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家裡可以舉行的體育活動

發布時間:2021-03-15 19:23:43

① 在家裡有什麼好的體育運動

1. 俯卧撐

俯卧撐就是這樣簡單有效,當你的手掌腳尖架起整個身體的時候,你的胸大肌、肱三頭肌、三角肌就會開始慢慢發力。經常做俯卧撐可以擴展肩部,增強手臂,小腹,胸部肌肉,使體型更加勻稱挺拔。俯卧撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外,還具有延年益壽的作用。
2. 舉啞鈴,

一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴,不受場地限制,而且簡單好學。通過啞鈴練習,你可以獲得一雙健美而結實的手臂,更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌肉。
3. 仰卧起坐

增加腹部肌肉的力量,在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多,長期鍛煉主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發達,是鍛煉腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,可利於腸胃運動,仰卧起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便秘的發生。改善腹部的血液循環,並能拉伸北部的肌肉,在平衡和協調性上都能得到鍛煉。
4. 踢毽子

毽球成本低,鍛煉效果好,男女老幼皆宜,可單人也可多人,佔地空間小,等優點,已成為除廣場舞之外的又一為人民大眾喜聞樂見的大眾運動。踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主,既增強了肌肉、骨骼的運動功能,又有效地預防了一些血液迴流障礙性疾病,尤其是辦公族罹患的下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬間完成踢的動作,心到、眼到、腳到;反應要靈敏,動作要迅速,相互配合要心領神會。
跳繩
5. 跳繩

跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾,可謂耗時少,耗能大的需氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鍾的運動量,已是標準的有氧健身運動。跳繩運動,因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

② 怎麼在家裡做體育運動

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點進行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾,然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合,將會不斷提高你的運動能力,增強減肥效果。

專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強,體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾,然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果,在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面,但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時,有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時,就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧,就可以離開椅子,自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐,跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在後腿上面,慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向後向前結合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習中使用的方式越多,效果更加好。

5、俯卧撐

如果使用得當的話,俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然後降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然後到將身體伏在地上,然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐:面對著地面,撲到下去,雙手著地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳,背部,臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然後撐起身體,保持腿部綳直。

還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練,就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐:保持俯卧撐的姿勢,然後,將一直手收起來,只有一直手支撐身體,將身體重心放在其他的一隻手,雙腿上面。

6、仰卧起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們,如果我們使用合適和正確的練習方式,我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。

仰卧於地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱於腦後,另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝,仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為,如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鍾僅做10次仰卧起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾,這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。也可以負重練習,比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

③ 在家裡可以做什麼運動

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂,對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果,甚至還可當做下半身運動時的重力輔助,讓下半身運動更有效果。瘦身示範動作多而簡單又易學;若沒有啞鈴,可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,方便又省錢。

參考資料:人民網-在家也能健身 居家10大健身運動大PK

④ 在家裡可以做什麼運動

1.俯卧撐運動:
這個運動對大家來說都很正常,俯卧撐運動是鍛煉胸肌、腹肌、肱二頭肌和肱三頭肌的運動,身體放鬆運動即可。身體微出汗最佳。
2.仰卧起坐運動:
這個運動和俯卧撐運動基本是一樣的體能鍛煉體力效應,也能鍛煉好好身體。

⑤ 在家裡不出門可以做哪些體育運動啊

跳箱、鑽桿、跳山羊,這些是我們在學校里就做過的練習。現在,這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了,讓枯燥的健身變得更時尚,也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續性,連續做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30-60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重復2-3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿並攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鍾,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS:當腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復動作5次。

跳箱、鑽桿、跳山羊,這些是我們在學校里就做過的練習。現在,這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、卧室中練習了,讓枯燥的健身變得更時尚,也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續性,連續做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30-60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重復2-3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向後退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置於身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。

TIPS:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆,但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。

俯卧在毯子上,鼻尖貼於地面,腳面綳直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS:練習結束後放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放鬆運動,還可以有效抻拉韌帶。

