體育鍛煉的具體方法

Ⅰ 體育鍛煉的方法。

上肢力量最容易體現一個人的力量，你可以做大負重無氧運動，如負重俯卧撐，負重引體向上大重量的啞鈴和杠鈴訓練，訓練時須有人監護，以免發生危險。健身房裡訓練力量的器械很多還有教練你可以去看看。

Ⅱ 體育鍛煉有哪些方法

您好，體育鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。
希望能幫到您，謝謝！

Ⅲ 簡述體育鍛煉的基本方法及其含義

進行體育鍛煉時，應遵循以下基本原則：
一、全面性原則
指通過體育鍛煉使身體形態、機能、素質和心理品質等都得到全面和諧的發展。要達到這一點，就要選擇能活動全身的運動項目，如跑步、游泳並在運動過程中輔之以其它的項目，不要選擇過分單一性的鍛煉項目。
二、經常性原則
指應堅持長期的、不間斷地、持之以恆地進行體育鍛煉。眾所周知，生命在於運動，運動宜貴有恆。如果長期停止鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢減退，體質就會逐漸下降。
三、漸進性原則
指體育鍛煉的要求、內容、方法和運動負荷等都要根據每個人的實際情況，由易到繁，運動負荷由小到大，逐步提高。人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發展，逐步提高的過程。
四、個別性原則
指參加體育鍛煉的人，應根據自己的實際情況，選定鍛煉內容和方法，安排運動負荷。每個參加體育鍛煉的人，年齡、身體等情況都不盡相同，因此鍛煉者應根據自身狀況進行正確估計，從實際出發，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件。
五、自覺性原則
指進行身體鍛煉，出自鍛煉者內在的需要和自覺的行動。鍛煉者應把鍛煉的目的與動機和樹立正確的人生觀聯系起來，這樣，才有助於形成或保持對身體鍛煉的興趣，調動和發揮更大的主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎上，以期更好的鍛煉效果。

Ⅳ 體育鍛煉的原則與方法有哪些

體育鍛煉的原則：實際出發原則、循序漸進原則、持之以恆原則、全面鍛煉原則

1、從實際出發的原則

從實際出發的原則是指鍛煉身體應從個人的實際情況和外界環境條件的實際出發，確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質及提高運動水平必須遵循的原則。

（1）要明確鍛煉的目標 鍛煉前要有一個明確的目標，知道自己要鍛煉身體的哪一方面，到達到什麼水平，做到有的放矢。

（2）要考慮到自己的職業特點、工作強度等因素選擇鍛煉項目，運動與勞動互補，才能取得最好的效果。

（3）要了解自身的健康狀況，結合自己的性別、年齡、體質特點，規避健康風險，避免傷害和勞損。

2、循序漸進原則

循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內容、難度、時間及負荷等方面要根據人體發展規律和超量負荷原理，有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應的同時，體質逐步得到增強。

（1）運動負荷的循序漸進：進行體育鍛煉時，當機體對一定運動負荷產生適應之後，這種負荷對機體的刺激會變小，此時，可以適當增加練習時間和練習次數。讓機體產生新的適應。但運動負荷的增加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉後恢復鍛煉時，強度宜小，時間宜短，不要急於求成。

（2）練習內容上的循序漸進：練習內容要由簡到繁，在動作要求上應由易到難，逐步加大難度。應首先考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目和內容。在每次練習時，也應先從動作簡單、強度不大的內容開始練習，然後逐漸增加動作難度和運動負荷。

體育鍛煉只有遵循人體生理、心理發展的基本規律，根據自己身體健康狀況，科學地安排適宜的運動負荷和練習內容，才能收到良好的鍛煉效果。

3、持之以恆原則

鍛煉身體要有連續性和系統性，只有經常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛好的運動項目，科學地制定健身計劃，才能不斷有效地增強體質。

科學實驗表明：不經常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會使原有的身體機能、素質和運動技術水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長，消失越明顯。

三到四天不進行適當的超負荷練習，肌肉就會變弱變小。停止練習半年後會恢復到原來的水平。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

3、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

4、身體不同部位鍛煉方法

（1）頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

（2）上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

（3）軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

（4）下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

Ⅳ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

Ⅵ 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法(包括重復法、變換法、綜合法、循環法和競賽法)外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法(包括早操、工間操、生產操、庫珀12分鍾測驗等)。

鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恆，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

(6)體育鍛煉的具體方法擴展閱讀：

生活運動

一、多利用樓梯，少乘電梯。

二、多爭取機會走路，少乘汽車 。

三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，並培養自己對個別運動的興趣，養成有規律之運動習慣。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

Ⅶ 下肢體育鍛煉方法

「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種蹲法。
1、常規性蹲法。蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在10分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。減肥鍛煉可以分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定會大有收益的。
2、加難性蹲法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
當然，在加難性下蹲鍛煉中也可以與抻臂鍛煉合二為一進行。

Ⅷ 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術等。

原則如下：

1、自覺主動原則。體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則。要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

體育鍛煉是運用各種體育手段，結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式。

(8)體育鍛煉的具體方法擴展閱讀

體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

Ⅸ 健康體育鍛煉有那些方法

、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯卧撐
如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。