脚踝损伤备战马拉松

Ⅰ 跑马拉松后引起右脚踝肿痛快一个月了，感觉快好了，但一跑步就痛，怎

这是运动过量造成的脚踝的损伤，要好好的休息才可以。然后慢慢的恢复跑步。

Ⅱ 如何备战马拉松比赛

近几年来，跑步之风盛行，每天都能看到在朋友圈晒各种跑步路线图的。

每年，全国各地举办的马拉松赛事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不够、空气太差等，有一种原因是很常见却又容易被忽视的，就是受伤。由于跑步受伤的例子不胜枚举，程度轻的休养个把月，严重的需要通过手术进行治疗。特别是对于那些身体素质不佳又比较急功近利的，十个里面可能有九个曾经有过膝关节疼痛等问题。

从我们的专业角度来看，长距离慢跑并不是一种很好的基础训练方法，它的门槛其实很高，确切地说应该是一种高级的运动项目。很多人说的跑步门槛低，可能是说跑步对场地、设备等要求很低，或者是说偶尔跑个一两公里并不会造成关节的损伤。

长距离慢跑是一种怎么样的运动呢？

首先，长距离一般指10公里以上，一个50kg的女生慢跑十公里，总热量消耗可能达到500kcal左右，这对于体能储备不足的人来说，是个很大的训练量。

其次，跑步可能是除了跳跃外，对关节冲击最大的训练方法之一。

下图显示了跑步时，关节所受冲击力的大小，最大时超过2.4倍体重。

而且，这种冲击会在长距离跑步时长时间重复。

再考虑到，跑者关节排列可能不正确，比如额状面和水平面稳定性不足，这种冲击将会产生不符合人体生物力学设计的额外负荷，大大增加关节损伤的几率。

第三，如果是在户外的自然环境中跑步，由于环境因素的不确定，比如地面不平、大角度转弯等，都非常考验踝关节的灵活性。这和日常生活中，我们穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生习惯穿高跟鞋，踝关节的灵活性、足弓的稳定性、足部的力学传导机制可能已经收到很大程度削弱。

最后，一次步态周期是跑步的基本组成部分，不管跑多远，都是步态周期的不断重复。这就使得跑步这项训练是相对单一的，动作幅度、动作方向都没有太多变化，这对于人体生理机能的全面均衡发展是不够的。

综上所述，跑步并不是一种基础训练方法，而应该当做一个运动项目来看待，我们需要通过更加全面的、循序渐进的训练方案来完成日常训练。

在正式开始长距离慢跑之前，你的身体至少要做好以下准备。

1、体态正确

由于篇幅所限，我们不能在这里把所有体态相关的问题都探讨清楚，只讲两个在女生中非常常见的问题。

首先是股骨旋转。

很多跑者都有过膝关节外侧疼痛的经历，常见的原因是髂胫束在不断摩擦之后产生炎症。再继续追根溯源，则是因为髋关节在水平面和额状面的稳定性不足，臀中肌和髋外旋肌群激活不足，阔筋膜张肌代偿性地过度激活。阔筋膜张肌的肌外膜和髂胫束是连在一起的，因此髂胫束也容易紧张。

这些问题在体态评估中常常表现为股骨内旋，看起来的样子是髌骨的朝向是向里的，由于股骨内旋导致的O型腿（站立时，脚踝并拢，膝关节并不拢）也较常见。

第二个问题是膝超伸。

膝关节过度伸展的女生，股四头肌（大腿前侧）常常出于过度激活的状态，所以在长距离跑步时，股四头肌容易疲劳，因此降低了膝关节的稳定性。膝关节超伸的跑者，常见髌骨下方疼痛，很可能是髌腱炎，即髌骨肌腱炎症。

体态有问题就说明身体承重的力学传导机制出现紊乱，导致某些关节和软组织承受负荷过大，这些问题在跑步时会成倍地加重。不只是针对膝关节，踝关节和足弓、核心，甚至上肢关节，都需要用一种正确的姿态迎接即将开始的长距离慢跑。

2、关节稳定性

体态是否正确，一般指的是在自然站立过程当中的身体排列是否正确。长距离慢跑时，肌肉张力远高于自然站立时，这可能导致一些自然站立中不存在的问题出现，所以需要更强的肌肉耐力，使得在更复杂的环境中，关节始终能保持稳定。

