設計體育運動

Ⅰ 幫我設計一套體育鍛煉方案

我來試試吧：
首先每天15分鍾的鍛煉時間起不到什麼鍛煉目的，不過非要限定在這個時間而且是以完成體育達標為目的的話，試試這些練習：
1、跳繩
很好的綜合素質練習方法，能夠提高下肢力量以及協調性，對上肢的鍛煉也有一定得作用。
每天100個開始，一周後以50為單位每周遞增。
2、跳舞毯
方便的室內運動項目，運動負荷不大，時間可自行調整，一般5分鍾後就會出汗。
3、啞鈴
根據自身情況選擇重量，只要每天堅持，不必苛求重量和運動時間

就先說這些吧，希望對你有所幫助！

Ⅱ 如何設計體育課的學習活動

一、教師要轉變觀念，提高認識 在指導思想上，要求學校領導和每位教師，牢固樹立教育教學工作真正面向全體學生，不放棄一個學生的思想；要做到「從起點看進步，促進每個學生在原有基礎上得到發展，讓不同層次的學生都嘗到甜頭，獲得成功」。有一種錯誤觀點認為，因材施教只是對有「特殊才能」或「特別差生」而言的，非也，而是對全體學生而言的，要因材施教。就是因人、因時、因地、因科施教…… 二、了解學生，認真備課 對於因材施教，初步理解為：因→指根據，材→指人的素質，施→指施加或施行，教→指教育教學。這就是說，教育者，首先應當深入了解學習者的志趣、愛好、性格、能力、知識結構和認知風格等個性差異，通過觀察，個別談心或與校醫、家長、班主任聯系，掌握他們的體質、病情、病史；然後認真研究如何適應個別差異進行教育，以達到各盡其能，開發人的潛能之目的。那麼，在教學目標上，就有了彈性。此外，根據大綱要求，明確分為基本層次、較高層次、高層次的要求，從學生不同情況出發，實行彈性教學、彈性作業、彈性測試的辦法，使教育教學工作真正面向全體，從起點看進步，促使每個學生在原有的基礎上得到發展，讓不同層次的學生都能嘗到甜頭，獲得成功。 三、靈活組織教學，充分調動學生學習的積極性 1、承認學生存在的差異，區別對待每一個學生，讓每一個學生都在最適合自己的學習環境中求得最好的發展，使人人都有「成就感」，這樣有利於學生進行自我評價。學生根據教師的要求及時把學練過程中的問題加以總結，反饋教學信息，教師及時修正教學目標，形成良性循環：教師制定教學目標→學生學練→學生自我評價學練效果→信息反饋→教師修訂新的目標。尊重學生、信任學生、讓學生體會成功，能增強學生的自信心，調動學生學習的積極性。 2、應有效地採用活動化、探索性的學習方式，通過合作、討論、交流，發揮「學習共同體」的作用。學生探索解決問題都是一種自覺行為，他們會運用已有的知識去解決問題。例如，在接力跑教學比賽中，讓學生自己決定如何排列棒次，由誰起跑，誰最後沖刺，採用何種交接棒技術，誰發揮速度優勢合理利用接力區等。通過學生自身的實踐活動，他們會對接力跑這一戰術掌握得更好、更合理、更全面。同時還培養了學生的團隊精神，提高了他們的合作能力，增強了集體的凝聚力，充分發揮體育的社會性這一功能。 3、應在練習層次上「上不封頂，下要保底」；應對某些特殊學生(特優或學困)給予特殊政策。在培養方法上，提倡並推行「導師制」，對「學優生」及各種有不同愛好、特長的學生進行個別指導，讓他們「能飛就飛」、「能跑就跑」、「能跳就跳」，使其得到充分發展；對在某一方面或某些方面暫時處於困境的「學困生」，給予熱情而具體的指導，在啟發學生分析自我，找出落差的分化點及原因的前提下，幫助他們確定「跳一跳能達到」的「適度期望值計劃」。給學生留有可調整的空間和時間，促使學生全面而富有個性、和諧而健康的發展。 4、教學方法要兒童化、興趣化和游戲化。小學體育教學中很好地運用游戲教材，充分發揮游戲教材的教育因素，對完成體育教學任務有重要的意義和作用。因為游戲具有趣味性和競爭性，對小學生有較大的吸引力，因此，體育游戲成為小學生喜愛的體育教材之一。體育教師應適當地採用游戲方法進行教學，在課的開始和結束階段，採用游戲法對集中學生注意力，調動學生的積極性，能收到良好的教學效果，有利於課的順利進行。小學階段兒童的生理、心理特點是興奮占優勢，抑制能力差，注意力不易集中，單調的練習容易失去興趣。因此，要採用變換游戲方法，加深形象化教學，使每一個游戲都能吸引住學生。 四、精心設計場地器材的布置 設備、場地、器材是體育課堂教學的前奏，安排適當與否是激發學生學習的動機和興趣的前提。易受干擾是學生心理特徵中影響課堂教學秩序和效果的主要因素，這就要求體育教師要緊緊地抓住學生心理特徵，充分利用場地、器材，運用無意注意的規律，將學生的注意力吸引過來，從而使其產生參與練習的需要和興趣。 五、正確對待學生的表現欲 由於學生年齡、性別、性格、氣質以及對事物的認識不同，其表現欲的反映也就不同：男孩子經常表現為明顯外露、毫無顧忌；而女孩子則顯得相對平穩，給人溫文爾雅的感覺。學生的表現欲往往直接關繫到學生對體育教學的參與意識，作為教師，如果不能對學生在體育學習過程中反映出來的表現欲予以正確對待和引導，甚至有意無意地加以扼殺，這就會傷害學生的自尊心，喪失學生的自信心，從而影響學生的個性發展。 總之，要真正做到面向全體學生，應依據教學內容的特點和班級學生的實際，改變以教師為中心的教師與學生個體或教師與學生群體的單一課堂交往模式，形成師生之間、生生之間多向交流、多邊互動的立體結構；應有效地採用活動化、探索性的學習方式，激活課堂氣氛，提高學生對體育課的興趣，增加學生的練習積極性。這樣才能使學生理解、掌握動作技能，有效提高身體素質，使課堂成為每一位學生充分發揮自己能力的舞台。

Ⅲ 設計一項體育運動,要求不能與現在體育項目相同

花式蹦極

Ⅳ 幫忙設計個鍛煉計劃

我在這里給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝

簡易健身操
久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

健身操2.鎮靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻樑上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鍾。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鍾，然後放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鍾後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。

懶人健身操

每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實現你纖體的美夢呢。

(1)直尺形身材

體態描述：

缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。

小懶招：

①50個仰卧起坐，放鬆全身，准備下一個動作。

②5個半蹲動作，每次半蹲狀態維持30秒鍾。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

體態描述：

下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

Ⅳ 設計一套為初三體育考試的運動方案.

1。作息時間無所謂！
<br>2。不要喝酒，會有啤酒肚！
<br>3。飯一頓不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3頓！最少！記住！如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！
<br>4。開始真正的健身！啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！
<br>5。胸肌：俯卧撐，分兩種。1）手比肩寬，練外側胸肌。2）手比肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！
<br>6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較復雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！
<br>7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，這個你應該知道！註：不要借力！不要偷懶！5組,20一做!
<br>8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！對你也不重要，先不要練！
<br>9。腹肌+背擴肌：仰卧起坐，引體向上！簡單吧！呵呵！
<br>10怎樣檢測有沒有效果，看第二天起床所練的肌肉有沒有酸痛！1塊肌肉練好需要休息48小時

