2）跟跑法（3）变速跑法。

（！）一般想破自己的记录，而且耐力好的运动员采用领跑法，速度均匀节奏感强。维持自己制订的目标。夺取好成绩。
（2）跟跑法：一般是速度能力强，紧跟后面，一步不拉。给对手造成心理压力，最后冲刺超越，战胜对手。这种方法节省体力。储存能量。最后发挥一博。要与自己水平一样的人。
（3）变速跑法：一般速度好，耐力好的选手，在途中随意变速，拖跨对对手。最后取得胜利。
运用这三种方法，自己根据能力。找到一种适合的战术。在比赛中运用。

（4）体力分配：马拉松跑体力分配，可按前半程，后半程分配。也可按10公里。20公里。30公里。421950米，四个阶段。分配。还可以按5公里跑分段。速度均衡，战术运用自主，

1 按前半程，后半程体力分配。计划好自己马拉松跑的成绩。计算出前半程。后半程跑的。速度。基本是匀速。后半程比前半程慢6分钟属于正常，应该前半程一定要稳，严格按正常速度跑。后半程全力跑。冲刺在最后2195米见分晓。

2按10，20，30，42。195公里，体力分配。根据自己的计划。算出分段跑的速度。基本上按找计划跑，途中变化大，自己从心理上把握好跑的速度。不受干扰。保存自己的体力。10公里内相差平均2分钟属于正常。

3 按5公里分段计划，按自己的预定的跑速匀速跑。这种跑法常用。适用业余选手。请认真分析自己的实力，制订一份详细跑步计划。在跑北马中运用。

举例说明：5公里分段距离跑的计划成绩与实际跑要一致。要一段一段的跑。一段一段地落实。

计划跑北马3：10为例： 计算每公里/4分31秒40 匀速跑。5公里/22分37秒，10公里/45分14秒。15公里/67分51秒，20公里/1：30分28秒。25公里/1：53分25秒。30公里/2：16分02秒。35公里/2：38分39秒。40公里/3：01分16秒，2195米/9分02秒。全程3小时10分18秒。（注意有误差。达二级必须快18秒。）大家按照自己预算的成绩，再分段算出。在24天的训练中练习这样的节奏。

注意两条：其一各段落的差距不要太大，否则消耗体力太大。影响成绩。

其二：在跑的途中。头脑清醒/心态稳定。尤其在后半程跑的速度不能忽减忽加。
以上是写给业余跑友备战马拉松的战略战术和体力分配。

9. 以一个健身教练的角度，如何提高马拉松成绩

如果你说的是以健身房的器械训练来提高水平，大体上可以做的有这么几点，先说明，由于从健身房的角度出发，这里不谈“跑步相关的训练”，只谈健身房里面专有的。

1. 相关肌肉群的耐力性训练，由于是马拉松，所以不要进行可能导致快缩肌纤维增长的力量训练，因为快缩肌纤维体积较大，且耐力差，对于马拉松成绩帮助不大，思路也简单，就是以小重量多次去训练你的腿部相关肌肉，一般肌肉训练单组的次数超过15就算是耐力范围，并且你要一周做一次身体成分分析，关注肌肉量的变化；

2. 柔韧性改善，有条件可以花钱买专门的筋膜松解课，对你的柔韧性提高非常明显，不想花钱可以自己对着一些简单的筋膜松解视频去松解腿部，腰部的筋膜，柔韧性提高以后，你关节的活动范围会明显加大，减少你受伤的风险；

3. 提高最大心率的训练，这个以跑步的方式也可以训练，但效率差一些，跑步的方式训练就是你按照自己的极限速度冲刺，持续1-2分钟，心率下降后再次冲刺，这个训练做久了可以显著提高你的最大心率，不再受220-年龄的限制，健身房里面，你可以用battle rope战绳或者拳击来做，这两种效率比极限冲刺高一些，因为跑步机一般最多15km的时速，这个时候已经很危险（摔倒后的视频你可以搜一下），而在户外又会因为周边环境导致很难做到极限冲刺；

10. 如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩

干货 | 如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩？
2017-04-14 18:54 来源:门派
原标题：干货 | 如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩？

现在，越来越多的人购买带有心率监测功能的运动手表，但很多人并不知道怎么用这些数据来训练。今天就结合一些文献研究，跟大家分享一下如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩。
关于心率的几个名词。
最大心率，指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。
目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。
最大心率的推算由于最大心率的测试程序比较繁琐，而且对受试者来说具有一定的危险性，所以在实践中应用较少。对于普通人群，国外报道和应用最广的最大心率推算公式是：HRmax=208-0.7×年龄，或者205.8-0.685×年龄。还有一种最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄（并不推荐用这个公式来计算最大心率）。
了解最大心率是为了测定乳酸阈值心率。对于马拉松来说，乳酸阈值训练非常重要，什么样的速度能达到你的乳酸阈值，比较直观的判断方法就是看心率。
静心心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。