在开始长距离慢跑前，要针对性地加强关节稳定性，其中最为重要的是核心（腰椎骨盆髋关节带，LPHC）、膝关节和足弓。

3、动作模式正确

跑步是一项全身性的运动，至少80%的肌肉会参与其中，这就对协调性有很高的要求。

Gerard Mach于1950年发明了一种跑步方法，不但容易练习，对人体的冲击力也相对较小，供大家参考。

这种方法叫跑步步骤ABC，也就是将跑步的步态周期分为三个阶段，即屈髋、伸膝和推进。

步骤A

步骤B

步骤C

注：图片引用自《跑步解剖书》。

4、学会放松和拉伸

长距离慢跑中，屈髋肌群、伸髋肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重复使用，因此在跑完之后，需要进行全面的放松和拉伸。一般来说，会采用放松大肌群、放松小肌群、整体性拉伸的顺序来进行。如果跑步一小时，那么至少要有20-30分钟的放松和拉伸，不然肌肉张力不平衡可能导致体态问题和关节活动受限等问题。

最后，如果你没有太多运动经验，但还是很希望将长距离慢跑当做一项日常运动，那么至少要进行6-8周的基础训练，训练内容包括体态改善、关节稳定性加强、正确跑姿的学习等。

Ⅲ 专家教你如何备战马拉松赛

马拉松项目是能量消耗极大的一项运动，只有在赛前合理膳食、强化营养，并做好充分的准备，才能发挥自己的最大能力。
一、正确的装备
1、跑鞋需要轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，鞋码不要过大也不要过小。
2、要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
3、运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。
二、正确的饮食
赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。
合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点：
1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。
3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
4、比赛期间要注意液体食物的摄入，保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。
三、正确的备战
1、控制体重，每餐八分饱；保证睡眠。
2、对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。
2、保证睡眠，早睡早起。为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
四、 正确的比赛方式
1、赛前充分热身，呼吸的节奏要和跑速相协调，途中感到不适时立即终止比赛。
2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、在比赛起跑出发时，不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
5、在比赛途中，要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
6、在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
7、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。

Ⅳ 跑步后脚踝疼，如何快速恢复，3天后有半程马拉松能上吗

您好，建议您这两天减少运动量，让脚踝得到充分的休息时间，另外每天坚持热水泡脚2-3次，可适当加点跌打药酒，舒筋活络，促进血液循环。

Ⅳ 脚踝粉碎性骨折3年可以进行马拉松跑步么

这样的话，没办法的。因为髌股关节面不平，最让人恼火的并发症就是会产生回髌股关节炎，而如果平时进行答剧烈活动，就会导致髌股关节的摩擦加剧，而加速髌股关节炎的发生。因此，不单单是髌股关节对于涉及到全身任何一处关节的手术，在可能的情况下，都要完全恢复关节面的平整，一旦发生了不平，就会产生你现在的这种情况。

Ⅵ 马拉松比赛脚踝受过伤的人跑步时需要注意什么

跑步是一种很复好的有氧制运动,但如果练得不得法,也会对身体有伤害的,你可能就是身体受伤了！
因为不知道你的具体情况，只能大至分析一下原因。
首先，看看你跑步的路面是否过硬。慢跑最好是在塑胶跑道上进行，因为那里相对软一些，弹性好一些。在硬的地上跑步就会造成膝、踝等关节损伤。如果没有塑胶跑道，土地或煤渣路面都要比柏油路要好。
其次，看看你跑步的时间是否过长。一般来说，慢跑在45－60分钟左右即可，不必要太长时间。场地条件好的话可以长一点，最多不应超过90分钟。场地差的话就不要跑了，不值。另外，不要每天都跑，一周跑二到三次就够了，平时多做做拉伸，注意饮食，不吃油炸食品等。
再次，因为我不知道你的体重情况，也不太好说。简单地说，如果体重过大就不要跑步减肥了，因为对关节损伤太大了！同理，登山、跳绳等对于肥胖的人也同样不适用。胖人最好是走步和采用椭圆机等器械练习。
最后，注意运动姿势。注意关节不要太僵硬，脚落地时要有缓冲。穿一双好一点的慢跑鞋也有好处的。

