马拉松的赛前准备工作

① 马上就要参加长跑比赛了，在赛前我应该怎样准备

对于备战奥运会的选手来说这个完整周期训练是四年，在这四年中划分若干个阶段；对于普通跑者备赛一场马拉松来说多则一年，少则几个月；在这几个月中有需要将训练划分若干个阶段。一次完整周期训练对于马拉松运动员来说是站上领奖台的致胜法宝，对于业余跑者来说则是实现PB的唯一方法。

4、间歇跑

间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率，你会相当的难受。间歇跑的主要目的：简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。间歇跑的强度为最大心率91%—100%。 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。如此循环进行，在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

② 跑马拉松长跑之前需要做那些准备工作，希望高手指教。谢谢

饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，不要吃太饱，七八成即可。

早上记得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前将排空习惯放到早上，如果早上没有排空意愿强行也要排，不然跑步过程中要排空会非常痛苦。跑前再上一次厕所，跑步过程中要解小便既难受又不方便 。

赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。

比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节后，慢跑五分钟左右，再做十五分钟的拉伸练习，高抬腿跑小步跑后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑，做这些准备活动时不要急于脱衣服。

赛前半小时吃一个能量胶喝几口运动饮料后，再脱衣服去存包，如果洗手间不挤最后上一次厕所后再脱衣服存包更好。比赛前十分钟左右进入出发区就够了。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态，调好运动手表或智能手机。离比赛还剩二分钟时，静下来深呼几口气，将比赛注意事项回想一遍，等候你的一次全马之旅。

比赛开始后，切忌不要被前面的人带快，要按自己赛前制定的目标配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之后，可以进入平均配速阶段。比赛因为人比较兴奋，前十公里会觉得很轻松，但人的实力不可能因为比赛而大幅度提高，前面跑快了半程过后很快体力不支。

跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办？一是坚持，二是提前降速调整。

跑马过程中，要注意水和能量的补充。最好是每一个补水点，至少是二个补水点要补充一次水分，水和运动饮料最好交替补充。不要等到口渴了才喝水，那时实际身体已经处于较严重缺水状态。

组委会有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准备的能量胶和盐丸。

③ 跑马拉松需要准备什么

1 身体检查
马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目，对身体健康素质要求很高，在决定要参加马拉松比赛之前，一定要做一次全面的身体检查，包括心脏，血压，血生化，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。
身体检查
2 准备装备
体检合格之后，可以着手准备马拉松的装备了，除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外，还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤；柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子；太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。
准备装备
3 制定计划
提前准备好制定一个计划，这个计划除了规划系统训练、饮食等之外，还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。
制定计划
4 做系统训练
不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：
训练时间
完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。
训练内容
第一阶段：长距离跑+力量训练
对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。
一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。
备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速
一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。

第三阶段：间歇跑、变速跑
在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。
这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。

第四阶段：减少跑量
赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。

④ 参加马拉松比赛需要哪些准备工作

本人参加过好多次的比赛了，我觉得参加马拉松时，跑前一定要热身；跑后一回定要拉伸！不要跑完后就洗澡！答溜达溜达，喝点儿红牛吧，补充一下体力。在跑马途中，一定要给自己坚定的信念，自己能行！一定能行，一定能跑下来！马拉松，就是自己对自己毅力的比拼，就是和自己较劲，要不说，跑马拉松，其实就是一种人生态度！只要马拉松跑下来，就一定会变得信心十足的，做其他的事也会变得很优秀了。

⑤ 跑马拉松时该如何做好赛前准备

当我们抄欢欣鼓舞地从体委那里袭拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友。

在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。

而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候“拉拉扯扯”，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。

⑥ 新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

⑦ 关于半程马拉松的赛前准备

1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
3、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20 公里。
2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周 训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至3 个月的训练准备期。
3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

⑧ 我想参加马拉松请问在赛前应该做那些准备怎么做急用拜托。

参加马拉松赛前基本物品准备：
准备一双自己已使用了一年以上的适回合跑步的鞋:
为什么要准备一双答旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。
准备一双运动型略厚的棉质袜子:
马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
准备一条薄型运动短裤:
切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤
准备一件一次性雨衣:
一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；
准备小水瓶(跑全程):
根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。
准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好):
男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止肤磨伤

⑨ 跑马拉松长跑之前需要做那些准备工作

饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，不要吃太饱，七八成即可。

早上记得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前将排空习惯放到早上，如果早上没有排空意愿强行也要排，不然跑步过程中要排空会非常痛苦。跑前再上一次厕所，跑步过程中要解小便既难受又不方便 。

赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。

比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节后，慢跑五分钟左右，再做十五分钟的拉伸练习，高抬腿跑小步跑后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑，做这些准备活动时不要急于脱衣服。

赛前半小时吃一个能量胶喝几口运动饮料后，再脱衣服去存包，如果洗手间不挤最后上一次厕所后再脱衣服存包更好。比赛前十分钟左右进入出发区就够了。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态，调好运动手表或智能手机。离比赛还剩二分钟时，静下来深呼几口气，将比赛注意事项回想一遍，等候你的一次全马之旅。

比赛开始后，切忌不要被前面的人带快，要按自己赛前制定的目标配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之后，可以进入平均配速阶段。比赛因为人比较兴奋，前十公里会觉得很轻松，但人的实力不可能因为比赛而大幅度提高，前面跑快了半程过后很快体力不支。

跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办？一是坚持，二是提前降速调整。

跑马过程中，要注意水和能量的补充。最好是每一个补水点，至少是二个补水点要补充一次水分，水和运动饮料最好交替补充。不要等到口渴了才喝水，那时实际身体已经处于较严重缺水状态。

组委会有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准备的能量胶和盐丸。

⑩ 马拉松比赛之前要做什么准备活动

如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准内备更是不能忽视的容一项。前期准备
1.脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
2.脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用"双层皮毛"保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3.训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4.短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5.衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6.帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射