體育鍛煉要點

相信大家都知道世界馬拉松比賽， 馬拉松長跑風靡世界。關於馬拉松長跑還有一段故事。

據說希臘波斯戰爭（公元前492-前449年），波斯軍隊入侵雅典，雅典任命奮起反抗，最終雅典終於打敗波斯軍隊（史稱馬拉松之戰），雅典為了把勝利的消息帶回祖國，便派了一名長跑健將（斐里庇得斯 ）回國報信。長跑健將一刻不停，以最快的速度跑到雅典為祖國帶去勝利的消息後力竭而亡。人民為了紀念勇士的精神，便有了現在的馬拉松長跑運動。

各位讀者關於長跑有什麼意見和補充歡迎留言哦。

『叄』 制定體育鍛煉計劃的三要素是什麼

制定高效訓練計劃，應該遵從的三大原則。

一 專門性原則。
簡單來說，就是你想提高哪一方面的能力，就制定與之相對應的動作進行訓練。

比如你想增加引體向上的個數，正確的訓練計劃，應該是各種寬距，窄距，澳洲引體等引體相關動作的練習。而不是去練習俯卧撐，深蹲等，那對你的引體基本起不到幫助。

比如你喜歡打籃球，希望有一天能灌籃，那麼你設置的專門性練習，應該是腿部爆發力的練習，各種深蹲，各種腿部爆發跳躍的動作，才應該作為最主要的練習動作。

總結來講，專門性原則，就是哪裡不會練哪裡。

二 超負荷原則。
意思就是你的鍛煉要在適當的時候增加強度，身體才會不斷變強。

這個時候，我們就要了解超量恢復在運動健身中的作用了。

」超量」涉及到運動總量這個概念，影響運動總量主要包括強度，次數，組數，組間休息。如果你想增加運動總量，達到超負荷的效果，那麼你可以提高負重強度，增加次數，增加組數，縮短組間休息的時間。

比如你的引體能達到10個，平時練習引體拉的總量是20個，分成5次4組完成。那麼如果你還是按照之前的強度進行訓練，那想要再進步是非常難的。

這種情況下，你就應該增加運動量，通過超量恢復來不斷增加自身的體能。比如訓練計劃設置為7次4組，總量28個。

那麼按照這種超負荷訓練的原則，再練習一段時間，你就會發現你的單次引體個數增長了。

總結，機體的適應能力很強，你要通過不斷增加負荷，從而使機體不斷變強。

三 漸進式原則。
漸進式原則，指的是你在進行超負荷訓練的時候，要一步一步慢慢增加強度，使機體在可以接受的范圍內不斷變強，而不是一部到位，你剛能推50kg，明天就上100kg，那這樣的後果就是受傷。

健身新手要特別注意漸進式原則。很多無意的受傷，就是因為鍛煉的冒進造成的。

比如你想練習單手引體，那麼正常的漸進訓練應該要，雙手引體達到20個，然後不斷偏重引體，單臂輔助鎖定，單臂鎖定，單臂離心下方，單臂輔助引體等等一些列的練習，這才是合適的訓練方法。

如果你雙手引體數量才達到10個，接下來就練習單臂鎖定，很明顯，你的肌肉還沒准備好，你受傷的概率將會很大。

超負荷原則跟漸進性原則，最關鍵是要把握強度增加的量，強度不增加，你無法進步，強度增加太大，容易受傷，只有不斷適量增加強度，符合漸進性原則，你才能逐漸變強。

專門性，超負荷，漸進性，三大原則，是我們制定訓

『肆』 體育的四個重點是什麼

請參考：
http://..com/question/102343204.html?si=3

『伍』 簡述體育健身指導過程的要點

您好，我是健身教練，一般健身要注意熱身運動，拉伸身體各個部位約10分鍾左右。運動過程中實用自動最大承受重量稍弱的鍛煉，減少受傷的可能，少重量多次數開始，逐步加大重量，呼吸勻稱。健身結束後拉伸主要鍛煉部位的肌肉，放鬆肌肉，慢走10分鍾調整呼吸。

『陸』 發展體育運動的要素,應注意什麼 體育鍛煉對增加健康有哪些方面的作用

場地
教練
組織
鍛煉者
應注意科學的鍛煉
及過程中的保護
不要造成運動損傷內
應依據個人能力鍛容煉
首先
體育鍛煉
只是一種調節身體愉悅心靈的手段
並不能像葯物一樣治病
所以體育鍛煉應長期堅持
循序漸進
其次
體育鍛煉種類繁多
其中有氧類調節內分泌及心理壓力效果最好
美國的庫伯
是有氧運動創始人
你可查以他寫的書
看看什麼是有氧運動
無氧運動對減肥最有效
最後
對不同生理期的人群有不同的益處
總的來說
強身健體
調整心態
減緩衰老
降低壓力

『柒』 傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領是什麼

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。