體育鍛煉營養

① 進行體育鍛煉如何補充營養

體育鍛煉需要補充營養

在追求現代生活方式的今天，體育鍛煉越來越受到人們的重視，體育鍛煉對增強體質、促進健康的功效已經為人們所熟知，而膳食營養在運動前、中、後的補充同樣是一個不容忽視的問題。

人體在運動過程中，維生素和微量元素具有調節物質和能量代謝，在運動過程中，由於身體代謝水平的增加，加快了機體內維生素和微量元素的消耗，同時，出汗等脫水現象則會加速這一個過程，從而影響了機體內環境的穩定。

有效地恢復鍛煉過程中丟失的體液，關鍵在於恢復總量和電解質，因為保持身體體液的平衡是運動後補充液體量的重要依據；如：在鍛煉過程中丟失50%的體液，那麼，運動後液體的補充量應該明顯超過50%，甚至到100%～150%，才能加快運動後體液的恢復速度。同時，還需要注意的問題是，無機鹽離子的補充，關鍵在於濃度的把握。如：鈉離子濃度高時，會使其像「海綿」一樣，把水分留在身體內，從而促進體液的恢復，減少補液量；但是，在補充的液體中，若鈉離子含量過高，就嚴重影響了補液的口感，從而減少補液量。所以，運動後應補充的液體總量可由體重的恢復作為估計的依據。補液應以少量多次為原則，不可暴飲。一次大量喝水，僅僅能暫時抑制口渴感覺，但是會增加排尿和出汗，甚至使體內的無機鹽離子進一步丟失，增加心、腎負擔，稀釋胃液，延長體液的恢復時間。

所以，運動後體液的恢復以補充含糖和電解質的飲料為重點，用於恢復體液總量和電解質的構成以糖濃度為5%～10%，無機鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復。研究證實，運動後補充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利於肝糖原的恢復，但是濃度不宜超過3%，葡萄糖和澱粉類食物有利於肌糖原的恢復。

合理營養是指人們通過膳食得到保證人體生理需要的能量和營養素，並在各種營養素間建立起生理平衡。就經常鍛煉的人而言，平衡膳食是達到合理營養主要途徑。

② 關於體育訓練的營養

◎合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質占總熱量的15％，脂肪占總熱量的30％左右、碳水化合物占總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
◎注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。
◎合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐 2.5 小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息 40 分鍾後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
◎注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4；耐力項目的比例則應為1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色香、味，以增進運動員的食慾。
◎高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
◎充足的維生素
維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1 、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。
◎飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。
◎少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
◎注意酸鹼平衡
飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。
◎多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的 攝入。B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1 、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
◎其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止

③ 體育鍛煉對營養有哪些基本要求

要求：
1、能量：青春期由於生長代謝的需要對能量的需要量增高，女性的能量需要量為7.53～ 10.46MJ，男性的需要量約為10.46～14.64MJ。
2、蛋白質：青少年期組織生長需要大量的蛋白質，通常認為飲食中蛋白質應占總能量的15%以上。
3、礦物質：青春期骨骼的快速生長需要大量的鈣，對於女孩來說，還需要大量的鐵。
4、維生素：男孩能量代謝的增加和肌肉組織的發展需要大量的B族維生素，另外還應注意維生素C和維生素A的補充。
意義：合理營養是運動員保持良好訓練狀態的物質基礎，對運動員的機能狀態、體力適應過程、運動後體力的恢復及防止運動性疾病有良好作用。營養與體育關系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結束後通過合理的營養膳食行到補充。如果缺乏合理營養保證，消耗得不到補充，機體就會處於一種"虧損"狀態，出現乏力疲勞甚至疾病狀態。合理營養與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。

④ 體育運動與營養的關系

經常參加體育運動的人，會大量排汗，並且在運動中會消耗大量的營養素，所以在運動後，除了要大量補充水分以外，還要補充足夠的蛋白質、礦物質和維生素，以補充消耗掉的營養素，並且足夠的營養素可以使機體快速恢復，緩解疲勞，有效提高免疫力及機體的承受能力，提高運動能力。

