冬季怎麼體育鍛煉

A. 冬季體育鍛煉應注意什麼

1、冬天運動注意運動不宜起太早

冬季進行鍛煉，特別是進行晨練的時候不宜起太早。過早不僅氣溫過低，還容易因為地面空氣中含氧量第，污染物多對身體造成不利影響。一般應該等太陽出來之後再進行鍛煉為宜。

2、冬天運動注意防止凍傷

冬季鍛煉要注意防凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分，包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖，另外鍛煉結束之後，也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發生，一定要先按摩寒冷部位。

3、冬天運動注意熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

一般情況下，運動前的熱身活動在5分鍾左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鍾。熱身時最好先做動態拉伸，然後做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

4、冬天運動注意防寒保暖

冬季運動鍛煉要注意防寒保暖。鍛煉的時候不能穿的太少太單薄，但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉，甚至影響到身體的血液循環。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護耳套。

5、冬天運動注意避開突變天氣

冬季進行鍛煉的時候要注意避開突變的天氣。寒流過境的時候氣溫驟然下降或者是刮大風、下大雨、大霧的時候要停止鍛煉，氣溫低、濕度高的時候體溫散失大不利於身體健康。

參考資料來源：人民網——冬季也是健身季：冬季鍛煉不可少，養生有講究

B. 簡述如何在冬季科學、合理的進行體育鍛煉

冬季鍛煉正是時候，體育鍛煉可提高人們的禦寒能力。所以，堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。冬季室外體育鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，血液中的抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強，冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助於骨骼的生長發育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛煉更為重要。冬季體育鍛煉，還可以加快血液循壞，增加大腦氧氣的供應量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。冬季鍛煉好處很多，冬季鍛煉的項目也很多。一般多採用長跑、武術、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項目。這完全可以根據個人愛好，選擇不同的項目，靈活掌握。

那麼，冬季體育鍛煉又要注意什麼呢？

謹防運動創傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的准備活動。以防造成損傷。

呼吸方法須得當。冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

注意感官衛生。冬季風沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴重。因此，大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。

還有對飲食也是有要求的：

1、飲水要充分 一天中早起、上午10點、下午3點、睡前這4個「最佳飲水時間」要主動飲水，口渴時也要喝，以白開水為宜。

2、注意粗雜糧及蔬菜水果的適當搭配 這些食物富含維生素、礦物質及膳食纖維。對冬季禦寒、預防便秘和心血管保健很有益處。

3、少飲酒尤其不飲烈性酒 酒類非但不能增強人體的禦寒能力，還會使皮膚血管擴張，導致體溫下降。

4、不吸煙 煙鹼可使四肢血管收縮，使手足不能獲得充分的熱量。

俗話說「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝葯一碗」。同學們一定要多運動，愛運動，冬季鍛煉好處多，適量適度當如此！

C. 冬季應該如何鍛煉

1、熱身

身體受寒時肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會降低，關節的靈活性也變差，所以在運動前一定要進行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運動的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區域，而且運動過程中大量出汗導致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進行保護，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經常面臨的問題就是剛開始很冷，運動完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經典的就是「三層著衣法」：包括透氣層、保暖層和防護層。

內層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導開，保持肌膚的乾爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速乾麵料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個系統的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣，方便汗水的蒸發，也防止運動後的失溫。

如果溫度實在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個保暖層。最外層就是防護層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風雪等，排除多餘濕氣。在內層已經具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風對於我們體溫的影響更大，所以需要防護層將身體保護起來，尤其南方濕冷天氣，防護層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話「寒從足底生，樹老根先老」。因為腳離心臟最遠，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經常選擇網面的運動鞋，但是薄網面的透氣散熱運動鞋在寒冷的冬季已經不再適用。

冬天鍛煉時應該選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據鍛煉的項目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴並不代表不需要補水，水壺是運動的必備裝備之一。運動量大的話裝一些運動飲料，運動量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以准備一個跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個脖套式的圍巾，不影響運動又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會過敏或者導致上呼吸道問題等等，可以准備一個口罩，避免冷空氣直接進入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環境的適應性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環境做斗爭，如果天氣條件實在不允許運動，我們也可以選擇在室內，包括健身房、辦公室甚至是家裡進行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

