马拉松业余时间

❶ "撞墙"到底是为什么 马拉松30k后掉速的原因

对于多数业余马拉松爱好者来说，对于马拉松的热爱程度可能是专业选手都做不到的，但在热爱它的同时，又会对马拉松比赛30km后辛苦的过程有点头疼。
30km后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，甚至像专业选手那样加速呢？
要想避免掉速，首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？
那么为什么会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。
对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：
1、跑量不足
跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。
业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。
专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。
2、训练方式有问题
此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？
刨去配速问题、天气问题不说，还是从训练中找原因吧。举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。
原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！
3、配速不合理、补给不足
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说，如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。
建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。
在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。
对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。
4、跑龄短
这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。
举个例子：一跑友，网名刚子，就是刚跑了1年，但天生身体素质好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情况下，厦马成绩也仅为2小时54分。而我另一位跑友周大师，跑了六年马拉松，尽管400米没进过1分钟，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但厦马在受伤情况下仍然跑了2小时35分，这就是多年跑龄起的效果。所以说，有氧能力，或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的，需要长时间积累。
5、赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。
这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话，甚至直接让你几个月的训练成果成无用功！
6、天气炎热
上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
以上6个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题，跑者可自行对应寻找原因，并加以改进，做到后程不掉速应该不会太难。
最后再次申明一点：后程不掉速和跑龄有关，和年龄无关！“年老体衰”这个词固然存在，但不是为掉速找借口的理由，相反，在实际比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。

❷ 马拉松志愿者应具备的素质有哪些

1，自愿。

2、不图物质报酬。

3、服务于社会公益事业。

4、做自己的力所能及。

5、服务内容非本职职责范围内。

❸ 马拉松志愿者应具备的素质

你好
首先我们大家要了解什么是志愿者,志愿者服务,价值与精神.这样才能更好的成为一名合格的世博志愿者.
做好一名正式合格的世博志愿者基本条件要做到,
1,较好流利的普通话,有一定英语基础;
2,熟悉上海以及各大城市风貌;
3,自愿参加上海世博会志愿服务；
4.年龄要求：世博会园区志愿者为1992年4月30日前出生，世博会城市志愿服务站志愿者为1994年4月30日前出生；
5.遵守中华人民共和国法律法规；
6.能够参加世博会运营前期的培训及相关活动；
7.具备志愿服务岗位必需的知识和技能；
8.身体健康，能满足相应志愿者岗位工作要求。

我来给大家介绍志愿者的以下几点:
(一) 什么是志愿者？
“志愿者”的英文为volunteer，来源于拉丁文valo或velle，意思是“希望、决心或渴望”。在西方，志愿者被认为是在职业之外，不受私人利益或法律强制驱使，为改进社会、提供福利而付出努力的人们。我国的志愿者协会给“志愿者”下的定义是：不为物质报酬，基于良知、信念和责任，志愿为社会和他人提供服务和帮助的人。在不同的地方志愿者有不同的称谓，例如在我国香港称其为“义工”，在我国台湾称其为“志工”。今天，志愿服务的发展已经成为社会文明和进步的标志。志愿者的身影已遍布于我们社会生活的各个领域。
(二)什么是志愿服务？
志愿服务是什么呢？有人认为日常生活中的善举就是志愿服务；有人认为志愿服务是不能有任何酬劳的；还有人认为只捐钱没有从事实际服务工作的不能算作志愿服务。那么，到底什么是志愿服务？
志愿服务是个体为了增进邻人、社区、社会的福祉而进行的非营利、不支酬、非职业化的行为。志愿服务的表现形式很多，从传统的邻里互助到今天的为解除痛苦、解决冲突与消灭贫穷而进行的努力等都属于志愿服务。
美国社会工作协会认为，追求公共利益、本着自我意愿与选择而结合的一群人称为志愿服务团体，参与这种团体工作的人称为志愿者，而这种团体工作则称为志愿服务。
志愿服务应具有以下特征：
（1）自愿行为：出于个人的济世胸怀服务社会，其行为是自愿选择，而非受第三人或外界的强制。
（2）无报酬的奉献行为：利用自己的时间、技能、资源和善心为邻居、社区、社会提供帮助，但求奉献，不求回报
（3）出于助人动机的行为：帮助他人，使社会更美好。
今天的志愿服务已经发展成一项内容丰富、形式多样的事业，主要有自助和互助型志愿服务、慈善事业型志愿服务、运动和宣传型志愿服务等。随着社会的进步，志愿服务的形式更加丰富，它在促进人类和平与发展方面的作用也更加显著。
(三)志愿服务的价值是什么？
志愿服务有着重要的价值，对个人与社会的发展起到了非常大的促进作用，因此，志愿者受到人们的尊敬，志愿服务也受到社会的重视。那么，志愿服务的价值有哪些呢？
1.精神价值
志愿服务具有崇高的精神价值，这是超越物质追求的。对志愿者个人来说，通过志愿服务活动，奉献精神得到彰显，社会责任感进一步增强。同时，志愿服务对整个社会的精神追求也起到了积极的作用。无论是古老的东方文明，还是悠久的西方文明，都含有对至善至美的社会精神的追求。
2.社会价值
志愿服务有着巨大的社会价值。志愿服务以扶贫济困、扶弱助残为主体，在城乡发展、社区建设、抢险救灾以及大型社会活动等公益事业中推动经济发展和社会进步。志愿者通过帮助他人、服务社会，加强了人与人之间的交往与关怀，消除了彼此间的疏远感，促进了社会的和谐。志愿组织的存在是政府和市场功能的重要补充，它们以独特的方式为社会提供了大量的服务。另外，通过共同参与志愿活动，不同社会群体与阶层之间加强了相互了解和沟通，缓解了社会矛盾，增进了社会信任，对社会问题的消解发挥了积极作用。
3.经济价值
志愿服务能够创造社会经济价值。志愿服务不以获得直接的工资、福利为目的，因此许多社会公益活动和大量的非营利组织愿意让志愿者参与其中，从而获得人力资源方面的支持，大大地节约了成本，为社会直接或间接地创造出价值与效益。如在大型活动中，通过志愿者提供无偿服务，可以降低运作成本，提高经济效益。有关资料显示，1996年亚特兰大夏季奥运会有6万多名志愿者，节省经费约1.3亿美元；2000年悉尼奥运会有约4.7万名志愿者，节省经费约9000多万美元；2004年雅典奥运会有6万多名志愿者，节省经费约1.2亿美元。
4.教育价值
志愿服务能够促进青少年的健康成长，是青少年参与社会生活的一种非常重要的方式，是青少年在实践中锻炼成长的现实途径之一。在志愿服务实践中，青少年丰富了生活体验，培养了公民意识，提高了组织和协调能力，增强了自信心和荣誉感。
希望我的做答可以解决你的疑惑哦。自信点加油哦！

