马拉松冬训计划

❶ 冬天如何进行马拉松训练

如果马拉松训练很难,那么在冬天训练马拉松是非常困难的。你现在不仅要担心里程数,还要考虑天气、日照和无数其他因素。如果你正在为迪斯尼马拉松或者类似的时间安排训练,你别无选择,只能在比赛当天变得强硬，或者接受惩罚。然而,并不是所有的冰柱和冰冷的路面,所以不要绝望！以下是我们在冬季跑步的一些小贴士。把大部分准备好,你就可以在比赛当天做好准备。

冬季完全恢复的重要性

我以前写过关于恢复的话题,冬天也没有什么不同。虽然我没有任何数量数据来支持这个观点,但我确实相信冬季训练对身体来说更困难。采取相同的步骤并在春天、夏天和冬天执行它们,我想你会发现大多数跑步者回报说冬季的训练是最难的。

让我们不要忘记,除了严酷的训练和天气,冬天还有很多其他的压力,比如旅行、工作、经济和家庭。用一种宏观的方法来照顾自己,确保每次锻炼不仅是最好的,而且你在其他地方也不会受到影响。选择包括:

定期的睡眠时间每晚8小时的睡眠实际上让你变得不可战胜。真的。

伸展运动/ 瑜伽而不是恢复跑有时候跑太多反而不好,尤其是在冬天。通过在温暖的地方进行力量训练和伸展身体，可以持续不断地保护身体

定期补充水份和整体饮食把你的嘴巴闭上,尽量减少热饮的影响,拒绝办公室厨房里最新的免费节日点心的诱惑。

❷ 跑马拉松应该如何训练

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

(2)马拉松冬训计划扩展阅读：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

❸ 半程马拉松训练计划应该怎么制定

根据你抄跑的距离来看，你应当还是袭一位初学者，所以你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分，你可以每周训练4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以进行8-12.8公里的长跑，而当训练当到一定强度时，长跑距离可以达到16公里，你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑。

❹ 马拉松 训练方法

1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5.练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.注意铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

❺ 马拉松训练计划

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午：1小时10分钟跑
(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午：1小时恢复性轻松跑
(二)上午：1小时恢复性轻松跑
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(五)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
第6周
(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
(五)上午：50分钟轻松活动
下午：50分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午：45分钟轻松跑
下午：45分钟轻松跑
(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑
下午：1小时轻松跑
(三)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)
下午：1小时轻松跑
第9周
(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午：1小时轻松跑
下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午：1小时轻松跑
下午：40分钟轻松活动
(四)上午：50分钟轻松活动
(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑
(日)上午：马拉松比赛

作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时
9月15日 ，羽毛球训练2小时
9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时
9月21日，放松跑5.3公里
9月22日，羽毛球训练2小时
9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时
第三周：23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日，放松跑10.25公里，55分钟
10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房锻炼1小时
10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放松跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休闲运动，羽毛球1小时
10月12日，速度练习，变速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时
10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，变速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球运动2小时
10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分
10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分
第七周：47公里
10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日，休闲运动1小时
10月29日，爬山2小时
10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小时
11月3日，中速跑10公里，50分钟
11月4日，羽毛球训练2小时
11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多
第九周：51公里
11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分
11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分
11月15日，放松跑3公里
第十周：51公里
11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球运动1.5小时
11月19日，海湾公园7.6公里
11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日，羽毛球运动1.5小时
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑
11月25日，羽毛球训练2小时
11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时
11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分
11月28日，羽毛球运动1.5小时
11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分钟
12月1日，力量训练半小时
12月2日，羽毛球训练2小时
12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分
第十三周：30公里
12月7日，放松跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球训练2小时
12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟
12月16日，羽毛球训练2小时
12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分
12月18日，LSD26公里，用时2小时40分
12月19日，羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日，8.45公里，用时43分30秒

❻ 马拉松4小时完成计划表

四小时完赛计划还是不太难的，一是跑量做基础，二是配合间歇跑、耐力跑和变速跑等，那么四小时甚至更好的成绩就指日可待了。
关于计划表这种，网络贴吧的马拉松吧或者跑吧论坛都会有技术贴，我这里搜来一个，供你参考，方法和日程在这里，能不能破四看个人了。
http://www.douban.com/note/88716130/
马拉松初级选手16周训练计划

❼ 如何规划一场马拉松训练计划

马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松
1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5.练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9.躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

❽ 马拉松训练计划，我要详细的

首先是多少公里的呢？我就姑且当你不怎么跑步好了。 每天，若有跑步机最好，专先属用6公里每时走五六分钟，再用8-13公里每时跑步二十分钟，再走一会儿路，以防一开始强度太大会受不了，每天先大概训练半个小时到一个小时。 差不多半个月就可以慢慢加大量。马拉松在于毅力慢慢提升。表急反正。 加油！

❾ 半程马拉松前三周训练计划，21公里的。

假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标
第一周
第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈
第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组
第七天 完全休息 注意营养摄入

第二周
第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松
第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松
第三天 休息
第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟
第六天 彻底休息

第三周
第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束
第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份
第三天 同 第二周 第四天 训练计划
第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束
第五天 彻底休息
第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个
第七天 比赛日 Fighting！！！

加油 祝您成功

❿ 马拉松训练计划

我，制去年23岁。长跑断断续续九年。天分不佳。5千米成绩跟你差不多。去年成功完成北京马拉松全程。当然，后半程大部分距离是走下来的。刚好在5小时关门前到达终点。 给你建议，最少准备两年。 练一年后可以先跑个半马比赛。全国各地都能找到的。 去跑吧论坛看看吧，那里有很多爱好者呢。