體育鍛煉小常識

⑴ 足球小常識簡介

蹴鞠出現於我國戰國後期，主要是一種游戲，在訓練士兵時偶爾也把蹴鞠作為一項訓練科目。雖然那個時候有一定的規則，但是都很隨意，甚至還沒有球門。

唐朝時，蹴鞠終於有了球門，而且有了裁判。馬端臨的《文獻通考》曾記載，兩隊採用腳踢對抗進行攻防，設有裁判官執法。據《蹴鞠圖譜》一書在「球門社規」中規定以射進球門的球數多少決定勝負。除此之外，在這本書中還提到，當時已經有了裁判，分別稱作「都部署校正」（正裁判）和「杜司」（副裁判），而在《鞠城銘》一書中更記載了詳細的裁判原則。

⑵ 體育運動小常識的小常識

1、劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動後飲水容易得胃病。
2、進餐後不宜運動
進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。飲酒後不可進行游泳等運動項目。
3、在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
6、整理運動的好處
整理活動，是指在體育鍛煉後，所採用的一系列放鬆練習和運動後按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。
整理活動可以使緊張的肌肉得到放鬆，在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動後立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動後做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放鬆和休息。
7、運動後營養的補充與恢復
運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、准決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好准備。
8、運動後的營養補充著重於三方面：
第一方面：補充因流汗而損失的水份和電解質
第二方面：補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
第三方面：修復受傷的肌肉和組織
9、運動後不能立即洗澡這樣會導致心臟和腦部供血不足以致於頭暈眼花渾身無力，還有由於身上的乳酸過多的積累使全身酸痛。
基本信息
名稱：體育運動小常識
英文：Sports Facts
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語言：英語
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⑶ 體育小常識有哪些

1、劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動後飲水容易得胃病。
2、進餐後不宜運動
進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。飲酒後不可進行游泳等運動項目。
3、在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

⑷ 小學生體育運動常識知識

奧運會項目

由國際業余田徑聯合會等25個單項體育聯合會管轄的25個運動項目，由國際滑雪聯合會等6個單項體育聯合會管轄的運動項目分別被承認是夏季和冬季奧林匹克運動項目。只有奧林匹克運動項目才能列入奧運會比賽。

根據"奧林匹克憲章"的規定，只有在至少75個國家或地區和4大洲男子中以及至少在40個國家和地區和3大洲女子中廣泛開展的運動項目才可列入夏季奧林匹克運動會比賽項目；只有在至少在25個國家或地區和3大洲中廣泛開展的運動項目才可列入冬季奧林匹克運動會比賽項目。