❹ 工作业余时间有什么社交活动

看你自己对什么比较有兴趣了，毕竟社交活动还是要自己感兴趣才会坚持下去。

我自己的话比较宅，游戏里面有关系很好的基友，所以我的社交活动就是和基友一起撸游戏。每天下班回去吃饭洗洗，然后叫基友一起玩，我们总是有聊不完的话题，虽然喜欢的东西不是全都一样，但是八卦的心是一样的。跟她聊天就会觉得很开心，但是因为我们离的太远了，一直没有面基，这真的是非常遗憾。

我姐的话工作之余会和同事一起出去吃饭逛街，我完全不喜欢的活动。因为我没跟她去过，所以也不知道她们吃饭会聊什么，逛街的时候是否只是单纯的逛。不过她自己很是热衷于这项社交活动。

还有一种社交活动是我非常羡慕的，那就是健身。我一直觉得去健身是非常棒的活动，不仅能遇到一群同样喜欢健身的朋友，而且对身体健康以及完美的身材有帮助。但是因为我自己真的是太懒了，健身又太累了，所以一直都只是想想而已，希望有一天我能真正下定决心去健身吧。

我大四工作过一段时间，认识的一个同事姐姐下班之后会去学习花艺，就是插花。感觉很文艺，但是我自己不太喜欢，太安静了，而且我的欣赏水平很奇怪，我很少会遇见什么让我觉得非常漂亮的东西。

