體育鍛煉處方三個環節

Ⅰ 體育鍛煉處方的類型

1、治療性運動處方

2、預防性運動處方

3、經濟訓練性運動處方

治療性運動處方以治療疾病、提高康復效果為主要目的。

預防性運動處方以增強體質、預防疾病、提高健康水平為主要目的。

健身、健美運動處方以提高身體素質、運動能力、健美為主要目的。

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基本原則

（一）因人而異的原則

運動處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據每一個參加鍛煉者或病人的具體情況制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。不同的疾病，運動處方不同；同一疾病在不同的病期，運動處方不同；同一個人在不同的功能狀態下，運動處方也應有所不同。

（二）有效的原則

運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有所改善。在制定運動處方時，要科學、合理的安排各項內容；在運動處方的實施過程中，要按質、按量認真完成訓練。

（三）安全的原則

按運動處方運動，應保證在安全的范圍內進行，若超出安全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。

（四）全面的原則

運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應注意維持人體生理和心理的平衡，以達到「全面身心健康」的目的。

Ⅱ 運動處方的四要素是什麼

運動處方四要素：

1、運動強度要適當合理。

主要是指的運動的激烈程度多少的問題，是指單位時間內的運動判斷適宜運動強度的簡便易行方法是在鍛煉中心率應達到「適宜心率」范圍，並保持20 mm以上。這里的適宜心率是指鍛煉身體時適宜的心率。

確定運動的適宜心串的方法如下。

身體健康的朋友，可以經常積極參加體育鍛煉，年齡在35歲以下，或年齡較大，只要在身體健康的情況下，能夠系統地進行強度較大的體育鍛煉，也可考慮使用180一年齡推算。

2、運動時間需要合理分配。

即每次運動時間需要多長時間。並且要以健身為目的的運動，中老年人應選擇運動強度比較小而且時間較長的方法運動。

而對育少年來說，選擇時間短、強度更大的方法，效果會更加的理想。從運動生理來說，5min是全身耐力運動所需的最短時間，是堅持正常工作人的最大眼度時間，每次進行20一60 min的耐力性運動是比較適宜的。因此，包括准備活動及整理活動在內，每次運動至少需要30 min左右。

3、運動頻率需要合理。

即一星期需要鍛煉多少次。每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。每周至少不能少於2次。兩次運動的間隔不宜超過3d.

4、運動項目也要合理。

即選擇什麼運動項目對於自己最合適。有氧代謝運動項BfB多，應根據自己的愛好和條件選擇。專家推薦以下項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內功率白行車、步行車等這些運動項目都可以選擇。

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運動處方的生理效應：

（1）運動處方對心血管系統的影響

運動處方主要是採用中等強度的有氧代謝為基礎的耐力運動，即：有氧運動。在正常情況下，有氧運動對提高心血管系統的供氧能力，代謝物的去除，調節肌肉的氧攝取能力以及組織利用氧氣的能力具有明顯的作用。

根據運動處方運動可以減慢心率，穩定血壓，增加心輸出量，增強心血管系統的代償能力。但是，當您患有心臟病時要小心，例如先天性主動脈瓣狹窄，這在兒童中很常見。運動後容易疲勞，有氧運動能力降低。如果你幾乎不運動，你可能會暈倒，胸痛，甚至一些突然死亡。

（2）運動處方對呼吸系統的影響

實施運動處方可以增加呼吸系統的通氣和攝氧量，並改善呼吸系統的功能狀態。

（3）運動處方對運動系統的影響

實施運動處方可以增加肌肉力量，肌肉耐力和肌肉協調，以維持和恢復關節活動，促進骨骼生長，刺激本體感受器，保持運動調節，促進運動系統中的血液和淋巴循環，並消除腫脹和疼痛。 。

（4）運動處方對消化系統的影響

運動處方的實施可以促進消化系統的功能，增強營養素的吸收和利用，增加食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進腸胃蠕動，防止便秘等疾病。

