體育鍛煉壓肩

1. 請問有哪些運動是有助於開肩的

練街舞的經常這樣教開肩：

1.繞毛巾,雙手各握毛巾一頭,由體前經頭部繞身後.重復練習.(剛開始會很痛,如果聽到關節的響聲,不要緊張,那是它變的更加靈活)每天堅持,由30次慢慢增加,每天增加5次

2.雙手搭在扶竿上,(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背.(不要上下彈動)直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了.

3.把一隻手向後抓住門的一條``邊``另一隻慢慢伸過去 抓住原本的那隻手`記住``雙手在身體背後```與背後垂直```之後的要點是``叫一個朋友幫助你壓```他的手放在你肘關節偏小臂一點和手掌``使勁向內壓你的手臂```當然 不能過力``比如你不能叫`拳擊運動員幫你壓的拉```自己的同學或隊友是剛好的`另一個重點``就是壓的時候`很痛``你會自然的踮腳和低頭```你要集中注意力```不踮腳不低頭`切記``一定要挺胸抬頭````每次壓開始後堅持10到15秒``每天3次``必定有好效果````

後期要堅持每天鍛煉,否則還會反彈

祝你早日成功！

2. 有關體育鍛煉

首先說一下每個項目都可以怎樣進行練習，有了練習的方法再進行一個詳細的訓練計劃。

一、立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。所以你要鍛煉的就是下肢的力量和身體協調性。

1、下肢力量練習：

①單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右（如果場地有限可以進行原地單足跳練習），完成3－4組。組間休息控制在一分鍾以內。

②收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌（注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠），落地時一定要屈膝緩沖。30個一組，完成3-4組。組間休息控制在一分鍾以內。

③深蹲跳：30個一組，完成3-4組。組間休息控制在一分鍾以內。

深蹲確實可以鍛煉腿部力量，但是效果不明顯，建議進行深蹲跳練習，這樣不僅腿部得到鍛煉同時也鍛煉了踝關節。

以上練習可以由少到多，由慢到快。

2、身體協調性練習：立定跳遠時會經常出現預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。30秒一組，完成1-2組

二、實心球主要測試的是上肢力量和身體協調性。

1、影響實心球成績的因素

（1）、力量與爆發力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

（2）、投擲技術

投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

1、指卧撐，因為拋實心球是有一個撥指的動作，手指的力量也是需要的。指卧撐不僅鍛煉手臂力量而且還鍛煉指部力量。20個一組，完成3組。組間休息控制在一分鍾之內。

2、肩關節力量練習：仰卧起坐，40個一組，完成2組。俯卧收背（即肚子靠地躺著，腳固定，背往後仰，手放於頭部），20個一組，完成2組。練習時可以仰卧起坐和俯卧收背兩個交替進行練習。

3、肩關節練習：包括肩關節力量練習和柔韌性練習。指卧撐和俯卧收背都能鍛煉到肩關節力量，另外還有壓肩和拉肩。壓肩和拉肩練習的時候注意動力拉伸和靜力拉伸，即壓肩時肩可以有節奏的上下活動，在活動到一定時間時，此時把肩壓到最低度，然後靜止不動堅持30秒。拉肩也一樣。壓肩和拉肩還有主動壓、拉和被動壓、拉，可以叫同學家人幫忙，但要注意力度，用力不要過猛。3分鍾一組，完成2-3組。

4、協調性練習：多做徒手拋實心球動作。

原地雙手頭上前拋實心球動作要領（下面有圖解，比較形象）

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立（屈腿站立）,相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭,重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。10個一組，完成1-2組。

三、長跑主要測試的是耐力素質和跑動中身體的協調性。

短時間負重10~20KG跑，對於長跑耐力訓練效果不佳。還不如去跑幾分鍾的樓梯呢。

你們不是有體育課的嗎，體育課都練習什麼，沒有練習長跑嗎？如果你們體育課都是自由活動的話，建議在體育課上進行長跑練習，因為有場地，有時間。

長跑的技巧：正確的呼吸方法、合理的跑步節奏。

一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

一節體育課長跑練習：

1、定距跑：200-600米，按自身條件確定，勻速跑，保持中等速度。2組，每組休息30秒。

2、變速跑800米：兩組，每組休息3分鍾。第一組時直道快速跑，彎道慢跑；第二組時相反。注意調整呼吸和跑步節奏，一定要克服身體「極點」現象，千萬中途放棄，這樣就前功盡棄了，如果確實是因為身體負荷不了的原因就要中止練習了，下次練習的時候就要把距離縮小或者把跑步的速度減緩。總之要按自己的身體狀況來。

3、定時跑：5分鍾。要求中等勻速，注意調整呼吸。

晚上只有10~20分鍾時間練習，那也太少了，起碼也要有半小時的時間啊。

可以按照項目進行計劃，比如星期一練習立定跳遠類的，星期二練習長跑類，星期三練習實心球類，星期四練習立定跳遠類。。。。以此類推。。。星期天可以休息一下，做一下簡單的身體練習就可以了，適當的放鬆。

也可以單個練習項目安排：星期一：單足跳、深蹲跳或蛙跳、指卧撐；星期二：長跑練習；星期三：收腹跳、仰卧起坐和俯卧收背、肩關節柔韌性練習。。。以此類推。。。

注意啦：前25分鍾進行力量練習：單足跳、收腹跳、深蹲跳或蛙跳、指卧撐、仰卧起坐和俯卧收背、肩關節柔韌性練習，最後5分鍾進行身體協調性練習。

對於長跑練習建議負重勻速跑，但是一定要達到20分鍾，不然效果不明顯。也可以跑樓梯。。。

建議就在這里，一定要根據自己的身體情況來選定哦，練習兩周後可以加大練習量。

體育沒有速成，貴在堅持。希望體育中考取得好成績。

3. 請教短跑終點壓肩技術的教學！！！

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料

4. 體育運動壓肩和側手

這是拉伸運動的一種，主要是把上肢的韌帶拉開，主要的部位就是背闊肌的拉伸

5. 鍛煉肩部肌肉會壓身高么，

只要不過度抄鍛煉，同時姿勢正確不會對身高有影響
如果姿勢不正確，可能會傷到腰間盤的軟墊，可能會影響身高
PS做雲梯，啞鈴等運動要注意，跑步對身高有益，但是不要過度，還要每天堅持
補充VD會有助於鈣的吸收，但是不要太多，否則骨垢線會長合，不再生長

6. 雙人壓肩主要練習肌肉

熱身活動，拉伸身體肌肉，跳高的時候，可以做一做。

7. 去健身房鍛煉 多練習什麼能使肩膀長得更寬闊

練肩不練背 終是一場空 想要肩膀看起來寬 除了肩部的鍛煉 背部也一樣不能忽視

8. 關於舞蹈訓練的壓肩

壓肩，首先要全身放鬆，然後雙腳打開於肩同寬。不許要太大，但腿一定要伸直。你可以試試哦，我們每次壓肩就這樣。

9. 形體訓練壓肩時,低頭壓與抬頭壓的區別是怎樣的

依個人的理解，可以理解成低頭壓與抬頭壓的區別在於低頭壓主要是壓頸脊部，使容易長富貴包處變得平整靈活，抬頭壓能使兩肩膀容易向後牽拉，達到了形體訓練的效果。