在體育鍛煉時或體育鍛煉後

㈠ 體育鍛煉前後為什麼要做准備活動和整理活動

熱身運動(Warm-up)又稱准備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好准備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。

有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

整理活動是指在進行激烈的運動或者比賽後所做的緩解放鬆運動，使人體從運動中的緊張狀態過度至安全狀態。

事實上，運動對身體所引起的生理變化，並不是隨運動的停止而同時消失的。在進行劇烈運動時，肌肉的活動常常是在缺氧的情況下進行的。這樣，在運動後內臟器官還得繼續加強工作，以補償運動時缺少的氧氣。

就拿中距離跑來看，氧的需要量超過平時的十五倍多，如果不做整理運動而突然完全靜止下來，那麼，身體的靜止姿勢首先就妨礙了強烈的呼吸運動，影響氧的補充。

同時也必然影響靜脈血的迴流，心臟血液的輸出量因而減少，血壓必然降低；由於重力的影響，血液不容易送到頭部，甚至可能造成暫時性的腦貧血，產生一系列的不良感覺，如惡心，嘔吐，心慌，面色蒼白，甚至暈倒等。

(1)在體育鍛煉時或體育鍛煉後擴展閱讀

熱身內容

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

整理活動內容

整理活動的內容是多種多樣的。一般有走步、慢跑、伸展運動、放鬆舞蹈、動作和緩的游戲等。

但起始的活動應和剛剛結束的運動相銜接，尤其是參加賽跑、滑冰、自行車等項比賽時，到達終點後必須再繼續前進一段距離，逐漸減低速度，然後做腿部屈伸和呼吸等動作，促使下肢的血液能夠很快地流回心臟，防止腦貧血的發生。一般說來，整理活動著重於深呼吸運動和較緩和的全身運動。

㈡ 體育鍛煉時相應准備應該怎樣做

適量飲水，排凈大小便，檢查和熟悉運動場地或器械，學習和掌握必要的自我保護專或屬相互保護的方法。

身體疲勞不適或者有疾病時，或者自己感覺睡眠不好、飲食不佳、情緒低落、精神緊張、恐懼、飢餓時，不應該進行劇烈的和高難度的體育鍛煉，需要調整運動項目或運動量。

做好安全防護，防止運動受傷

鍛煉時思想集中，情緒穩定，不緊張、不急躁、不粗心，正確掌握運動技術要領，要做好運動中的自我保護和相互保護，以預防運動受傷和事故。

掌握適宜的運動量，預防運動性疲勞和創傷的發生。

注意在體育鍛煉當中的衛生，如在跑步時的正確呼吸和跑步環境的空氣清潔衛生等。

做好整理活動

整理活動可以使身體軀干及內臟比較一致地恢復到安靜狀態，一般可以採用慢跑、行走、做放鬆體操、深呼吸等。

運動後應該洗澡擦身，以清潔皮膚，睡覺前用溫水洗臉洗腳，漱口刷牙以清潔口腔，及時清洗汗濕的衣服和鞋襪。

鍛煉後不應立即吃飯和大量飲水，鍛煉期間要加強飲食營養。

如果在鍛煉後感到身體疲勞，飲食、睡眠不佳，應減少運動量、變換運動項目或者休息。體育鍛煉的自我衛生監督對確保發揮體育鍛煉效能，達到最佳的鍛煉效果，預防運動過量或者疲勞以及運動性損傷和疾病具有重要的作用。

㈢ 進行體育鍛煉時有哪些常識

一、選擇適宜的時間進行鍛煉

較適宜鍛煉身體的時間是早上、下午第二節課後或傍晚前。中午及睡前不適宜進行劇烈的體育鍛煉。早晨的鍛煉時間不宜過長，運動量不宜太大，以免過度疲勞或興奮，影響一天的學習。早晨運動項目可選擇簡便易行的戶外活動，如跑步、做操等，以活動肢體、鍛煉心肺功能。下午第二節課後或傍晚前的體育鍛煉被認為是一天中最佳的鍛煉時間，此時可安排較大運動量運動，時間最好在1小時左右。

二、注意飲食營養和衛生

早晨鍛煉前應喝些熱開水、牛奶或糖水及吃少量餅乾等食物；下午或傍晚鍛煉前也應進食，但不應吃得太飽。午飯或晚飯前後1小時左右不應進行劇烈的體育運動。體育鍛煉因耗能量和營養較大，所以平時要加強營養，多吃含維生素C、維生素B1和蛋白質等的食物。