（5）運動處方對神經系統的影響

運動處方的實施可以提高中樞神經系統的興奮性或抑制能力，改善大腦皮層和神經體液的調節功能，改善神經系統對各種器官和系統的功能。

（6）對身體脂肪的影響

運動時間長，運動強度適中的運動處方可有效減少脂肪組織，預防疾病和健美。

（7）運動處方對代償功能的影響

當由於各種傷害導致肢體功能喪失時，人體產生各種補償功能以補償失去的功能。一些補償功能可以自發形成。例如，在腎臟的一側被移除後，身體的排泄功能受到對側腎臟的負擔。

一些補償功能需要培訓或艱苦訓練的指導，以產生所需的功能。例如，在肢體被禁用後，受影響的肢體的功能被對側肢體取代。運動處方對促進補償功能的建立具有重要作用。

（8）運動處方對人的心理影響

運動可以有效地釋放抑制情緒，增強心理承受力，並保持心理平衡。在疾病的治療和康復過程中，它可以增強患者對治療和康復的信心，並有助於疾病的恢復;根據預防，健身，健美運動鍛煉，可以保持良好的心情，使工作和學習更加活躍和輕松。

參考資料來源:網路—運動處方

Ⅲ 簡述如何制定體育鍛煉處方

運動處方是針對個人身體狀況而制定的一種科學的定量化的周期性鍛煉計劃。具體的講是根據鍛煉者機能檢查資料，按你的健康狀況，體力情況及運動的目的用處方的r

Ⅳ 運動處方主要包括哪些內容

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。針對運動種類的不同，運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項也各不相同。

運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

康復醫師或康復師，對體育鍛煉者或患者，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，並提出運動中的注意事項。

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運動處方基本原則

1、安全原則

安全性是首要原則，運動處方制定及實施過程中應，應嚴格遵循各項規定和要求，保證在安全的范圍內進行，勿超出安全的限度，以確保安全。

2、有效原則

運動處方的實施應使參加鍛煉者或患者的功能狀態有所改善。運動處方制定要科學、合理；運動處方的實施要按質、按量完成。

3、個體化原則

運動處方必須因人而異，根據每一個人的具體情況制定出符合個人身體客觀條件及要求的個體化運動處方。

Ⅳ 運動處方的內容包括

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

一、運動處方的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

1、耐力性運動

耐力性運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。

在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

2、力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。

在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

3、伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

二、運動處方的運動強度

1、耐力性（有氧）運動的運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。

運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。

而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動繩索度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

（二）力量性運動的運動強度和運動量

力量練習的運動強度運動量：力量練習的運動強度以局部肌肉反應為准，而不是以心率等指標為准。

在等張練習或等動練習中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數來決定。在等長練習中，運動量由所抗阻力和持續時間來決定。

在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數或持續時間（即大負荷、少重復次數的練習）；在增強肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數或持續時間（即中等負荷、多次重復的練習）。在康復體育中，一般較重視發展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復。

3、伸展運動和健身操的運動強度和運動量

一般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中、小三種。

小運動量是指做四肢個別關節的簡單運動、輕松的腹背肌運動等，運動間隙較多，一般為8～12節；

中等運動量可做數個關節或肢體的聯合動作，一般為14～20節；

大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯合動作為主，可加負荷，有適當的間歇，一般在20節以上。

三、運動處方的持續時間

1、耐力性（有氧）運動的運動時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。

每次運動的持續時間為15～60分鍾，一般須持續20～40分鍾；其中達到適宜心率的時間須在15分鍾以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。

間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。

運動量由運動強度和運動時間共決定（運動量=運動強度×運動時間），在總運動量確定時，運動強度較小則運動時間較長。

前者適宜於年輕及體力較好者，後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強度。

2、力量性運動的運動時間

力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續時間。

如等長練習中肌肉收縮的維持時間一般認為6s以上較好。促最大練習是負重伸膝後再維持5～10s。在動力性練習中，完成一次練習所用時間實際上代表動作的速度。

3、伸展運動和健身操的運動時間

成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大並異。

如：24式太極拳的運動時間約為4分鍾；42式太極拳的運動時間約為6分鍾；伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數或節數來決定。

