跳绳与马拉松

『壹』 健身塑形效果是跳绳好还是跑步好

跳绳和跑步都属于简单易行的有氧运动， 跳绳和跑步的区别之处在于，跑步主要是下肢的运动锻炼，而跳绳包括上肢的协调性锻炼。如果是慢跑，对于下肢的运动强度与跳绳类似，如果是快跑则跑步对于下肢的肌肉强度锻炼更强于跳绳。从普遍程度上来说跑步要比跳绳更流行、全世界更普遍，但是究竟哪个更好，这应该根据个体的喜好和运动目的来选择更加适合自己运动锻炼的项目。
一、跳绳主要有以下好处：
1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
二、跑步主要有以下好处：
1. 减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
2. 保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
3. 增强心、肺功能
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4. 提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
5. 提高性能力
长期锻炼有助于性能力的提高。
6. 增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
7. 减少妇科疾病，调节月经
跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
8. 磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。

『贰』 跳绳比之跑步哪个更有效

如果是减肥的话，我建议选慢跑，因为身体在有氧运动半个小时之后才开始消耗体内内的脂肪，慢容跑半个小时是没有问题的，但跳绳半个小时就很累了，除非你跳的想蜗牛．
不过无论哪种都贵在坚持，一个是一次运动时间的坚持，一个是长久的坚持．
要想减肥，更重要的还是少吃，运动只是辅助作用．

『叁』 跳绳和跑步哪个更减肥

减肥的方式多种多样，更多的人通过体育锻炼健身来减肥，跳绳和跑步是最常见最容易的两种减肥方式，两者都是一种有氧运动。相对而言，跳绳的减肥效果要比跑步大一些，因为跳绳消耗的热量更多，所以效果更好一些。但这两种运动方式长期坚持下去，都会起到减肥瘦身的效果。这两种运动方式在运动完后都要进行拉伸运动，防止腿部长肌肉。

跑步和跳绳的科学方法：

1、跑步，跑步要在吃完饭一个小时以后进行，比如晚饭后一个小时去跑步，也可以在早上吃饭之前跑步。跑步要避免空腹以免造成低血糖，可以吃一根香蕉来补充能量。跑步时要慢跑，不要追求速度，要会调整呼吸，跑步时长最好在半个小时以上，这样可以消耗更多的热量，长期坚持下去就会有明显的效果。

下面推荐一种减脂餐搭配：

早餐：一个紫薯+一个鸡蛋+一杯豆浆

午餐：一小碗黑米饭+一盘虾仁炒西兰花+一盘凉拌苦瓜

晚餐：一个玉米棒+一碗牛奶冲燕麦片

『肆』 跳绳好还是跑步好

跳绳和跑步都是很常见的运动，两者长期坚持下去，身体会越来越好，两者都是对身体有益处的专运动，属两者各有千秋。

跳绳这一项运动方式是最受小孩喜爱的，有很多的孩子都经常喜欢聚在一起玩，跳绳，这一项运动能够有效的提高机体的协调能力，人的各个器官都需要参与进来，才能够让自己在跳绳这项运动也叫游戏当中活得更久。

(4)跳绳与马拉松扩展阅读：

运动的注意事项

1、运动后不宜立即休息

剧烈运动后，皮肤和肌肉内的血流量都适当的增加，心脏和脑部饿供血量就相对的减少，如果立即休息，则会造成血液回流缓慢，容易造成呕吐、头晕等症状。因此，不论多累，都要进行适当的放松运动后再坐下来休息。例如散步，轻跳等。

2、运动后不宜马上洗澡

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热。这个时候洗冷水澡容易时血管收缩，血液循环差，心肺负担加大。

同时会降低人的抵抗力，容易产生易病体质。而洗热水澡就会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，容易头昏眼花，甚至虚脱休克。因此，运动后立即冲洗冷水澡或者热水澡都是不可取的。

『伍』 马拉松跳绳比赛比赛放虎归山作文 7：00前要

参考

有趣的马拉松比赛

2005年3月26日，星期六。

一大早，我就迫不及待地打开电视机。妈妈生气地说：“你这个电视迷，一起床就看电视。”我反驳道：“这叫关注马拉松，你怎么什么都不知道！”妈妈这才恍然大悟。原来，2005年建发厦门国际马拉松就要开始了。我目不转睛地盯着电视机屏幕。

你瞧，多有趣！来自34个国家和地区的15000多名运动员，尽管肤色不同，语言不同，习惯不同。但不论男女老少，都站在了同一起跑线上。“嘭”

