❶ 暑假體育鍛煉計劃
假期每天早晨伙傍晚最適宜鍛煉，早晨5點-7點，傍晚6點-8點，天不是很黑並且不是很熱，地點最好在離家較近的街景公園。
開學後，若不住校，每天堅持步行或負重（書包）慢跑，如果時間充分的話，可以在晚飯後，先散散步，然後快走或慢跑；若住校，，，（沒住過 ，沒經驗，SORRY）
❷ 暑期開展體育鍛煉的計劃書
青年志願者活動計劃
活動主題：
延伸愛心舞台，攜手溫情世界
活動目的：
力所能及的幫助需要幫助的社會人群，傳遞愛的符音，讓他們感受到來自社會的關懷，使他們以更健康積極樂觀的心態去看待這個世界,面對人生的挫折
活動地點：
孤兒院（考慮到路程以及聯系後院方許可與否的問題，也可改為去敬老院）
活動時間：
待定
前期准備：
1，組織人員到選定孤兒院勘察情形和環境，以進一步了解聯誼對象
2，聯絡孤兒院院長或其負責人，待其允許，商議本次活動，協商活動細節
3，取得學校認可，並開出本次活動許可證明
4，確定志願者人數，爭取校車接送
5，活動宣傳（海報，橫幅）
6，安排工作人員，包括聯系，宣傳，攝影等
活動方案：
1，出發前集中志願者，清點志願者人數，交代細節
2，志願者可憑自願原則帶上小禮物送給孤兒院小朋友
3，到達地點後，所有志願者和聯誼對象辦一個小型見面會，組織人員介紹本次活動的來意，進行
一段短小精翰的開場白，並請院方負責人致辭
4，小型見面會結束後，志願者可自行解散並融入孤兒院朋友的生活和娛樂當中，可選擇對象與其談心玩耍
5，工作人員全程跟蹤拍攝
6，活動結束後，組織者召集志願者集合並清點人數
7，感謝院方負責人，向院方對本次活動的支
持表示謝意
活動備註：
1，要求志願者以平等可親的態度對待聯誼對象，並不得與聯誼對象發生爭執
2，所帶禮物要在安全范圍內，即不可是爆
竹，小刀之類的危險物品
3，活動其間志願者不可自行到處閑逛
後期延續：
定期派志願者到學校內各寢室收集易拉罐，飲料瓶等賣到廢品回收站，所得的資金作為捐贈給孤兒院
❸ 大學生暑期體育鍛煉計劃怎樣寫啊800字左右
這個很簡單啊，寫這東西不用什麼格式，隨便寫就好。（審批的時候也不會很嚴格，字數多點就可以過關的）
可以先從最簡單的寫起，比如一共多少天假期，怎麼安排日程及需要達到的鍛煉效果和目標。
此後可以寫一些自己喜歡的體育健身運動，然後在從自己計劃的運動項目說起，逐個的把健身項目闡述出來就可以了，中間可以插一些自己對某個體育鍛煉項目的心得和感受。
最後加點自己的決心或者是勵志的語言就可以結尾了。
至於具體的鍛煉計劃還是要根據個人身體條件和喜好定，因為畢竟體育健身運動的項目太多，但推薦不要選力量型的各種訓練，因為要達到效果暑期不夠長（一般要半年左右）。所以還是推薦一些日常的健身運動（如俯卧撐、仰卧起坐、跳繩等）和有氧運動（如：慢跑、各種競技球類、游泳等）為主，穿插一些戶外健身（如：登山、攀岩、漂流等）為輔助項目。
還有就是體育健身不是光計劃就行的，希望你真的動起來。生命在於運動~這個絕對是真理，用一個暑假讓自己擺脫學習的枯燥和亞健康狀態，體育健身運動是你最好的選擇。
❹ 暑假體育鍛煉計劃
鍛煉抄身體，首先要有心情，練的襲肌肉為活肌肉，否則為死肌肉，形狀僵硬，沒力氣。現在公園一般都有健身器材，引體向上為主導，其實俯卧撐應該是基礎，只有臂力上去了，你才能做引體向上，每天早晨半小時為宜，制定5公里，或是操場多少圈
❺ 請幫我制定一份暑期體育鍛煉計劃表
樓上的想練死人哇。。樓主是女生也
哈哈。。。早上起來跑幾圈就夠了，記得准備活動
早上七點起床。洗臉刷牙。七點二十齣門跑。八點回家吃早餐。。八點半開始讀書或者做別的事情。。
高興的話抽一點時間扭扭腰什麼的
如果覺得七點起來跑丟人就早一點，
我試過了。。七點出去跑。。我會萬眾矚目。。好可怕
❻ 幫我制定暑假體育鍛煉計劃
給你一個初級計劃
初級班訓練計劃及基本動作
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初級班學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯卧撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鍾
固定自行車 10-30分鍾
胸部訓練基本動作
卧推
部位：胸大肌
要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯卧撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙杠臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙杠，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰卧舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鍾。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制杠鈴2秒鍾。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立杠鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群綳緊2秒鍾。
提踵
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鍾。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鍾。
原文有圖,有興趣查看原地址:;
另外本頁還有....〖初級班訓練計劃及基本動作〗 〖健身房－幫你制定訓練計劃〗 〖健身房－准備活動〗 〖安排肌肉練習的順序〗 〖幫你制定訓練計劃〗 〖效果奇佳的訓練計劃〗
〖永遠不晚-多里安·耶茨答讀者問〗〖制訂鍛煉計劃的方法〗
參考資料：http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/changshi01.htm
❼ 體育生暑假鍛煉計劃
身高180CM、體重，在標准體重上線，高三學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
❽ 高三畢業生求暑假體育鍛煉計劃
一般減脂塑形都要力量訓練加有氧運動配合著進行 力量訓練的目的是提高肌肉含量和代謝
建議你每天先做有氧運動二十分鍾左右熱身 快走慢跑都行 然後去做器械 剛開始調一個自己能承受的重量（以後逐漸增加重量）分組做 每種器械做兩到三組 每組15-20個 針對想減的部位可以挑選相應的器械重點練習（器械上都有使用說明 你隨意挑） 也可以增加重量或練習次數 每次力量練習大約一個小時到一個半小時左右 切記做完每個動作之後要放鬆和拉伸肌肉（拉伸動作具體可以請教健身房教練） 可以緩解肌肉酸痛 不至讓你於第二天渾身疼的什麼都做不了 做完力量之後再去做有氧運動 大約一小時左右 （如果想減脂 跑步還是比較理想的） 這樣的練習一周最好要保證不少於三次。如果你想系統的訓練每次大約要三小時 你可以根據自己情況適當增減
最後還要注意控制飲食 可以不節食 但要保證進行訓練之後不多於原來的飯量 並且運動之後一小時之內一定不要進食 一定不能吃油炸食品 日常飲食的烹飪手法最好以清淡為主 外面賣的冰激凌 麵包 蛋糕之類的最好不吃 多數都含有反式脂肪 不僅不容易代謝囤積在體內而且增加患心血管病的風險
運動一定要堅持 如果你肯堅持一個月左右的時候會見到明顯效果 高考之後這段時間夠你減的了
❾ 中學生暑期體能訓練計劃
常識篇
長高最佳時間：月份 其次是5~10月c
1、每天一袋純牛奶
這個是必須的~想長高的話補鈣很重要 而且一定要純牛奶,什麼大紅棗 什麼早餐奶 什麼酸酸乳 都不好。 最好是「高鈣」 的 效果會比較好 當然普通純牛奶也很好的。 最好不要冰 對胃不好。 早上喝 晚上的話比較不好 所以可以配早餐喝。 早晨起來空腹喝的話 對胃痛、胃潰瘍的人是有幫助的 喝完的牛奶 把袋子剪開 裡面剩下的幾滴用來搓臉 對美白很有效的 推薦品牌： 蒙牛 伊利 光明 特侖蘇（這個貴一點 而且沒有前幾種好喝 但是質量好 經濟上可以的話再買 當然前幾種都是很好的）
2、跳繩
每天都要跳 雙蹦蹦或單跳都可以 速度不用很快 也不能慢 適中就可以了 每天至少15分鍾 累的話中間可以休息一會再跳 這個對減肥瘦腿也是很有效的 能運動到全身
3、經常向上跳
雙腿並攏手放於兩側 全身放鬆 然後盡力向上跳 越高越好。 跳的時候 雙臂隨著跳躍上下擺動想飛那樣 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打籃球
喜歡打籃球的男生賺到了哦~ 最好能每天都打。不會打籃球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 這個不僅能增加打球的水平 而且對長個實在是太好了 每天至少20分鍾 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然後換腿（兩條腿一起也可以 單腿效果比較好） 每次3~5分鍾 要堅持 如果因為痛堅持不下來 那就沒什麼作用了 防痛秘訣：放自己喜歡的歌 看自己喜歡的電視劇 或者和別人說話 如果你沒有喜歡的歌或電視劇 也沒人有人說話 就拿一塊毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝湯
