體育鍛煉的方法是什麼

A. 體育鍛煉的方法有幾種，具體闡述其中的任意4種

一、體育鍛煉的一般方法
（一）負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
（二）重復鍛煉法
重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法
1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法
（一）發展力量素質的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
表5-2 發展力量素質的一般方法
增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量
發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發展耐力素質的方法
耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。
1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
（四）發展靈敏素質的方法
靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發展柔韌素質的方法
柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。
發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法
（一） 步行鍛煉法
步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
（二） 跑步鍛煉法
跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法
游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
（四） 跳繩鍛煉法
跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
（五） 有氧操鍛煉法
有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。 四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。

B. 健康體育鍛煉有那些方法

、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯卧撐
如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

C. 體育鍛煉有哪些方法

您好，體育鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。
希望能幫到您，謝謝！

D. 體育鍛煉的原則與方法有哪些

體育鍛煉的原則：實際出發原則、循序漸進原則、持之以恆原則、全面鍛煉原則

1、從實際出發的原則

從實際出發的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環境條件的實際出發，確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質及提高運動水平必須遵循的原則。

（1）要明確鍛煉的目標 鍛煉前要有一個明確的目標，知道自己要鍛煉身體的哪一方面，到達到什麼水平，做到有的放矢。

（2）要考慮到自己的職業特點、工作強度等因素選擇鍛煉項目，運動與勞動互補，才能取得最好的效果。

（3）要了解自身的健康狀況，結合自己的性別、年齡、體質特點，規避健康風險，避免傷害和勞損。

2、循序漸進原則

循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內容、難度、時間及負荷等方面要根據人體發展規律和超量負荷原理，有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應的同時，體質逐步得到增強。

（1）運動負荷的循序漸進：進行體育鍛煉時，當機體對一定運動負荷產生適應之後，這種負荷對機體的刺激會變小，此時，可以適當增加練習時間和練習次數。讓機體產生新的適應。但運動負荷的增加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉後恢復鍛煉時，強度宜小，時間宜短，不要急於求成。

（2）練習內容上的循序漸進：練習內容要由簡到繁，在動作要求上應由易到難，逐步加大難度。應首先考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目和內容。在每次練習時，也應先從動作簡單、強度不大的內容開始練習，然後逐漸增加動作難度和運動負荷。

體育鍛煉只有遵循人體生理、心理發展的基本規律，根據自己身體健康狀況，科學地安排適宜的運動負荷和練習內容，才能收到良好的鍛煉效果。

3、持之以恆原則

鍛煉身體要有連續性和系統性，只有經常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛好的運動項目，科學地制定健身計劃，才能不斷有效地增強體質。

科學實驗表明：不經常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會使原有的身體機能、素質和運動技術水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長，消失越明顯。

三到四天不進行適當的超負荷練習，肌肉就會變弱變小。停止練習半年後會恢復到原來的水平。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

