马拉松后拉伸

⑴ 马拉松前后的放松运动有什么

跑马拉松前要热身，即做一下全身的拉伸准备工作，跑完马拉松后不要马上停下来，应该再走一段，如果可以的话再慢跑一段距离。比赛后的两三天可以慢跑几次，开始身体排酸。希望对你有所帮助。

⑵ 跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力

跑完马拉松之后要进抄行恢复性袭慢跑和拉伸运动，拉伸运动之后可以进行冰敷等，还要注意营养补充。

⑶ 跑完马拉松后该怎么放松身体

成功跑完马拉松比赛是令人兴奋的事情，但各位跑友在参加完马拉松赛后需要了解以下几种身体调整知识：

几个小时不宜立即拉伸最好步行10分钟：切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。

赛完后即刻降温是非常重要的：由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下，记住！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。

穿干爽的衣服或披毯子：跑完马拉松后，即使身体过热，之后体温也会迅速下降。因此，要赶紧披上别人递过来的毯子或穿上清洁干爽的衣服，来保存热量，防止体温迅速下降而倒下。

如果可以的话，继续动起来：吃或喝东西的时候，不停地在终点线区慢慢走，走上至少15分钟，使肌肉不至于打结。

立即补充液体和恢复肌肉力量：饮用运动饮料和水，不要喝含酒精或咖啡因的饮品，这些会使你脱水更厉害。食用碳水化合物含量高食品、含盐食品以及含钾丰富的食物，如香蕉。如果你在跑马结束后6小时内没排尿的话，要去看医生，可能肾脏出现了问题。注意：很多人跑马后会恶心呕吐。

按摩：跑马后轻微按摩对身体是有好处的，但不要有较大的拉伸动作，因为肌肉已经很疲劳，受损已经很大了。

医务帮助：到终点时，听从医疗小组的指导。如果他们说你需要医疗帮助或观察，不要争辩，听他们的。因为这个时候，你的大脑已经不好使了，医务人员知道该怎么做。

脱水和低钠血症：在没有医务人员帮助下，可以使用一些含盐运动饮料和食物，而不是白水。跑马速度较的人容易患低钠血症。

扭伤：如果关节出现红肿疼痛，就不仅仅是运动过度那么简单了，必须实施运动修复四个步骤：休息、冰敷、按压、抬高患处。如果更严重，请及时就医。

不要一个人：跑马后，你可能会出现眩晕、昏厥等。因此在跑马后12小时内，不要开车或独处。要个人陪着你，以防万一。跑马后，你会丧失判断力，因此即使你本人很懂医，也必须找人陪伴。较严重的会出现中风和心律不齐症状。体内盐水平不正常也会造成心律问题，甚至更严重。

⑷ 马拉松跑前拉伸和跑后拉伸的区别

跑前拉伸要好点，这也与每个人当时运动状况及身体素质有关，

⑸ 运动后，需要再进行拉伸吗

看运动的强度，像马拉松这种高强度的肯定要做赛后拉伸的，不然腿部肯定会酸痛无比，试着cep家的恢复袜不错的

⑹ 跑马拉松后该怎么让身体恢复

在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作:小腿拉伸

1、手臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;

2、前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感;

3、保持15-30秒换腿。韧带拉伸，两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;

保持15-30秒钟换腿。大腿拉伸直立,抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

保持15-30秒换腿。

及时补充水分

跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水,不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。

适当的补充能量

马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

冰敷

在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右,对消除疲劳,帮助身体恢复的效果很好。

第二阶段:马拉松结束后当天
合理饮食

在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等,还有蔬菜水果等。

冷热水交替沐浴

当天晚上洗澡时，建议冷热水交替,先泡10-1 5分钟的热水澡，其中3次冷热水交替,冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

足够的睡眠时间

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

第三阶段:马拉松结束后一两周
按摩

按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法:可以用手掌对肌肉进行按揉推拿,或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛,促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。
注意:如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩,避免出现受伤的现象。
做恢复性训练
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。
赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

热水泡脚

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

跑马拉松后多久才能恢复因人而异。
跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月，甚至更久。

⑺ 跑完马拉松后感觉无法走路，该怎么放松肌肉

如果检查后无明确的实质性受创，可考虑用RF舒缓乳膏舒缓相关部位酸和疼的情况。

⑻ 跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢

半程马拉松赛前热身和拉伸：

1、转动肩膀

作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉

方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋转胯关节1

作用：灵活转动胯关节

方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。

5、旋转胯关节2

作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉

方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：让身体记住肌肉爆发的动作

方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。

7、箭步跳

作用：适应地面的反作用力

方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程马拉松赛跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿

⑼ 跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

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[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.

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作者：赵言昌

⑽ 为什么马拉松比赛结束后并不适合立即拉伸

这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋.应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸.