㈠ 寒假體育鍛煉計劃
十四歲不要過分注意鍛煉肌肉的增長，年紀還沒到，不合適的。當然鍛煉是應該的，這對你以後練肌肉，增強身體素質有很大幫助：
以下是我之前給別人的回答，我基本上就這么多好說的了，有什麼問題再聯系我：
彈跳：50米蛙跳2組以上，每組之間休息兩分鍾，三級蛙跳盡量多練，不限次數，以體能能支撐為標准
實心球：這個主要是個技術的問題，和力量關系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！這是我們老是告我的，特別好用！！！
跑步：慢跑不限距離，越長越好，根據你自己的體能來定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3組（根據體能來定）
以上所說的你要掌握好你的體能的能力，鍛煉累了一定要堅持，否則沒效果。在你感覺累了之後堅持鍛煉體能才能增長，但是一定要把握好一個度，不要過度勞累，否則適得其反，會生病的。這個度只有你自己能夠掌握，別人沒法告訴你，因為你的體能水平你自己最清楚。（補充一下：跑完步心情舒暢，不影響食慾，身體體能能夠短時間內恢復，就是合理的鍛煉量，不要超支，就要靠你自己身體的感覺。很多健康網站上面會有一些個人鍛煉的記錄，鍛煉記錄寫完了要選擇一個「心情」，這就說明鍛煉完後你自己的心情是一個很重要的方面）
另外每天要做俯卧撐和仰卧起坐，數量循序漸進，你自己掌握。必須每天做，其他的鍛煉一周七天練六天，安排一天休息。每次鍛煉完要做放鬆運動，比如走路（多穿衣服不要著涼，鍛煉時候可以少穿衣服），鍛煉之前要熱身。我當時就是鍛煉完沒有即使加衣服後來得了肺炎。。。不過現在沒事了。
補充，寒假是一個鍛煉的好時機，但是寒假過後不要丟下，一定還要堅持，否則前功盡棄。還有注意營養補充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一個有規律的生活習慣，這對你的體能發展是很重要的！！！營養上注意補充糖分和維生素，肉類適量補充，還有就是水分！運動之前10分鍾內不要喝水，運動之後喝水要慢喝，不要一下喝很多。飯後一個小時以內不要運動，運動後1個小時以內不要吃飯。這些細節如果你都注意了，你會變得非常健康，而且身體素質會有很大提高！！！
以上都是我個人經驗，希望對你有用！
㈡ 寒假體育鍛煉計劃書
首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班後，18點—20點身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。有氧40分鍾以上，你可以選擇跑步，單車，但是我推薦最好還是跑步或者爬坡，如果健身房有樓梯機那就再好不過了，如果沒有就爬坡和跑步吧，同樣消耗很多熱量外，爬坡的心率要比跑步還大，但是肺活鍛煉程度相對要低
力量和專項訓練，每組間的休息時間不可超過1分鍾，最後一組要做到力竭，動作一定要標准，規范，這是重中之重，如果自己掌握不好，就請教一下他人做示範
第一天 腹 兩個動作：第一個動作下斜板仰卧起坐，不要貼到板，下身接近板面再起就可以，盡量縮短每個動作之間的時間，頻率和呼吸調整好，3*30-50個 第二個動作：平卧抬腿+下拉卷腹做超級組，意思就是兩個動作鏈接著做，中間不要有歇息 3*20+15 有氧40-80分鍾，時間自己掌握，不要鍛煉過度
第二天 腿，深蹲4*20 採用小重量，30KG或更低 箭步蹲3*15（小啞鈴做負重） 腿後勾機 4*20 小重量 以上3個動作對於腿已經夠用了 有氧40-80分鍾，時間自己掌握，不要鍛煉過度，不要與第一天的有氧內容重復
第三天 這一天要上力量訓練，所有動作都用小重量完成，首先是背：頸前下拉3*20 坐姿窄卧劃船3*15 胸：坐姿飛鳥機飛鳥3*20 腿：箭步蹲3*20 腹：羅馬椅側起3*12 杠鈴組合動作4*12（舉重中的挺舉，從硬拉到上舉，一氣呵成） 有氧40分鍾 這一天的力量訓練體力消耗很大，有氧用快速走就可以了
第四天 休息
飲食就不用我說了，油是最高熱高脂的東西，一定一定要少吃，糖能不吃就不吃，平時多飲水，加速新陳代謝水平。平時上學多注意散步走，能讓自己累著的就別歇著。早飯要吃的飽，午餐要吃的精，下午吃點水果，晚上就不要吃米飯和高碳水的東西了，以蔬菜為主。 還有，如果訓練後感到太餓了，就吃兩片桃李的無蔗糖白麵包切片，兩片的碳水也就不到40g，但是說回來能不吃就不吃的好
這種運動安排十分科學..