喝一些補鈣的湯最好了 營養也多 比如魚湯 大骨湯（喝這個的時候把筒子骨裡面的骨髓都吸掉 骨髓是對長高最最最最好的！） 雞湯（草雞最好） 喝湯大補
7、吃雞蛋
每天1~2個雞蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有營養又長個~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可樂之類的最好不要喝了 糯米、甜點也要少吃再少吃 多吃水果這個很重要！！一定要多吃點~
9、多喝開水
每天至少6杯白開水 飲料什麼的不要喝 多喝白開水又能排毒對健康也好~ 不要喝礦泉水！
10、少吃鹽
鹽也是長高的大敵 要養成少吃鹽的習慣
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些減肥的孩紙不吃早飯 對身體與健康都是不好的 而且長個會慢
12、多吃一點生菜
比如胡蘿卜、生菜、黃瓜等等 芹菜也不錯的（再次表示本人最討厭吃這個~~有木有~~） 這些卡路里本來就少 對長個也是有很大的幫助
增高的科學方法
1、食物增高
主要是通過吃蔬菜水果從中獲取人體長高所需31種營養實現生長，但這些食物里長高所需營養較少，所以人體發育成熟需要漫長的20年之久。
2、睡眠增高
人體長高大多數是在睡眠中進行的，良好的睡眠是長高必不可少的因素
3、運動增高
運動是人體生長發育的重要條件，運動能促進人體生長
4、葯物增高
如果有葯物能使身體長高，可能是所有方法中最受歡迎的。但迄今國家食品葯品監督管理局從未審批過任何有「增高」功能的葯品、醫療器械、保健品。
5、環境因素
環境的影響，生活方式，跪坐、睡眠姿勢，甚至傢具高度都與身高有關，厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，醫治和具有良好的心理素質不無裨益。
6、人體生長可持續到25歲
有人觀察到，人體的生長發育可持續到25歲，女性初潮後仍有旺盛的生長過程。
1.懸垂法：
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。
在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。
2.跳躍法：
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。
3。牽引法：
在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。要注意力度,不能過重。
4.下坡沖刺法
❿ 小學生暑假體育鍛煉計劃450字
2015小學生暑假體育鍛煉計劃書
有的學生在放假前躊躇滿志要如何如何鍛煉，可一到實施時就失去了勇氣和耐性，到最後就不了了之。由於孩子的個體差異、所處的環境、個人愛好等各不相同，因此制訂暑假運動計劃時要因地制宜、因人而異。
了解自身的體質狀況
家長在鼓勵孩子鍛煉前應了解其體質與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌症等。現在各地每年都要對學生進行一次體質與健康測試，因此每一位家長都要結合測試結果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。
找幾個運動拍檔
青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動夥伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那麼父母兄弟姐妹應該是這個「伴」的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學作為運動夥伴，因為同學在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。
選擇合理的鍛煉內容
暑假鍛煉內容的選擇要注意結合自己的愛好以及運動夥伴的喜好，確定鍛煉的內容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽;也可結伴進行長跑、遠足、騎車郊遊、游泳等。當然在練習前要注意進行相應的專項准備活動，以預防傷害事故的發生。
有條件的同學也可報名參加當地的一些體育俱樂部或假期培訓班(如球類、武術、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統有針對性的訓練，從而更好地提高自己的運動能力。