马拉松进阶

『壹』 五公里配速多少合适

5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，常跑5公里就可以保持身体健康；版对进阶跑者来说，在平时训练中跑权5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核。

跑完5公里，普通人时间大概在25分钟到40分钟；如果跑进20分钟，在业余跑者里可以称得上“跑步大神”了。

现在天气逐渐热了，过段时间也该进入夏训阶段了，相比于冬训注重夯实有氧基础，夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是：提高你的5公里能力。

为什么这么说呢？因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。

有很多跑者在跑过半马，全马之后，对5公里比赛就不屑一顾，认为5公里太短，专门为其训练没有什么意义。

其实，这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

对于马拉松选手来说，5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。所以在平时提高5公里能力，将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

『贰』 马拉松进阶训练计划什么叫10公里节奏跑

节奏跑是一种匀速跑，跑的速度差不多是你的10公里比赛的平均配速或者稍微慢一点点。

『叁』 有哪些适用于职场中的时间管理心得

一．记录时间，知道自己时间都去哪儿了

要想管理力能够提高，首先要做的第一步，是记录好时间的使用情况。虽说是一件“机械性”的工作，但是能够清晰的让管理者自身发现自己做了什么。知道自己都把时间消耗在什么地方，看病要找准病根，管理时间也同样是如此，制定一个时间表，把自己的各项工作时间进行记录。例如，在一天的回复邮件需要多少时间，拨打电话需要多少时间等等。把自己的时间进行实化，这样才可以更好的去发现时间空隙。

二．学会时间管理法，让自己更科学

1.工作清单法

14世纪逻辑学家奥卡姆·威廉“切勿浪费较多的东西去做用较少的东西同样可以做好的事情”。在工作时，应该尽量简化自己的做事流程，在保证结果的前提下减少步骤，做到绝对高效。比如说，运用工作清单把工作进行合理的规划，更是有了模板。举个例子：一个小伙刚入职，要是进行培训再工作需要花费很多时间，用工作清单的模式，直接把第一步、第二步、第三步列清楚，这样照着做就行了，能节约很多时间。

2.番茄工作法

从事一项工作时，时间越长，单位时间内的效果就会越低，因为人会对事物产生疲劳。就好比跑马拉松，跑的越久，速度就越慢。“番茄工作法”就是提倡劳逸结合的时间管理方法，具体步骤如下：

（1）首先将要完成的任务列出；

（2）设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。并开始做第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒；

（3）停止工作，休息几分钟，比如说站起来走一走、喝点水等等；

（4）开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉；

（5）每四个番茄钟后，休息25分钟。

有了正确的工作方法，这样的话，能够让工作更加高效，牛顿曾经说过：如果说我看得比别人更远些，那是因为我站在巨人的肩膀上。有了这些科学的工作法，无疑是让你时间管理上更加的科学。

三．时间管理，从小事做起，效果不一般

1.把自己的工作空间变得更整洁

比如说，把自己的桌子进行归纳整理，不要全部的东西胡乱的摆在或者堆在办公桌上，这样不利于你对文件的查找。一个杂乱无章的办公桌和一个一目了然的办公桌相对比，无疑是有过整理的办公室能够更节约时间。

2.排除杂事、琐事或者外部的干扰

不要让自己一直忙于一些无关紧要或者琐碎的小事，用单位时间的产出比来计算，这是不值得的。比如说，不要在办公室里面或者正在工作的时候聊除了工作以外的微信，或者说是当你正在工作的时候，无关紧要的邮件或信息不要立马去回复。不是每个事情或者东西都需要即刻关注。因为当你聚精会神工作的时候，一个打断，不能让你恢复当时工作的高效状态。

3.与拖延症说“不”

很多人在收到工作以后，并不是着手立马去处理，而是放在一边。等到需要上交工作的时候，会去赶这份工作，要是这样不仅会影响到你的其他的工作安排，也不利于你对工作的认真情况。

勤奋不一定有好报,要聪明地工作。这就是为什么我们要进行时间管理的原因。一旦学会掌控自己的时间，才会让你的时间更高效，工作更省力。

『肆』 跑步爱好者要如何进阶马拉松

全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
第一阶段：建立基础耐力
我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。
第二阶段：针对性动作训练
在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。

核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。
第三阶段：配速跑
配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10km，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。
经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。
一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。