全程马拉松注意事项

『壹』 第一次跑马拉松要注意些什么

第一次马拉松跑步需要注意的是：

1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。

2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。

3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。

4、及时关注天气因素，选择合适的衣物。

5、对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。

总之，马拉松运动不应一味地追求长距离短时间，而应该是以强身健体为目标。

(1)全程马拉松注意事项扩展阅读：

马拉松中需要立即停止跑步的情况

1、运动损伤和抽筋

身体肌肉关节在跑步或是其他运动中容易出现的问题，包括运动损伤（比如各个肌肉关节扭伤、拉伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作）和肌肉痉挛（也就是通常说的抽筋）。

轻微的可以通过调整运动状态来尝试，比如跑慢一点，如果严重或者经过调整仍不能缓解的，建议停跑和进行针对性处理。

2、腹痛

长跑中出现腹痛，与内脏器官在运动后不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，如腹痛严重，或者经过调整后轻微腹痛症状未减轻甚至加重，应停止运动及时处理。

3、眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难

运动已经让心肺功能接近或者已经超出了代偿的范围，一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步。跑马过程中也可以通过心率的监测，更早地调整运动状态，避免心肺超负荷。如果跑步时出现自己的心率长时间停留在无氧运动的心率区间，建议及时减速甚至停止，避免心肺长时间超负荷。

如果没有戴心率表、心率带，也可以通过身体的状态来感觉：如果还可以整句自由交谈，说明运动心肺状态保持不错，如果只能说单词单字甚至不能说话、呼吸急促，必须及时减速甚至停止。

如果还出现了眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医疗人员。

参考资料来源：人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意

『贰』 跑马拉松应该注意什么。

马拉松是一项对身体机能挑战很大的运动，需要有不错的体质和惊人的专毅力，毕竟一般人走完全程属都非常困难，我们在跑完全程后可以喝点含有电解质的盐汽水，然后吃一点小零食补充能量，注意跑完不要暴饮暴食和剧烈运动。

『叁』 跑完马拉松后如何正确调养

调养方法：

1、及时补充身体的能量：多吃一点碳水化合物食品和快速补充身体急需能版量的食品权，适当增加一些脂肪和蛋白质的摄入，增加血糖和肝糖原。同时还要积极地休息。

2、主动有氧运动来帮助身体把马拉松比赛后机体代谢产生的废物充分排除出去，同时也可以结合一些理疗方法，用淋浴，热水、冷水交替或者泡盐水浴，以及拉伸、按摩等方法来提高肌肉的疲劳恢复。

3、建议跑步后马上对伤痛部位冰敷，然后用外用药物和理疗来消炎止痛，另外，对损伤部位可以进行拉伸和按摩，减少肌肉软组织的疼痛，如果伤病加重可以考虑到医院检查、治疗和康复。

跑马拉松的注意事项：

1、当大约跑到10－20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

3、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

『肆』 跑马拉松需要准备什么

1 身体检查
马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目，对身体健康素质要求很高，在决定要参加马拉松比赛之前，一定要做一次全面的身体检查，包括心脏，血压，血生化，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。
身体检查
2 准备装备
体检合格之后，可以着手准备马拉松的装备了，除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外，还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤；柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子；太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。
准备装备
3 制定计划
提前准备好制定一个计划，这个计划除了规划系统训练、饮食等之外，还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。
制定计划
4 做系统训练
不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：
训练时间
完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。
训练内容
第一阶段：长距离跑+力量训练
对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。
一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。
备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速
一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。

第三阶段：间歇跑、变速跑
在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。

第四阶段：减少跑量
赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。

『伍』 马拉松（半程）注意事项

马拉松注意事项在各大马拉松的报名网站上面都有明确的介绍，不同马拉松大同小异，但是基本上都是说有严重不适合运动的疾病（主要是心脏病）、年龄不到十六周岁不能报名半程、不到二十周岁不能报名全程等。当然，如果你没有长跑基础，一定别报名，即使有基础，但自己一次性最大跑量没有超过过12000米也别报半程项目，毕竟马拉松跑坏人的例子不少（那些人最后证实都是有这种那种问题的，如锻炼太少、有心脏病等），还是生命重要。

『陆』 跑马拉松要注意些什么

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。在赛前、赛时和赛后都要注意身体方面的问题，以防万一。

一、赛前注意事项：

1、建议首次参加马拉松的人最好做一定体检，包括心脏、血压等。

2、对脚部进行一些维护，修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置。

3、用来跑步的这双鞋，应该是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。

4、赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

5、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、赛时注意事项：

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖分。

4、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点。

5、比赛中出现头晕目眩症，状要立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛。

三、赛后注意事项：

1、赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节。

2、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

3、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

4、可按受按摩。

5、如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

(6)全程马拉松注意事项扩展阅读：

6类人不适合长跑：

1、心脏有疾病的人。

2、感冒病人。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人。

4、过于肥胖的人。

5、平时没有运动基础的人。

6、幼童和年纪过大的人。

『柒』 跑马拉松要注意什么

跑马拉松要注意事项(以南京马拉松为例）:

1、赛事将于11月4日早上7：专30于南京奥体中心东门属发枪起跑。

2、建议乘坐地铁前往比赛现场，比赛当天的南京地铁全线将会提早运营的时间。

3、不要忘记吃早饭哦，补充好能量才有体力完成接下来的挑战。

4、早餐食用完毕后最好寻找附近的移动卫生间解决生理问题，然后再开始进行热身活动。

5、比赛检录时大众选手会按竞赛项目在规定时间及区域内，以参赛号码布和参赛手环作为凭证检录入场。

6、在比赛中尽量控制好配速量力而行，如果出现了身体不适的情况可以及时向场边的医护人员进行求助。

7、路过补给站时有序领取水或各类补给食品，不乱扔废弃物。

8、不要忘记关门时间呦，迷你跑的选手的终点为南京奥体中心西门（关门时间8：30），半程选手在情侣园前方500米处（关门时间10：30），全程组终点则是在南京奥体中心东门（关门时间为中午的13:30）。

9、完成比赛后注意进行肌肉拉伸，11月的南京气温还是比较凉爽，所以在刚跑完步的时候要及时添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在终点处注意不要过多的逗留，影响后续选手的冲线，离开赛事现场最好的办法就是乘坐地铁离开。

『捌』 跑马拉松需要注意哪些事情

1）给抄自己设一个保守的目标袭
就算你已经设了一个激进的目标，也最好再给自己设一个保守的目标。
第一次跑马拉松，难免会碰到各种意外，让你无法达到自己最佳水平。这个时候心态很重要，所以只要达到自己设定的最低目标，仍然好好享受比赛即可。
2）至少提前一小时到起点
我知道有人会觉得不用，但这是你第一次马拉松啊！如果你是个跑过几十场比赛的老鸟，哪怕在比赛开始后再到也没事（我有个朋友一次比赛起跑半小时之后才到起点）。

『玖』 第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

第一次参加马拉松比赛需要注意：

1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。

7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。

8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

跑马拉松时的小技巧：

一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。

二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。

(9)全程马拉松注意事项扩展阅读：

马拉松对身体条件的要求：

一：身材不高、体重较小并非是不利条件

马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。

二：胸围指数要大

胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。

三：超群的呼吸循环系统

身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。

四：肺活量与体重比要大

肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。

五：强健的肠胃和肝脏

在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。

参考资料来源：网络：马拉松