體育鍛煉中應如何合理搭配飲食

Ⅰ 體育比賽前幾天和比賽中應該怎麼注意飲食搭配和別的注意事項

◎合理安排營養素 在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質占總熱量的15％，脂肪占總熱量的30％左右、碳水化合物占總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。 ◎注意熱量的平衡 由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。 ◎注意熱源質的合理比例 運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4；耐力項目的比例則應為1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。 ◎正確選擇食物、合理烹調加工 正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色香、味，以增進運動員的食慾。 ◎高熱能飲食 這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。 ◎充足的維生素 維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1 、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。 ◎飲食多樣化 這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。 ◎少食多餐 少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。 ◎注意酸鹼平衡 飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。 ◎多食蔬菜 蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的 攝入。B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1 、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。 ◎其他注意事項 應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止。

Ⅱ 如何合理科學搭配飲食

我們可以看到，有一些朋友在運動後總是用通過吃肉的方法來幫助自己補充營養和體力，但是，大家是否知道，這樣的做法並不完全科學，而很多時候，這樣的做法往往會讓你事得其反。如果想要讓運動的效果達到最好，那就需要把飲食也重視起來。

學跳舞常吃米飯 對於想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動並不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。

隨運動時間而變 如果在清晨運動，運動前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等，也可以吃一些富含纖維的餅干或麵包，最好在運動後30分鍾再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇穀物、水果、澱粉、蔬菜等，運動在餐後1個半小時再進行。運動後可以根據需要補充酸奶或一小片低脂麵包，但不要吃得太多。

看過以上介紹，我們知道經常運動的人在飲食方面應有哪些講究了，想要通過運動來健身的朋友們要好好學學，根據自己的運動方法選擇適合自己的飲食，讓自己可以更快收獲運動健身的效果。

Ⅲ 運動和飲食究竟如何搭配才合理

運動需要每天堅持，飲食一定要營養均衡。減少高熱量的食物，這樣運動才有效果。

Ⅳ 練體育怎麼搭配食物

借鑒我朋友，一個健身教練的建議
多補充蛋白攝入，少一些碳水化合物
簡單講，多吃雞蛋、雞肉，主食以面為主，少吃米飯，晚餐以果蔬為主
主要增強肌肉以及減脂

Ⅳ 體育運動員要怎樣飲食

體育運動不僅是一種強烈的體力活動，還要具有高度的靈敏性和良好的耐力。因此，運動員在鍛煉期間或進行競賽過程中，對營養與膳食有其特殊的要求。

1.飲食中應供給足夠的熱能。多數運動項目需熱能與重體力勞動相近，每日需熱能3644～4244焦。

2.飲食中應含有運動員所需要的質優量足的各種營養素。

3.增加維生素的攝入，如硫胺素、抗壞血酸、維生素A等，還可增加磷的攝入。

4.供給的飲食要熱量高體積小，以免胃腸負擔過重。飲食要易於消化吸收。

5.飲食的合理調配和烹調加工，做到飯菜多樣化，感官性狀良好，色、香、味、形俱全。

6.加強計劃用膳，制訂營養食譜，合理分配每日營養供給。

Ⅵ 在健身過程中如何合理的搭配飲食會效果好一些

很不合理，前提是你狠單薄，想增肌，那麼你所做的跑步和打球多為有氧運動，消耗熱量極其大。你目前最需要的是飲食調整和增肌訓練安排。
飲食：你肯定是再吃不胖的人或者是飯量不好的人，你現在可以安排少食多慘，兩到三個小時加一次餐，多以碳水化合物和蛋白為主食。（米，面，雞蛋，奶，土豆，大量水果，蔬菜）但是一定要把脂肪類控制住不宜過量。
增肌，其實強壯的人肌肉都很發達，但是每一個肌肉的肌纖維數量都是一定的，所以增肌只能增加每個肌纖維的粗度，所以只有超負荷馴練，練器械或者啞鈴，杠鈴。你在健身房已經辦卡。所以條件很好，剛開始可以一周練兩到三次，體能好一點後可以隔一天練一次，每次只練兩到三個肌群就可以了，每個肌肉可以做很多組但是每組都是在超負荷的前提下都是追求力竭。
前期運動肌肉搭配很重要，而且動作技術掌握更很重要，如果真的懂得很少，還是建議上幾節私教課，，，，學習一下 ！下面一點資料希望能幫到你
胸肌
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
肱三頭肌
仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為

Ⅶ 你認為在體育鍛煉後,該如何飲食以及補給營養

1 補充水分
在運動中，因為高強度的鍛煉，會使得體內水分流失嚴重，所以在運動後要及時的補充水分。除了喝水之外，可以吃一些流食，像粥、湯水、水分較多的蔬菜等，不僅含有大量水分，還帶有豐富維生素，迅速幫身體得到補充。

2 補充蛋白質
在運動過後，因為體內能量消耗大會導致產生疲勞感，所以可以補充一些含蛋白質的食物，像豆腐、瘦肉、魚、雞蛋等。

3 補充碳水化合物
在運動之後，補充肌肉中的糖原也是比較重要的，所以在運動之後半小時可以吃些富含碳水化合物的食物，如粗糧麵包、水果、谷類食物等。

4 補充鉀和鈉元素
因為高強度的運動，會導致鉀、鈉等礦物質元素大量流失，如果在運動後不及時進行補充，會導致體內電解質紊亂。而香蕉、橙子等則是比較好的運動後補充鉀質元素的食物，而在運動後喝淡鹽水或在飲食中添加鹽，也可以補充因出汗而流失的鈉。

