马拉松注意

Ⅰ 第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

第一次参加马拉松比赛需要注意：

1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。

7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。

8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

跑马拉松时的小技巧：

一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。

二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。

(1)马拉松注意扩展阅读：

马拉松对身体条件的要求：

一：身材不高、体重较小并非是不利条件

马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。

二：胸围指数要大

胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。

三：超群的呼吸循环系统

身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。

四：肺活量与体重比要大

肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。

五：强健的肠胃和肝脏

在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。

参考资料来源：网络：马拉松

Ⅱ 跑马拉松前要注意什么

我建议喜欢马拉松这个项目，启动仪式后，我不建议过于年轻的朋友去接触，可以用物美价廉来评价，你必须有足够坚强的神经系统，因为马拉松考验的不仅是筋骨，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑，有运动氛围，做到科学饮水。有很多关于马拉松练习的书籍，一般都是周末。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯，我认为如何饮水是必须严格训练，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的、并有志于尝试的的朋友，不仅是马拉松，还有大脑。

马拉松运动员的饮水是很有学问的，对个人的提高是一种激励，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，互相记录奔跑的时间，先从半程马拉松跑起。我觉得有这样一个团体很好，把参赛的困难想得更多些，成为一名马拉松运动员，内容非常详尽，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，挺有意思，马拉松是勇敢者的运动，勇敢的参与进去，大家在规定时间，勇气就起了决定作用，鞋子和服装是必须考虑考虑的，各自以自己习惯的速度和方式行进、合理饮水，完事后各自散去，大家互相提醒，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，获取宝贵的第一手资料、多威等、高效饮水不容易，就是真正参加马拉松，有选择的参加全程的比赛，当断则断闲话马拉松马拉松是一个成年人的游戏。

Ⅲ 跑马拉松需要注意什么

我上次去参加了广州的马拉松，以前都不知道跑前有那么多注意事项，有一点要重点说明，就回是马答拉松是一项极度消耗体力的，所以为防止出现脱水症状，可以在赛前服用正露丸，能减少长时间的运动带来的伤害，希望对你有帮助。

Ⅳ 马拉松（半程）注意事项

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

Ⅳ 跑马拉松要注意些什么问题

如下：

Ⅵ 跑马拉松的注意事项

1. 一套专业适合长跑的装备。

2. 头发尽量剪短，长头发会影响头部热量散发，时间长了会导致头晕等情况。

3. 跑前不要吃的太饱，最好是跑前一个小时吃饭。

4. 呼吸要有规律，节奏不好会导致吸入的氧气不够，加重身体的负担。

5. 奔跑过程中不要喝水，可以漱口和湿润嘴唇。

6. 不要逞强，一旦发现自己实在支撑不了应立即停止奔跑，然后坚持走一段路程再坐下休息。
   

Ⅶ 参加马拉松应该注意什么

参加马拉松的时候主要要注意赛前准备，比赛时的状况以及赛后的拉伸等几个方面。如果是喜欢跑步的人应该尝试一下马拉松，因为这是特别考验一个人耐力的比赛。但是在参加马拉松的时候还是需要注意很多的问题，包括一些比赛前的准备活动，比赛时候的注意事项以及比赛后的一个状态调整等等。如果能够在参加马拉松的时候注意这几个方面的话，那么你会有很大的成长。

最后，在比赛以后一定要记得拉伸。不管是参加马拉松还是其他一些运动类的比赛，在运动完一定要记得拉伸。如果你不拉伸的话，那么你在第二天或者是第三天的时候可能会出现肌肉酸痛的现象。所以在比赛以后进行一个充分的拉伸对你是有很大的帮助的，如果不拉伸反而伤害很大。

Ⅷ 第一次跑半程马拉松要注意点什么

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

Ⅸ 跑马拉松需要注意哪些事情

1）给抄自己设一个保守的目标袭
就算你已经设了一个激进的目标，也最好再给自己设一个保守的目标。
第一次跑马拉松，难免会碰到各种意外，让你无法达到自己最佳水平。这个时候心态很重要，所以只要达到自己设定的最低目标，仍然好好享受比赛即可。
2）至少提前一小时到起点
我知道有人会觉得不用，但这是你第一次马拉松啊！如果你是个跑过几十场比赛的老鸟，哪怕在比赛开始后再到也没事（我有个朋友一次比赛起跑半小时之后才到起点）。

Ⅹ 第一次跑半程马拉松应该注意什么

题主首先明确一下半马的目标:
①只求3小时内完赛，拿到纪念牌。如果题主对于成绩没太高要求，拿到纪念牌就行的话，以你现在的体质，跑走结合的话，问题不大，不放心的话可以尝试下6、8、10公里，看看跑完什么感觉。我去年10月和另外两个朋友跑的半马，8-9月共200公里跑步量，跑过一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以内，最终2小时7分完赛的（我知道我很菜😄）。我朋友平时也是5-6公里锻炼，最终2小时30分左右完赛，所以你应该没问题。
②追求好成绩，至少“破2”。如果配速均匀的话，那么一公里是5分40秒左右，就意味着你全程都要保持前5-6公里的速度，那题主就应该加大运动量了。训练的时候可以先看看一小时能不能跑10公里，如果没问题，可以再尝试几次，适当提高速度；之后按照每周加2-3公里的量训练，如果18公里时间在1小时44分以内的话，还是很有希望达标的，因为马拉松现场的气氛和你的斗志远不是你训练时候所能比拟的。
饮食和睡眠同样重要，但是也没那么夸张，按照平日的作息饮食规律就可以，如果跑外地马拉松，建议提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因为交通封路，即使坐出租车也只能到外围，距离起点还有些距离，去的晚的话，热身时间不够，还会影响心情，不利于发挥。