3、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

4、身體不同部位鍛煉方法

（1）頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

（2）上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

（3）軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

（4）下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

E. 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

F. 簡述體育鍛煉的方法

一 、體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法很多，這里僅將常用的幾種方法介紹如下：
（一） 發展身體素質的方法
它是最基本和常用的練習方法。運用這種方法能有效地發展身體素質，提高基本活動能力，促進內臟器官的功能，增強體質。
身體素質練習包括：力量、速度、耐力、柔韌和靈敏性的練習。其中力量、速度、耐力尤為重要，現做簡要介紹：
1． 1． 1． 發展力量的因素及發展力量的方法
（1）負荷。實踐證明，開始練習時以身體最大負荷的60%~70%進行練習，增長力量效果最好，隨著練習水平的提高，負荷量應不斷增加。
（2）動作速度。在力量練習中，動作速度不同，練習效果也不同。如投擲需要爆發力，短跑需要快速力量，它取決於肌肉收縮的力量與速度。這就宜採用較少的負荷做快速的運動。
（3）訓練間隔。開始訓練時以隔日訓練為好。實踐證明，隔日訓練的力量增長為77%，而每日進行力量訓練增長只有47%。每次練習間隔以3~5分鍾為宜。
發展力量的內容（手段）很多，常見的有投擲重物、舉重、引體向上、雙臂屈伸、俯卧撐、跳躍、負重下蹲、負重跳等。
2． 2． 2． 發展速度的方法
（1） 提高步頻。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉換速度來提高的。
（2） 增加髖關節柔韌性和腿部力量的訓練來加大步幅。
其練習內容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、後踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3． 3． 3． 發展耐力的方法
進行耐力練習應注意以下幾個因素：
（1）心、血管的負荷量。為了提高耐力，使身體處於較長時間的運動狀態下而不產生疲勞，首先應提高心、血管的機能，賦予心、血管系統一定的負荷和持續時間。在體育鍛煉中應使負荷量達到心、血管系統最大功能的70%，並要求至少持續5分鍾。
（2）運動時應有一定的間隔時間。每次負荷之間的間歇時間，一般是以脈搏頻率恢復到120~130次/分，再進行下次負荷練習為宜（通常需要3~4分鍾）。
（3）動作速率，即跑的速度。一般說進行中速運動或者是勻速跑步而脈搏保持在150次/分的訓練對耐力的增長較為有效。
其練習內容有定時跑、折返跑、中長距離跑、馬拉松跑、越野跑和爬山等。
4． 發展靈敏的方法
（1）提高神經系統的功能。即通過信號刺激的訓練提高大腦皮層的反應能力。
（2）增加力量素質。肌肉力量強大可使動作迅速、靈敏。
（3）熟練地掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，達到動作靈敏而協調、精確、省力。
發展靈敏素質應採用多種方法練習。常言道：「熟能生巧」。動作技能掌握得愈多、愈熟練、就愈靈敏。體操、技巧、各種球類活動、游戲以及一些專門性輔助練習，都是發展靈敏素質的有效手段。
（二） 民族形式的鍛煉方法
民族形式體育是指具有民族傳統和民族特點的體育項目，如我國的武術、氣功等。
1．武術。武術運動不受場地、器材、條件等因素的限制，運動量可大可小，內容豐富多彩，是我國的優秀文化遺產。它動作結構、技術要求、運動風格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。
初學武術，應從基本功入手，學會一些簡單的套路，邊學套路邊練基本功，經過一段時間練習後再學較復雜的套路和器械，然後再學些對練。這樣就能培養自己的興趣、愛好，並逐步提高和鞏固武術的運動技術水平。
2．太極拳。太極拳是一種合乎生理規律的柔和、緩慢而輕靈的拳術，它不僅在我國流傳甚廣，在國外也廣為傳播。現已成為人們增進健康、防病、治病的醫療體育之一。
太極拳動作圓活協調，連綿不斷，前後貫通，上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。久練之後，全身血液暢通，身心舒暢，精神煥發，所以特別適合老年人、體弱和患有慢性疾病者鍛煉。
3．氣功。氣功是我國醫學寶庫的珍貴遺產，是具有民族特色的一種醫療保健體育。
氣功是通過練習者發揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的「生理學預防疾病」的措施。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調身（調整身體形態）、調息（呼吸）、調心（神經狀態）入手。長期堅持氣功的練習，可以促進大腦皮質抑制的保護作用和低代謝生理狀態的保護作用，提高調整身體的異常反應，改善生理機能的自我控制能力，增加對腹腔的「按摩」作用。
（三） 利用自然因素鍛煉身體的方法