⑤ 對於體育訓練的人吃什麼最有營養

市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想要的健身效果，不管是增肌還是減脂，你都有大把的選擇，比如調整營養的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循環，亦或者改變進食時間跟頻率，像是間歇性禁食，碳水後置等等。只要不是過於極端的去限制整體熱量，那其實你都可以適當的嘗試，但是，我不只一次的強調過，這些個嘗試都要基於一個基礎，那就是整體的營養比例要適當，你必須要考慮到營養攝入的合理性，否則的話，可能你當下能取得一定的效果，但長期來看，你都可能比較終面對營養不足的麻煩，進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康，甚至已經超重，都一樣會面對這個風險。

為了更好的規避這方面的風險，我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養素密度更高的食物，盡量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相對而言不管是維生素，礦物質，還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高，同時在主食選擇中也盡量注意多粗細搭配，這些也都是老調重彈了，而想要更好的針對個人情況作出調整，你就有必要對不同的營養素缺乏而產生的營養不良症狀有更具體的了解。

以下這些小信號，可以給你做為參考，如果有符合的症狀，那麼在結合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷，之後的調整就會有針對性的多。

飲食的操作說簡單其實也就那麼幾個要點，注意總熱量，三大營養素攝入均衡，多吃蔬菜水果，主食盡量粗細搭配，然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別，會有極多的變數產生影響，因而一定要自己多去根據自身情況來靈活的做出調整，吃得聰明你的訓練才能事半功倍。

⑥ 體育運動對營養要求是怎樣的

體育鍛煉與合理營養

一、營養對體育鍛煉的影響

進行體育鍛煉時，體內會發生一系列的生理性變化：中樞神經系統活動緊張，內分泌機能提高，酶系統活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內的能量 消耗數倍、十數倍於安靜狀態，體內的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質代謝更新加快，大量的維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機體對各種營養物質的需求量大為增多。

營養與體育關系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結束後通過合理的營養膳食行到補充。如果缺乏合理營養保證，消耗得不到補充，機體處於一種"虧損"狀態。久而久之，於機體健康不利，會使鍛煉者生理機能及運動能力 下降，出現乏力疲勞甚至疾病狀態。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。

合理營養與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。以科學合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉後的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質，提高了各器官系統的機能。此時獲得的健康，較之單純以營養獲取的健康上升一個新的高度。因為。合理營養加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質。

二、不同鍛煉項目對合理營養的需求

在群眾性體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養有著不同的需求特點。

（一）跑步的營養特點

短跑是群眾體育競賽活動也經常設立的一個項目。它是以力量素質為基礎的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強度大，要求有較好的爆發力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質，以增大肌肉體積，提高肌肉質量，蛋白質的攝入量每日每公斤體重可達3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養，改善神經控制和增強神經傳遞，動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質量。

長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養成分，增加機體能源物質的貯備，在豐富的維生素、礦物質成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利於提高有氧耐力。

（二）操類項目的營養特點

群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操、藝術體操和技巧，動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協調性，對神經系統的較高的要求。其營養特點是：高蛋白質、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質質應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發育。

（三）球類項目的營養特點

球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質、水分丟失較多，應及時補充。

（四）冰雪項目的營養特點

由於長時間在冰雪上活動，加之周轉環境溫度較低，機體產熱過程增強以維持體溫。所以蛋白質和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主並增加維生素A的攝入，保護眼睛，適應冰雪場地的白色環境。

（五）游泳項目營養特點

游泳項目在水中進行，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出於抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要。

（六）棋牌類對營養的需求特點

棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細胞的能源特質完全依賴血糖提供。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產生一系列不適症狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時隨時補充。此外，膳食中增加蛋白質和維生質B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應減少脂肪攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應

⑦ 體育鍛煉需要補沖什麼營養

合理膳食是運動者及健身者成功的一半
良好的運動能力受訓練、遺傳、營養、心理素質等多方面的影響，其中膳食營養對健康及運動能力的影響，越來越引起人們的重視。運動者吃什麼、吃多少、什麼時間吃，對其成功和失敗起著舉足輕重的作用。