除此之外的社交活动还有很多，社交这个东西，有人的地方就会有社交，只要你们有共同的爱好其实很容易有话题聊的。

❺ 急！！企业周年庆活动方案（要新奇的，而且要是晚上的方案）

改成你们的就可以用

为庆祝北极星成立九周年，并以此为契机弘扬企业精神，增强团队合作力，激发爱我家园的热情，特制订本策划案。

一、庆典活动月主题

精致工作，精彩生活，协力打造北极星灿烂明天。

二、编队

一分队：

二分队：

三分队：

四分队：

三、活动内容

（一）持久性活动（9月8日—31日）

1．庆典活动摄影展赛。

2．学习新一套广播体操，各分队利用业余时间自行组织联系，办公室每日中午12：30—1：00播放新广播体操光盘。

（二）阶段性活动

1．开幕式

程序：出庆典旗 致开幕辞 职工签字 马拉松 颁奖（同时早餐） 结束

（1）马拉松：以各小队为单位进行，集体奖取返回人数最先达到9位的一组，个人奖各取男、女前3名。

（2）出旗：由升旗组从公司司龄最长的职工手中接过司旗，按升国旗仪式出旗。

（3）签字：致开幕辞：升旗小组归位后总经理致开幕词。

（4）开幕辞后由九月份过生日的职工在庆典活动上签字留念。（同时放鸽并燃放爆竹）

（5）颁奖：颁发马拉松集体奖及个人奖。（同时进行自助早餐）

（6）篮球预赛：四队分别抽签进行预赛。

2．欢歌鼓舞庆中秋

（1）篮球决赛。预赛出现的前两队进行最后决赛。

（2）列队表演。八达岭学习班人员列队汇报表演。升旗组列队表演。

（3）双人拔河。每队出一男一女，对决拔河。取第一名。

（3）点燃篝火仪式。前九名司龄最长的职工传递火种，最终由主席团主席点燃篝火，并开始烧烤野餐。（农家饭：玉米、地瓜、花生、包子、月饼、茶蛋、谗嘴鸭、肉肠、饮品）

（4）庆生。庆祝北极星九岁生日，同时为九月出生的职工过生日。（30分钟）

（5）司服展示。以小品形式将公司成立至今的司服展示出来。每组选派1人回答展示中的司服哪套为公司最早的司服，哪套为2004年司服，共展示几套司服等相关问题。（30分钟）

（6）配乐诗朗诵。中高级职员·黄河颂

（7）交谊舞。（结束）

3．企业文化知识竞赛。每队选3人参加，要求必有中级职员1人。

5．全能赛。每队选一男二女参加长跑、登峰、跳远、踢毽子、跳绳五项运动。取集体累计分最高一队。

6．闭幕式：

程序：广播体操表演 颁奖 退旗 致闭幕辞 结束

（1）广播体操表演：按分队进行表演，取得分最高一组。

（2）致闭幕辞。总经理助理致闭幕辞。

（3）颁奖：颁发活动中产生的各种奖项。

（4）退旗：将庆典旗降下退回，并正式封存保留。

四、时间安排：

1．持久性活动：9月9日—30日

2．阶段性活动：

开幕式 9月9日

全能赛 9月15日

中秋篝火晚会 9月17日

文化素质知识竞赛 9月22日

闭幕式 9月26日

六、活动组织

（一）组委会

由工会牵头组成本次活动“组委会”，工会主席任组委会主席兼总指挥，各组组长为组委会委员。组委会负责生活策划，经呈报总经理批准组织实施并监督总指挥的领导运作。

（二）职责描述

文秘组，负责组织宣传鼓动、文字资料整理、奖品采购管理与发放、信息统计等文秘工作。

文化组，负责组织摄影赛、企业文化竟答赛的组织与运作。负责全程摄影录象并制作DV光盘。

晚会组，负责组织中秋晚会的顺利进行。

、

筹划组，负责本次活动开、闭幕式的组织与运行。

运动组：负责马拉松、全能赛、篮球赛等所有主题月活动涉及到的有关运动竞赛方面事务的组织与运作。

七、奖品

略

八、礼品

❻ 消防工程师考试有没有快速有效的备考方法，在线求解答

您好，很高兴为您解答
任何一种考试都没有最好的方法，只有找到适合自己的才是最重要的，下面提供一些方法供你参考。
1、及时复习法

所谓课后复习法就是我们刚听完老师讲课之后，不要急着合上笔记和教材，花10-20分钟来消化和吸收刚刚讲过的知识，由于刚上完课或者听完视频，所以对知识的理解和记忆都达到了巅峰的状态，此时我们只要稍加的复习巩固，就能很容易的理解记住所学知识。也可以立刻做一做相关章节练习题，对于知识点的理解会更加容易。

2、章节复习法

不管是一级消防工程师考试科目的哪一门，都分为大的章节和小的课时，一般当讲完一个章节的所有课时就会把整个章节串起来在系统的讲一遍，作为巩固复习，因此我们在复习的时候，可以找出它们的共同之处，每一个知识点都是一环套一环的，把这些零碎的知识串联起来，能够更方便我们理解和记忆。

3、循环复习法

有很多考试一年报很多科目，这时我们可以采取循环复习法。当人在长时间重复的做某一件事的时候，难免会出现疲劳和厌烦，因此我们复习一级消防工程师的时候不要单一复习某一门课程，应该循环的每一科都照顾到，一级消防工程师考试各科目之间的联系也是非常大的，这样做也能够方便对其他科目的理解，从而提高复习效果。

4、改错本法

一消考试离不开练习，我们在做练习题的时候难免会做错题目，不管你是粗心或者就是不会，都要习惯性的把这些错题记录起来，每科复习都建立一个独立的改错本，当我们进行考前复习的时候，它们是重点复习对象，把每一个自己做错的原因都找到，加深对相关知识点的记忆，会有事半功倍的效果。