Ⅶ 跑完马拉松，脚踝外侧筋肿痛，站立时脚踝向上提力是感觉剧痛，请问是哪个地方受伤了，怎么医治和恢复大

问题分析：
你好，根据描述的症状来看多考虑脚踝关节，软组织拉伤引起的回现象。答多与跑步时，用力不均衡，造成脚踝部位拉伤引起的现象。

意见建议：
目前的话可以用些红花油或者云南白药气雾剂进行局部涂擦，推拿，力度自感酸胀为宜，平时注意调理好日常生活饮食，适当补充些钙。建议去医院拍X线踝关节片。

Ⅷ 马拉松跑步之后，过了3天脚踝疼，没做X光。医生说是软组织损伤。 1、为什么是3天后才开始疼 2、

指导意见：
一般还是不会的，您还是不用担心的，您现在主要还是疲劳引起的，您只要静养一段时间就可以的。

Ⅸ 跑步时脚非常肌韧拉伤还能参加马拉松赛吗

肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。

当你发生肌肉痛，不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛，

下列疗法可帮助你缓和疼痛。

休息受伤的肌肉

"每当你运动时，多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原，需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了，应停止运动。"默金 医师说。 当然，不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等，也会引发肌肉问题。 肌肉需休息多久，端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟，严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地 休息。例如爬山时，扭伤肌肉。但至少得休息数小时，然后小心地伸展此肌肉，再继续上路。

冰敷

肌肉受伤后，立即冰敷，是防止发肿的第一策略，物理治疗师 佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块，敷在受伤的肌肉 上，一天数次，每次20分钟。 "冰块能使血管收缩，但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久，以免伤及附近的健康组织。"有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人， 尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。

使用绷带

用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩，以阻止发肿。但小 心勿缠太紧，以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠 足部或小腿受伤时，应将此部位悬高，超过心脏位置，以防止 血液流向伤处，引起肿大。

热敷

"冰敷过后，你可能转用热疗，以治疗急性疼痛或扭伤。一般而 言，人们偏爱热疗法，因为这种方法较舒服。热疗能扩张血管及促 进复原。"佛克特医师说。 温水澡、按摩池及热敷垫，皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉 挛。但需谨慎地使用。 记住，勿过早由冰敷转到热疗，否则将使受伤部位肿大。"其实，你未必得转用热疗，除非你愿意，不然一直用冰敷无妨。"

小心使用擦揉剂

有些专家相信使用生热擦揉药剂有效，因为它提高患部的温 度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。"它会刺激皮 肤。擦揉剂给人一种错误的安全感，它虽然会摩擦生热，但那只是 表皮的暖和，无法深入肌肉。"麦柯密说。

服用ASpercreme

虽然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是与阿司匹林 类似的化学物质，能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人，在使用 A3percreme之前，得先向医师咨询。)

服用消炎片

"阿司匹林及ibuprofen等，任何非类固醇消炎药，皆有助于减 轻疼痛。"柏西博士说。

伸展肌肉

肌肉抽筋时，"缓缓地将此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。"勒 维博土说。 "而且，伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛，也能预防以后的肌肉 疼痛。"伸展肌肉很重要，因为在运动期间受伤的肌肉，在复原过程 中将缩短。若不伸展肌肉，它们恐怕就此紧缩，使肌肉更容易受伤 或被撕裂。(伸展肌肉的方法，请参阅本章的专栏。)

按摩肌肉

最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩 使你不舒服，应停止。在按摩之前，还可先温热疼痛部位。

添加保暖衣物

当你在冷天运动，且感到肌肉僵硬不适，应添加衣服以保暖。 你可能因此而解决肌肉的问题。 "在冷天中，我们让选手在制服内穿紧身裤，以保暖。选手们 都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。"一位教练 说。 但假使你感到腿快要抽筋了，应脱下紧身裤，好让肌肉有点空间。

变换位置

不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车，你的手腕及前 臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。 但骑车的人和办公室的打字员，有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车，而打字员不论手及手指有何大小长短之别，都得牵就同样的电脑键盘。 "工作时，手及手腕应保持在适中位置，也就是不向前，不向后，不向内，不向外。" 假使你的手及手指较长，你可以调整键盘至较水平的位置，以减少肌肉的负担。假使你的手指较短，不妨升高键盘的高度，以缩短距离。

起立

消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。

重蹈覆辙

受伤的隔天，重复使你受伤的运动，但务必放慢速度及减轻力 气。这有助于排除部分疼痛。

作其他运动

如果你因走路而产生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的运动 (例如骑脚踏车或游泳)，好让小腿有机会复原。

减肥

假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题，则减轻体重至少可减部分负担。

面对事实

假使慢跑经常使你肌肉受伤，应换另一种运动。"跑步是最易 引起运动伤害的运动之一。"默金医师说。

勿瞬间停止

在激烈运动之后，血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。 富乳酸含量过高，将破坏肌肉细胞内的正常化学反应，使你肌肉疼痛。 "清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度，轻松地运动。"这可能减轻一时的肌肉痛，但难保你隔天不会肌肉疼痛，因为这种痛是 由于肌纤维被撕裂所致。

