马拉松赛前

A. 跑马拉松时该如何做好赛前准备

当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友。

在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。

而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候“拉拉扯扯”，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。

B. 国际马拉松赛的赛前准备

很多跑手在赛前几天会进行能量储备(en:Carbohydrate loading)，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面条，米饭，烤马铃薯，蔬菜和水果等。赛前两天碳水化合物的比重甚至可以增加到进食总量的70%-90% [29] ；同时要注意多补充水分，防止身体脱水。

C. 马拉松赛前怎么把状态调整到最佳

第一、训练
国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以，前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于最佳。
第二、饮食
赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。
赛前早餐饮食如下（提前2.5~3小时吃完）：醒后清水一杯（排泄），稍事休息白面包4片+饮料一瓶（稍加热，佳得乐或宝矿力）+香蕉一根+榨菜一包（补充电解质，同时配合面包吃避免胃酸），大概15分钟左右吃完（排泄）。大概半小时之后酸奶一杯，促进消化。
第三、睡眠
赛前一天的中午不睡觉，以免晚间入睡困难。晚间八点之前所有物品收拾妥当（检查确认），八点半上床，一般会在9点之前睡着。第二天4点半左右起床（七点半比赛）。
第四、比赛
赛前要做充分的热身，热身时间和水平成正比（一般为15~30分钟）水平越高热身时间越长。热身内容包括如下：
1、慢跑：5~15分钟（时间和配速根据个人水平和天气情况而定），水平越高时间越长、配速越快；天气越热时间越短、配速越慢（避免体能消耗过大影响比赛）。
2、动态拉伸与核心激活：动态拉伸5~6分钟：爬虫、弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸。
组数：每个动作1~2组；次数：每个动作8~12次；间歇时间：动作转换之间稍停顿。

以上五个动作可以让关节和肌肉获得比赛所需的活动度和稳定性，为比赛打下良好基础。
3、动作整合3~5分钟
每个动作1~2组，每组10~20米。
行进间小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、侧向跑。
4、神经激活3~5分钟
每个动作1~2组，每组10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向变换（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分钟，同时补充第一根能量胶，准备比赛。
注：上述练习1、2、5三个部分必须做（根据能力选择时间、组数和次数），其余3、4两个部分根据能力选择。能力较差者，如4小时开外的选手如果准备活动内容过多会造成能量的过多消耗，对比赛不利。相反3小时以内的选手，在赛道上停留时间较短，起跑就要进入最佳状态，所以准备活动要更加充分。
6、按赛前的既定方针起好步、配好速、补好水，并根据赛道和气候情况灵活调整。

D. 马拉松比赛前一周要减跑量吗

第一、训练
国内比赛一般是在早上点30分举行。所以，前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于最佳。
第二、饮食
赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。
赛前早餐饮食如下（提前2.5~3小时吃完）：醒后清水一杯（排泄），稍事休息白面包4片+饮料一瓶（稍加热，佳得乐或宝矿力）+香蕉一根+榨菜一包（补充电解质，同时配合面包吃避免胃酸），大概15分钟左右吃完（排泄）。大概半小时之后酸奶一杯，促进消化。
第三、睡眠
赛前一天的中午不睡觉，以免晚间入睡困难。晚间八点之前所有物品收拾妥当（检查确认），八点半上床，一般会在9点之前睡着。第二天4点半左右起床（七点半比赛）。
第四、比赛
赛前要做充分的热身，热身时间和水平成正比（一般为15~30分钟）水平越高热身时间越长。热身内容包括如下：
1、慢跑：5~15分钟（时间和配速根据个人水平和天气情况而定），水平越高时间越长、配速越快；天气越热时间越短、配速越慢（避免体能消耗过大影响比赛）。
2、动态拉伸与核心激活：动态拉伸5~6分钟：爬虫、弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸。
组数：每个动作1~2组；次数：每个动作8~12次；间歇时间：动作转换之间稍停顿。

以上五个动作可以让关节和肌肉获得比赛所需的活动度和稳定性，为比赛打下良好基础。
3、动作整合3~5分钟
每个动作1~2组，每组10~20米。
行进间小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、侧向跑。
4、神经激活3~5分钟
每个动作1~2组，每组10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向变换（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分钟，同时补充第一根能量胶，准备比赛。
注：上述练习1、2、5三个部分必须做（根据能力选择时间、组数和次数），其余3、4两个部分根据能力选择。能力较差者，如4小时开外的选手如果准备活动内容过多会造成能量的过多消耗，对比赛不利。相反3小时以内的选手，在赛道上停留时间较短，起跑就要进入最佳状态，所以准备活动要更加充分。
6、按赛前的既定方针起好步、配好速、补好水，并根据赛道和气候情况灵活调整。

E. 想要参加马拉松，之前该如何准备

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢?第一次参加马拉松的朋友回，要预留不低于3个月，最答好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。制定以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。

F. 新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

G. 参加马拉松比赛前有哪些要求

在马拉松比赛中，参赛者要进行长达42千米的跑步，即使是半程马拉松，也有20多千米，因此，需要参赛者拥有良好的体力，做好相应的准备工作，以防意外发生。

（1）必须经过系统训练的人才可以参加马拉松比赛马拉松运动不能搞突击，必须是经过科学训练的人才能参加比赛。否则，参赛人容易出现危险。

（2）参加马拉松比赛前要进行体检参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病；呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。

（3）赛前要排空大小便机体代谢废物在直肠和膀胱内储存，不仅增加了身体的重量和负担，此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

（4）赛前熟悉竞赛路线参加马拉松比赛前可以以较慢的速度了解、熟悉和适应竞赛路线。

（5）赛前要做好充分的准备活动马拉松运动是一项长距离有氧活动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统、器官之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。

（6）消除比赛前的紧张情绪有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛而情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳。可以在赛前进行一些其他有益身心健康，比较平静、舒缓的活动，如看书下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

H. 马拉松比赛前需要怎么训练做什么准备

我听说最近承德才开展马拉松比赛；
你准备的是不是类似的比赛？
首先需要对体能做训练：例如有氧运动；或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略；
其次：学习赛前热身动作以及赛中活动身体的动作；
最后，就是提前到比赛现场，熟悉赛道，避免跑错路；
此外，最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整，比如加大运动量；合理作息。
希望你取得好成绩~

I. 马拉松比赛前多久不能跑步

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会内让你在容比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

J. 跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢

半程马拉松赛前热身和拉伸：

1、转动肩膀

作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉

方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋转胯关节1

作用：灵活转动胯关节

方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。

5、旋转胯关节2

作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉

方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：让身体记住肌肉爆发的动作

方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。

7、箭步跳

作用：适应地面的反作用力

方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程马拉松赛跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