運動營養是一門科學，營養不是一包簡單的營養品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學對運動者的力量，耐力和體能有重要影響。一位運動營養學教授曾形象地把運動者比做一輛高級跑車，那麼營養就如同汽油，高級跑車有了相應的高級汽油，這輛跑車就可以跑出其最優異的成績，相反，即使高級跑車，卻使用劣質汽油，那麼這輛高級跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養是運動者成功的一半。

什麼是合理的營養呢？簡單地講，合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。

如何實現合理營養呢？首先，運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關，而膳食則無關緊要。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應吃主食500－600克、牛奶500克、豆製品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，雞、鴨、魚、肉等合計100－200克、植物油25－30克。

第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱「強壯食品」或「功能食品」，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。

營養 + 運動
對於一個從事運動的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱能和食物中是否含有足夠的各種營養素。因為熱能攝人的過量或不足會使你的體重增加或減少，營養素的缺乏將影響你的運動能力和運動健身的效果。
食物中產生熱能的物質有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物是人體運動時的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪來提供能量。所以運動生理學家主張我們從事中等強度的有氧運動，以消耗休內過多的脂肪。蛋白質一般是不用來供能的，它主要是用以運動後肌肉的修復和增長。我們吃的主食是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個很錯誤的觀點，即「多吃主食會長胖」。實際上，人是否長胖取決於一大總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會超，運動中肌肉就可以得到充足的碳水化合物來作為能源，運動的效率就高，運動後的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中不可能無限制地燃燒8旨肪，只好將肌肉中的蛋白質作為能源來燃燒。其結果是運動不但達不到強壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。更為不利的是，肌肉中蛋白質的燃燒還會造成機體的過早疲勞和疲勞後的難以恢復。

從事健身運動的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評判健身效果的唯一標准，有的人體型已似「洗衣板」卻依然在節食減肥，這也是不科學的。一般健康人群的身體脂肪所佔的百分數應該是：男子15％～18％，女子20%～25％。超過者可診斷為肥胖，將可能發生慢性疾病。相反男子低於4％、女子低於10%表明有攝食的紊亂。女性的體脂最好不要低於18％。

在健身運動的場所，人們不吝惜花幾十元錢打一局網球或保齡球，卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。其原因是他們不了解運動中補充水、糖和鹽的重要性。運動中為了調節體溫會出汗，當汗液的水分丟失達體重的2％~3％時，運動的能力就會下降。出汗造成的血容量的減低會使心臟的負擔過重，這將使我們的運動達不到健身的目的。礦泉水或其他飲料因為不含鹽和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當，不但起不了保護運動者心臟的作用，還可能適得其反。

大量的動物和人體的臨床研究證明，體育運動和營養在預防和治療一些慢性疾病上有獨特的聯合作用。為此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨質疏鬆症的人也加入到了健身的隊伍。對於這些特殊的人群來說營養的重要性就更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，適度的運動同低脂肪膳食配合可以預防冠心病的發生和發展。運動可以提高糖尿病人對胰島素的敏感性，阻止高血糖的發生。膳食的特殊調整對糖尿病人的重要性就更是不必細說了。肥胖者要減肥，光靠運動是不行的，因為運動會刺激人的食慾，如果不控制飲食，運動的結果可能不是減體重，而是增體重。運動可以促進人體的鈣代謝，防止骨質疏鬆的發生，如果配合高鈣食物(牛奶、豆製品等)的攝入，效果就更好。

綜上所述，合理營養為參加體育活動的人體提供燃料和代謝所需的營養素，營養良好又參加體育活動的少年兒童生長發育快，學習好；健康的飲食和運動幫助成年人產生良好的自我感覺，工作有創造性，不易患某些慢性疾病。任何人的健康來自於良好的營養加有規律運動的生活方式，你開始執行這一準則越早，你就越健康，你的生命就越完美。