5、考前突击法

不知道你们有没有过这样的经历，以前老师让背古诗，结果回家忘记了，第二天在老师提问前，你会非常紧张的背诵，这时的记忆力非常的好，一级消防工程师考试也是如此。每年总会有很多一级消防工程师考生平时不下功夫，总是在考试前做突击，这种临时抱佛脚的方法虽然不可取，但是不得不说考前突击的记忆还是非常深刻的，尤其是当你看到一个知识点而一级消防工程师考试中有考到这个知识点的时候，你对它的记忆便会更深，虽然不是行之有效的复习方法，但是也有其一定的效果。

6、睡前记忆法

人在一天中早晨醒来和晚上临睡前记东西的效果最好。大家早上可能没有时间，但是晚上基本上都是有时间的，所以建议大家在临睡觉前，闭上眼把今天所学的一消所有知识系统过一遍，虽然是一天的知识，但是也花费不了很多时间，而且不仅记忆的效果非常好，也会加速睡眠。

7、间隔记忆法

有些一级消防工程师考生喜欢把所有的知识拿到一起来复习，其实这是一种很不好的复习方法，这是因为集中复习内容过多，容易引起大脑的疲倦，降低记忆效果。而且看见那么多需要记忆的东西，人也会本能的产生一种厌烦心理。这里建议大家每隔一段时间对知识进行一次系统的复习，当然间隔时间不能过长，半个月为宜，毕竟人的记忆力有限，时间过长，难免有遗忘。建议大家选择适合自己的方法进行一级消防工程师复习。

希望可以帮助到您

❼ 每年定的年计划都完成不了怎么办

很多人喜欢定计划，但是到年底一看，计划基本是摆设，压根没有执行。这是因为我们制定的计划缺乏执行力，没有细分，缺乏行之有效的实施步骤。

一个人只要有目标，依照目标和计划行事，就会有很多成功的机会。

4.这些目标应该是个人可以控制的。培养技能、学习行业知识、改善工作业绩等是可以控制的。

5.在卡片上写出自己的远期目标，随身携带，每天自己都看几次。

6.在制定长远的目标时，可以把它分割成每周、每月、每年的目标。定期回顾目标，这可以让你了解自己的进程，并为已经达到的目标给自己一点奖励

❽ 陪跑师，应该如何依据客户的情况制定科学的目标和训练计划

陪跑师应该综合客户的身体情况来制定计划，陪跑师的主要工作就是陪客服跑步，自己拿钱，而且陪跑师是一个全新的职业，之所以说这个行当新，是因为相比传统健身房的私教训练，户外陪跑是一种较小众的体育消费，但随着经济发展和生活水平提高，热爱跑步的人会越来越多，尤其是参加马拉松比赛的人群快速增长，造就了陪跑师的火爆。

因此我觉得顾客至上吧，所有行业都是如此，最为关键几点，任务细一点，难度小一点，项目少一点，节奏匀一些，要循序渐进，让客户感受到你的细心，只有这样才是最好的，也是最好的目标和训练计划

❾ 陪跑师，收入如何

陪跑师的收入中规中矩，适合拿来当兼职，跑步作为一项最便捷的大众运动，好处多多。但“跑步无法坚持”这一现象在很多人中普遍存在，许多人都因为懒惰而坚持不下去，当下跑步无法长久持续的原因可以归结为：跑步过程枯燥孤独，难以坚持；意志力薄弱无长期计划，一时冲动易造成短期过度疲劳甚至受伤，导致跑步终止；

因此我觉得收入并不算太高，拿来当个兼职凑合凑合，最重要的当然是每天陪人跑步，既能锻炼身体，又有额外收入，这种健康的赚钱方式越来越受到年轻人的青睐。在锻炼身体的同时又能赚到钱，何乐而不为，因此拿来当个兼职我觉得凑合，收入的话一般般吧

❿ 如何利用业余时间给自己充电

如今是一个信息发达的社会，学无止境，知识的海洋是十分深的，学无止境。知识就是力量，只有不断的学习，不断丰富自己的知识储备，才不会被社会所淘汰。有人会说自己每天都在工作，没有时间进行学习，那么如何利用自己的业余时间给自己充充电呢？

3.通过教育机构或培训机构进行学习

当你进入社会后，你会发现，工作了许多年，总感觉自己的知识不够用，渴望能够给自己充电。当今中国教育的大发展，许多大学开设成人教育，你可以通过成人教育，提升自己的知识水平。网络的大发展，也可以进行，远程教育，教育机构培训也是个不错的选择。只要你想给自己充电，有求知欲，可以通过这些途径来给自己充电。

学无止境，只要你有求知的欲望。可以通过多种途径进行业余时间的充电。对于如何利用自己业余时间给自己充电，欢迎评论，让我们共同讨论。