D. 冬季怎樣進行體育鍛煉

冬天在室內運動最好，健身房能去最好。室外打球跑步也可以啊，能滑雪滑冰就更好了。只是從沒有滑雪滑冰國過。

E. 冬季如何進行體育鍛煉

天冷了，不能出去跑步了！所以就要在家裡做做俯卧撐，仰卧起坐，舉舉杠鈴！都可以

F. 冬季體育鍛煉的內容與方法

冬季室外嚴寒應減少室外活動時間，主要以室內活動為主。

G. 秋冬季如何鍛煉身體

秋季秋高氣爽，氣溫比較適宜，是人們健身的大好時機。健身者可根據自己的年齡、體質和愛好來選擇不同的運動方式。

在鍛煉時我們應該注意以下問題：

A.秋季可以選擇戶外運動，到環境優美的地區郊遊、爬山。散步、健美操、球類運動等也是比較適合在秋季進行的運動。

B.秋季運動時，要循序漸進，充分舒展肢體和筋骨。和夏季相比，秋季的運動強度和運動時間都可以有所增加。

C.要注意秋涼，運動時根據氣候及時加減衣服，避免感冒。

D.秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度漸漸下降，因此不應突然加大運動量，做過於劇烈的運動。

E.中老年人可選擇運動量較小，在戶外進行也不會覺得冷的項目，如太極拳、交誼舞等。

另外，人們在秋天容易疲乏、思睡，所以在運動後要注意休息，以恢復體力。

H. 如何進行冬季鍛煉

冬季鍛煉，不僅能提高身體對寒冷條件的適應能力，還可以磨煉意志。經驗證明，堅持冬季鍛煉的人，身體強健，禦寒能力強，得病的機會比一般的人要少很多。是不是你也想進行冬季鍛煉了？不過，在具體的進行冬季鍛煉之前，最好先要知道一下如何進行冬季鍛煉。具體來說，進行冬季鍛練要了解的有以下幾點：

1、如何預防感冒：冬季鍛煉如若安排不當，容易導致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的並發症，故老年人對感冒切不可掉以輕心。超負荷鍛煉會使機體過度疲勞，導致抵抗力下降，細菌和病毒便會乘虛而入，容易引起感冒。因此，活動量必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習或一曝十寒的鍛煉方式，負荷量的遞增要因人而異。一般而言，訓練量的計量可以採用心率測定衡量運動負荷量，體質強壯的可以盡力鍛煉，心率達到150/分也沒有什麼，而健康

老人慢跑強度的心率數則應控制在115次/分左右，如果是體質孱弱的老人心率數則應以不高過100次/分為宜。

此外，冬季室內外的溫差懸殊，老年人若冒然到室外鍛煉，受冷氣或風寒侵襲，易使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，會導致粘膜發炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此，當老年人由室內轉向室外鍛煉時，要先讓機體各器官系統適應寒冷的刺激。

2、如何穿衣：鍛煉前要多穿些衣服，經過8～10分鍾暖身活動後，體溫逐漸提高，方可脫掉禦寒外衣，鍛煉的過程中要注意，穿衣不應過多，也不宜過少，應盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應過緊也不應過肥，以免妨礙動作。鍛煉間歇，不要選擇在風口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。如鍛煉後，體表出汗較多，應立即返回室內進行擦浴或淋浴，然後更換干凈、柔軟的衣服。

3、如何預防凍傷：如果外界氣溫過低，就會使身體的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到強刺激，破壞正常的組織結構，引起血液循環障礙，造成凍傷。此外、凍傷還與潮濕、刮風、人體抵抗力差、局部靜止不動等有關。預防凍傷，服裝鞋襪要保溫、合適，注意保持乾燥、潮濕後要及時更換，對於身體暴露的部分要採取防護措施(帶手套、護耳等)。

5、如何運動：冬天的營養儲藏快，脂肪的吸收速度是其它季節所無法相比的，因此冬季鍛煉運動應以一些高強度，大密度的運動為主，同時還要增加有氧運動的內容，相應的延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外要注意鍛煉間歇的休息要適當短一些，避免長時間的站於冷空氣中。如間歇時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，不僅影響鍛煉的效果，而且容易發生損傷事故。

實際上冬季參加體育鍛煉，關鍵還是在於個人的決心和毅力。一般而言，這要經受住寒冷的考驗，大致需經過3個階段一是走出家門。咬緊牙關，這是最困難的一步；二是鍛煉一段時間後，有了一定的適應能力，不要滿足，仍需堅持；三是達到自覺鍛煉的階段，一天不練就感到渾身不舒服。等到了這一步的時候，身體的情況也就會好轉很多了。

I. 冬季體育鍛煉的方法

跑步，穿著短袖短褲跑，或者是在家裡做一些有氧運動