⑥ 在家庭生活中怎樣舉行文娛體育活動

在家庭生活中應該來經常有孩自子所喜愛的琴、棋、書、畫以及各種文娛體體育活動。孩子經常處於愉快的精神氛圍之中,有助於養成其活潑、開朗、樂觀的良好情緒。比如,在吃飯時或睡覺前全家人聽聽音樂,茶餘飯後帶孩子散散步,與孩子一起講講故事、唱唱歌;節假日可帶孩子搞一些手工製作。開展一些游泳、打環、下棋之類的活動,或逛公園、爬山、郊遊等。

⑦ 在室內可以做的運動有哪些

1、健美操

健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

2、踏步機

在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果,但要注意安全。

3、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。

例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。

4、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,跳繩的運動量相當高,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。

5、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果,在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面,但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時,有張椅子在也有不小的幫助的。

剛剛開始時,就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧,就可以離開椅子,自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐,跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在後腿上面,慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。

想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向後向前結合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習中使用的方式越多,效果更加好。

6、俯卧撐

如果使用得當的話,俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。

比如,可以將手放在桌子上開始,然後降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然後到將身體伏在地上,然後撐起來。

7、仰卧起坐

仰卧於地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱於腦後,另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝,仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

健身教練認為,如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變--每分鍾僅做10次仰卧起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾,這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!

8、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部。

如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。也可以負重練習,比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

⑧ 有什麼適合在家裡進行的運動

睡前10分鍾小鍛煉,輕松入眠、瘦腿、拉筋。

(1)在床上空蹬腳踏車。

空蹬腳踏車的方法不僅能夠瘦大腿、小腿,更能有效鍛煉腹部力量,減少游泳圈。左右交替,約30下一組,一組過後休息5秒鍾繼續。

這種鍛煉方法比較吃力,需有毅力堅持,並且剛開始不要太大強度。

(2)倚牆半犁式

做法:a.平躺在床上。

b.將臀部靠近一堵牆的牆面。

c.將兩腿向上伸直,靠著牆面。 使腿部與上半身成90度。

空蹬腳踏車後可以利用這種方法使身體得到充分的放鬆。且這種方法亦能瘦腿,同時還有拉筋的效果,而拉筋同樣有助於身心健康。

吃完飯看電視時,可進行山式站立、蓮花坐兩個小姿勢進行鍛煉。

吃完飯後許多人都有繼續看電視的習慣,這個時候,我們就可以採取樹立站、蓮花坐的方式來邊看電視,邊簡單運動!

(1)山式站立。

飯後立馬坐著容易形成臀部大量贅肉,易發胖,且不利於消化,而站著看電視,不僅能夠幫助消化,更能避免脂肪堆積,起到減肥的作用。一般站15到30分鍾即可。

(2)蓮花坐。

站夠了,就可以坐下來好好休息看電視了。坐著,也可以選擇蓮花坐姿來進行鍛煉喔。蓮花坐姿是瑜伽的基本坐姿,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。

一些只需要小面積空間就可以完成的運動類型。

主要包括:

(1)俯卧撐。

(2)仰卧起坐。

(3)踢毽子。

(4)跳繩。

(5)舉啞鈴。

這些運動都是只需要小面積空間就可以完成的。所以完全可以在家中輕松進行。

⑨ 尋求一款能在家裡玩的體育運動。

檯球確實很不錯,我幫你推薦一個吧,買個握力器,沒事捏捏對身體很有幫助的,也不浪費時間是吧。另外瑜伽也不錯哦,加油拉~~愛運動是好事

⑩ 家裡能做哪些運動

練手臂和胸可以做俯卧撐.在床上做就行.掌與肩同寬的練臂.掌寬於肩的主練胸.
腹部的當然是仰卧起坐啦.床上做最舒服.我常常這樣做的...
至於腿.深蹲最好.家裡沒器材.可以提著一桶水做.我常常在洗澡前練.這樣可以熱身.又不至於浪費太多水.
還有就是跳躍.練了腿.又練了彈跳力.
打打拳也很好.能鍛練肺.還能協調和平衡一下身體的各方面質素.
深蹲是鍛練大腿的一項運動.
動作要領:
兩腳間距與臀部同寬.腳尖朝前平行站立(也可以八字腳.練的部位不一樣.我不太支持這個站立方法).下蹲越低越好.以使股四頭肌得到充分收縮和伸展.如果負重.下蹲速度不能太快.很容易拉傷

介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.肩部 打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 (1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆

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與家裡可以舉行的體育活動相關的資料

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