马拉松前

A. 跑马拉松时该如何做好赛前准备

当我们抄欢欣鼓舞地从体委那里袭拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友。

在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。

而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候“拉拉扯扯”，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。

B. 跑马拉松之前吃什么食物好

提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃

临赛准备：
1早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；
2不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；
不要喝牛奶，没有任何意义
原则：有能量，体积小
比如压缩饼干，糯米食物
巧克力也不错

C. 跑马拉松前一月的训练和饮食

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。 专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。 在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。 专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。 初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。参考资料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

D. 马拉松前15天如何安排训练和饮食

1.距离比赛5-7天
降低训练强度，储备碳水化合物 在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。
2.距离比赛3-4天

吃更多的碳水化合物 选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。
3.距离比赛2-3天

减少食物体积 澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。
完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
4.距离比赛2-4小时

吃早餐 跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。

完美安排：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话，取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。
5.赛中

保持能量摄入 赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道，因此摄入含有多种形式的碳水化合物，有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段，你感觉到疲惫，可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性，带来第二次活力。
完美安排：每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。

E. 马拉松前一天要吃多东西吗

马拉松赛前的饮食原则：
1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；
3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前一天：
吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

比赛当日：
早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。

F. 跑马拉松长跑之前需要做那些准备工作，希望高手指教。谢谢

饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，不要吃太饱，七八成即可。

早上记得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前将排空习惯放到早上，如果早上没有排空意愿强行也要排，不然跑步过程中要排空会非常痛苦。跑前再上一次厕所，跑步过程中要解小便既难受又不方便 。

赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。

比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节后，慢跑五分钟左右，再做十五分钟的拉伸练习，高抬腿跑小步跑后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑，做这些准备活动时不要急于脱衣服。

赛前半小时吃一个能量胶喝几口运动饮料后，再脱衣服去存包，如果洗手间不挤最后上一次厕所后再脱衣服存包更好。比赛前十分钟左右进入出发区就够了。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态，调好运动手表或智能手机。离比赛还剩二分钟时，静下来深呼几口气，将比赛注意事项回想一遍，等候你的一次全马之旅。

比赛开始后，切忌不要被前面的人带快，要按自己赛前制定的目标配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之后，可以进入平均配速阶段。比赛因为人比较兴奋，前十公里会觉得很轻松，但人的实力不可能因为比赛而大幅度提高，前面跑快了半程过后很快体力不支。

跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办？一是坚持，二是提前降速调整。

跑马过程中，要注意水和能量的补充。最好是每一个补水点，至少是二个补水点要补充一次水分，水和运动饮料最好交替补充。不要等到口渴了才喝水，那时实际身体已经处于较严重缺水状态。

组委会有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准备的能量胶和盐丸。

G. 关于半程马拉松的赛前准备

1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
3、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20 公里。
2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周 训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至3 个月的训练准备期。
3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。

H. 马拉松比赛前需要怎么训练做什么准备

我听说最近承德才开展马拉松比赛；
你准备的是不是类似的比赛？
首先需要对体能做训练：例如有氧运动；或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略；
其次：学习赛前热身动作以及赛中活动身体的动作；
最后，就是提前到比赛现场，熟悉赛道，避免跑错路；
此外，最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整，比如加大运动量；合理作息。
希望你取得好成绩~

I. 跑马拉松前要注意什么

我建议喜欢马拉松这个项目，启动仪式后，我不建议过于年轻的朋友去接触，可以用物美价廉来评价，你必须有足够坚强的神经系统，因为马拉松考验的不仅是筋骨，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑，有运动氛围，做到科学饮水。有很多关于马拉松练习的书籍，一般都是周末。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯，我认为如何饮水是必须严格训练，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的、并有志于尝试的的朋友，不仅是马拉松，还有大脑。

马拉松运动员的饮水是很有学问的，对个人的提高是一种激励，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，互相记录奔跑的时间，先从半程马拉松跑起。我觉得有这样一个团体很好，把参赛的困难想得更多些，成为一名马拉松运动员，内容非常详尽，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，挺有意思，马拉松是勇敢者的运动，勇敢的参与进去，大家在规定时间，勇气就起了决定作用，鞋子和服装是必须考虑考虑的，各自以自己习惯的速度和方式行进、合理饮水，完事后各自散去，大家互相提醒，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，获取宝贵的第一手资料、多威等、高效饮水不容易，就是真正参加马拉松，有选择的参加全程的比赛，当断则断闲话马拉松马拉松是一个成年人的游戏。

J. 迷你马拉松之前有什么需要准备的吗

赛前每周尽量跑3次左右，尽量隔天跑一段，前期不要在意速度，主要是时间，当你可以慢跑半小时没什么不适的时候去跑个迷你马拉松很轻松的。训练前期不舒服就停下。每天比前一天多跑一千米，比赛前一定要试下一次跑完赛程的总距离。

比赛当天，要视自己身体的感觉，不要紧跟跑在前的，按自己平时训练的节奏跑。跑不下去就走走玩玩，反正开心就好！

不要勉强！不要勉强！不要勉强！重要的事情说三遍

其实稍加训练后，只要没有什么特殊疾病并且不太追求成绩都可以安全完赛。一句话，比赛时感觉不舒服马上调整速度和呼吸，还不舒服就不要硬撑可以现停下休息一会儿，感觉差不多了可以接着跑、、实在不舒服就退赛。另外，一定要提前报名、、有名额限制。