⑸ 體育小常識

體育的起源與發展
體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會的發展而逐漸形成和發展起來的。據史學家和考古學家的研究，人類早在原始時代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產勞動和日常生活的技能和本領傳授給下一代。這是人類教學的萌芽，也是體育活動的萌芽。體育的發展與教育、軍事、科學技術的發展，以及人們的宗教活動、休閑娛樂活動有著密切的關系。必需指出，體育在其整個歷史發展過程中，是受一定的政治經濟所制約，並為一定的政治經濟服務。體育的發展大致經過了以下三個時期：原始的體育萌芽時期；自覺從事體育時期；形成與完善體育制度時期。經過這三個時期，逐步形成了現代的體育體系；其中競技體育的發展更是推動現代體育發展的主要動力。
體育概念
「體育」一詞，據世界體育資料記載，最早是法國人於1760年在法國的報刊上論述兒童身體教育問題的論文時首先起用的（Ecation Physique<法>）現在國際上普遍用「Physical Eation」泛指「體育」。它的本意是指以身體活動為手段的教育，直譯為身體的教育。「Sport」一詞一般認為源於拉丁「Disport」它的本意是指離開工作去游戲、玩耍、進行娛樂活動等。後來逐漸形成具有新含義的一個概念，即---競技運動（競技體育）。
我國體育概念的傳入
我國是近百年來才從國外傳入「體育」一詞的，體育史界一般認為最早是留學生從日本傳入的。當時還有從德國傳入的「體操」一詞。新中國成立後，都用「體育」和「體育運動」這些詞作為體育的總概念或第一位概念。「體育」有廣義和狹義的體育，體育理論界對它的定義有不同的觀點，目前比較普遍且較有群眾基礎的觀點是：它是指根據人類社會生活的需要，依據人體生長發育、動作技能形成和機體機能提高的規律，以身體練習為基本手段，達到發展身體、增強體質、提高運動技術水平、豐富社會文化生活的一種有意識、有目的、有組織的社會活動，及其在人類社會發展中形成的全部財富。
我國現代體育，基本上由：大眾體育（群眾體育、社會體育）、競技體育、學校體育三方面所組成。
運動後不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運動後去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據運動醫學專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重
要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。
有的人在運動後即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
缺少運動導致現代富貴病
人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環境。在現代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質文明的發展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產生的根本原因，的確，這些疾病與環境污染、食物污染、空氣污染、水質污染密切相關，另外，還有一個導致現代「富貴病」高發的重要因素，那就是現代人缺乏必要的健身運動。
還有一點需要說明的是， 鍛煉時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動總比不動好，哪怕只是動動胳膊、鬆鬆筋骨也是有益的。鍛煉時間太長，則會影響第二天的工作或學習。總之，鍛煉應該定期、定時為好，而且不能過度，要持之以恆，細水長
流。「戶樞不蠹，流水不腐」，這自古以來的道理，永遠都是有用的。
運動後應吃鹼性食物
人們在劇烈的體育運動後，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感飢渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪裡知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在於，體內的酸鹼平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞症狀加重。 平常我們的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性， 並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為鹼性食物。這些食物在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是鹼性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
一般正常人的體液呈弱鹼性。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等鹼性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。
常運動能防哪些病?
僅僅是經常運動，不等於就能健康長壽。目前的科學研究只能證實如下的事實：即健康平衡的膳食、正常的體重和適量的活動，可以預防1/3腫瘤的發生，另外，參加體育活動還可以防止60％Ⅱ型糖尿病的發生，可以降低非傳染性疾病的發病率、住院率、致殘率和死亡率，有利於高血壓和糖尿病患者對血壓和血糖的控制，有利於預防骨質疏鬆症的發生，有利於降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例，有助於調節精神和心理平衡，減輕壓力，增強自信心，緩解抑鬱和焦慮等等。
運動過後莫忘「冷卻」
運動過後的「冷卻」，如同健身之前的「預熱」一樣不可忽視。人體在運動之後，需要逐步恢復到相對安靜的狀態，這一過程不僅是處理鍛煉時的身心緊張與放鬆的手段，也是連結鍛煉和日常生活、工作的重要一環。 從心理學角度看,欲求放鬆得法，首先是心境上的放鬆。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。從生理學角度看，只有在心情舒暢的狀態下，才能及時地解除運動中所形成的身體機能的緊張狀態，讓呼吸系統、心血管系統及肌肉、關節、韌帶等都能得到運動後的鬆弛與養息；循環系統及時恢復生理活動常態，運養料、補氧債，得以消除疲勞；轉移大腦皮層相應的興奮中心，讓興奮與抑制互為調節，從而達到強身健體、健腦益智的目的。

1.健身是一門涉及多種基礎和應用學科的科學。現代健身的發展和流行很大程度上取決於不斷涌現的研究成果，正因為如此，才賦予了健身具有 「 對症下葯 」 的功效。科學的健身概念和原理是所有健身活動的基石，它能幫助確定健身計劃，從而使健身目標得以真正實現。

2.要想獲得最好的健身效果，必須根據運動頻率、強度、時間和方式這四大要素去制定鍛煉計劃和健身程序。否則，難以取得令人滿意的效果。

3.有氧運動是當今的熱門運動，不管是選擇鍛煉心肺功能的各類健身操，還是藉助以電動跑台為代表的有氧器材進行練習、如何根據個人生理水平及健身目標的不同來制定行之有效的健身強度和計劃，是擺在每位有氧健身教練和愛好者面前的課題。在上述四大要素中，運動強度的關鍵恰恰就在於它能夠決定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮喪。我們知道，通常表示運動強度的參數包括速度、時間和阻力等，但它們難以與運動生理反應直接聯系起來，同時也滿足不了健身強度個性化的要求。