Ⅷ 體育鍛煉中應該注意哪四個飲食問題

對中年男人的事業來講，可以說是黃金的年齡，意味著成功、財富、成熟。但這個年齡同時也是身體走向下坡路的分水嶺，許多疾病會在這個時候主動找上門來。如果從現在開始關注健康或許還不算晚，因為只有健康才是你今生最大的財富。
兩根香蕉幾粒花生 滋補貴在天天堅持
中年男性體質正在走下坡路，慢性疲勞綜合征正嚴重困擾著40歲的男人，防治各種慢性疾病應成為這個階段營養進補的重中之重，以營養進補的方式來調養身體是必不可少的。人到中年膳食應多樣化，以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，並要經常吃豆類及乳製品，還要吃適量的魚、蛋和瘦肉。
中年男人適時適量補充維生素是必需的，因為維生素B6對增強人體免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6還可以保護腎臟不患結石症，而且對失眠症有治療作用。維生素E同樣是預防疾病和提高免疫力的有力武器，它可以幫助降低膽固醇，防止血小板在動脈內集結，清除體內雜質，並防止白內障。
維生素B6的攝入量每天只需要2毫克，每天最多不能超過50毫克，否則會適得其反，主要是貴在長期堅持。而這2毫克只要吃兩根香蕉即可獲得。富含維生素B6的食物除香蕉外，還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、梨和葵花子等。而維生素E的攝入量每天大約需要10毫克，沒必要大量進食這類食物，吃多了也只是浪費，每天只需要幾個就能解決問題。富含維生素E的食物有花生、杏仁和山核桃等。
每天再忙也要喝水 可以沖走體內石頭
常言道流水不腐，對於人體的泌尿系統來說也是如此。水被吸收以後，會從腎臟排泄出來，尿的作用不僅在於排泄體內的廢物，而且還能用物理的沖力作用沖走那些微結石，使它們不能成型，還可沖走那些萌生的細菌，防止感染。由此可見，男性平時一定要重視喝水。
目前男性泌尿結石與泌尿感染的病人愈來愈多。由於中年人平時工作忙，許多人在工作時間顧不上喝水，久而久之有的人甚至已經習慣了上班時間不喝水，加之許多中年人平時又缺乏運動，致使在中年結石的發病率相對較高。醫生提醒，當第一次出現排尿困難、尿頻、尿急、小腹墜脹時，很有可能就是發生了泌尿系統疾病，此時應及時就醫，否則一旦轉成慢性病時，治療起來就比較困難了。
牛奶水果雞蛋不要少 每天吃好早餐才能身體棒
不吃早餐會精神不振，並影響胃酸分泌和膽汁排出，這會減弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。還會導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等。雖然這是很多人都知道的，但是由於早上太匆忙，實在是沒有時間做早餐，所以很多人還是不吃早餐。
如果真的沒時間做早餐，那就喝杯牛奶吧。空腹喝牛奶雖然沒有盡善盡美和全面有效地利用牛奶的營養素，但它畢竟給機體提供了能量。有人說空腹喝牛奶蛋白質會當做能量被消耗，其實牛奶中含有約4.5%的乳糖，3%左右的脂肪，都能起到供應能量的作用。牛奶進入人體後，蛋白質必須在小腸中分解為氨基酸才能被吸收，之後進入肝臟進行「綜合處理」，並不是單純作為能量消耗掉。退一步說，即使作為能量消耗掉，也比機體消耗本身來提供能量要好。
加強鍛煉節制飲食不能忘 中年肥胖會誘發種種疾病
中年肥胖者一定要減肥，因為肥胖不僅僅可引起高血脂、高血壓、動脈硬化症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等，亦可造成心理障礙，這些是人們比較了解的病症，可肥胖還會引起一些尚不熟悉的病症。
腹部大量脂肪堆積，使身體重心前移，腰背肌和脊椎小關節負荷加大，長此以往，會使肌肉疲勞、韌帶勞損，使腰背越來越痛，還可以發生腰痛向小腿及足部放射一系列的坐骨神經痛的症狀，以及椎體滑脫、椎管狹窄等。肥胖還可引發高脂質血症關節炎，此病與風濕性關節炎雖然都可出現關節疼痛，但不是一種疾病，兩者發病機制不同，治療措施也不同，前者減肥降血脂，後者風濕性關節炎主要與鏈球菌感染相關，所以要進行抗風濕治療。另外，肥胖還會使中年男人變成「痿哥」，這是因為人體在攝食4-5小時後是排鈣的高峰，很多中年男人晚上飯局時間太長，來不及達到排鈣的高峰時就休息入睡了，所以排出的鈣在腎盂或輸尿管存留時間過長，易形成泌尿系統的結石。過多的膽固醇在動脈血管內堆積起來，形成斑塊引起動脈粥樣硬化，其中生殖器的動脈也不例外，再加上肥胖的中年男人並發糖尿病也不少見，兩種原因都可影響性功能，導致性衰退。
因此，節制飲食和加強鍛煉是必須要做的。40歲以上的中年人運動項目不宜強度太大，可選擇網球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫等運動。

Ⅸ 如何合理安排運動飲食

如何合理安排運動飲食，對於參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
早餐和加餐時請食用：奶製品、谷類、水果、飲料。午餐和晚餐食用：生的蔬菜、麵包、奶製品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹制的蔬菜，另一餐就要有含澱粉的食物。另外，充足的水會讓人感覺精神更加充沛，能堅持更長時間和更高強度的運動鍛煉。運動前、運動中、運動後，每隔30分鍾補充水240毫升。