三、注意選擇和穿好運動服和鞋子

運動服應該選擇質地柔軟、通氣性能和吸水性良好、有利於身體健康和身體自由活動的服裝；運動鞋應選擇符合自己的尺寸大小，具有一定彈性及良好的通氣性能的鞋子，鞋跟不宜過高，並且符合季節要求和保持清潔衛生。

四、保持良好的生活習慣

良好的生活習慣對於保持體育鍛煉時的良好身心狀態，提高運動能力和鍛煉效果，預防身心疲勞，防止運動外傷等有很好的作用。因此要保證充足的休息和睡眠，文娛活動不過度，腦力勞動不過度，飲食有規律，早睡早起，不熬夜，這樣的生活規律，對學生的學習和身體都十分有益。

五、培養體育鍛煉的良好心態

學生要懷著輕松愉悅的心情參加體育鍛煉，既培養了學生對體育鍛煉的興趣，也使他們在心理上獲得了不可多得的快樂感，從而消除緊張、焦慮和猶豫，使精神振奮，身體矯健，充滿活力。

六、進行必不可少的准備活動

體育鍛煉前的准備活動有利於消除肌肉關節的僵硬，使身心逐漸進入競技狀態，並不斷提高運動水平，充分發揮運動能力，預防和減少運動創傷。一般可以採用針對性的活動，如活動操、慢跑、變速跑、跳躍等。

七、體育鍛煉前的相應准備

適量飲水，排凈大小便，檢查和熟悉運動場地或器械，學習和掌握必要的自我保護或相互保護的方法。

八、鍛煉前的自我衛生監督

身體疲勞不適或者有疾病時，或者自己感覺睡眠不好、飲食不佳、情緒低落、精神緊張、恐懼、飢餓時，不應該進行劇烈的和高難度的體育鍛煉，需要調整運動項目或運動量。

九、做好安全防護，防止運動受傷

鍛煉時思想集中，情緒穩定，不緊張、不急躁、不粗心，正確掌握運動技術要領，要做好運動中的自我保護和相互保護，以預防運動受傷和事故。

十、鍛煉中的自我監督

掌握適宜的運動量，預防運動性疲勞和創傷的發生。

注意在體育鍛煉當中的衛生，如在跑步時的正確呼吸和跑步環境的空氣清潔衛生等。

十一、做好整理活動

整理活動可以使身體軀干及內臟比較一致地恢復到安靜狀態，一般可以採用慢跑、行走、做放鬆體操、深呼吸等。

十二、鍛煉要注意清潔衛生

運動後應該洗澡擦身，以清潔皮膚，睡覺前用溫水洗臉洗腳，漱口刷牙以清潔口腔，及時清洗汗濕的衣服和鞋襪。

鍛煉後不應立即吃飯和大量飲水，鍛煉期間要加強飲食營養。

十三、鍛煉後的自我衛生監督

如果在鍛煉後感到身體疲勞，飲食、睡眠不佳，應減少運動量、變換運動項目或者休息。體育鍛煉的自我衛生監督對確保發揮體育鍛煉效能，達到最佳的鍛煉效果，預防運動過量或者疲勞以及運動性損傷和疾病具有重要的作用。

㈣ 鍛煉基本原則你在體育鍛煉中是如何運用的

1．體育鍛煉的FIT監控原則
FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)三個英文單詞縮寫。要想取得良好的鍛煉效果,必須在體育鍛煉中科學地安排好鍛煉的次數、鍛煉的強度和鍛煉持續的時間。
次數：表示每周進行體育鍛煉的次數,要想獲得良好的體育鍛煉效果,每周應進行3-5次體育鍛煉。
強度：鍛煉強度常用心率間接地表示,目前推薦的鍛煉強度范圍為自己最大心率的60%-80%o最大心率可採用下列公式來估算,即最大心率=220-年齡。
時間：是指每次運動的持續時間。有效的一次鍛煉時間是20-60分鍾,如以最大心率80%強度進行鍛煉,僅需20-30分鍾即可,而以最大心率60%強度進行鍛煉,需要40-60分鍾。
2．超負荷原則
超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激超過已能承受的刺激強度。
運用超負荷原則指導體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔負荷能力的實際出發,恰當地確定鍛煉負荷的大小。負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量一般是以練習的次數、時間、距離、重量來表示;負荷強度是以練習的速度、負重量、密度來表示。
3．循序漸進原則
體育鍛煉對增強體質,促進健康的作用是循序漸進、逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。
循序漸進原則的應用,可採用"百分之十規則"。每周的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如,你每天跑步持續30分鍾,下一周可將跑步時間增加到33分鍾。
4．安全性原則
安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己,做到安全第一。其主要內容包括:不要盲目參加超過你的能力的活動;每次練習前必須做好充分的准備活動;飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛煉,每次鍛煉後,要注意做好整理、放鬆活動。
5．專門性原則
專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反復的練習。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力,就應該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運動項目進行鍛煉。
6．恢復性原則
人體機能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復、再鍛煉這樣一個循環往復的過程而實現的。
7．鍛煉效果的可逆性原則
鍛煉效果的可逆性是指由於停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明,停止力量練習8周後,肌肉力量下降10%,停止耐力練習8周後,耐力水平下降30%-40%。
8．大小運動量相結合原則
交叉採用大小運動量進行身體鍛煉,不僅能夠提高效果,而且還能防止傷害事故的發生。