一声清脆的发令声一响，运动员就像出膛的子弹似的“噌”地直射出去，又像离弦的箭飞奔出去。不一会儿，“第一军团”中的八位运动员足下生风，你追我赶，谁也不甘示弱。其中以黑人最为突出。而“第一军团”中的那位中国云南的运动员邓海洋英姿飒爽，斗志昂扬，保持不败，显然训练有素。而另外那两位“略逊一筹”的中国运动员，变成了“一落千丈”的运动员。这时只见来自肯尼亚的选手肯考克握紧拳头，步伐加大、脸涨得通红得像秋天果园刚摘下的苹果。在经过演武大桥路段时我拍手叫好！美丽的演武大桥两旁，浪花温柔的拍打着河岸，敲打着有节奏的鼓点。多有趣啊！展现在眼前的“演武大桥”、“环岛路”风光怡人、令人心旷神怡。在这世界上最优美的风光赛道上比赛一定滋味不错吧！我真有点跃跃欲试，巴不得能亲自上场比赛。回头看看第一军团的运动员们。怎么只剩下四名了。原来，那两位运动员已经筋疲力尽、甘拜下风，渐渐被甩在后面了。快到终点时。领先的只剩下了两位黑人运动员了，分别是2号肯尼亚选手和6号埃塞俄比亚选手。2号选手以惊人的毅力，克服了“苦不堪言”的“极限”症状后，终于较轻松地超出了6号选手。

马拉松比赛又不同于别的竞技比赛，场面壮观、你追我赶、十分有趣。但我觉得真正有趣的是：“起跑线上人人平等，跑过终点线人人都是胜利者。”

『陆』 跳绳马拉松规则是什么_

-1 游戏大意
跳绳比赛以回旋绳子而跳跃，以克服自己所造成的障碍为目标，比赛分为个人赛、双人赛和团队赛，在规定的时间、人数及场地范围内，使用一条或数条绳子作动作及其花式变化，以评定轻快、活泼、律动、变化、结构组合之人与绳动态美感。
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3-2 比赛场地及器材
3-2-1 场地：
以室内或室外之平坦地面为宜。在室外时其风级应在以不影向回旋绳之张力为限。其场地为：
◎个人赛：长六公尺、宽六公尺。
◎双人赛：长八公尺、宽八公尺。
◎团队赛：长二十公尺、宽十五公尺。
◎线宽五公分包含在场地范围内，以白色或黄色为宜。
3-2-2 器材：
比赛用绳子质料不拘，长度、粗细、重量不限，颜色以易於判别为宜。比赛用绳均由参加者自备。
3-2-3 比赛显示牌至少长20公分，宽15公分以上。
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3-3 比赛项目
一、个人赛。
二、双人赛。
三、团队赛。 TOP

3-4 参赛规定
3-4-1 人数
一、 个人赛以个人为单位。
二、 双人赛二人一组。
三、 团队赛每队最少九人，最多十人为限。
3-4-2
比赛时须穿著运动服装，其质料应为不透明并以整洁大方及不影响观瞻。 TOP

3-5 裁判与职员
3-5-1 审判委员会
3-5-l-1 审判委员会人数为三至七人。
3-5-l-2 审判委员会的主要职责为裁决比赛中所提的抗议事项，其议决为终决。
3-5-l-3 审判委员会在一般情况下，不可干预比赛的进行及裁判员的工作。如有任何情况发生时，审判委员
需就该情况与应负责的职员互相讨论，并提供处理的建议。
3-5-2 裁判长
3-5-2-1 设裁判长一人，依据比赛规则与大会竞赛规程，全权管理比赛，并注意比赛规则与大会规程之执行。