Ⅵ 如何設計體育課堂游戲

游戲名稱：一抓三
教學目標
1、技能目標：發展學生的動作速度素質和靈敏性、協調性；
2、認知目標：培養學生分析問題和解決問題的能力；
3、情感目標：體驗集體活動和個人行為的區別，培養合作精神和良
好的人際交往心理。
游戲准備：學生1-4報數，每組4人，教師可參與人數不足的小組；
游戲方法：請1號為追者，2-4號學生手拉手圍成圈，1號選擇追拍者，令下後（也可以是音樂）開始追拍，2-4號學生相互合作保護，不讓1號學生抓到他想要抓的學生，在規定的時間內（大致20秒，令下或者音樂停），追拍到的為勝者，未追拍到為失敗，在小組中表演節目，而後游戲繼續進行，分別由2、3、4號學生做追者。
游戲規則：被追拍者必須與其他學生的手相互拉著，不能鬆手；追者可以鑽、爬、跑等各種手段追逐目標；
教學建議：
1、此游戲旨在考驗學生的靈敏性、協調性以及與他人的合作能力，對有一定難度的學生教師可在練習前給予適當的指導，如四人一小組的分工，如何拉成圈，啟發他們怎樣不讓別人追到你的方法等給學生一個思考和過度的餘地；
2、練習前強調安全，游戲場地應選擇在草坪或者松軟的泥地進行，為避免學生重復追逐，也可採用教師指定方法進行追逐，如1號追2號，2號追3號，3號追4號，4號追1號；
3、對不同水平段的學生教師還可以通過改變游戲的人數、延長追逐的時間等方法增加游戲難度，以此來提高學生的活動量；
4、此游戲宜放在課的前半部分進行，可以作為走和跑的准備活動。
設計思考：體育課中我們的准備活動的目的一是為了引起學生的興趣，二是作好熱身運動為基本的教學內容作鋪墊，在以往的教學中我們往往通過徒手操、素質練習、隊列隊形的訓練來活動，學生是被動的接受，興趣不高，完全沒有主動參與的意識，只是由於受教師的權威而消極的參加。這與我們新課程標準的理念「激發運動興趣，培養學生終身體育的意識和以學生發展為中心，重視學生的主體地位」相違背。告別應試教育，回歸「快樂體育」是我們教育改革的根本目的，如何把枯燥的准備活動生動化成為學生喜歡的願意接受的練習已經成為每位體育工作者的當前的研究課題。我們設想通過游戲活動來代替准備活動，因為游戲是學生最喜歡的活動，他們的興趣十分容易激發，學生在游戲中會忘情的投入，參與的意識也會大大增強，完全沒有被動接受的現象，教師在游戲中不再是簡單的指揮棒，而是教學的先行組織者，是課堂教學的協調者，通過游戲教學代替枯燥的准備活動，即可以愉悅學生身心，使學生在輕松的環境中鍛煉，又可以很好的為基本教學內容作好鋪墊，何樂而不為？

Ⅶ 體育運動標志設計怎麼做有創意啊

畫一個肌肉發達的人

Ⅷ 設計一個「體育游戲」的課程

小班綜合活動
《 三 角 形》
活動目標：
1、通過認識、操作和游戲活動，使幼兒初步了解三角形的基本特徵，激發幼兒對圖形的興趣，並學會目測分類。
2、發展幼兒的手工操作能力和思維的敏捷性。。
活動准備：
1、三角形教具、三角形拼圖學具人手一套，圓形、三角形、正方形的頭飾每人一個，相應的實物若干。
2、運用三角形、圓形和正方形等幾何圖形組成畫布置，用幾何圖形積木作幼兒的椅子。
活動組織：
1、出示三角形平面娃娃，引導幼兒學習興趣，指導幼兒觀察、分析，啟發幼兒說出並記住圖形名稱和基本特徵。
2、請大班幼兒扮演三角形娃娃，由他向大家介紹自己的朋友（形狀與三角形相同的實物），然後讓幼兒幫助三角形娃娃找朋友，鞏固對三角形的認識。
3、出示用三角形拼成的各種物體，引導幼兒觀察這些物體是哪些幾何圖形組成的。
4、用大小不同的三角形拼成各種圖案，鼓勵幼兒大膽想像，並粘在作業紙上，然後把作品掛在活動室里作裝飾，教師和幼兒一起欣賞。
活動延伸：鼓勵幼兒回家以後用小棍繼續練習拼圖。

