適合全家的體育鍛煉視頻

① 一些簡單的家庭鍛煉方法有那些

做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。
做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，
你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

② 適合家庭的運動項目和注意事項

用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。具體的鍛煉方法如下：
<<一、胸部 >>
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
<<三、背部>>
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
<<四、肱二頭肌>>
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
<<五、肱三頭肌 >>
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
<<七、小腿 >>
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

③ 適合在家鍛煉的項目有哪些

1. 仰卧起坐

   仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

   仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。

2. 跳繩

   跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

3. 俯卧撐

   做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

4. 屈腿向上

   A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

   B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖綳緊。

   每組10次,各做兩組。

5. 站牆角

   這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

6. 凳子上的運動

   1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鍾。

   2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

④ 在家怎麼鍛煉，不想去健身房，有沒有適合家庭主婦的鍛煉方法

適合在家做的鍛煉方法很多，給你推薦幾種比較簡單的。
健美操
健美操不僅能在室外做，也能在室內做，老少皆宜，效果非常好。夏天天氣比較炎熱，我們可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。
具體做法：直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部
爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，一般樓梯都是在室內，因此你完全曬不到太陽，不用擔心自己會曬黑了。
具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果更好。
壓椅子
無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動。
具體做法：找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢數到10再恢復坐姿，反復重復此動作可以鍛煉後背肌肉。

⑤ 家庭體育鍛煉,圖文並茂寫什麼

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

⑥ 有什麼適合全家人全動員的鍛煉身體的運動嗎

要不試試看騎車？因為之前我小孩坐墊太大，不舒服，小孩子後面不願意騎了。是換了個維樂專門為小孩子設計的坐墊，才把他哄回來的，反正現在全家人已經把這個當作習慣了。

⑦ 請問有什麼適合家人一起的運動。

家裡人聚在一起，一般都是晚飯後，推薦散步和慢跑，這樣既溫馨尤其到了健身的效果。

⑧ 適合家庭用的健身器材有哪些

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。

參考資料：人民網-在家也能健身 居家10大健身運動大PK

⑨ 哪些家庭休閑健身動作最適合居家訓練

冬天是脂肪最容易滋生的季節，也是各種疾病突發的季節，由於天氣寒冷，人運動量大幅度健身，血管收縮，脂肪快速增長，年輕的人可能是增長一些脂肪，中老年人可能就會出現由於血管收縮，出現的手腳麻木等情況。

如果冬天平時做一些簡單休閑運動可以有效的避免這些情況，今天小編為大家推薦一組家庭休閑健身的方法，非常適合冬天在家鍛煉，可以有效的遏制脂肪增長，舒筋活血，適合各類人群，沒有時間去健身房的朋友可以試試這些動作，無需藉助任何器械。

3、啞鈴農夫行走

運動方法:每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。

理由:超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

⑩ 有什麼運動可以既達到鍛煉身體又能在家庭簡單的操作

第一步是力量蹲起訓練。動作要領是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然後再起身。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

第二步是後撤步轉體運動。直立，右腳後撤大約1米，上半身向右轉10次。然後換另一邊，左腿後撤，身體再向左轉。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小後撤的步幅。

第三步是側撐運動。身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然後將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鍾。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息。

最後一步便是大家熟悉的俯卧撐。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續30秒鍾。原地跑步也健身

對於喜好長跑的人來說，大風天氣不能到室外跑步總是一件憾事，不過，運動專家指出，在室內進行原地跑步鍛煉的效果也很不錯。

赤足原地跑 地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

旋轉慢步跑 先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針方向各轉3圈即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

踮腳退步跑 先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質增生等患者很有益處。

健身房內首選騎車

到了冬季，不少人習慣到健身房中健身，面對品種繁多的健身器械，很多人並不知道該使用哪些器械。

使用健身器材並不是越多越好，不少人要根據個人的不同目的使用器械，這樣才能達到鍛煉的目的。其實對大多數人來說，騎腳踏車鍛煉最為合適。

需要注意的是，適當調整腳踏，可以減輕身體的疼痛和肌肉緊綳的發生。如果你不知道該如何調整你的腳踏來適應你的肢體的話，還是要及時地去向專業的運動教練請教，可不要因為怕麻煩，而將就去騎乘，這樣非但不會起到健身鍛煉的效果，時間一長反而會對身體構成傷害。

另外，還要注意車座不可調得太低，也不要調得太過向前，太過前移的車座會影響骨盆的角度，而對下背部造成壓力，還會造成腰部和臀部的不舒適。運動時可分幾組去做，運動強度可根據自己的心跳來調整，一般心跳不要超過每分鍾140下，心跳過快要停下來休息一下。

熱身少不了

別以為沒有寒冷惡劣的天氣，鍛煉時就可以少了熱身這一環節。其實，即使在室內進行小強度的運動，也同樣需要熱身。

冬季熱身，一般要比其他季節延長15分鍾至20分鍾，主要包括從頭到腳活動各處關節，使之感到微微發熱為宜，這樣能有效防止肌肉拉傷和關節扭傷。在開空調的健身房裡室溫以20℃為最佳，這是最適宜人體做運動的溫度，太高太低都會使運動不便