如果你经常跑步，那么你的静心心率要比普通人低很多，这也说明你的心脏功能更强了。
最大有氧心率，与无氧阈值或乳酸阈值有关。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。
当你训练处于无氧阈值以下时，身体能量来源更多的是来自脂肪，当超过无氧阈值训练时，身体能量来源更多的是糖原。
判断你最大有氧心率最好的方式是通过VO2 max数值。但是要想得到准确的VO2 max数值需要特别的设备和专业的测试。这里用一个替代方法，很容易就能算出你的最大有氧运动心率，就是用180减去年龄。这个数值看起来感觉有些低，而每个人的个体差异也很大，但这个公式非常重要的一点是提供了一个标准的操作模式。
如果你经常运动，有氧基础较好，那么这个数值可以增加5。比如说，如果你的年龄是30岁，那么基础有氧运动心率就是180-30=150，如果你有运动习惯，那么你的基础有氧运动心率就是150+5=155。

那么如何根据不同的心率来训练提高成绩呢？
首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段，虽然每个阶段都不相同，但缺少任何一个，那么你的训练计划都是不完整的。
1，基础训练阶段
基础训练，也就是我们常说的有氧耐力基础。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。长时间在无氧阈值之下跑步能很好的提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基础阶段。典型的训练方式就是LSD，60-180分钟的慢跑。有氧跑的训练心率不应该超过最大有氧心率。
2，速度训练阶段
典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。
间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的。比如你跑800X10的间歇训练，如果800米跑了3分钟，那么间歇的时候也是3分钟。但是有一种情况时，有的人恢复能力快，3分钟对他来说很长，而有的人恢复慢，3分钟对他来说又不够，所以如果都遵循3分钟的间歇时间并不能达到很好的训练效果。
那么间歇的时间多长才是比较合适的呢，可以用心率来判断，当心率降到120以下时，就说明身体恢复了（如果时间过长，说明训练时的强度过大，应降低强度），可以开始下一组的训练。间歇训练的时长不建议超过45分钟。

3，节奏跑训练阶段
节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。当运动的时候，身体会产生乳酸，如果乳酸产生的速度和清楚的速度基本一致，那么这时的速度就是乳酸门槛跑。一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。
这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的80%-85%之间，比最大有氧心里高一些。
4，恢复跑训练阶段
恢复跑是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快。
从训练角度来说，身体经过不同强度运动的刺激，是能够跑得快的一个关键因素。有很多人在备战马拉松是注意累计跑量，其实更应该注重时间。当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然就增加了。

第一阶段：80%的有氧基础训练/20%的速度训练
要想跑好马拉松比赛，有氧能力是关键的关键，所以任何训练阶段有氧基础训练都占据了很大部分。备战一场马拉松，首先是从打基础做起，训练自己的有氧能力。所以这个阶段有氧基础训练占据了80%的比例。值得注意的是，增加跑量不宜过快，否则会增加受伤的危险。
第二阶段：50%的有氧基础训练/30%的速度训练/20%的乳酸门槛跑
当你的有氧耐力建立起来，那么你需要增加强度来刺激身体。你可能注意到，这个阶段有氧基础训练比例减少，但仍达到了一半的比例。
第三阶段：50%的有氧基础训练/20%的速度训练/30%的乳酸门槛跑
相比第二阶段，只是有一点点的变化。速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。第二阶段和第三阶段，总的训练量可能会减少，但是由于强度上去了，训练的效果反而会更好。
第四阶段：70%的有氧基础训练/30%的速度训练
这是完整训练循环的最后阶段，训练强度会降低，训练量会增加，主要是为了提升靠疲劳能力。经过这个四个阶段的训练，到了比赛日那天，你一定能跑出好成绩。
关于训练量的增加，在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量，但每周增加的跑量不应该超过10%。
（如果没有心率手表的话，也可以根据谈话原则进行判断，如果跑步的过程中能够完整的说一句话，那么此时是有氧跑的速度；如果只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸门槛跑，如果几乎说不出一个词，那么就达到了间歇跑的速度。此原则仅供参考。）
如果通过心率用来判断训练是否过度？
判断的方法很简单，如果当天进行了高强度的训练，那么第二天早晨起来可以测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话，也没关系，可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。

如果静心心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。所以为了对比，应该多测几次静心心率。如果静心心率比平时高出3-4次，也不用太担心。
你还可以监测一段时间内的静心心率，如果在2-3周内，静心心率一直小幅度上升，那么说明你的训练过度，或者恢复时间不够。如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静心心率看看恢复情况。
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