Ⅸ 設計體育鍛煉表

早上5：30起床 1.跑10-15分鍾的慢跑熱身 然後拉伸韌帶 各部分的韌帶都要拉伸到 這樣才會最好（動作先小點，以免拉傷韌帶） 差不多到了六點了 你就練習一些簡單的 比如 2.最開始3組伏卧撐（伏地挺身） 每組做20個 （每組都要休息1分鍾 最好是休息30秒 而且在做動作的時候要注意動作的標准性 寧願少做點 也要標准 比如你起來時 手臂打直 下去時手臂呈90度） 3. 3組仰卧起坐 每組也是20個（同上注意事項） 4.然後 3組下蹲 每組也是20個 （同上） 5. 3組跳繩 每組100個 膝蓋不要彎 只用腳尖發力 6. 最後 休息2-5分鍾 重復先熱身時做的跑步和拉伸（減少肌肉負擔 ，避免練成死肌肉 無爆發力 只是塊頭大 ） 到了中午其實你沒必要練什麼 中午就把飯弄得好點 多吃點 然後睡個午覺 下午上課不會打瞌睡 而且身體也得到放鬆 下午那個課外活動 你就隨意 打會球什麼的 也可以每天都測試下自己的1000米 主要是晚上 晚上做完做完作業 吃完飯後休息1個小時後 你就還是像早上那樣的熱身 不要嫌麻煩 這都是為了身體 ！！！ 1.還是每組20個的上面說的那些 3組 2.如果你無所謂的話 去跑樓梯 從一樓跑到頂樓 再跑下來 （除了電梯房 = =！） 如果是的話 就自己看情況 1-7 樓也行 這個是練你的小腿的 3.蛙跳 先做20個 後面自己慢慢加組數 一樣的要間隔休息 （要注意 你第一次做完後 大腿會很酸 所以要練一天 休息一道兩天 讓肌肉得到放鬆 和恢復 上面說的那些也都是 做2-3天 休息一天 這樣身體才好更好 ） 4.踮腳尖 往上頂讓你的小腿肌往上頂 頂上去動作快些 下來時慢些 3組 15個 5.如果你還想把手臂力量強化的話 還可以做引體向上 也是3組 每組10個 有條件的話 去買啞鈴 那種可以自己調節重量的 就是有幾個圓餅 組成的 不過不是舉重那種 小的那種 有啞鈴的話 就可以做強化手臂的 比如將啞鈴平舉於胸前 手打直 然後左右手像擁抱那樣打開 10個 每組 3組 6.將啞鈴上勾 就是電視裡面的那種 往肱二頭肌那裡彎曲 20個 每組 3組 重量先小點 （ 不要追求重量 那樣效果反而不好！！！ 記住 ！！！） 7.這些運動就ok了 初中生 不適合練太強度的力量訓練 做完那些後仍然要像早上那樣 重復一邊熱身和拉伸動作 然後在睡前喝杯牛奶 最後你要堅持 只有堅持才會有效果 祝你中考順利

Ⅹ 體育運動有哪些

體育運動有田徑、球類、游泳，武術、健美操、登山，滑冰，舉重，摔跤，柔道，自行車等多種項目。

1、田徑或稱田徑運動，是田賽、徑賽和全能比賽的全稱。現代田徑運動的分類不同，主要包括競走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項目組成的全能運動，共計四十多項。

田徑運動中以時間計算成績的項目叫徑賽；以高度或遠度計算成績的項目叫田賽；全能運動項目，則是以各單項成績按《田徑運動評分表》換算分數計算成績。

4、登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。

登山運動可分為登山探險（也稱高山探險）、競技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。登山設備要適應登山運動的環境條件，在設計、選材、用料、製作上要盡量使其輕便、堅固、高效，並能一物多用。

5、滑冰，亦稱「冰嬉」，很多人認為，滑冰是從外國傳來的「洋玩意」，事實上，早在宋代，我國就已經有了滑冰運動，不過，那時不叫滑冰，而稱之為「冰嬉」。「冰嬉」包括速度滑冰、花樣滑冰以及冰上雜技等多種項目。