4.研究表明，在有氧運動中，氧氣的消耗量與心率呈線性關系，耗氧增多心率也加快，也就是說運動時的心率 ( 即運動心率 ) 變化能折射出耗氧活動的變化。我們可以通過簡便易行的手段測得運動心率，把它作為 「 顯示窗口 」 來監測有氧運動強度。

5.監測運動強度的重要性不僅在於保證健身的有效性和盡可能地減少運動傷害，同時通過鍛煉者與鍛煉過程的互動保持視覺和心理上的感受，從而增強健身信念。如果跳健身操沒有可靠的心率監測，或是上跑台堅持跑了半個鍾頭但沒有控制在目標心率區間，那麼，你的鍛煉就如盲人騎瞎馬。運用量化的，心率監測 ( 次／分鍾 ) 來控制運動強度是取得理想健身效果的富有成效和創造性的手段之一，也是有氧健身領域具有劃時代色彩的硬體裝備，國際先進經驗早已證明了這一 「 秘密武器 」 的功效。

6.那麼怎樣確定每個人進行有氧運動時有效的心率范圍 ( 即目標心率區間 ) 呢？首先，需要測出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧鍛煉初學者用 220 減去年齡，運動員用 205 減去實際年齡的一半，便是最大心率值，統計分析數據已證明了公式法的相對可靠性。

7.有了最大心率值，就可以根據目前身體狀況及健身目標開始循序漸進地進行有氧鍛煉 ( 個別案例須運動醫師略作調整 ) ，目標心率表的最大益處就在於能夠參照它設計具體的健身目標。

8.需要牢記的是，在身體尚未許可的前提下，急於求成地到運動強度較高的區間去鍛煉並不能使你的健身效果來得快些，反而容易導致身體不適、厭倦鍛煉直至放棄健身。要知道強身健體是階段性的過程，至少要 12 周甚至半年，絕非一蹴而就。

9.從市場的角度來看，運動心率監測在 20 世紀末領導了一場有氧健身領域的革命促進了全球健身產業的發展，有氧運動也不僅僅是名副其實的減肥 「 良方 」 ，它還能帶給你一顆高性能的心臟 ……

10.要想美夢成真就必須運用合理的手段來瞄準 「 靶心 」 ，方能少走彎路；因為健身也遵從 「 種瓜得瓜 」 的道理。

即便是專業健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓師、私人教練及這個行業中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，「我今天真不想去健身了」。但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運動熱情的經驗和訣竅。

1. 目標的力量是無窮的

制定目標，這種目標可以是「穿上小一號的衣服」，或是「為公路賽跑做准備」。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：「每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！」

2. 找個健身伴兒

紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。「我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。」如果1個朋友不夠，可以找2、3個。「參與的朋友越多，自覺性就會越高。」

3. 想像瘦身後的模樣

當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。「當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鍾就可以了，再努力一次，這是值得的。」

4. 隨「季」應變，改換項目

如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什麼要每天都重復同樣的運動呢？美國總統健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5. 快樂才是運動的理由

不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，「如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽」。

如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6. 健身和吃飯一樣，是習慣

不少健身的專業人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變為一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。

7. 偶爾把運動強度降低

「有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。」加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。如果你經常鍛煉，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。

堅持不下去時該怎麼辦？美國《fitness》編輯們談如何克服惰性：

我會跟自己做心理游戲，告訴自己在橢圓機上運動15分鍾就停下來。到了15分鍾時，我會嘗試再做15分鍾，或者加速2分鍾，然後再繼續5分鍾。——Kathy Green，44歲，管理編輯。