换鞋子

尺寸不符的鞋子，可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛，甚至背痛。

强化肌肉及柔软度

肌肉松软无力和肌肉僵硬一样，都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。"我们经常强调，女性需锻炼力气。其实，不论男、女，皆需加强肌肉的力量及弹性。"麦柯密说。

稍安勿躁

愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯)，愈需时间疗伤，以确 保复原后不再复发。

多补充水分

虚脱经常是促成痉挛的一大原因。"我们强调补充水分的重 要性，尤其在运动前后及运动当中。"

医学小常识

肌肉痛可能是某种疾病的征兆

肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛，可能使你痛苦难堪。许多时候， 肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如，痉挛可能是神经受损的结 果。

或在少数病例中，它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎， 情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉，较没关系。 有时，肌肉担伤并没有那么单纯。"这十分罕见，不过，我有个 病人，他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的 伤势一直未见好转，最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性 肿瘤。"勒维博士说。

这些例子并非想用来吓你，而是提醒你，肌肉问题若有弄样或 久留不去，应尽快看医生。

肌肉柔软操

用心地照顾你的肌肉，它们将默默地为你效劳。若忽略它们， 小心它们将用各种方式来引你注意。 当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展 运动，便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你，你可能需 将肌肉柔软操列入日常生活中。

下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议 。

踩毛巾

作脚趾操：这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上， 双腿伸支。以一长毛巾绕脚底，两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上 及朝下转动。重复数次。

再踩毛巾

姿势与上述相同，唯这回不必转动脚趾。双手拉紧 用脚抵住的毛中，身体向后倾，直到你感到小腿肌有伸展。保持这 动作，数15下，重复数次。

抬脚尖

用脚尖慢慢将自己垫高，再缓缓地降回平地。至少反 复十次。有利于强化小腿肌。 坐在床缘：一条腿平放在床上，另一条靠看床边垂下。将身体 向前倾，直到大腿后腱被伸展，维持10一一15秒。反复数次。接着 换另一条腿伸展。

强化大腿前肌(四头肌)：

单脚直立

另一只脚弯膝，使脚踝可 碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。

伸展腹肌

躺平，将双劈贴着体侧，或让手指摆在胃部。然后， 弯膝至超过胸部，用腹肌缓缓地让双腿降回平地。

伸展肩膀：弯起手肘，将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉 向头后方。另一种方式是，弯起手肘，将手臂置于横肠膜处，用另一 只手将手肘拉过胸前。

伸展手腕

整天打电脑的手，也应得到伸展。坐在桌前，张开手 掌，平放于桌面，手腕置于桌缘。在掌心放且3一一5磅的小哑铃， 缓慢地反招手腕，将哑铃抬起。每边手腕各反复10一一20次。

你睡得正香甜，好梦连连，突然，"哎哟!"你抓着小腿，在夜 里痛醒。到底是怎么田事?

事实上，你的小腿肌出了问题。当你翻 身或什展身体时，腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态，将导致抽筋。

下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又复发。

用手抵墙

离墙1--1.5公尺处站立，脚跟贴地。身体向墙面 倾，用双手支持身体。保持10秒，反复数次。

按摩小腱

从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜 抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。

穿宽松睡衣

过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。

减轻棉被重量

过重的毯子可能增加腿的负担。

使用电毯

电毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，减少抽筋的机会。

侧睡

膝盖弯曲侧睡，并在两膝之间，夹个枕头，可以避免小腿抽筋。

补充钙质

缺乏钙质，会使肌肉收缩。在决定服用钙质前，应先向医师咨询。

Ⅹ 跑马拉松扭伤脚，很严重吗

扭伤脚就是扭伤脚，是否严重和你做什么没关系。不是说马拉松扭脚就严重，跑100米扭回脚就不严答重。 严重不严重你自己感觉啊，觉得严重就去医院，觉得不严重就自己养几天。如果是非常的疼痛，最好是去医院拍个片子，看看脚踝部是否有骨裂。如果没有骨裂，只是扭伤肿了，给你一个偏方：生鸡蛋去黄只留蛋清，然后用筷子快速打散，直到蛋清变成泡沫，然后涂抹在疼痛处，消肿很快。我以前就是因为崴脚，脚踝肿的跟包子似的，就是用这个方法两天就消肿了。