㈤ 關於體育鍛煉的一些問題

一個人每天都鍛煉到肌肉酸痛這樣對人體沒有好處
科學的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免不僅沒有是身體得到鍛煉反而使其受了傷害。
一、把握好負荷的度。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。
二、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。
三、控制好練習次數。對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。
除此之外，體育鍛煉還應該遵循一些基本原則 。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
出入健身房的人注意「要旨」
現在，健身也成了一門時尚，很多人都選擇健身房，但也並不是所有的健身方式有百益而無一害，有關健身專家為我們指出了一些「健身要旨」，對我們的科學健身有很好的參考意義：
做必要的熱身：當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛煉的良好開端。
做必要的伸展運動：生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這將有助於肌肉鬆弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。
不要做超負荷的舉重：在健身房需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量。因為大家可能想像不到運動之後的24--48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3--6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
不要過激運動:既然健身的目的是為以後一直堅持下去，但並不意味著非得運動過激。因為一旦感到運動給身體帶來不適時，再堅持下去往往是比較困難的事情。如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操光碟，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。
做必要的水分補充:正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減攝食慾望。
不要依賴登山器：有時大家會感到身體很疲累，但運動的效果也不是想像的那樣好，然而卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益。於是就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。但這種「被動式」的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關節機械地活動的工具，而不是鍛煉的幫手。因此，大家需要為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓身體處於被動狀態的「被動法」這一點很重要。
逐步增加運動強度：高強度的運動並不適用於健身訓練之初，但對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，是值得注意的。在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。運動強度的加大需要循序漸進，最好逐步地提高運動的持續時間和程度。可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。
運動的動作頻率不要太急：有人在健身房冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作起落，做得越慢，收到的效果反而會越好。
不要在運動期間吃喝：任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，因此只要在運動之前的1小時內，確保進餐就夠了。運動飲料對身體沒有壞處，但還是不及純水更有益於身體。另外，酒精含量高的飲食對運動是徒勞無功的。
運動最後需要必要「冷卻」：如同健身之前身體需要時間「預熱」一樣，身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最後的「冷卻」工作。
生活中，也有很多人選擇晨跑，但也不是所有的晨跑都有益無害，關鍵要看鍛煉時的環境如何。如果早晨在濃霧中跑步，激烈的運動會加大空氣吸入量。而又因為霧氣中水汽含量大，且懸浮在空中的各種污染物不易擴散，這些污染物一旦被超量吸入，對身體危害極大

㈥ 體育鍛煉對人的影響以及進行鍛煉時應該注意的問題

一個人每天都鍛煉到肌肉酸痛這樣對人體沒有好處 科學的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免不僅沒有是身體得到鍛煉反而使其受了傷害。 一、把握好負荷的度。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。 二、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。 三、控制好練習次數。對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。 除此之外，體育鍛煉還應該遵循一些基本原則 。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。 （一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。 （二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。 （三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。 （四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。 （五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。 出入健身房的人注意「要旨」 現在，健身也成了一門時尚，很多人都選擇健身房，但也並不是所有的健身方式有百益而無一害，有關健身專家為我們指出了一些「健身要旨」，對我們的科學健身有很好的參考意義： 做必要的熱身：當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛煉的良好開端。 做必要的伸展運動：生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這將有助於肌肉鬆弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。 不要做超負荷的舉重：在健身房需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量。因為大家可能想像不到運動之後的24--48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3--6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。 不要過激運動:既然健身的目的是為以後一直堅持下去，但並不意味著非得運動過激。因為一旦感到運動給身體帶來不適時，再堅持下去往往是比較困難的事情。如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操光碟，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。 做必要的水分補充:正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減攝食慾望。 不要依賴登山器：有時大家會感到身體很疲累，但運動的效果也不是想像的那樣好，然而卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益。於是就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。但這種「被動式」的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關節機械地活動的工具，而不是鍛煉的幫手。因此，大家需要為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓身體處於被動狀態的「被動法」這一點很重要。 逐步增加運動強度：高強度的運動並不適用於健身訓練之初，但對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，是值得注意的。在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。運動強度的加大需要循序漸進，最好逐步地提高運動的持續時間和程度。可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。 運動的動作頻率不要太急：有人在健身房冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作起落，做得越慢，收到的效果反而會越好。 不要在運動期間吃喝：任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，因此只要在運動之前的1小時內，確保進餐就夠了。運動飲料對身體沒有壞處，但還是不及純水更有益於身體。另外，酒精含量高的飲食對運動是徒勞無功的。 運動最後需要必要「冷卻」：如同健身之前身體需要時間「預熱」一樣，身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最後的「冷卻」工作。 生活中，也有很多人選擇晨跑，但也不是所有的晨跑都有益無害，關鍵要看鍛煉時的環境如何。如果早晨在濃霧中跑步，激烈的運動會加大空氣吸入量。而又因為霧氣中水汽含量大，且懸浮在空中的各種污染物不易擴散，這些污染物一旦被超量吸入，對身體危害極大。