四、運動處方的運動頻率

1、耐力性（有氧）運動的運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。

一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。

小運動量的耐力運動可每天進行。

2、力量性運動的運動頻率

力量練習的頻率一般為：每日或隔日練習1次。

3、伸展運動和健身操的運動頻率

伸展運動和健身操的運動頻率一般為每日1次或每日2次。

五、運動處方的運動進度

一般根據運動處方進行適量運動的人，經過一段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。

這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。在一般情況下，運動訓練造成體能上的進展可分為三個階段：初級階段、進展階段和保持階段。

1、初級階段

指剛剛開始實行定時及有規律的運動的時候。在這個階段並不適宜進行長時間、多次數和程度大的運動，因為肌肉在未適應運動就接受高度訓練很容易造成受傷。

所以，以大部分人來說，最適宜採取強度較低、時間較短和次數較少的運動處方。例如選擇以緩步跑作為練習的運動員，應該以每小時4公里的速度進行，而時間和次數則因應自己的體能而調節，不過每次的運動時間不應少於15分鍾。

2、進展階段

指運動員經過初級階段的運動練習後，心肺功能已有明顯的改善，而改善的進度則因人而異。

在這個階段，一般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%～85%，運動時間亦可每2～3周便加長一些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期，一般長達4~5個月時間。

3、保持階段

在訓練計劃大約進行了6個月之後出現。在這個階段，運動員的心肺功能已達到滿意的水平，而他們亦不願意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓練，就可以確保體魄強健。

這時，運動員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運動訓練改為一些較高趣味的運動，以避免因沉悶放棄繼續運動。

六、注意事項

1、耐力性（有氧）運動的注意事項

用耐力性（有氧）運動進行康復和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內分泌等系統的慢性疾病，

在按運動處方進行鍛煉時，要根據各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況，提出有針對性的注意事項，以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面：

a、運動的禁忌症或不宜進行運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中，應有針對性地提出運動禁忌證。

b、在運動中應停止運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中應指出須立即停止運動的指征。

c、運動量的監控在耐力性（有氧）運動處方中，須對運動量的監控提出具體的要求，以保證運動處方的有效和安全。

d、要求做充分的准備活動

e、明確運動療法與其他臨床治療的配合如：糖尿病患者的運動療法須與葯物治療飲食治療相結合，以獲得最佳的治療效果。

運動的進時間應避開降糖葯物血濃度達到高峰的時間，在運動前、中或後，可適當增加飲食，以避免出現低血糖等。

2、力量性運動的注意事項

a、力量練習不應引起明顯疼痛。

b、力量練習前、後應做充分的准備活動及放鬆整理活動。

c、運動時保持正確的身體姿勢。

d、必要時給予保護和幫助。

e、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應及閉氣用力時心血管的負荷增加。

有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統疾病的患者，應慎做力量練習；有較嚴重的心血管系統疾病的患者忌做力量練習。

f．經常檢修器械、設備，確保安全。

3、伸展運動和健身操的注意事項

a、應根據動作的難度、幅度等，循序漸進、量力而行。

b、指出某些疾病應慎採用的動作。如：高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

c、運動中注意正確的呼吸方式和節奏。

Ⅵ 構成體育鍛煉處方的基本要素有哪些

①調研的個體，存在什麼問題（減脂、塑性、康復）
②確定處方鍛煉的時間周期（達到什麼效果）
③確定鍛煉的內容，具體的項目、多少組/多少次，（依據不同個體的能力考慮）
④效果與反饋（作調整）
⑤數據監控與指標測量

Ⅶ 構成體育鍛煉處方的基本要素有哪些如何確定運動強度

為增強體質而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在120／分左右較為合適。確定運動強度（生理負荷量）對運動效果和人體運動安全有直接影響，運動強度掌握得合適與否，是制定和執行處方的關鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標，也可用跑速作為強度的指標。運動處方規定的心率數，多採用計數脈搏的方法來掌握（測10秒鍾脈搏數乘以6）。

Ⅷ 體育鍛煉處方步驟

先做熱身運動最重要，這個步驟一定不能少