马拉松如何跑进300

❶ 初学马拉松怎么跑

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。

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参加马拉松比赛的注意事项

1、 一双合适的跑鞋

一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋并将其收进行李袋，或穿在脚上。

切记：不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。

2、速干、透气面料着装

鞋子搞定之后，接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T，但这里为什么建议新手自备比赛服，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。

衣服面料：请勿穿戴棉质的衣服，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

3、空顶帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。

4、能量补给

通常来说，官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。

建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。

参考资料：网络—马拉松

❷ 马拉松全程怎么跑进330

多练呗，首先加强耐力，在此基础上加强自己的速度，变速跑，上坡跑都是可以采用的训练手段，同时加强核心力量训练。

❸ "马拉松跑进330"是什么意思

马拉松跑进330的意思：跑完马拉松全程所用的时间在3小时30分钟之内。

1、对于马拉松爱好者来说，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、40（4小时）（3、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）其中，最难迈过去的是330。

2、马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)。

半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

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马拉松比赛规则

1、原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

2、选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

3、北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水，42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

4、在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

❹ 马拉松跑进330是什么意思

在业余选手里算是很好的了。3h10m可是国家二级运动员的达标线啊

❺ 跑马拉松，如何才能达到310的成绩

马拉松如何跑进310？

业余男子马拉松选手完成全马的时间是3小时27分的话，已经相当快了。有了这个基础，想要进一步提高的话，需要做各方面的准备。可以从以下几个方面来考虑：准备(练习、装备)+身体状态+比赛战略。

以配速每公里4分20秒为目标跑完

下面先说以下练习，3小时27分完成全马，每公里的配速是4分54秒。如果要提高到3小时10分的话，每公里配速需要提高到4分30秒，尽可能跑的时候配速要在4分20秒左右，这样完成全马的时间是3小时04分左右。在练习的时候以这个配速最低在跑步时要跑完半马的距离(约21.1km)，长期目标来看尽可能到30km都维持这个配速。

想要提高配速，还是要在现有的基础上进一步强化肌肉和心肺功能。为了达到每公里4分20秒的配速，需要足够的跑量和速度有强弱变化的练习“质量”，“量”与“质”都不可或缺。特别是像冲刺跑这样速度感的锻炼非常重要。平时在跑的时候，可以比目标配速每公里再提高15-20秒，跑的时候要有意识的达到这样的配速。

此外，因为跑量增加，训练日跑长距离的情况也增加。一定要避免因为姿势不对或过度训练而造成伤病，所以训练要每周计划，进行循环练习，比如周三和周六是大跑量的重点练习日，那么其它日子跑量要减少，多出来的跑步练习时间也不要影响正常的生活。

在重点练习日，练习的内容也要丰富，可以包含冲刺跑、长距离慢跑(LSD)、越野跑、坡道跑、模仿实战的配速跑、持续跑等。之前3小时27分完成全马的话，一周一天重点练习日就足够了，但是以310为目标的话，每周要安排2-3天才可以。每次1小时慢跑或90分钟的LSD是必然，但是每周至少要跑1次30公里。

装备也非常重要，要选择和这个配速相当的鞋，鞋的尺寸合适也非常重要。追求310完赛的话，鞋应该是轻量型的训练跑鞋，这样才能跑得更快，同时鞋也要相应对脚踝和足弓有一定的保护。

增强上半身肌肉力量

除了跑步之外，也要加强上半身的肌肉。你现在做的腹肌撕裂者、健腹轮、哑铃、俯卧撑可以继续坚持，这些在家里就能完成，也可以去健身房用器械做针对性的锻炼。增强腹肌、背肌，核心力量稳定，有助于速度的提高。

平时大家都是上班族，锻炼时间有限，跑步加上力量训练，对身体和时间上来说都是一个考验。尽量把这两项锻炼分开，如果早上跑步，可以晚上做力量训练;夜跑的话，可以早上坐。不过还是要注意不要过量，从最开始就制订好计划，控制好锻炼量，锻炼第二天一边确认身体状态，不要让肌肉过于酸痛和累积疲劳感，然后慢慢加量。

除了身体锻炼之外，也要收集数据。你可以写“跑步日记”，将每天锻炼的内容和身体状态记录下来，定期回顾，进行总结，这是对大脑的强化，对比赛当天达到最佳状态非常有帮助。对于没有教练的业余爱好者来说，像顶尖跑者那样，严格要求自己，收集自己的数据才很重要。

比赛当天要把状态调整到最佳

使用“跑步日记”，可以1周或1个月，在一个循环结束后，找到练习内容(强度、跑量、天数)、身体状态(饮食和睡眠)、时间的相互关系。比如设定周六或周日是“模拟比赛的日子”，每个训练循环结束后，总结这个循环的锻炼是否有效。这样渐渐了解自己的训练和日常生活的关系，在比赛前也能把状态调整到最佳。

比赛之前，一定要去考察一下赛道。了解坡度、爬升值、每年的平均气温与湿度、参加人数、补给站和洗手间的位置，这些都需要实地了解。可以先看一下组委会提供的路线，然后标明5km、10km等距离，自己的目标时间。

比赛刚开始的5km可能人会很多，尽量速度快一点。还有关键一点，水分补给十分重要。如果一开始怕时间赶不上，而不及时补水的话，比赛后半段身体状态会下降。那个时候即使补给，身体吸收能力也下降了，很难恢复状态。

此外，身体吸收能量补给需要时间，在感到饥饿之前就需要补给。除了补给站提供的东西之外，可以自己带一些容易消化的能量胶等，边跑边吃比较好。

超越35km的撞墙期

为了达成310完赛的目标，35km左右的“撞墙”是必须克服的，接近比赛终点，很容易配速急速下降。其实25km左右，身体就容易出现变化，不管什么样的跑者，血糖值都会下降，大脑的指令没有办法很好传递，跑姿就就容易变形。这个时候不要太在意配速，注意肩胛骨和大腿的动作，有意识地纠正姿势，身体会重启，然后配速急剧下滑的风险也会降低。35km之后，所有的跑者都会跑得不容易，最终靠的是体力和意志。

❻ 全程马拉松跑进3小时是一种什么体验

破三没想过，也不敢想。
全马我跑了四次，官方两次，不知道怎么对比。
比如专我的第属一次独立完成全马是在路况极好车少的时候跑的03:58:00左右，第二次就带人跑30，自己415完成还伤了腿。完了就报了2017重庆马拉松，03:47:00左右完成，之后就开始算是系统的自我训练配速、心率、步频、步幅。第二年以03:26:00左右PB。
毕竟是业余选手，破三需要天赋，更系统才能完成。我自己的经验！

❼ 半程马拉松如何跑进130

训练时间要求：

·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练

·每周训练4到5次

·每周训练总用时4至6小时

针对性训练内容：

一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）

与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）

一周训练总览：（FCM=最大心率）

周二

·20min热身，65%FCM

·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）

·10min放松，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min热身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）

·5min放松，65%FCM

周六

·1h30长距离跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m冲刺

❽ 马拉松要跑进330分配速是多少

要跑进330 匀速的配速只要4.58就可以。正常情况3小时后我们都要速度降下来，所以前35公里需要配速有4.5以上。

❾ 半程马拉松如何跑进每公里3分40秒

1分32秒400就这样跑