㈦ 簡述體育鍛煉的基本原則

一、自覺主動原則

體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。體育作為對人生物體的改造，要求人體必須克服自身惰性，而強制的、被動參與的體育鍛煉只能短期產生積極影響，難以持久。

二、循序漸進原則

要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。在鍛煉過程中，必需依據人體與的基本規律以及生理機能變化發展的階段性特徵，合理地安排鍛煉行為和運動負荷，通過科學合理的安排，逐步打破人體原有的內在平衡，逐步實現由量變到質變的過程。

三、持之以恆原則

體育鍛煉對人體的積極改造，不是一朝一夕就能實現的，而且，人體有著「用進廢退」的自然法則約束，已有的鍛煉效果如果不進行強化鞏固就會慢慢消退。無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恆。

四、全面鍛煉原則

人的構成既有生理層面的，也有心理和社會層面的；單以生理層面看，人體的形態、機能以及各器官系統的功能也是一個相互影響的負載系統。體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造對象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。

五、具體針對原則

在體育鍛煉中，我們必需根據綜合情況考慮參與者個體的體質基礎、身體機能狀況、健康水平、體育文化素養、所處環境等，綜合選擇鍛煉方法，安排鍛煉內容，確立運動負荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。

(7)在體育鍛煉時或體育鍛煉後擴展閱讀：

體育鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

㈧ 體育鍛煉應遵循什麼原則

體育鍛煉需要遵循的原則如下：
1、循序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
2、全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
3、區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
4、經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
5、安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
6、自覺性原則。從事鍛煉必須有明確的健身目標，自覺地從事鍛煉。自覺是指鍛煉時要認真，心無旁鶩，專注肌肉的張弛，關節的反復，呼吸的出入，節奏的疾徐，動作的屈伸，使身體、精神、心智都得到鍛煉，並根據健美或健身的目的去選擇適當的方法。
7、適量性原則。 「生命在於運動」。但是否運動得越多，身體就一定越好呢？其實，如果運動得不得法、不懂得適可而止，有時候會事倍功半、適得其反。可取得較好的效果。
注意事項：
1、把握好負荷的度。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。
2、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。
3、控制好練習次數。對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。

㈨ 體育鍛煉的一般生理衛生知識

體育鍛煉的一般生理衛生知識
"生命在於運動"，而運動必須有一定的規律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理衛生知識，科學地進行體育鍛煉，才能起到健身強體、防病治病的作用。
一、如何進行體育鍛煉
體育鍛煉可以增強體質、提高人體的健康水平，已被大量科學實驗所證實。隨著現代生活水平的提高，餘暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要性和可能性。但是，人們在從事體育鍛煉前經常遇到一個共同問題是，怎樣進行體育鍛煉？對於一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要做好以下准備：

（一）培養鍛煉興趣
在從事體育鍛煉前，應首先培養鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體育鍛煉的前提。培養體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進行體育活動等。有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。

（二）選擇活動項目
在進行體育活動時，除根據自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質的活動項目，如打籃球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身體機能較差，應選擇一些活動量相對較小、而且不容易出現運動操作的活動項目，如太極拳、跑步等；對於一些為預防或治療某些疾病而進行的康復性體育活動，則應根據鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目，並且應在醫生或運動醫學工作乾的指導下進行。同時，鍛煉者還應根據不同的季節、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。總之，運動項目可多樣化，選擇的運動項目要對整體機能產生良好影響。