我國運動員不同項目訓練期一日的能量和各種營養素攝入量的推薦建議
1 按一日能量平均需要量進行分類
(1) 棋牌類* ：
8.4 ~11.76 mj (10.08mj) 2000 ~ 2800 kcal (2400)

(2) 跳水#, 射擊* (女), 射箭* (女), 跳高, 跳遠, 體操# (女)：
9.20 ~ 13.44 mj (11.34mj) 2200 ~ 3200 kcal (2700)

(3) 體操# (男), 武術, 乒乓球*, 羽毛球, 短跑 (女), 舉重（< 75kg），網球，手球，花樣游泳，擊劍，壘球：
11.34~17.64 mj (14.70mj) 2700 ~ 4200kcal (3500)

(4) 花樣滑冰，中長跑，短跑（男），競走，登山，射箭*（男），射擊*（男）， 球類（籃球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距離）， 滑冰，高山滑雪，賽艇，皮劃艇，自行車（場地），摩托車，柔道，拳擊， 投擲（女），沙灘排球（女），現代五項：
15.54~19.74 mj (17.64mj) 3700 ~ 4700kcal（4200）

(5) 游泳（長距離），舉重（>75kg），馬拉松，摔跤，公路自行車，橄欖球，越野滑雪，投擲（男），沙灘排球（男），鐵人三項：
> 17.64 mj 4700kcal及以上 （4700）

2 我國運動員營養素攝入量的推薦建議

(1) 蛋白質：為總能量的12%~15% ，力量項目可增加到15%~16%，其中優質蛋白至少佔1/3。

(2) 脂肪：為總熱量的25%~30%，游泳和冰上項目可增加到35%，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1:1:1~1.5。注意控制飽和脂肪酸的攝入量。

(3) 碳水化合物（糖類）：占總熱量的55%~65%，耐力項目可以增加到70%，但應注意增加谷類和薯類等食物。

(4) 無機鹽類（按日供給量）：
鉀：3~4 g
鈉：<5g（高溫訓練< 8g）
鈣：1000~1500 mg
鎂：400~500mg
鐵：20 mg（大運動量或高溫環境下訓練為25 mg）
鋅：20 mg（大運動量或高溫環境下訓練為25 mg）
硒：50~150 mg
碘：150 mg

(5) 維生素（按日供給量）：
維生素a（mg re）：1500，視力緊張項目增加為1800
維生素b1（mg）：3~5
維生素b2（mg）：2~2.5
煙酸（mg）：20~30
維生素b6（mg）：2.5~3.0
葉酸（mg）：400
維生素b12（mg）：2
抗壞血酸（mg）：140（比賽期增加為200 mg）
維生素e（mg）：30（高原訓練增加為30~50 mg）
維生素d（mg）：10~12.5

註：* 神經系統緊張項目適當增加b1，視力活動緊張項目注意維生素a的營養水平；# 控制體重期間應增加維生素、微量元素和蛋白質攝入量達到推薦的運動員ai 值；運動員在高原訓練時應增加維生素a、c和e的攝入量，並增加能量10~20%左右。

4 食物分組

食物分組是參考國內外食物分組的有關資料。本課題所採用的食物分組較多地側重於運動員膳食炊管人員采購食物和編排食譜的需要，同時針對運動員膳食營養中存在的問題，並強調了一些食物的功能，具體分為6組，每組食物可按其營養價值進行等價交換。
(1) 谷類和薯類（碳水化合物）：包括谷類（米、面、粗雜糧等），薯類和高糖澱粉類（如糕點等）是從食譜的搭配和食物多樣化提出，由於運動員容易忽略碳水化合物的攝入量，特增加薯類和含高糖澱粉類食物。
(2) 蔬菜水果類： 主要提供維生素、無機鹽和膳食纖維。
(3) 肉、禽、水產品、蛋類：主要提供優質蛋白質，也包括有些維生素和無機鹽。為避免運動員攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇，蛋類和水產類分別列出，並強調肉類食物應以瘦肉為主，大體上肉（豬、牛、羊肉）等共佔40%，禽類佔30%、水產品佔30%。
(4) 奶類和豆類：這一類食物重點在於提供鈣和優質蛋白質，並可提供一些維生素和無機鹽，按一定比例，奶類和豆類食物可互換。
(5) 烹調用植物油類：提供必需脂肪酸和維生素e，為減少脂肪攝入的總量，仍應注意控制總攝入量。
(6) 運動飲料類：主要提供糖、無機鹽等營養。運動訓練引起大量出汗，及時補液關繫到運動能力和運動員的健康。特列出此類食物以強調補液的重要意義。
(7) 食用糖類（單、雙糖）：不大於一日總能量的10%。