人們賴以生存的自然界是千變萬化的。人們為了生活和生存，對自然界的適應能力也是很強的。同時，自然界也包括著許多對人體健康十分有益的因素。也就是說，人體不僅要適應外界環境的變化，而且還應該利用各種自然條件進行鍛煉，以進一步提高對外界的適應能力，增進健康和增強體質。
1． 日光、空氣、水對鍛煉身體的作用
日光、空氣、水等自然條件，對身體健康具有重要意義。如日光，對機體的作用是多方面的，其中紫外線具有殺菌、抗佝僂病等作用，又能提高皮膚抵抗力和關節的活動性。紅外線能起溫熱作用，提高新陳代謝、改善組織營養等。又如氣溫、濕度、氣流對皮膚的刺激，特別是低溫的刺激，通過神經的發射作用，改善體溫調節系統，促進血液循環。特別是空氣中的陰離子，對人體神經系統、血液循環、呼吸及內分泌活動等，都能產生良好的刺激作用。因為機體對外界環境具有巨大的適應性，變化了的環境條件作用於機體，大腦皮層立刻進行調節，使機體適應變化了的外界環境，保持機體與環境在新的條件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，從而進一步提高機體的適應能力。
日光、空氣、水在我們生活中接觸機會很多，由於城市中陽離子含量高，陰離子含量少，加之「三廢」的污染，不利於人體健康，因此應該多組織一些野外活動。
水浴，主要是利用水的溫度、機械力和化學作用來鍛煉身體。水浴可以分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴能起降低神經的興奮性、減弱肌肉張力、擴張皮層血管等作用，能加速消除疲勞。尤其是熱水浴效果會更加明顯。冷水浴對健康更為有益，特別是對增強心臟血管系統和呼吸系統效果顯著，還有促進消化系統的功能和改善體溫調節的機能。另外冷水浴不僅能提高新陳代謝機能、潔健皮膚、增強體質，而且，能提高抵抗疾病的能力和鍛煉意志，為適應低溫嚴寒的自然環境創造了十分有利的條件。
2． 冷水浴鍛煉方法
冷水浴鍛煉應從夏天開始，每周至少練習兩次以上，時間以早晨為好，堅持經常鍛煉如下：
（1）冷水洗臉與洗足。初練冷水浴，可以從冷水洗臉與洗腳開始，特別是洗腳，應泡在水中一至數分鍾，用以提高對冷刺激的適應能力。每天最好晨起用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗後擦乾。
（2）冷水擦身。冷水擦身伴隨按摩動作，對初練者更為適宜。在擦身過程中，要不斷地把毛巾在冷水中浸泡擰干再擦，擦身可作為淋浴、浸浴、冬泳的過渡。也可單練擦浴，每天最好睡前進行。
（3）淋浴與沖洗。淋浴沖的水溫，開始不要過低，在鍛煉過程中可逐步降低，最後用冷水沖洗。沖洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然後從頭向全身沖淋，時間不要超過一分鍾。經過一段時間鍛煉後，再逐步延長時間，每天早晚均可進行。從夏秋開始，浴後用干毛巾擦遍全身。
(4)浸浴。浸浴在室內外均可進行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水後用毛巾不斷摩擦全身，特別是胸腹部要用力擦。浸泡時間根據個人情況而定，以不出現寒顫為度。浴後用干毛巾擦腰、肩、膝關節部位，擦到發熱為止。
（5）冬泳。冬泳在天然水域進行。是日光、空氣、水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最好形式。下水後不能停止活動，可以進行一定強度的游泳活動，然後再在水中擦摩全身。冬泳的時間應根據個人鍛煉的基礎而定，以不出現寒顫為標准。由於冬泳能量消耗大，每天進行時間不宜過長，並適當控制運動量。出水後應迅速擦乾擦熱全身，並立即穿衣。
3．冷水浴注意事項
（1）浴前要充分做好准備活動，使身體發熱；浴後要適當做整理活動，以使盡快恢復溫暖感覺。
（2）各種形式的冷水浴，都應從溫暖季節開始，一經開始就要堅持，以免減弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中斷，重新開始時，最好經過一個時期的擦浴後再繼續進行。
（3）飯前飯後1小時內，不宜進行冷水浴，否則，將會影響消化。
（4）劇烈運動和勞動後，體溫較高，不宜立刻進行冷水浴，要適當休息後再進行。
（5）冷水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但必須徵求醫生意見。如有發燒、急性或亞急性疾病，嚴重的心臟病，嚴重的肺結核等病症，都不宜進行冷水浴。
（四） 跑步健身法
1．跑步對正在成長的青少年學生來講，是發展速度、耐力、靈敏、協調等身體素質，促進運動器官和內臟機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，跑步也是增強各器官系統的機能、延年益壽、強身祛病的最好方法。
跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心臟病。
跑步可以活血去淤，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。
跑步還能促進代謝，控制體重，預防肥胖症。
2．跑步的方法
開始練習跑步的體弱者，可先進行短距離慢跑。從50米開始，逐漸增至100米、200米以至更多。速度一般為30~40秒鍾跑100米。體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應後再逐步增加距離，一般可增至3000~~~5000米，速度為6~~8分鍾跑完1000米。
跑步最好早晨進行。運動量要根據跑時每分鍾最高脈搏數來掌握。