我堅持記「健身日誌」。我喜歡記下自己跑了多少公里，以及花了多少時間，這給我一種成就感。——Liz Vaccariello，35歲，執行編輯。

我在MP3播放機上編排了6組不同的音樂播放表，根據不同運動的感覺來組織這些曲子。我只在健身中心裡聽這些曲子，所以不會感到厭煩。——Trisha Calvo，40歲，專輯編輯。

如果感覺很累，我會牽著狗去散步。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33歲，高級健身編輯
對於聰明的健美運動員來說，「問題」是打開通向科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙。問題越多，獲取知識的慾望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。

下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，並給出答案。

1．應該多久改變訓練計劃？

一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

2．應該什麼時候增加重量？

無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

3．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？

許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。

對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。

4．肌肉疼癰是好是壞？

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

5．努力訓練，卻收效甚微。為什麼？

這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

飲食要合理，營養要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7．5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

6．想訓練，但又感到疲乏無力，怎麼回事？

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內缺乏「燃料」。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、穀物)，每隔2．5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些動作是長塊的最好練習？

基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，卧推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸後臂屈伸(膿三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。

8．什麼是胳膊的最佳練習

肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

9．應該多久訓練一次？

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次訓練應該持續多久？

如果訓練時間超過90分鍾，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼？

你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數量和強度，堅持住

⑹ 體育小常識

預防運動傷害 科學合理活動

1、運動會上運動員不佩帶首飾、手錶，不帶鑰匙等其它物品進場。
2、運動前要做好准備活動。提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時提高關節韌帶的機能，增加韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，從而防止肌肉和韌帶的損傷。寒冷天氣可以適當延長准備時間。
3、運動過程中掌握知覺過程，產生意識預見。在運動中，如發生面色蒼白、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現對自己的動作難以控制等症狀時，應立即停止或禁止運動的進行。
4、進行短跑活動要注意不能串道，特別是在沖剌的時候，身體沖力很大，精力高度集中且思想防備意識鬆懈，一旦相互絆倒，極容易受傷。中長跑時，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會腹痛。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合。
5、中長跑運動中容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。如果疼痛劇烈或長時間不止，應立即停止運動，讓開跑道休息。
6、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
7、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。
8、參加學校運動會，一定要在指定的地方觀看比賽，不要在賽場上隨意穿行、玩耍、亂逛，以免影響其他運動員的比賽，同時也避免被鉛球或其它器械傷害。
9、注意劇烈運動後的「重力休克」。此種情況主要是劇烈運動中的突然停止引起，多是中長跑後立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽後必須以逐步減少運動量來過渡，用慢跑、行走、放鬆體格及深呼吸運動來達到這一目的，使心臟逐漸恢復平靜。
10、運動會結束後，不要馬上大量飲水、吃冷飲，也不要立即洗冷水浴。
11、運動結束後,要做好整理活動和放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

⑺ 體育小常識

劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大運動後飲水容易得胃病。
以下是幾個不宜運動的時間：
進餐後進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。
擇地：在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。為了使大家學會選擇最佳運動量的方法，現將世界一些具有典型代表性的方法(計算公式)簡介於後：通常我們選擇最簡單的心率測定法(靶心率測定)靶心率=(220—年齡)×(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次/min)。來參考運動量的大小。
整理運動的好處
整理活動，是指在體育鍛煉後，所採用的一系列放鬆練習和運動後按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。
整理活動可以使緊張的肌肉得到放鬆。在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動後立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動後做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放鬆和休息。
運動後營養的補充與恢復
運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、准決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好准備。
運動後的營養補充著重於三方面：
1.補充因流汗而損失的水份和電解質
2.補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復受傷的肌肉和組織
電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持電解質的恆定。因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動後以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。
常見運動損傷及應急處理方式
運動損傷多見於年輕人群，他們熱愛運動，積極參與各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動訓練衛生知識和出現運動損傷後的應急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴重者甚至導致終身遺憾。
一、 擦傷 --- 即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需塗紅葯水即可;如擦傷創面較臟或有滲血時，應用生理鹽水清創後再塗上紅葯水或紫葯水。
二、 肌肉拉傷 --- 指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成，可根據疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鍾，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、 挫傷 --- 由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷處理24小時後可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷後第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周後可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白葯加白酒調敷傷處並包紮，隔日換葯一次，每日2-3次，加理療。
四、 扭傷 --- 由於關節部位突然過猛扭轉，擰扭了附在關節外面的韌帶及肌腱所致。多發生在踝節、膝關節、腕關節及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。
1、 急性腰扭傷可讓患者仰卧在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，後熱敷。
2、 關節扭傷踝關節、膝關節、腕關節扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天後再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱後用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鍾。
五、 脫臼 --- 即關節脫位。一旦發生脫臼，應囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬頻纏過腦部，在對側腦作結。如脫臼部位在髖部，則應立即讓病人躺在軟卧上送往醫院。
六、 骨折 --- 常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折;另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包紮、止血後，再用平木板固定送醫院處理。骨折後肢體不穩定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關節固定於軀幹上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定於對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早卧在門板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動，不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發生截癱。昏迷者應俯卧，頭轉向一側，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發生晃動。