3-5-2-2 裁判长有权按实际需要指派裁判员，并指示其应负之职责。
3-5-2-3 裁判长对规则未详之处，有权裁定。
3-5-2-4 授权主任裁判员确认各裁判员就位后，通知比赛开始。
3-5-2-5 裁决比赛进行中之争议，和警告比赛中不良行为的运动员。对行为表现不当的运动员有权驱逐出场
，不准参加比赛。
3-5-2-6 任何情况下，为确保跳绳比赛规则得以遵行，有权干涉比赛。若认为任何项目的比赛经查明有失公
平，应令重行比赛，有权宣布某项比赛结果无效。
3-5-3 主任裁判
3-5-3-1 每一比赛场地，设主任裁判一人。
3-5-3-2 分配裁判员的工作位置及职务。
3-5-3-3 执行裁判长的指示。
3-5-3-4 评分。
3-5-3-5 综合裁判员的评分及决定比赛成绩。
3-5-3-6 考核裁判员是否称职。
3-5-4 裁判员
3-5-4-1 执行裁判长及主任裁判员之指示。
3-5-4-2 给予运动员评分。
3-5-5 会场管理
3-5-5-1 比赛场地设会场管理一人。
3-5-5-2 负责场地、清洁、事务性等工作。
3-5-5-3 维持场内秩序。
3-5-6 会场干事：
会场干事为协助会场管理办理设备、器材、表格等事务性工作。
3-5-7 纪录员兼计时员：
3-5-7-1 每一比赛场地设记录员兼计时员一人。
3-5-7-2 依据主任裁判员发出开始信号计时。
3-5-7-3 登记各裁判员之判定成绩。
3-5-7-4 依规定计算运动员成绩。
3-5-8 检录员：
3-5-8-1 在每项比赛前应集合运动员准备，并检查其资格。
3-5-8-2 率队进场及退场。
3-5-9 报告员：
3-5-9-1 依照裁判长指示，将比赛组别、程序等有关资料报告给与赛运动员及观众。
3-5-9-2 报告比赛成绩及其有关比赛中之临时情况。
3-5-10 服务员
每一场地设服务员一人，收集各裁判员评分表及其他有关服务工作。
3-5-11 裁判员之位置
3-5-l l-1 裁判员席位在比赛场地正面，主任裁判席居中，其裁判席位，以能清晰判别评分。
3-5-l l-2 如客观需要，每位裁判员席位之间隔应有一公尺以上之距离。
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3-6 比赛内容
3-6-1 个人赛
至少应有前回旋、后回旋、空回旋，一跳二回旋、交叉回旋、开叉回旋、移位、方向变化等自编动作。
3-6-2 双人赛
至少应有异次异时纵立、并立、方向变化、移位动作等自编动作。
3-6-3 团队赛
团队赛至少应有下列形式：交叉型回旋配合跳、复合型回旋配合跳、波浪型回旋配合跳、相绕型回旋配合跳动作等自编动作。 TOP

3-7 评分标准及规定
3-7-1 个人赛及双人赛
内容变化占40分，姿势优美占20分，技术熟练占10分，难度占20分，创意占10分。
3-7-2 团队赛评分标准
结构(种类变化)占40分，难度占20分，律动美占20分，熟练性占20分。
3-7-3 个人赛实施规定
3-7-3-1 动作时间以一分钟三十秒至二分(第一信号一分三十秒，第二信号一分五十秒)。逾时或不足者一律减
五分。
3-7-3-2 动作以连续方式试之。
3-7-3-3 结构以逐渐增加难度及掀起高潮及增加难度为佳。
3-7-3-4 动作之跳法要有分腿、屈体、转身及身体位置之变化。并有原地跳、移动跳、并足跳、单足跳、开
叉、交叉等不同回旋速度之系列变化。
3-7-3-5 停顿逾十秒钟时，即认为动作结束，应就已作之动作予以评分。
3-7-3-6 运动员出界每次扣二分。
3-7-3-7 裁判员未发出开始信号不得擅自开始动作，否则判为无效。
3-7-3-8 比赛过程中，若有配合跳绳以外其他器材之动作每次扣二分。
3-7-3-9 动作结束时，以敬礼示之。
3-7-4 双人赛实施规定
动作时间以二分至二分三十秒(第一信号二分，第二信号二分二十秒)，逾时或不足，一律减五分。
3-7-5 团队赛实施规定
3-7-5-1 时间以七分钟至八分钟为限(第一信号七分钟，第二信号七分五十秒)，逾时或不足时间，比照个人赛
办理。
3-7-5-2 其编排以能逐渐掀起高潮及增加难度。
3-7-5-3 每型之动作至少三人参与，三人以下每出现一次扣二分。
3-7-5-4 用绳可更换，数量、次数不限。
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3-8 评分方法及名次判定
3-8-1 评分方法：
比赛由一位主任裁判员和二位裁判员担任评分，以其差分较少的二位裁判分数，相加平均之分数为其得分。如三位裁判其二差分相同时，则以中间分数为其得分。如客观事实需要，含主任裁判员超过三人以上时：如为奇数裁判人员其所评分数，以删除最高与最低分数，以中间三位分数，依本条文之规定办理，如为偶数裁判人数其所评分数，以删除最高与最低分数，以中间二位分数相加平均之分数为其得分。如果含主任裁判员仅二人时，则以主任裁判员评分乘二加上裁判员评分后再除以三之分数为其得分。裁判员须在每一运动员(队)比赛后十五秒内同时公开显示其得分。
3-8-2 名次判定
比赛以得分之高低判定名次。得分相同时，以主任裁判员所评分数相比较，高者为胜。如再相同，以各裁判分别比较，分数高者之多数为胜。如再相同，以各裁判所评总分相比较，高者为胜。如再相同，以所评最高分数相比较，高者为胜，如相同，则以次高分相比较，余依此类推。如再相同，则名次并列。 TOP