㈢ 制定一套寒假體育運動計劃
個人體育鍛煉計劃一：個人體育鍛煉計劃
星期一
6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）
（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組 3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組 2組（背肌）跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
重復星期一訓練內容
星期四
17:30
（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組
（2）有氧訓練：慢跑20XXm
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）
俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）
仰卧起坐 20個/組 3組（腹肌）
雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）
俯卧挺身 15個/組 2組（背肌）
跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力）
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病。
㈣ 假期鍛煉計劃
身高190CM、體重80KG，在標准體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意:初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯:一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記，切記，
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎。
㈤ 寒假體育鍛煉計劃求知道！
。。。
你
說實話
你真有錢
只要蛋白粉就好了 溜冰鞋 乒乓球 你是拿來幹嘛啊？
望採納！
㈥ 寒假鍛煉計劃表怎麼寫
一、二年級訓練項目及運動負荷每天早起6：30起床開始，1、大步走1000米左右；2、做一遍七彩陽光的廣播操；3、短zhuan跳繩30-50次/組，共5組，每組間隔3分鍾；4、進行一段時間的羽毛球練習。有條件的可以監測一下自己的心率，保持在120-130次/分鍾為最佳，鍛煉總是時間一小時左右。二、四年級訓練項目及運動負荷每天早起6：30起床開始，1、走跑交替1200米左右，2、做廣播操一套（七彩陽光）要求有力量，動作規范，可以做小教練教父母做；3、短跳繩50-60次/組，共5組，組間隔4分鍾，4、進行一段時間的羽毛球或踢毽子的練習，心率及時間同上。注意事項：一：注意保暖，戴手套和帽子； 二：有大風、濃霧等惡劣天氣可在室內鍛煉； 三：鍛煉要有毅力，貴在堅持； 四：有病的學生待病痊癒後在鍛煉； 五：要在家長帶領下鍛煉 六：鍛煉結束要適當補充水分，原則是少量多次。另外，家長和學生也可以做一些其他形式的鍛煉，要注意運動量和運動強度。
㈦ 寒假鍛煉計劃表
你的情況是重點要加強蛋白質和碳水化合物的攝入，這兩個是要一起攝入的，糖元可以作為版蛋白質的載體權利於身體吸收。蛋白質的攝入，早上一定要吃2個蛋，燕麥可以買一些吃，只要你不覺得難吃就多吃些，粗糧對身體消化系統很有好處，除了雞蛋以外，好的蛋白質攝入還有紅肉、魚肉，比如牛肉就是很好的蛋白質來源，只有補充足夠的能量才能長肌肉，否則練再多都沒用，跟我高中時候一樣。
雙杠是個很好的鍛煉工具，對胸肌的刺激很好，同時對三角肌後束、肱三頭肌也有很強的刺激效果，很符合你的要求。
百米沖刺算是無氧訓練，對全身肌肉的爆發力和力量增長都很有好處，可以多練百米沖刺，也可以是50米沖刺，30米沖刺等，你看看那些百米飛人的肌肉就知道了。
鍛煉的時間可以是任何時候，只要你有空，但是要有規律，比如2天一個循環，今天練俯卧撐、雙杠，明天練百米沖刺，交叉練，不要天天練一塊肌肉，會練廢掉的。不建議你用大重量，特別是對於新手在沒有教練指導的情況下盲目的上重量很容易受傷，大重量也許對肌肉很有效果，但同時對關節的壓力和磨損也很大。
吃的方面剛才已經說了，早上兩個雞蛋一杯牛奶是非常必要的，因為人一天的營養最重要就是早晨那一餐。
㈧ 寒假鍛煉身體計劃
建議你制定跑步計劃：
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鍾，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關系，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是沖刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鍾，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑒於你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至於肌肉上的鍛煉，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯卧撐（每天，動作要標准），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
雖然我是一個女子，但我父親18歲時候開始鍛煉，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛煉就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。我受其影響在初三時堅持跑步鍛煉，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
希望對你有幫助與啟發！
㈨ 請設計一份寒假體育鍛煉計劃
早上起來，跳繩：100下
下午：到花園跑步10圈
晚上：床上仰卧起坐50下
每次運動可分兩組完成，中間可休息5分鍾
望採納，祝你減肥成功