對一般體育鍛煉者來說運動強度的脈搏

『壹』 如何確定康復體育的運動強度

為增強體復質而進行的體育鍛煉主制要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在120／分左右較為合適。確定運動強度（生理負荷量）對運動效果和人體運動安全有直接影響，運動強度掌握得合適與否，是制定和執行處方的關鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標，也可用跑速作為強度的指標。運動處方規定的心率數，多採用計數脈搏的方法來掌握（測10秒鍾脈搏數乘以6）。

『貳』 在體育運動中，如何用心率來調控自己的運動強度

恰恰相反，只能用運動強度來調控心率。

心率(Heart Rate):用來描述心動周期的專業術語，是指心臟每分鍾跳動的次數，以第一聲音為准。 心率，現代漢語將心率解釋為"心臟跳動的頻率"。頻率就是在單位時間內，某件事情發生的次數。兩種解釋合起來就是，心臟在一定時間內跳動的次數，也就是在一定時間內，心臟跳動快慢的意思。
1、正常成年人安靜時的心率有顯著的個體差異，平均在75次/分左右(60-100次/分之間)。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同。經常進行體力勞動和體育鍛煉的人，平時心率較慢。
2、成人每分鍾心率超過100次(一般不超過 160次/分)或嬰幼兒超過 150次/分者，稱為竇性心動過速。常見於正常人運動、興奮、激動、吸煙、飲酒和喝濃茶後。也可見於發熱、休克、貧血、甲亢、心力衰竭及應用阿托品、腎上腺素、麻黃素等。如果心率在 160~220次/分，常稱為陣發性心動過速。心率低於60次/分者(一般在40次/分以上)，稱為竇性心動過緩。可見於長期從事重體力勞動和運動員;
3、心臟每次收縮時由心室向動脈輸出的血量叫做每搏輸出量，心臟每分鍾輸出的血量叫做每分輸出量，正常人在安靜狀態下每搏輸出量為70毫升，如果心率按每分鍾75次計算的話，每分輸出量約為5250毫升。心輸出量的多少，是衡量心臟工作能力的一項指標。
運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小;120~150次/分的運動量為中等;150~180次/分或超過180次/分的運動量為大。初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分。
生命在於運動。運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質密度，提高反應靈敏度，減少抑鬱感，從而增強體質。但是超強運動無益於身體健康。生理學家曾進行了兩項研究，一是比較低強度和高強度運動對人體心血管系統的影響；二是測定連續運動和間斷運動時，血壓與心率變化情況。結果表明，低強度和間斷運動，均能對健康產生良好影響。

『叄』 體育鍛煉的一般生理衛生知識

體育鍛煉的一般生理衛生知識
"生命在於運動"，而運動必須有一定的規律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理衛生知識，科學地進行體育鍛煉，才能起到健身強體、防病治病的作用。
一、如何進行體育鍛煉
體育鍛煉可以增強體質、提高人體的健康水平，已被大量科學實驗所證實。隨著現代生活水平的提高，餘暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要性和可能性。但是，人們在從事體育鍛煉前經常遇到一個共同問題是，怎樣進行體育鍛煉？對於一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要做好以下准備：

（一）培養鍛煉興趣
在從事體育鍛煉前，應首先培養鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體育鍛煉的前提。培養體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進行體育活動等。有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。

（二）選擇活動項目
在進行體育活動時，除根據自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質的活動項目，如打籃球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身體機能較差，應選擇一些活動量相對較小、而且不容易出現運動操作的活動項目，如太極拳、跑步等；對於一些為預防或治療某些疾病而進行的康復性體育活動，則應根據鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目，並且應在醫生或運動醫學工作乾的指導下進行。同時，鍛煉者還應根據不同的季節、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。總之，運動項目可多樣化，選擇的運動項目要對整體機能產生良好影響。

（三）確定運動強度
為增強體質而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在140/分左右較為合適。由於體育鍛煉時運動強度相對較小，因而運動的持續時間則應相對較長。每天至少應在半小時以上。對於剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以後隨身體機能的適應，鍛煉時間可逐漸加長。
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二、體育鍛煉前要做好准備活動

體育鍛煉前進行充分的准備活動對於體育鍛煉者來說是非常重要的，有些體育活動愛好者就是由於不重視鍛煉前的准備活動而導致各種運動操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動產生畏懼感。因此，每個體育活動愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分的准備活動。

（一）准備活動的主要作用
1提高肌肉溫度，預防運動操作。體育鍛煉前進行一定強度的准備活動，可使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動操作。
2提高內臟器官的機能水平。內臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當活動開始，肌肉發揮最大功能水平時，內臟器官並不能立即進入"最佳"活動狀態。在正式開始體育鍛煉前進行適當 的准備活動，可以在一定程度上預先動員內臟器官的機能，使內臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當的准備活動還可以減輕開始運動時由於內臟器官的不適應所造成的不舒服感。
3調節心理狀態。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。體育鍛煉前的准備活動即可以起到這種心理調節作用，接通各運動中樞間的神經聯系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態投身於體育鍛煉之中。

（二）如何進行准備活動
一般來說，准備活動時主要應考慮准備活動的內容、時間和量。
1內容。准備活動可分為一般准備活動和專項准備活動。一般准備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性准備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動操作的發生；專門性准備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性准備活動，即可進行正式的體育活動內容。
2時間和量。准備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由於以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以准備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其准備活動的時間一般為10分鍾左右。氣溫較低時，准備活動的時間也適當長一些，量可大一些。氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。
3時間間隔。與運動員正式參加比賽不同，一般人進行准備活動後就可馬上從事體育鍛煉，運動員准備活動後適當的休息是為了使身體機能有所恢復，以便在比賽中創造優異成績。而一般人參加體育活動是為了增強體質，不是創造成績，所以准備活動後接著進行體育鍛煉即可。
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三、怎樣選擇體育鍛煉的時間