3-9 比赛方式
计分赛赛序区分预赛和决赛。预赛时录取评分最优颁奖队、组、人数，於决赛时再评定成绩，以决赛成绩判定其名次。如参加队数、人数不多，得直接决赛。 TOP

3-10 其他
3-10-1 动作讯号：
与赛运动员须待主任裁判员信号开始动作，如抢先动作，第一次制止并警告，第二次再犯取消资格。动作计时之开始，以绳回旋手起动开始计时。
3-10-2 参加比赛者，每组之赛次以编排同一场地及同组裁判为原则。在决赛时，由预赛后分数低者依序出赛
。 TOP

附录 名词释义
1、原地跳：原地跳跃，不移动位置。
2、移动跳：变化跳绳位置。
3、一跳一回旋：跳跃一次，绳索回旋一周。
4、一跳二回旋：跳跃一次，绳索回旋二周。
5、一跳三回旋：跳跃一次，绳索回旋三周。
6、二跳一回旋：跳跃二次，绳索回旋一周。
7、前回旋(顺回旋)：绳索由体后向上，然后向体前经脚下而回旋。
8、后回旋(逆回旋)：与前回旋相反。
9、半回旋(前后摆动)：绳索回旋未通过头部上方。
10、体侧回旋：绳索由身体左向右(左)轴，经头上、脚下回旋一周。
11、空回旋：绳索回旋未经头上、脚下。
12、正(反)交叉：双臂交叉於体前(背后)，而不分开。
13、开叉跳：双臂分开回旋过脚一次后，再将双臂体前交叉回旋过脚之跳跃动作。
14、水平回旋：绳索回旋与地面保持平行。
15、左右前后开合跳：双脚之跳跃落地即左右前后分开。如一跳左前右后，二跳右
前左后，三跳左右开立，四跳二脚并合。
16、前举后振跳：二手执绳回旋，以一脚单独向前举后，随即以同一脚向后摆振。
17、跑步跳：用跑步方式，单脚著地之跳跃。
18、前侧交互：「前」即是向前或向后回旋，「侧」即身体之左侧或右侧。有回旋过脚或不过脚，并配合
速度等不同方式。
19、轴心回旋：以一点为轴心，然后旋转绳索跳跃一周。其轴心在膝关节以下，而以二脚交互跳或跑跳方
式跳过绳索
20、蹲锯回旋：二腿下蹲跳过绳索，其跳过绳索瞬间，膝关节在九○度以下。
21、转身回旋：当顺回旋要改变成逆回旋时，用转身回旋
好全啊，我对跳短绳很感兴趣，虽然最多一次才800多个，但是我相信，坚持就是好的

『柒』 练习跳绳有助于跑步吗

跳绳对于抄提升跑步技能袭是非常有利的。

跑步时，重心的位置对于正确执行「落下」这一动作是至关重要的。抛开跑步的技巧和风格，保证重心落在趾球部是最关键的一点。不管你的姿势是否正确，只要想往前跑，你都需要执行「落下」这个动作，而正确的「落下」是把全部体重都压在趾球部上。大多数人的知觉都不够灵敏，因此很难感觉到自己的重心，这就是跑者需要提升的地方。

而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确地「落下」。除此之外，跳绳还能发展脚部的力量，提高与地面互动的敏捷性，这些都对跑步技术的提升大有裨益。

经常进行跳绳训练可以有以下几方面的好处：

• 让你学会与地面巧妙交互

• 提高你运动的精准度

• 增强脚的速度，让移动、跳跃更加轻盈

跑步是一种重复运动，并不真的激活双脚意识，但跳绳能让双脚更有意识，经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用，所以，对于跑者来说，用跳绳精准快速移动再合适不过了。

总之，跳绳对跑步是大有裨益的。在跑步之前，完成1分钟跳绳，有助于提高脚踝力量、提升耐力，让跑步更加有效。

跳绳训练可以使用ipt智能跳绳进行计数计时，让跳绳训练更科学。

『捌』 跳绳能锻炼长跑吗

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。 2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。 3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。 一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步： 蛙跳 每天进行50MX2的蛙跳练习 蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。 （要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……） 第二步 跳绳 数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。 第三步 动作 立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。 1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。 2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。 3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。 4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。 5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。 6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力