⑻ 運動的常識性知識 體育運動的哪些小常識

一、體育運動的哪些小常識
1、劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動後飲水容易得胃病。
2、進餐後不宜運動
進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。飲酒後不可進行游泳等運動項目。
3、在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
6、整理運動的好處
整理活動，是指在體育鍛煉後，所採用的一系列放鬆練習和運動後按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。
整理活動可以使緊張的肌肉得到放鬆，在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動後立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動後做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放鬆和休息。
7、運動後營養的補充與恢復
運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、准決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好准備。
8、運動後的營養補充著重於三方面：
第一方面：補充因流汗而損失的水份和電解質
第二方面：補充運動中消耗的肝醣（glycogen）
第三方面：修復受傷的肌肉和組織
9、運動後不能立即洗澡
這樣會導致心臟和腦部供血不足以致於頭暈眼花渾身無力，還有由於身上的乳酸過多的積累使全身酸痛。
二、登山的常識性知識
登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。登山運動可分為登山探險（也稱高山探險）、競技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。登山設備要適應登山運動的環境條件，在設計、選材、用料、製作上要盡量使其輕便、堅固、高效，並能一物多用。經常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫學角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。
登山裝備
（1）宿營裝備。包括帳篷、炊具、寢具和各種燃料等。
（2）技術裝備。包括登山繩、氧氣裝備、側量儀器、高度計、干濕度計、鋼錐、登山鐵鎖、升降器、掛梯、滑車、雪鏟等。
（3）個人裝備。包括登山服裝、登山鞋、高山靴、頭盔、電筒、手套、防護眼鏡等。其特點是：輕便易攜，堅固耐用，便於拆卸，一物多用。
登山飲食是活動過程中不可或缺的一環，良好的營養不僅可以提供足夠的能量補充體力，更可以令人產生refresh感，尤其在烹調過程中與同伴的互動，互相討論今天行程的種種並展望明天的行程，更能促進彼此的情誼。
爐具：液態*（包括甲烷，乙烷，丙烷，丁烷等等。）
燃料用油：酒精
對於初次購買爐具的人，建議購買*爐，原因是體積小，安全性高，維修容易，可以當個人爐具，也可以當作團體裝備的緊急爐具，唯一的缺點是火力比汽化爐稍小，燃料的花費上比汽化爐貴了許多。汽化爐的火力較大，但需填充燃料，使用上需要較高技巧，維修及保養也較為麻煩。爐具最好以4 ~ 6人為炊煮單位。
三、運動時的常識性知識多數是錯誤的
人在鍛煉的時候總會顧忌這個顧忌那個，出現這種現象的主要原因是因為被很多健身常識給束縛住了，其實有些健身常識是錯誤的，至於是哪些你知道嗎？