參加體育鍛煉的時間主要根據個人的生活習慣、身體狀況或工作性質而定，一般很難統一。但就多數體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時間有不同的特點，練習者可根據自己的實際情況選擇。

（一）清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由於清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助於體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利於體內的新陳代謝加強，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床後大腦皮層處於抑制狀態，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利於一天的學習與工作。經常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會，如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打彩，提不起精神；再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環境的變化，不易發生感冒等病症。所以有人說，早晨動一動，少鬧一場病。對於清晨時間較寬松的離退休老同志來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。
但是，由於清晨鍛煉多在空腹情況下進行，所以運動量不要太大，時間也不宜長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會使身體產生不適瓜。另外，對工作學習緊張、習慣於晚起床的人來說，沒有必要每天強迫自己進行早鍛煉。

（二）下午鍛煉。
主要適合有一定空餘時間的人進行體育鍛煉，特別適合大、中、小學的師生，經過一天緊張的工作後，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且可使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可射門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。醫學研究表明，心血管的發病率和心肌勞損的發生率均在上千6-12時最高，所以，為了避免這一"危險"時辰，運動醫學工作者認為，心血管病人的適宜鍛煉時間應在下午。

（三）傍晚鍛煉
晚飯後也是體育鍛煉的大好時光，特別是對那些清晨和白天工作、學習十分忙的人來說尤為如此。傍晚進行適當的體育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區在傍晚集體扭大身歌，也適合於中老年人的活動特點。傍晚進行體育活動的時間可工可短，但一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應控制在120次。分。強度過大的運動會影響胃腸道的消化吸收，同時，傍晚鍛煉結束與睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則，會影響夜間的休息。
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四、體育鍛煉時如何控制運動量

體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運動愛好者在開始體育鍛煉前就應學會監測運動量的方法。體育鍛煉中常見的監測運動量的方法有以下幾種：

（一）測運動時脈搏
在體育鍛煉時或體育鍛煉後即刻，立即測10秒鍾的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動後即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數過快，主要是發展機體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對提高身體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負擔，可能會出現一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10秒。

（二）根據年齡控制運動量
年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關系，隨著 年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小，現在，體育活動中經常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數，即30歲的人在進行體育鍛煉時其心率數不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

（三）根據第二天"晨脈"調節運動量。
"晨脈"是指每天早晨清醒後（不起床）的脈搏數，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩定的。如果體育鍛煉後，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量合適；如果體育鍛煉後，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行體育鍛煉。

（四）主觀感覺
體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，並有一種滿足感，這也是鍛煉者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛煉後有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動後極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。
體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根據自身條件對身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫務工作者的監督下進行。

『肆』 請問如何判斷運動強度

最簡單的方法是通過測試運動時或運動後即時心率來確定運動強度的大小。一般建議在靶版心率的強度下進行權鍛煉，在這個強度的體育鍛煉效果更為明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，採用170-年齡）。建議鍛煉時的心率范圍為：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡/分鍾，如果覺得太復雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對於長期久坐少動的人群，應根據自己的身體狀況循序漸進地增加運動強度。對於老年人群，建議降低強度，強度范圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運動強度，遵循安全第一、循序漸進的原則。一般運動後心率變化較快，恢復較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運動後即時心率。
除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴產品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產品如智能手環、手錶也可以通過光感技術監控心率，但這種光感技術容易受到周邊環境的影響，故運動過程中的測量誤差較大，准確性較差，不過安靜時這些智能穿戴產品的准確性相對較高，有一定的參考價值。

『伍』 如何確定運動強度

如果樓主要鍛煉肌肉的話，徒手的訓練可以按照下面為例：
胸肌
標准俯卧撐3到5組，每組做回10到20個，每組間答休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
也就是如果標准俯卧撐能做20個以上，就換更難的動作。其他部位的鍛煉同上。
如果有啞鈴的話按照下面的確定強度：
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

『陸』 參加體育運動時一般用心率來判斷運動負荷的大小，一般情況心率在（）以上為大負荷運動。

參加體育運動時一般用心率來判斷運動負荷的大小，一般情況心率在180次/分以上為大負荷運動。

運動負荷亦稱「運動量」、「運動刺激」。體育課的運動負荷包括生理負荷和心理負荷兩個方面。決定生理負荷大小的主要因素是練習的數量和強度。

數量指練習的次數、組數、時間、距離、重量等；強度指練習在單位時間內用力的大小和機體緊張程度，一般以練習的密度（單位時間內重復的次數）、動作的速度、投擲的距離、所負的重量、間歇時間的長短為指標。負荷的數量和強度是互相聯系和制約的。強度小，數量可多；強度增大，數量宜減少。

(6)對一般體育鍛煉者來說運動強度的脈搏擴展閱讀：

影響運動負荷的相關因素：

1、運動強度。運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。

如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

2、運動時間。運動時間是指一次體育課練習的總時間或每個練習的間歇時間，在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間持續的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處於大強度的運動之中，那麼，他們的運動負荷就偏大。

3、練習密度。練習密度是指單位時間內重復練習的次數，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。練習密度是否合適較大地影響著學生的運動負荷，一般與運動負荷成正比。