4 推薦的我國運動員各種食物攝入量的實施建議

我們建議全國各地根據經濟水平、物價和食物供應情況，按照營養平衡的原則，參照運動員營養的一日攝入量數據，制訂具體食譜，運動員因項目、體重、性別和運動量大小的不同，在營養的能量和營養素方面有所區別，但都應滿足營養平衡的需要。能量的差異可以採用主食和純能量物質調節，在經濟水平較抵的情況下，可採用一些植物蛋白（如豆腐和豆類食物）並利用動、植物食物搭配的方法調節。

5 運動員膳食指南

· 食物多樣，谷類為主，營養平衡
· 食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂
· 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品
· 每天喝牛奶或酸奶
· 肉類食物要適量，多吃水產品
· 注重早餐和必要的加餐
· 重視補液和補糖
· 在醫學指導下合理使用營養素補充品

⑧ 體育訓練之後,吃什麼更有營養

運動完以後應該多吃一些豆類食品，豆類食品不會是你感覺過度疲乏。也可以吃些高蛋白的食品，但不能多吃。。。最好還是再運動後喝些運動類飲料，這樣可以及時的補充體內所消耗掉的能量。

⑨ 營養與體育鍛煉有哪些關系

營養與體育關系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結束後通過合理的營養膳食行到補充。如果缺乏合理營養保證，消耗得不到補充，機體處於一種"虧損"狀態。久而久之，於機體健康不利，會使鍛煉者生理機能及運動能力下降，出現乏力疲勞甚至疾病狀態。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。

合理營養與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。以科學合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉後的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質，提高了各器官系統的機能。此時獲得的健康，較之單純以營養獲取的健康上升一個新的高度。因為合理營養加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質。

⑩ 體育鍛煉的好處

1、強化呼吸系統

經常參加體育鍛煉的人，能加強膈肌上下活動的幅度，加大吸氣狀態下的胸膜腔負壓，而有助於改善心肺循環，並可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。降低氧的消耗量，減少單位時間呼吸運動所消耗的能量，滿足機體對氧的需要。

2、增強抵抗力

體育鍛煉大多在室外舉行，人體會受到冷空氣的刺激，人體造血機能也發生變化，血液中的紅、白細胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對疾病的抵抗力，有助於預防感冒、氣管炎等疾病。

3、讓人更加靈敏

長期呆在有空調或暖氣的室內，會使得身體對外界的溫度感應反應遲鈍。而運動中的身體，由於大腦皮質興奮性增強，使體溫調節中樞的能力明顯提高，有利於靈敏、准確地調節體溫，身體感應能力明顯增強。

(10)體育鍛煉營養擴展閱讀：

鍛煉的好習慣：

1、知道鍛煉限度。美國營養與飲食協會發言人、美國運動醫學會注冊健身專家馬喬里·諾蘭·科恩說：「鍛煉讓自己有適度的疲勞感和酸痛感是正常的，但如果關節感到不適或是一天結束後感到筋疲力盡，那就不正常了。」嚴重的疼痛會造成受傷，健康的鍛煉習慣也包括適可而止。

2、安排休息日。美國俄亥俄州立大學運動醫學中心的運動心理學部門主任詹尼弗·卡特博士認為，不論你多麼熱愛鍛煉，每周應至少徹底休息一天。