A. 每天一小時的個人體能訓練計劃
體能訓練的主要作用就是提高我們的身體機能：
體能訓練計劃：
①局部熱身活動：頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。時長5分鍾左右。
②整體熱身活動：繞場地慢跑5-10分鍾。訓練前的熱身活動是非常重要的，以防訓練中受傷。
③有氧耐力訓練進行40分鍾勻速跑，或是進行運動量相當的游泳、自行車。跑步完成，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
④力量訓練之腿部力量：正弓步起蹲10次，換腿，做三組。側弓步起蹲5次，換腿，做三組。踮腳跳10次，做三組。
⑤力量訓練之上肢力量：俯卧撐10個一組，做五組。引體向上10個一組，做五組。
⑥力量訓練之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐轉體，15個一組，做三組。兩頭起，仰卧墊子上，腿和上體同時上抬，手觸腳後復位，10個一組，做三組。平板支撐，俯卧屈臂支撐，身體挺直，腳尖著地，靜止10秒，休息10秒，做五組。
⑦平衡訓練：單腳平衡，即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，做得越穩越好，時長5分鍾。動態平衡，單腳跳20個，做十組。
⑧柔韌訓練：壓腿，分正壓腿和側壓腿。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。單杠懸垂，拉伸肢體。
⑨第一周為基礎訓練階段，時長1.5小時為宜。第二周為適應訓練階段，訓練時長2小時。第三周為調整訓練階段，時長保持2.5小時。第四周為強化訓練階段，時長3小時。每周訓練不少於三次，五次為宜。
B. 寒假計劃一小時的體育活動為主作文300字
上體育活動課了，老師把我們領到了操場上。現在，可以參加自己喜歡的活動回了。小球迷答們早已等不急了，以飛一般的速度跑到了球場上，聚集在一塊兒，商量著怎麼玩，然後，我們便分好隊開始玩了起來。
敵方在中場發球，他們的隊長先做了個要向我方球門進攻的
假動作
，然後用左腳底把球傳給站在左邊的隊友，我方隊員眼疾手快，紛紛向他跑去，沒想到，他們用的是調虎離山之計，只見那位隊員馬上把球傳給了他們的隊長，接著，敵方的隊長迅速向我方球門逼近，我方隊員還沒反應過來，他就已經在我方球門前了，我這位超級無敵守門健將怎能讓他如此逍遙，只見他踢了個
高球
，我見了，就一躍而起，用手將球抱住，敵方的隊長頓時呆住了。比賽繼續進行，我發了個大腳，我方隊員一接住，就往前沖，到了敵方球門前，我方隊員踢了個大力球，可是，敵方的守門員也不是什麼好惹的，一下子就把球給擋了下來並傳給隊友，總攻擊了！我方隊員做好了心理准備，一擁而上，其中一個隊員從交戰中搶到了球，一腳把球射向敵方球門，「進了」我們歡呼了起來……
真是一次激烈的比賽！
C. 什麼是課外一小時體育活動案例
就是現在國家要求的中小學生每天的一小時陽光體育，要求是多樣性的。包括（田徑、球類、體育游戲、民間體育等）