（三）確定運動強度
為增強體質而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在140/分左右較為合適。由於體育鍛煉時運動強度相對較小，因而運動的持續時間則應相對較長。每天至少應在半小時以上。對於剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以後隨身體機能的適應，鍛煉時間可逐漸加長。
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二、體育鍛煉前要做好准備活動

體育鍛煉前進行充分的准備活動對於體育鍛煉者來說是非常重要的，有些體育活動愛好者就是由於不重視鍛煉前的准備活動而導致各種運動操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動產生畏懼感。因此，每個體育活動愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分的准備活動。

（一）准備活動的主要作用
1提高肌肉溫度，預防運動操作。體育鍛煉前進行一定強度的准備活動，可使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動操作。
2提高內臟器官的機能水平。內臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當活動開始，肌肉發揮最大功能水平時，內臟器官並不能立即進入"最佳"活動狀態。在正式開始體育鍛煉前進行適當 的准備活動，可以在一定程度上預先動員內臟器官的機能，使內臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當的准備活動還可以減輕開始運動時由於內臟器官的不適應所造成的不舒服感。
3調節心理狀態。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。體育鍛煉前的准備活動即可以起到這種心理調節作用，接通各運動中樞間的神經聯系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態投身於體育鍛煉之中。

（二）如何進行准備活動
一般來說，准備活動時主要應考慮准備活動的內容、時間和量。
1內容。准備活動可分為一般准備活動和專項准備活動。一般准備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性准備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動操作的發生；專門性准備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性准備活動，即可進行正式的體育活動內容。
2時間和量。准備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由於以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以准備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其准備活動的時間一般為10分鍾左右。氣溫較低時，准備活動的時間也適當長一些，量可大一些。氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。
3時間間隔。與運動員正式參加比賽不同，一般人進行准備活動後就可馬上從事體育鍛煉，運動員准備活動後適當的休息是為了使身體機能有所恢復，以便在比賽中創造優異成績。而一般人參加體育活動是為了增強體質，不是創造成績，所以准備活動後接著進行體育鍛煉即可。
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三、怎樣選擇體育鍛煉的時間

參加體育鍛煉的時間主要根據個人的生活習慣、身體狀況或工作性質而定，一般很難統一。但就多數體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時間有不同的特點，練習者可根據自己的實際情況選擇。

（一）清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由於清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助於體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利於體內的新陳代謝加強，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床後大腦皮層處於抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利於一天的學習與工作。經常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會，如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打彩，提不起精神；再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環境的變化，不易發生感冒等病症。所以有人說，早晨動一動，少鬧一場病。對於清晨時間較寬松的離退休老同志來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。
但是，由於清晨鍛煉多在空腹情況下進行，所以運動量不要太大，時間也不宜長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會使身體產生不適瓜。另外，對工作學習緊張、習慣於晚起床的人來說，沒有必要每天強迫自己進行早鍛煉。

（二）下午鍛煉。
主要適合有一定空餘時間的人進行體育鍛煉，特別適合大、中、小學的師生，經過一天緊張的工作後，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且可使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可射門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。醫學研究表明，心血管的發病率和心肌勞損的發生率均在上千6-12時最高，所以，為了避免這一"危險"時辰，運動醫學工作者認為，心血管病人的適宜鍛煉時間應在下午。

（三）傍晚鍛煉
晚飯後也是體育鍛煉的大好時光，特別是對那些清晨和白天工作、學習十分忙的人來說尤為如此。傍晚進行適當的體育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區在傍晚集體扭大身歌，也適合於中老年人的活動特點。傍晚進行體育活動的時間可工可短，但一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應控制在120次。分。強度過大的運動會影響胃腸道的消化吸收，同時，傍晚鍛煉結束與睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則，會影響夜間的休息。
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四、體育鍛煉時如何控制運動量

體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運動愛好者在開始體育鍛煉前就應學會監測運動量的方法。體育鍛煉中常見的監測運動量的方法有以下幾種：

（一）測運動時脈搏
在體育鍛煉時或體育鍛煉後即刻，立即測10秒鍾的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動後即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數過快，主要是發展機體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對提高身體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負擔，可能會出現一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10秒。

（二）根據年齡控制運動量
年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關系，隨著 年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小，現在，體育活動中經常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數，即30歲的人在進行體育鍛煉時其心率數不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

（三）根據第二天"晨脈"調節運動量。
"晨脈"是指每天早晨清醒後（不起床）的脈搏數，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩定的。如果體育鍛煉後，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量合適；如果體育鍛煉後，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行體育鍛煉。

（四）主觀感覺
體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，並有一種滿足感，這也是鍛煉者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛煉後有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動後極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。
體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根據自身條件對身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫務工作者的監督下進行。