人在鍛煉的時候總會顧忌這個顧忌那個
運動時的飲水問題你了解多少
有人說人在運動的時候最好不要飲用水，這會增加胃的負擔對胃產生不利的影響，其實這樣的說法也有一定的道理，但可以說是錯誤的。
運動時不能喝水為何是錯誤
運動時喝水會導致胃異常主要是大量的飲用水，其實可以少量的飲水，不但可以為身體及時補充水分，而且還可以促進新陳代謝，使體內的毒素快速排出體外。另外，有的人在運動的時候即使非常的口渴也不會飲水，其實沒有必要不喝水的，因為人在極度口渴的時候不喝水或導致細胞缺水從而使細胞無法正常的工作。
早上運動前不要食用食物
早上起床運動的之前一般會建議人們空腹運動，不要食用食物，其實這樣的說法其實是錯誤的。因為人經過一個晚上，早上起來的時候胃已經是空的，如果不食用些食物就進入運動之中，這會導致人體沒有過多的能量消耗，從而出現頭暈及低血糖的現象出現。所以，運動前最好食用少量的食物。
運動前吃甜食
有一種說法是，在運動前可以不吃食物，但最好吃點甜食，如糖、巧克力一樣，這樣利於人體能量的提高，其實這樣的做法是錯誤的，對人體的健康有較大的影響。
人體沒有過多的能量而食用含糖量較高的食物會導致胰島素迅速的升高，這就導致人體內血糖的不穩定，從而影響人體的健康。
運動時累了可以食用鹹食
運動後會出現疲憊的感覺，這時想要緩解疲憊，有的人建議食用較鹹的食物，其實這樣的說法是錯誤的。因為人在運動的時候會流出大量的汗水，同時體內的鈉或不斷流失，雖然攝取鹽可以起到補充鈉的作用，但它並不會起到祛除疲憊的感覺，反而會導致惡心、嘔吐現象的出現。
健身是每個人都會做的，至於在健身的時候要做的事情，大部分的常識都是錯誤的，而上文中為大家介紹的幾種常識知識就是如此。所以，有些事情一定要在搞清楚其真實性在進行，不可聽信謠言，否則自身的健康必然會有較大的影響。
四、日常運動小常識
一、健身要有計劃：有計劃鍛煉是您快速達到目的的重要手段。因此要根據不同情況制定科學運動處方，盲目憑感覺訓練都可能會適得其反。
二、健身三要素：科學訓練，合理飲食，適當休息。
三、科學的飲食結構，碳水化合物55%，蛋白質25%，脂肪20%。
四、減體重≠減肥：多數人減肥總是以體重為唯一標准，但往往體重減輕了，看上去還是很胖，這說明了她減少的不是脂肪，而是其它組織，如肌肉、水份等。因此評判減肥的標准更主要的是體形及各部位的圍度，體重只是一方面。
五、練得越多，出汗越多很容易造成反彈。盲目加大運動量，使體內汗液丟失過多，破壞了內環境，體力會明顯下降，但肌肉組織和組織液丟失過多造成體能下降，不可能繼續原來的運動量，很快體重又回升，看上去比原來還胖，因此一定按計劃訓練。
六、節食+大運動量不能達到減肥效果。人體處於極度疲勞狀態，代謝水平非常低，從而抑制了脂肪作為能源物質的代謝，故不能減肥。
七、吃減肥葯+減肥鍛煉是非常錯誤的方法：您要知道目前世界衛生組織還沒有認證，哪一個國家生產出真正的減肥葯，何必浪費那麼多的金錢去把所有減肥葯試一遍呢？那種將吃減肥葯+運動感覺更快的想法是沒有科學根源的，它只會讓你走向醫院，只有運動再運動才是真正的途徑。
八、運動後應及時攝取果汁和酸牛奶。那種運動後不能吃、不能喝的運動理論，現在看起來是那麼可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運動後吃鹼性食物會幫助體能恢復，加速脂肪代謝。俱樂部根據您的體形制定科學的運動處方，吧台備有各種運動飲料。可以試試。

⑼ 體育運動小常識的軟體介紹

體育運動小常識（Sports Facts）是一款集合體育運動歷史和常識的應用軟體。體育運動小常識提供運動的逸聞趣事和運動的注意事項。相信體育運動小常識能夠為您提供一些關於運動的幫助。