G. 體育鍛煉的基本原則和科學方法是什麼根據這一原則和方法，闡述如何制定科學的體育鍛煉計劃

體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。

（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。

青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉
1、根據運動系統的生長發育特點
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，並注意增強脊柱的鍛煉，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。、
1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時，如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處於比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時，為確保青少年的四肢發育均衡和脊柱形態正常，因此應注意身體各部分的全面鍛煉，尤其是對側肢體。1.3、不少青少年由於不注意，在堅固的場地上反復進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習，如果經常這樣就會引起下肢骨過早骨化，骨盆發育畸形，從而影響骨的正常發育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動，由於青少年的骨組織正處於生長發育時期，要多安排戶外體育活動和日光浴，膳食中應注意供應充分的鈣、磷，以促進其正常發育。
1.4、現有些青少年在進行力量練習時，由於負荷過大、次數過多、時間較長，長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習，可採用一些抗阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強，因而要加強伸肌的力量練習，同時也要加強深層肌和小肌肉群的發展練習，以促進肌肉的協調發展。
1.5、青少年在進行柔韌性練習時，應避免使用被動的長時間用力壓手段，以防止因疼痛引起防禦反射和造成關節、韌帶損傷和骨的變形。在發展關節柔韌性的同時，應注意發展關節周圍肌肉的力量。
2、根據心血管和呼吸系統的生長發育特點
2.1、由於青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小於成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動，負荷過大的力量性練習，以及消耗過大的耐力性則不宜過多採用。
2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和「橋」等動作，這是不好的，因為這樣會加重心臟的負擔。
2.3、青少年在進行體育鍛煉時，要根據動作結構、節奏及用力情況等，逐漸掌握科學的呼吸方法，特別是要加強呼吸深度練習，養成良好的呼吸習慣。
3、根據神經系統的生長發育特點
3.1、由於青少年神經系統發育尚不完善，大腦皮層的興奮過程占優勢，興奮與抑制過程轉移快，靈活性大，不易集中，神經細胞工作耐力差，容易發生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產生疲勞，造成傷害事故的發生。
體育鍛煉對青少年的生長發育有著不可忽視的作用，但不少青少年運動後出現乏力身體消瘦,身體發育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良症狀。主要是因為沒有合理的營養補充。營養缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。例如在進行長跑運動後，如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應不足，甚至出現低血糖現象。青少年正處於生長發育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發育需獲得豐富的營養。青少年在進行了運動後則更需要合理的營養補充。有的家長雖然知道營養補充但不注意方法一味的補，導致營養過剩出現肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的，對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養方法是非常重要的。英國營養學家，諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言「合理營養可使人的壽命延長20年。」

H. 體育鍛煉的方法。

上肢力量最容易體現一個人的力量，你可以做大負重無氧運動，如負重俯卧撐，負重引體向上大重量的啞鈴和杠鈴訓練，訓練時須有人監護，以免發生危險。健身房裡訓練力量的器械很多還有教練你可以去看看。

I. 體育鍛煉的原則及方法有哪些

第1篇:體育鍛煉的基本原則和方法
體育鍛煉原則是人們長期體育鍛煉實踐經驗的概括和總結，是體育鍛煉客觀規律的反映和進行體育鍛煉必須遵循的基本要求。體育鍛煉的原則有：自覺積極性原則，全面發展原則、經常性原則、從實際出發原則和循序漸進原則等。

（一）自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

（二）全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

（三）經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。

（四）從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

J. 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術等。

原則如下：

1、自覺主動原則。體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則。要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

體育鍛煉是運用各種體育手段，結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式。

(10)體育鍛煉的方法是什麼擴展閱讀

體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。